Tudo sobre o Leite de Coco

O leite de coco tornou-se popular nos últimos anos, sendo uma alternativa saborosa ao leite de vaca, que também pode fornecer vários benefícios para a saúde.

Veja tudo o que você precisa saber sobre ele.

O que é leite de coco?

O leite de coco vem da polpa branca do coco maduro, que é fruto do coqueiro. Tem uma consistência espessa e uma textura rica e cremosa.

A culinária tailandesa, entre outras do sudeste asiático geralmente o incluem entre os ingredientes. Também é popular no Havaí, na Índia, alguns países da América do Sul (incluindo o Brasil) e no Caribe.

O leite de coco não deve ser confundido com água de coco, encontrada naturalmente em cocos verdes. Ao contrário dela, ele não ocorre naturalmente na forma líquida. A carne sólida é misturada com água para fazê-lo, que é cerca de 50% de água.

Em contraste, a água de coco possui 94% de água. Ela contém muito menos gordura e menos nutrientes do que o leite de coco.

O leite de coco é utilizado em muitas culinárias ao redor do mundo, incluindo a nossa. Ele vem da polpa branca do coco maduro e tem uma consistência espessa e uma textura cremosa.

Como o leite de coco é feito?

O leite de coco é classificado como grosso ou fino, com base na consistência e no quanto é processado.

Espesso: A polpa de coco sólido é finamente ralada e fervida ou cozida em água. A mistura é então coada através de gaze para produzir o leite de coco espesso.

Fino: Depois de fazer um leite de coco espesso, o coco ralado que resta no pano é fervido na água. O processo é então repetido para produzir o leite magro.

Em cozinhas tradicionais, o leite de coco mais grosso é usado em sobremesas e molhos espessos. O leite magro é usado em sopas e molhos finos.

A maior parte dos produtos em lata contém uma combinação do leite fino e do espesso. Também é muito fácil fazer o seu próprio leite de coco em casa, ajustando a espessura ao seu gosto.

O leite de coco possui duas variações. Uma mais espessa, usada em sobremesas e molhos mais densos. Outra mais magra, usada em sopas e molhos mais finos. Os produtos em lata geralmente são a mistura dos dois.

Nutrientes presente no óleo de coco

O leite de coco é um alimento altamente calórico. Cerca de 93% de suas calorias vêm de gordura, incluindo as saturadas conhecidas como triglicerídeos de cadeia média (MCT).

Ele também é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Um copo (240 gramas) contém (1):

  • Calorias: 552.
  • Gordura: 57 gramas
  • Proteína: 5 gramas.
  • Carboidratos: 13 gramas.
  • Fibra: 5 gramas.
  • Vitamina C: 11% da recomendação diária.
  • Folato: 10% da recomendação diária.
  • Ferro: 22% da recomendação diária.
  • Magnésio: 22% da recomendação diária.
  • Potássio: 18% da recomendação diária.
  • Cobre: 32% da recomendação diária.
  • Manganês: 110% da recomendação diária.
  • Selênio: 21% da recomendação diária.

Além disso, alguns especialistas acreditam que o leite de coco contém proteínas únicas que podem proporcionar benefícios para a saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias nessa área (2).

O leite de coco fornece minerais e vitaminas, como selênio, manganês, cobre, potássio, ferro, folato e vitamina C. Um copo de 240 gramas possui aproximadamente 552 calorias.

Efeitos no peso e metabolismo

Há evidências de que as gorduras de triglicerídeos de cadeia média (MCT) presentes no leite de coco podem beneficiar a perda de peso, a composição corporal e o metabolismo.

Cerca de metade da gordura dos cocos vem de um ácido graxo de cadeia média chamado ácido láurico. Essa fruta também contêm pequenas quantidades de outros ácidos graxos desse tipo, incluindo o ácido cáprico e o ácido caprílico.

Ao contrário das gorduras de cadeia mais longa, os MCTs vão do trato digestivo diretamente para o fígado, onde são usados ​​para energia ou produção de cetona. Eles são, portanto, menos propensos a serem armazenadas no nosso corpo (3).

A pesquisa também sugere que os MCTs podem ajudar a reduzir o apetite e diminuir a ingestão de calorias, em comparação com outras gorduras (4, 5, 6, 7).

Em um pequeno estudo, homens com excesso de peso que consumiram 20 gramas de óleo de MCT no café da manhã ingeriram 272 menos calorias no almoço do que aqueles que consumiam óleo de milho (7).

Além disso, os MCTs em coco podem aumentar o gasto calórico e a queima de gordura, pelo menos temporariamente (8, 9, 10).

Alguns estudos controlados em indivíduos obesos e pessoas com doenças cardíacas mostraram que consumir óleo de coco reduziu o peso corporal e a gordura da barriga. Os marcadores de saúde do coração também melhoraram (11, 12, 13).

Embora nenhum estudo tenha testado diretamente como o leite de coco afeta o peso e o metabolismo, vários estudos mostram efeitos impressionantes do óleo de coco e dos MCTs.

O mesmo deve ser aplicado ao leite de coco, porque possui os mesmos ácidos graxos.

Pesquisas mostram que as gorduras presentes no leite de coco beneficiam o metabolismo e auxiliam a perda de peso. Isso acontece porque elas são menos propensas a serem armazenadas pelo corpo.

Efeitos no colesterol e na saúde do coração

Porque o leite de coco é tão rico em gordura saturada, as pessoas podem se perguntar se é uma escolha saudável para o coração.

