10 coisas que você precisa saber sobre Vitamina D

O que é vitamina D e o que ele faz?

A vitamina D é um nutriente encontrado em alguns alimentos que é necessário para a saúde e para manter os ossos fortes.

Faz isso ajudando o corpo a absorver cálcio (um dos blocos de construção principal do osso) de alimentos e suplementos.

As pessoas que tem deficiência de vitamina D podem desenvolver ossos moles, finos e quebradiços, uma condição conhecida como raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos.

A vitamina D é importante para o corpo de muitas outras maneiras também.

Os músculos precisam movê-lo, por exemplo, os nervos precisam para transportar mensagens entre o cérebro e toda parte do corpo, e o sistema imunológico precisa de vitamina D para combater a invasão de bactérias e vírus.

Juntamente com o cálcio, a vitamina D também ajuda a proteger os adultos mais velhos da osteoporose. A vitamina D é encontrada nas células em todo o corpo.

Quanta vitamina D eu preciso?

A quantidade de vitamina D que você precisa a cada dia depende da sua idade. Os montantes recomendados diários recomendados da Food and Nutrition Board (um grupo nacional de especialistas) para diferentes idades estão listados abaixo em Unidades Internacionais (UI):

Tabela de referência vitamina D

Quais os alimentos que fornecem vitamina D?

Muito poucos alimentos têm naturalmente vitamina D. Os alimentos fortificados fornecem a maior parte da vitamina D nas dietas americanas.

  • Os peixes gordurosos como o salmão, o atum e a cavala estão entre as melhores fontes.
  • O fígado de carne, o queijo e as gemas fornecem pequenas quantidades.
  • Os cogumelos fornecem alguma vitamina D. Em alguns cogumelos que estão recém-disponíveis nas lojas, o conteúdo de vitamina D está sendo impulsionado expondo esses cogumelos à luz ultravioleta.
  • Quase todo o leite industrializado é fortificado com 400 UI de vitamina D. Mas os alimentos feitos a partir de leite, como queijo e sorvete, geralmente não são fortificados.
  • A vitamina D é adicionada a muitos cereais de café da manhã e a algumas marcas de suco de laranja, iogurte, margarina e bebidas de soja; verifique as etiquetas.

Posso obter vitamina D do sol?

O corpo produz vitamina D quando a pele é diretamente exposta ao sol, e a maioria das pessoas conhece pelo menos parte de sua vitamina D precisa dessa maneira. A pele exposta à luz do sol dentro de uma janela não produzirá vitamina D. Os dias nebulosos, a sombra e a pele de cor escura também diminuem a quantidade de vitamina D produzida pela pele.

No entanto, apesar da importância do sol para a síntese de vitamina D, é prudente limitar a exposição da pele à luz solar, a fim de reduzir o risco de câncer de pele. Quando estiver no sol há mais de alguns minutos, use roupas protetoras e aplique protetor solar com um SPF (fator de proteção solar) de 8 ou mais. As camas de bronzeamento também fazem com que a pele faça vitamina D, mas apresenta riscos semelhantes para o câncer de pele.

As pessoas que evitam o sol ou que cobrem seus corpos com protetor solar ou roupas devem incluir boas fontes de vitamina D em suas dietas ou tomar um suplemento. As ingestões recomendadas de vitamina D são definidas sob a hipótese de pouca exposição solar.

Quais os tipos de suplementos dietéticos de vitamina D disponíveis?

A vitamina D é encontrada em suplementos (e alimentos fortificados) em duas formas diferentes: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Ambos aumentam a vitamina D no sangue.

Estou recebendo bastante vitamina D?

Uma vez que a vitamina D pode provir do sol, alimentos e suplementos, a melhor medida do seu estado de vitamina D é o nível sanguíneo de uma forma conhecida como 25-hidroxivitamina D. Os níveis são descritos em nanomoles por litro (nmol/L) ou nanogramas por mililitro (ng/mL), onde 1 nmol/L = 0,4 ng/mL.

Em geral, níveis abaixo de 30 nmol/L (12 ng/mL) são muito baixos para a saúde óssea ou geral, e níveis acima de 125 nmol/L (50 ng/mL) são provavelmente muito altos. Níveis de 50 nmol/L ou acima (20 ng/mL ou acima) são suficientes para a maioria das pessoas.

Por essas medidas, alguns americanos são deficientes em vitamina D e quase ninguém tem níveis que são muito altos. Em geral, os jovens têm níveis sanguíneos mais elevados de 25-hidroxivitamina D do que as pessoas mais velhas e os machos têm níveis mais altos do que as fêmeas. Por raça, os negros não hispânicos tendem a ter os níveis mais baixos e os brancos não hispânicos são os mais altos. A maioria dos americanos tem níveis sanguíneos inferiores a 75 nmol/L (30 ng/mL).

Certos outros grupos não podem obter bastante vitamina D:

  • Bebês amamentados, porque o leite humano é uma fonte fraca do nutriente. Os bebês amamentados devem receber um suplemento de 400 UI de vitamina D a cada dia.
  • Adultos mais velhos, porque sua pele não faz vitamina D quando exposta à luz solar de forma eficiente como quando eram jovens e seus rins são menos capazes de converter a vitamina D em sua forma ativa.
  • Pessoas com pele escura, porque sua pele tem menos capacidade de produzir vitamina D a partir do sol.
  • Pessoas com distúrbios como Doença de Crohn ou doença celíaca que não manipulam a gordura adequadamente, porque a vitamina D precisa de gordura para ser absorvida.
  • As pessoas obesas, porque a gordura corporal dela se liga a alguma vitamina D e impede que ele entre no sangue.

