Laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Elas crescem em laranjeiras (Citrus x sinensis) e pertencem a um grande grupo conhecido como cítricas.

Sua verdadeira origem é um mistério, mas acredita-se que o cultivo tenha começado no leste da Ásia há milhares de anos.

Hoje, são cultivadas nas regiões mais quentes do mundo e consumidas frescos ou como suco.

As laranjas são uma fonte saudável de fibras, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes. Elas têm vários benefícios para a saúde.

A seguir, tudo o que você precisa saber sobre essa fruta.

Informações nutricionais

Aqui estão os nutrientes em cerca de metade de uma grande laranja (100 gramas) (4):

Calorias47
Água87%
Proteína0,9 gramas
Carboidratos11,8 gramas
Açúcar9,4 gramas
Fibra2,4 gramas
Gordura0,1 gramas

Carboidratos

Informações Nutricionais da Laranja

Laranjas são compostas principalmente de carboidratos e água, com muito pouca proteína, gordura e calorias.

Açúcares simples – como glicose, frutose e sacarose – são a forma dominante de carboidratos nas laranjas. Eles são responsáveis ​​pelo sabor doce da fruta.

Apesar de seu teor de açúcar, elas possuem um baixo índice glicêmico (IG) de 31–51 (1).

Esta é uma medida da rapidez com que o açúcar entra na corrente sanguínea após uma refeição.

Valores baixos de IG estão associados a inúmeros benefícios para a saúde (2).

Nas laranjas, esse número é explicado pelo alto conteúdo de polifenóis e fibras, que modera o aumento do açúcar no sangue (3).

Fibra

Laranjas são uma boa fonte de fibra. Uma grande (184 gramas) carrega cerca de 18% da Ingestão Diária de Referência (IDR) (4).

As principais fibras encontradas na fruta são pectina, celulose, hemicelulose e lignina.

Esse nutriente está associado a muitos efeitos benéficos para a saúde, incluindo melhoria da saúde digestiva, perda de peso e colesterol (5, 6, 7, 8).

Vitaminas e minerais

Laranjas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina C, tiamina, folato e potássio.

  • Vitamina C – As laranjas são uma excelente fonte de vitamina C. Uma grande fornece mais de 100% do IDR (4).
  • Tiamina – Uma das vitaminas do complexo B, também chamada vitamina B1, é encontrada em uma grande variedade de alimentos.
  • Folato – Também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico, o folato tem muitas funções essenciais e é encontrado em muitos alimentos vegetais.
  • Potássio – Laranjas são uma boa fonte de potássio. A alta ingestão desse nutriente pode reduzir a pressão arterial em pessoas que já apresentam níveis altos e reduzir o risco de doença cardíaca (9).

Outros compostos vegetais

As laranjas são ricas em vários compostos de plantas bioativas, que se acredita serem responsáveis ​​por muitos efeitos benéficos para a saúde.

As duas principais classes são os carotenóides e fenólicos (compostos fenólicos).

Fenólicos

Laranjas são uma excelente fonte de compostos fenólicos – especialmente flavonóides, que contribuem para a maioria de suas propriedades antioxidantes.

  • Hesperidina – Um flavonóide cítrico que é um dos principais antioxidantes dessa fruta, a hesperidina está associada a vários benefícios para a saúde (10, 11, 12).
  • Antocianinas – Uma classe de flavonóides antioxidantes, as antocianinas são responsáveis ​​pela carne vermelha das laranjas.

Carotenóides

Todas as frutas cítricas são ricas em antioxidantes carotenóides, responsáveis ​​pela sua cor.

  • Beta-criptoxantina – Este é um dos antioxidantes carotenóides mais abundantes nas laranjas. Seu corpo converte em vitamina A.
  • Licopeno – Um antioxidante encontrado em grandes quantidades na fruta, o licopeno também é encontrado em tomates e toranjas. Tem vários benefícios para a saúde (13).

Ácido cítrico

Laranjas e outras frutas cítricas são ricos em ácido cítrico e citratos, que contribuem para o sabor amargo.

Pesquisas indicam que eles podem ajudar a prevenir a formação de pedras nos rins (14, 15).

Benefícios das laranjas para a saúde

Benefícios das laranjas para a saúde

Estudos em humanos e animais indicam que o consumo regular de laranjas é benéfico para a saúde.

Saúde do coração

A doença cardíaca é atualmente a causa mais comum de morte prematura no mundo.

Flavonóides – especialmente hesperidina – em laranjas podem ter efeitos protetores contra essas condições (11, 16).

Estudos clínicos em humanos observam que a ingestão diária de suco de laranja por quatro semanas tem um efeito de afinamento do sangue e pode reduzir significativamente a pressão arterial (11, 17).

Fibras também parecem desempenhar um papel importante nesse aspecto. A ingestão delas mostrou diminuir os níveis de colesterol no sangue (8).

Juntos, é provável que o consumo regular de laranjas possa ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

Prevenção de pedra nos rins

As laranjas são uma boa fonte de ácido cítrico e citratos, que ajudam a prevenir a formação de pedras nos rins.

O citrato de potássio é freqüentemente prescrito para pacientes com cálculos renais (14, 15).

Prevenção de anemia

A anemia é uma condição caracterizada por baixos níveis de hemácias ou hemoglobina, diminuindo sua capacidade de transportar oxigênio. Muitas vezes é causada por deficiência de ferro.

Embora as laranjas não sejam uma boa fonte de ferro, elas são uma excelente fonte de ácidos orgânicos, como a vitamina C (ácido ascórbico) e o ácido cítrico.

Tanto a vitamina C como o ácido cítrico podem aumentar a absorção de ferro do organismo pelo trato digestivo (18, 19).

Quando consumida com alimentos ricos em ferro, as laranjas podem ajudar a prevenir a anemia.

Fruta vs. suco

Suco de laranja é uma bebida popular em todo o mundo.

Uma das principais diferenças entre ele e a fruta é que o suco é muito mais pobre em fibras (4).

Um copo (240 ml) tem uma quantidade semelhante de açúcar natural que 2 laranjas inteiras e possui muito menos nutrientes (4).

Como resultado, o consumo de suco de frutas pode se tornar prejudicial e contribuir para o ganho de peso e problemas de saúde (20, 21, 22).

Isso se aplica especialmente a opção com adição de açúcar.

Embora o suco de laranja de qualidade possa ser saudável com moderação, a fruta é uma escolha muito melhor.

Efeitos adversos

Laranjas não têm efeitos adversos conhecidos. Algumas pessoas podem possuir alergia, mas isso é raro.

Para quem sofre de azia, o consumo da fruta pode piorar os sintomas. Isso ocorre porque as laranjas contêm ácidos orgânicos, principalmente ácido cítrico e ácido ascórbico (vitamina C).


As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo, pois são saborosas e nutritivas.

Eles são uma boa fonte de vitamina C, bem como várias outras vitaminas, minerais e antioxidantes.

Por esse motivo, eles podem reduzir o risco de doenças cardíacas e cálculos renais.

Esta fruta cítrica é um excelente complemento para uma dieta saudável.

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