Poucas pesquisas examinam especificamente esse produto, mas um estudo sugere que ele pode beneficiar pessoas com níveis normais ou altos de colesterol.

Este estudo de 8 semanas com 60 homens descobriu que o mingau de leite de coco reduziu o colesterol LDL (“ruim”) mais do que o mingau de leite de soja. O mingau de leite de coco também elevou o HDL (“bom”) em 18%, comparado a apenas 3% da soja (14).

A maioria dos estudos de óleo de coco também encontrou melhorias nos níveis de LDL, HDL e / ou triglicérides (11, 12, 13, 15, 16).

Embora em alguns estudos os níveis de colesterol LDL tenham aumentado em resposta à gordura de coco, o HDL também aumentou. Triglicerídeos diminuíram em comparação com outras gorduras (17, 18).

O ácido láurico, o principal ácido graxo da gordura de coco, pode elevar o LDL diminuindo a atividade dos receptores que o eliminam do sangue (19).

Os resultados de dois estudos em populações semelhantes sugerem que a resposta do colesterol ao ácido láurico pode variar de indivíduo para indivíduo. Pode também depender da quantidade na dieta.

Em um estudo de mulheres saudáveis, a substituição de 14% das gorduras monoinsaturadas por ácido láurico elevou o LDL em cerca de 16%.

Em outro estudo, a substituição de 4% da gordura monoinsaturada pelo ácido láurico teve muito pouco efeito sobre o colesterol (19, 20).

Pesquisas mostram que o mingau de leite de coco reduziu o colesterol ruim e aumentou o bom, em aproximadamente 18%. Estudos com o óleo de coco também apresentam resultados semelhantes.

Outros benefícios do leite de coco

O leite de coco também pode:

Reduzir a inflamação

Estudos em animais descobriram que o extrato de coco e óleo de coco reduziram a inflamação e inchaço em ratos (21, 22, 23).

Diminuir o tamanho da úlcera

Em um estudo, o leite de coco reduziu o tamanho da úlcera no estômago em ratos em 54% – um resultado comparável ao efeito de uma droga anti-úlcera (24).

Lutar contra vírus e bactérias

Os MCTs em coco, especialmente o ácido láurico, reduzem os níveis de vírus e bactérias que causam infecções. Isso inclui aqueles que residem na boca (25, 26, 27).

Outros benefícios do leite de coco, comprovados por pesquisas em animais, incluem a redução da inflamação, a diminuição do tamanho da úlcera e também a luta contra vírus e bactérias que prejudicam o nosso corpo.

Efeitos adversos ao coco

A menos que você seja alérgico a cocos, é improvável que o leite tenha efeitos adversos. Em comparação com as alergias a nozes e amendoim, as alergias ao coco são relativamente raras ( 28 ).

No entanto, alguns especialistas em distúrbios digestivos recomendam que as pessoas que têm intolerância ao FODMAP limitem o leite de coco a uma porção de meia xícara de cada vez.

Muitas variedades enlatadas também contêm bisfenol A (BPA), um produto químico que pode vazar de forros de latas em alimentos. O BPA tem sido associado a problemas reprodutivos e câncer em estudos animais e humanos ( 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).

Felizmente, algumas marcas usam embalagens livres de BPA, o que é recomendado se você optar por consumir leite de coco em lata.

O leite de coco é seguro para a maioria das pessoas que não são alérgicas aos cocos. É sempre melhor escolher embalagens livres de BPA.

Como usar o leite de coco

Embora o leite de coco seja nutritivo, ele também é rico em calorias. É importante ter isso em mente ao adicioná-lo aos alimentos ou usá-lo em receitas.

Idéias para adicionar leite de coco à sua dieta

  • Inclua duas colheres no seu café.
  • Adicione meia xícara a um smoothie ou shake de proteína.
  • Coloque um pouco na sua porção de goji berry.
  • Adicione algumas colheres a farinha de aveia ou outro cereal cozido.

O leite de coco é um alimento versátil. Além de seu uso comum, em receitas tradicionais, ele pode ser adicionado a sua porção de frutas ou cereais. Não se esqueça que ele é um alimento calórico.

Tabela Nutricional do Leite de Coco

Tabela Nutricional do Leite de coco

No quadro abaixo inserimos todos os nutrientes do leite de coco por 100g, que equivale a 1/2 copo americano.

ComponentesQuantidade por 100g de Leite de Coco
Energia230 Kcal
Proteína2,29 g
Gordura Total23,84 g
Carboidrato5,54 g
Fibra2,2 g
Cálcio16 mg
Ferro1,64 mg
Magnésio37 mg
Fósforo100 mg
Potássio263 mg
Sódio15 mg
Zinco0,67 mg
Vitamina C2,8 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,026 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)0,000 mg
Vitamina B3 (Niacina)0,760 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)0,033 mg
Folato16 µg
Vitamina A (RAE)0 µg
Vitamina A (UI)0 UI
Vitamina E (Alfa-Tocoferol)0,15 mg
Vitamina K
0,1 µg
Gordura Saturada21,140 g
Gordura Monoinsaturada1,014 g
Gordura Poliinsaturada0,261 g

Fonte: USDA


O leite de coco é um alimento saboroso, nutritivo e versátil que é extremamente fácil de encontrar. Também pode ser feito em casa.

Incluir quantidades moderadas de leite de coco na sua dieta pode melhorar a sua saúde, sempre tendo em mente que é um alimento calórico.

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