O que acontece se eu não tiver vitamina D suficiente?

As pessoas podem se tornar deficientes em vitamina D, porque não consomem o suficiente ou absorvem o suficiente por comida, a exposição à luz solar é limitada ou os rins não podem converter a vitamina D em sua forma ativa no organismo. Em crianças, a deficiência de vitamina D causa raquitismo, onde os ossos se tornam macios e dobrados. É uma doença rara, mas ainda ocorre, especialmente entre crianças e crianças afro-americanas. Em adultos, a deficiência de vitamina D leva a osteomalácia, causando dor óssea e fraqueza muscular.

Quais são alguns dos efeitos da vitamina D na saúde?

A vitamina D está sendo estudada por suas possíveis conexões com várias doenças e problemas médicos, incluindo diabetes, hipertensão e condições auto-imunes, como esclerose múltipla. Dois deles discutidos abaixo são desordens ósseas e alguns tipos de Câncer.

Distúrbios ósseos

À medida que envelhecem, milhões de pessoas (principalmente mulheres, mas homens também) desenvolvem, ou estão em risco, osteoporose, onde os ossos se tornam frágeis e podem se fraturar se cair. É uma conseqüência de não obter bastante cálcio e vitamina D a longo prazo. Os suplementos de vitamina D3 (a 700-800 UI/dia) e cálcio (500-1.200 mg/dia) demonstraram reduzir o risco de perda óssea e fraturas em idosos entre 62-85 anos. Homens e mulheres devem conversar com seus profissionais de saúde sobre suas necessidades de vitamina D (e cálcio) como parte de um plano geral para prevenir ou tratar a osteoporose.

Câncer

Alguns estudos sugerem que a vitamina D pode proteger contra o câncer de cólon e talvez até mesmo câncer de próstata e peito. Mas níveis mais elevados de vitamina D no sangue também foram associados a taxas mais altas de câncer de pâncreas. Neste momento, é muito cedo para dizer se o baixo nível de vitamina D aumenta o risco de câncer e se os níveis mais altos protegem ou aumentam o risco em algumas pessoas.

A vitamina D pode ser prejudicial?

Sim, quando quantidades no sangue se tornam muito altas. Sinais de toxicidade incluem náuseas, vômitos, falta de apetite, constipação, fraqueza e perda de peso. E aumentando os níveis sanguíneos de cálcio, muita vitamina D pode causar confusão, desorientação e problemas com o ritmo cardíaco. O excesso de vitamina D também pode prejudicar os rins.

O limite superior para a vitamina D é de 1.000 a 1.500 UI/dia para lactentes, 2.500 a 3.000 UI/dia para crianças 1-8 anos e 4.000 UI/dia para crianças de 9 anos ou mais, adultos e adolescentes e mulheres grávidas e lactantes. A toxicidade de vitamina D quase sempre ocorre devido ao uso excessivo de suplementos. A exposição excessiva ao sol não causa intoxicação por vitamina D porque o corpo limita a quantidade de vitamina que produz.

Existe alguma interação com a vitamina D que eu deveria saber?

Como a maioria dos suplementos dietéticos, a vitamina D pode interagir ou interferir com outros medicamentos ou suplementos que você pode tomar. Aqui estão vários exemplos:

  • A prednisona e outros medicamentos para corticosteróides para reduzir a inflamação prejudicam a forma como o corpo lida com a vitamina D, o que leva a uma menor absorção de cálcio e perda de osso ao longo do tempo.
  • Tanto o orlistat de perda de peso (nomes de marca Xenical® e Alli®) quanto o medicamento para reduzir o colesterol, a colestiramina (marcas Questran®, LoCholest® e Prevalite®) podem reduzir a absorção de vitamina D e outras vitaminas lipossolúveis (UMA, E e K).
  • Tanto o fenobarbital como a fenitoína (marca Dilantin®), utilizados para prevenir e controlar convulsões epilépticas, aumentar a degradação da vitamina D e reduzir a absorção de cálcio.

Informe o seu médico, farmacêutico e outros prestadores de cuidados de saúde sobre quaisquer suplementos dietéticos e remédios que você tome. Eles podem dizer se esses suplementos dietéticos podem interagir ou interferir com seus medicamentos prescritos ou de venda livre, ou se os medicamentos podem interferir com a forma como seu corpo absorve, usa ou quebra nutrientes.

Vitamina D e alimentação saudável

As pessoas devem tirar a maior parte de seus nutrientes dos alimentos, aconselha as diretrizes dietéticas. Os alimentos contêm vitaminas, minerais, fibras dietéticas e outras substâncias que beneficiam a saúde. Em alguns casos, alimentos fortificados e suplementos dietéticos podem fornecer nutrientes que de outra forma podem ser consumidos em quantidades menos recomendadas. Para obter mais informações sobre como construir uma dieta saudável consulte seu nutricionista.

SAIBA MAIS:

Mito ou Verdade: comer a noite engorda ?

10 erros na dieta que todo mundo anda fazendo

Chá Verde: Benefícios, efeitos colaterais e pesquisa

Receba seu boletim gratuito!

Coma mais inteligente e sem terrorismos com as melhores dicas e conselhos nutricionais entregues diariamente à sua caixa de entrada.

Dicas e Conselhos sobre Nutrição

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *