Uma boa salada geralmente é feita combinando alface e outras folhas verdes com acompanhamentos e um molho.

Elas são essenciais para uma dieta balanceada e você pode adicionar uma variedade enorme de ingredientes, alguns mais nutritivos que outros.

Confira as melhores opções para incrementar a sua salada e deixá-la ainda mais saudável.

1. Vegetais crus picados

Uma salada típica começa com folhas cruas, como alface, espinafre ou rúcula. No entanto, você também pode adicionar vários outros vegetais crus.

Algumas sugestões populares incluem cenoura picada, cebola, pepino, salsão, cogumelos e brócolis. Esses alimentos são ricos em fibras e compostos que oferecem inúmeros benefícios para a saúde.

Um estudo em 422 adultos jovens descobriu que comer vegetais crus – incluindo cenoura, alface, espinafre e pepino – estava associado a boa saúde mental e humor (1).

2. Nozes e sementes

Nozes e sementes - como pistaches, nozes, sementes de abóbora, amêndoas, amendoim e sementes de chia - são opções altamente nutritivas para a sua salada.

Nozes e sementes – como pistaches, nozes, sementes de abóbora, amêndoas, amendoim e sementes de chia – são opções altamente nutritivas para a sua salada.

Por exemplo, 28 gramas de sementes de abóbora tem 5 gramas de proteína e cerca de 20% do valor diário (VD) para o zinco.

Além disso, adicionando apenas 22 amêndoas (cerca de 28 gramas) a uma salada, você a enriquece com mais de 3 gramas de fibra e várias vitaminas e minerais.

Ao escolher nozes ou sementes, procure variedades cruas ou torradas sem adição de açúcar ou conservantes.

3. Frutas secas

Salada e frutas secas são uma combinação deliciosa.

Adicionar cranberries ou passas é uma maneira fácil de ter um pouco de doçura, juntamente com vários nutrientes.

Por exemplo, 28 gramas de damascos secos tem 20% do VD para vitamina A e 2 gramas de fibra.

Para evitar açúcares e conservantes, procure aquelas que só tenham própria a fruta listada como ingrediente.

Você também pode fazê-las em casa, cortando a sua fruta favorita em pedaços finos e assando-a a 121°C por duas a três horas.

4. Grãos integrais

Alguns grãos integrais populares para usar na salada incluem arroz integral cozido e quinoa. Eles adicionam textura e sabor.

Também fornecem fibras e proteínas que podem ajudá-lo a se sentir saciado após as refeições.

1 xícara (195 gramas) de arroz integral possui 5 gramas de proteína e mais de 3 gramas de fibra.

Uma pesquisa relaciona o consumo de grãos integrais a uma variedade de benefícios para a saúde – incluindo perda de peso e níveis mais baixos de colesterol (2).

Para preparar, misture os grãos não cozidos com água em uma proporção de 1 para 2 em uma panela. Deixe ferver e cozinhe até que eles estejam macios.

5. Feijão e leguminosas

Feijão e leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal para adicionar à sua salada.

Uma porção de 1 xícara (172 gramas) de feijões pretos cozidos fornece mais de 15 gramas de proteína, além de vitaminas, minerais e fibras.

6. Frutas frescas

Embora as saladas sejam tipicamente vistas como uma combinação de vegetais, as frutas podem ser um delicioso e saudável complemento.

Um estudo em mais de 800 adultos descobriu que cada pedaço de fruta consumido por dia estava associado a uma redução de 10% no risco de doença cardíaca (3).

Algumas opções incluem morangos, maçãs, mangas, abacaxi, laranjas e cerejas.

7. Queijos duros

O uso de queijos duros - como gouda e parmesão - como conteúdo na salada, acrescenta sabor e nutrição.

O uso de queijos duros – como gouda e parmesão – como conteúdo na salada, acrescenta sabor e nutrição.

28 gramas de queijo parmesão ralado possui mais de 10 gramas de proteína e um pouco mais de 100 calorias.

Também contém 35% do VD de cálcio – um nutriente importante para a saúde óssea, coagulação sanguínea e contração muscular adequada (4).

Você pode adicioná-los tanto ralado como em pequenos cubos.

8. Legumes assados

Legumes assados são um delicioso complemento para verduras cruas.

Pesquisas sugerem que cozinhar legumes os torna mais fáceis de digerir e melhora a absorção de alguns nutrientes (5, 6).

Para preparar, corte-os e coloque-os no azeite de oliva, tempere-os e asse por 30 a 40 minutos a 350 a 176 ° C.

9. Ovos cozidos

Os ovos podem ser uma adição altamente nutritiva à sua salada.

Um ovo grande fornece 6 gramas de proteína e mais de 15 vitaminas e minerais em apenas 77 calorias.

