9 coisas que você precisa saber sobre Vitamina C

O que é vitamina C e o que ele faz?

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico , é um nutriente solúvel em água encontrado em alguns alimentos.

No corpo, ele atua como um antioxidante, ajudando a proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres.

Os radicais livres são compostos formados quando nossos corpos convertem os alimentos que comemos em energia.

As pessoas também estão expostas aos radicais livres no meio ambiente contra a fumaça do cigarro, a poluição do ar e a luz ultravioleta do sol.

O corpo também precisa de vitamina C para produzir colágeno, uma proteína necessária para ajudar a curar feridas.

Além disso, a vitamina C melhora a absorção de ferro a partir de alimentos à base de plantas e ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente para proteger o organismo da doença.

Quanta vitamina C eu preciso?

A quantidade de vitamina C que você precisa a cada dia depende da sua idade. As quantidades recomendadas diárias recomendadas para diferentes idades estão listadas abaixo em miligramas (mg).

tabela de referência de Vitamina C

Se você fumar, adicione 35 mg aos valores acima para calcular a quantidade total diária recomendada.

Quais alimentos fornecem vitamina C?

Frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Você pode obter quantidades recomendadas de vitamina C comendo uma variedade de alimentos, incluindo o seguinte:

  • Citrinos ou cítricos (como laranjas e limão) e seus sucos, bem como pimenta vermelha e verde e kiwi, que possuem muita vitamina C.
  • Outras frutas e vegetais – como brócolis, morangos, melão, batatas assadas e tomates – que também possuem vitamina C.
  • Alguns alimentos e bebidas que são fortificadas com vitamina C. Para descobrir se a vitamina C foi adicionada a um produto alimentar, verifique os rótulos dos produtos.

O teor de vitamina C dos alimentos pode ser reduzido por armazenamento prolongado e por cozimento. Cozinhar ou microondas pode diminuir as perdas de cozimento. Felizmente, muitas das melhores fontes de alimento de vitamina C, como frutas e vegetais, geralmente são comidas cruas.

Que tipos de suplementos dietéticos de vitamina C estão disponíveis?

A maioria dos multivitaminicos possui vitamina C. A vitamina C também está disponível sozinha como suplemento dietético ou em combinação com outros nutrientes. A vitamina C em suplementos dietéticos é geralmente na forma de ácido ascórbico, mas alguns suplementos possuem outras formas, como ascorbato de sódio, ascorbato de cálcio, outros ascorbatos minerais e ácido ascórbico com bioflavonóides. A pesquisa não mostrou que qualquer forma de vitamina C é melhor que as outras formas.

Estou recebendo bastante vitamina C?

A maioria das pessoas nos Estados Unidos obtém bastante vitamina C de alimentos e bebidas. No entanto, certos grupos de pessoas são mais propensos do que outros a ter problemas para obter bastante vitamina C:

  • Pessoas que fumam e aqueles que estão expostos ao fumo passivo, em parte porque o fumo aumenta a quantidade de vitamina C que o corpo precisa para reparar os danos causados ​​pelos radicais livres. As pessoas que fumam precisam de 35 mg mais de vitamina C por dia do que as não fumantes.
  • Bebês que são alimentados com leite de vaca cozido ou fervido, porque o leite de vaca tem muito pouca vitamina C e o calor pode destruir a vitamina C. O leite de vaca não é recomendado para bebês menores de 1 ano de idade. O leite materno e a fórmula infantil possuem quantidades adequadas de vitamina C.
  • Pessoas que comem uma variedade muito limitada de alimentos.
  • Pessoas com certas condições médicas, como má absorção grave, alguns tipos de câncer e doença renal que requerem hemodiálise .

O que acontece se eu não tiver bastante vitamina C?

A deficiência de vitamina C é rara nos Estados Unidos e no Canadá, no Brasil não temos relatos de deficiência de vitamina C (escorbuto), ou pesquisas nacionais para referência. As pessoas que recebem pouca ou nenhuma vitamina C (abaixo de cerca de 10 mg por dia, ANS recomenda 45 mg por dia) durante muitas semanas podem ter escorbuto. O escorbuto causa fadiga, inflamação das gengivas, pequenas manchas vermelhas ou roxas na pele, dores nas articulações, cicatrização de feridas e cabelos de saca-rolhas. Sinais adicionais de escorbuto incluem depressão, inflamação, sangramento de gengivas e afrouxamento ou perda de dentes. Pessoas com escorbuto também podem desenvolver anemia. O escorbuto é fatal se não for tratado.

Quais são alguns dos efeitos da vitamina C na saúde?

Os cientistas estão estudando vitamina C para entender como isso afeta a saúde. Aqui estão vários exemplos do que esta pesquisa mostrou.

Prevenção e tratamento do câncer

Pessoas com altas ingestões de vitamina C de frutas e vegetais podem ter um menor risco de contrair muitos tipos de câncer, como câncer de pulmão, mama e cólon. No entanto, tomar suplementos de vitamina C, com ou sem outros antioxidantes, não parece proteger as pessoas contra câncer.

Não está claro se tomar altas doses de vitamina C é útil como tratamento para o câncer. Os efeitos da vitamina C parecem depender de como é administrado ao paciente. As doses orais de vitamina C não podem aumentar os níveis sanguíneos de vitamina C quase tão elevados quanto as doses intravenosas administradas por meio de injeções. Alguns estudos em animais e tubos de ensaio indicam que níveis sanguíneos muito elevados de vitamina C podem encolher tumores. Mas é necessário investigar mais para determinar se a vitamina C intravenosa com altas doses ajuda a tratar o câncer em pessoas.

Os suplementos dietéticos de vitamina C e outros antioxidantes podem interagir com quimioterapia e terapia de radiação para câncer. As pessoas que estão sendo tratadas por câncer devem conversar com seu oncologista antes de tomar vitamina C ou outros suplementos antioxidantes, especialmente em doses elevadas.

Doença cardiovascular

As pessoas que comem muitas frutas e vegetais parecem ter um menor risco de doença cardiovascular. Os pesquisadores acreditam que o conteúdo antioxidante desses alimentos pode ser parcialmente responsável por essa associação porque o dano oxidativo é uma das principais causas de doenças cardiovasculares. No entanto, os cientistas não tem certeza se a própria vitamina C, seja de alimentos ou suplementos, ajuda a proteger as pessoas contra doenças cardiovasculares. Também não está claro se a vitamina C ajuda a evitar que doenças cardiovasculares pioram em pessoas que já a possuem.

Degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e cataratas

DMRI e cataratas são duas das principais causas de perda de visão em pessoas mais velhas. Os pesquisadores não acreditam que a vitamina C e outros antioxidantes afetem o risco de ter DMRI. No entanto, a pesquisa sugere que a vitamina C combinada com outros nutrientes pode ajudar a diminuir a progressão da DMRI.

Em um grande estudo entre idosos com DMRI que estavam em alto risco de desenvolver DMRI avançada, aqueles que tomaram um suplemento dietético diário com 500 mg de vitamina C, 80 mg de zinco, 400 UI de vitamina E, 15 mg de beta-caroteno e 2 mg O cobre por cerca de 6 anos teve menor chance de desenvolver DMRI avançado. Eles também tiveram menos perda de visão do que aqueles que não tomaram o suplemento dietético. As pessoas que têm ou estão desenvolvendo a doença podem querer conversar com seu médico sobre a adoção de suplementos dietéticos.

A relação entre vitamina C e formação de catarata não é clara. Alguns estudos mostram que as pessoas que recebem mais vitamina C de alimentos têm um menor risco de obter catarata. Mas pesquisas adicionais são necessárias para esclarecer esta associação e determinar se os suplementos de vitamina C afetam o risco de obter catarata.

O restriado comum

Embora a vitamina C tenha sido um remédio popular para o resfriado comum, a pesquisa mostra que, para a maioria das pessoas, os suplementos de vitamina C não reduzem o risco de resfriado comum. No entanto, as pessoas que tomam suplementos de vitamina C regularmente podem ter resfriados ligeiramente mais curtos ou sintomas um pouco mais leves quando apresentam resfriado. Usar suplementos de vitamina C após o início dos sintomas de frio não parece ser útil.

A vitamina C pode ser prejudicial?

Tomar demasiada vitamina C pode causar diarréia, náuseas e cólicas no estômago. Em pessoas com uma condição chamada hemocromatose, que faz com que o corpo armazene muito ferro, altas doses de vitamina C podem piorar a sobrecarga de ferro e danificar os tecidos do corpo.

Os limites superiores da vitamina C estão listados abaixo:

Tabela de Referência infantil

Há alguma interação com a vitamina C que eu deveria saber?

Os suplementos dietéticos de vitamina C podem interagir ou interferir com medicamentos que você toma. Aqui estão vários exemplos:

  • Os suplementos dietéticos de vitamina C podem interagir com tratamentos contra o câncer, como quimioterapia e radioterapia. Não está claro se a vitamina C pode ter o efeito indesejado de proteger as células tumorais dos tratamentos contra o câncer ou se pode ajudar a proteger os tecidos normais de serem danificados. Se você está sendo tratado por câncer, consulte o seu médico antes de tomar vitamina C ou outros suplementos antioxidantes, especialmente em altas doses.
  • Em um estudo, a vitamina C mais outros antioxidantes (como vitamina E, selênio e beta-caroteno) reduziu os efeitos protetores do coração de duas drogas tomadas em combinação (estatina e niacina) para controlar os níveis de colesterol no sangue. Não se sabe se essa interação também ocorre com outras estatinas. Os prestadores de cuidados de saúde devem monitorizar os níveis de lipídios em pessoas que tomam estatinas e suplementos antioxidantes.

Informe o seu nutricionista sobre quaisquer suplementos dietéticos e remédios que você tome. Ele podem dizer se esses suplementos dietéticos podem interagir ou interferir com seus medicamentos prescritos ou sem receita médica ou se os medicamentos podem interferir com a forma como seu corpo absorve, usa ou quebra os nutrientes.

Vitamina C e alimentação saudável

As pessoas devem tirar a maior parte de seus nutrientes dos alimentos, aconselha as diretrizes dietéticas. Os alimentos contêm vitaminas, minerais, fibras dietéticas e outras substâncias que beneficiam a saúde. Em alguns casos, alimentos fortificados e suplementos dietéticos podem fornecer nutrientes que de outra forma podem ser consumidos em quantidades menos recomendadas. Para obter mais informações sobre como construir uma dieta saudável consulte seu nutricionista.

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