Seu teor de proteína pode ajudar você a se sentir mais saciado.

Um estudo que contou com a participação de 30 mulheres com sobrepeso ou obesas descobriu que aquelas que comiam ovos em uma refeição consumiam significativamente menos calorias durante as próximas 36 horas em comparação com a quem ingeria outros alimentos (7).

Para fazer ovos cozidos, coloque-os em uma panela e cubra-os com 2,5 cm de água. Deixe ferver por aproximadamente 10 minutos, retire do fogo e transfira-os para uma tigela com água fria por cinco minutos antes de descascar.

10. Ervas frescas

Ervas são as folhas, sementes ou flores de plantas que podem adicionar sabor ou fragrância aos pratos.

Você pode utilizar manjericão, hortelã, alecrim, salsa, sálvia e coentro. Tanto no conteúdo da salada quanto no molho.

As ervas não apenas aumentam apenas o sabor, mas também podem fornecer vários benefícios para a saúde.

Pesquisas mostram que um composto de alecrim e sálvia pode ter propriedades anticancerígenas, enquanto o coentro pode ajudar a combater a inflamação (8, 9).

11. Sobras de carne

Sobras de carne – como frango assado ou grelhado, carne de porco ou carne bovina – podem ser reaproveitadas na salada.

As carnes são ricas em vitaminas e minerais, além de proteínas de alta qualidade que podem ajudá-lo a se sentir satisfeito (10).

84 gramas de peito de frango assado possui 26 gramas do nutriente em apenas 140 calorias.

12. Frutos do mar

Salmão, bacalhau, alabote, camarão, lagosta e até sardinha são fontes incrivelmente saudáveis de proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais.

Estudos mostram que comer peixe pode melhorar a saúde do coração e a função cerebral (11, 12).

As formas mais nutritivas de preparar frutos do mar para saladas são assar ou grelhar.

Frutos do mar fritos ou empanados com óleos e sal adicionados não são tão saudáveis.

Para preparar peixe em casa, escove os filés com azeite e temperos e asse em uma forma por 15 a 20 minutos a 204 ° C.

13. Abacates

Abacates são versáteis, além de um ótimo complemento para salada.

Abacates são versáteis, além de um ótimo complemento para salada.

Eles são ricos em nutrientes que podem melhorar a saúde do coração e ajudar a promover um envelhecimento saudável, como gordura monoinsaturada, fibra, potássio, vitamina C, vitamina K e ácido fólico (13).

Um abacate fornece mais de 50% do VD para a vitamina K e 41% do VD para o folato.

Você pode adicionar abacate fatiado ou guacamole a quase qualquer salada.

Para fazer guacamole, amasse o abacate com cebola, tomate, alho e suco de limão. Opcionalmente, adicione um pouco de coentro fresco para um sabor extra.

14. Queijos moles

Queijos macios, incluindo mussarela fresca, ricota e cabra dão um ótima incrementada na salada.

Eles fornecem uma textura cremosa e sabor delicioso, juntamente com proteínas, cálcio e outros micronutrientes.

Além disso, os queijos de cabra são isentos de lactose e boas opções para quem não tolera o leite de vaca (14, 15, 16).

Ao comprar o tipo mussarela, procure por aqueles embalados em salmoura que inibe o crescimento bacteriano e mantém a textura cremosa.

15. Tofu e edamame

Tofu e soja, conhecidos como edamame, são excelentes fontes de proteína vegetal para adicionar à sua salada.

Uma xícara (155 gramas) de edamame cozido tem cerca de 17 gramas de proteína, enquanto 1/2 xícara (126 gramas) de tofu fornece cerca de 20 gramas.

Ambos os alimentos são ricos em folato, vitamina K e vários outros micronutrientes.

Além disso, comer alimentos à base de soja pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (17).

Procure soja integral e tofu sem muitos aditivos. Tenha em mente que a maior parte é geneticamente modificada, a menos que seja marcada com um rótulo orgânico ou livre de transgênicos.

16. Azeitonas

Azeitonas são ricas em gorduras saudáveis – com mais de 2 gramas de gordura monoinsaturada em 28 gramas.

Uma pesquisa ligou o consumo de gorduras monoinsaturadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e níveis mais baixos de colesterol (18, 19).

Como as azeitonas são curadas em salmoura, elas podem ser salgadas. Se você está monitorando a sua ingestão de sal, procure por variedades com sódio reduzido.


Adicionar conteúdos saudáveis à sua salada pode melhorar a nutrição e o sabor.

As sugestões acima facilitam a construção de uma mistura saudável que o ajudará a se sentir mais completo e satisfeito.

Além disso, esses complementos nutritivas podem adicionar sabor e textura a uma dieta balanceada e podem proporcionar uma variedade de benefícios para a saúde.

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