Semente de Chia: Um Guia de Benefícios

Utilizada como alimento há séculos pelos nativos da América Central, a semente de chia é extremamente rica em nutrientes e vem se tornando cada vez mais popular entre aqueles que se interessam por uma alimentação saudável.

Ela possui fibras, proteínas, ômega-3 além de ser muito útil na dieta, auxiliando o emagrecimento.

Continue lendo e conheça tudo o que você precisa saber sobre a semente de chia, além de entender em quais casos ela não é recomendada.

Muitos nutrientes, poucas calorias

Sementes de chia são ótimas fontes de fibras

A semente de chia era um alimento essencial para as civilizações astecas e maias, povos nativos que habitavam a região da América Central.

A semente era valorizada graças a sua capacidade de fornecer muita energia. De fato, “chia” é uma palavra com origem maia e quer dizer “força”.

Mesmo sendo historicamente utilizada como um alimento básico, apenas recentemente a semente de chia se tornou famosa como um superalimento.

Nos últimos anos, ela explodiu em popularidade e agora é muito consumida em todo o mundo.

Apesar de pequena, ela é extremamente rica nutricionalmente.

Uma porção de 28g de semente de chia contém (1):

  • Fibra: 11g.
  • Proteína: 4g.
  • Gordura: 9g (5 dos quais são ômega-3).
  • Cálcio: 18% da quantidade diária recomendada.
  • Manganês: 30% da quantidade diária recomendada.
  • Magnésio: 30% da quantidade diária recomendada.
  • Fósforo: 27% da quantidade diária recomendada.

Você pode ver a tabela nutricional completa da semente de chia no final do artigo.

A semente de chia também possui uma boa quantidade de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2. Contém também apenas 137 calorias e 1g de carboidrato.

Todas essas informações a tornam uma das melhores fontes do mundo para nutrientes importantes. Além disso, a semente de chia é um alimento integral, muitas vezes cultivada organicamente e naturalmente livre de glúten.

Apesar do tamanho pequeno, a semente de chia é um dos alimentos que possui mais nutrientes do planeta. Era muito utilizada pelas civilizações maia e asteca, ganhando popularidade recentemente no mundo das dietas saudáveis.

Sementes de chia possuem alto índice antioxidantes

A semente de chia também apresenta um alto teor antioxidante (2, 3). E apesar dos benefícios dos suplementos antioxidantes serem muito debatidos, os estudos concordam que obtê-los através dos alimentos trazem apenas efeitos positivos para a saúde (4).

Mais importante ainda, os antioxidantes combatem a produção de radicais livres, que podem danificar as moléculas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer (5, 6).

A semente de chia é considerada uma boa fonte antioxidante, combatendo a produção de radicais livres, que contribuem para o envelhecimento e doenças como o câncer.

As fibras na composição da semente de chia

Uma porção de 28g de semente de chia possui aproximadamente 12g de carboidratos. No entanto, 11 dessas gramas são fibras que o seu corpo não digere.

Uma porção de 28g de semente de chia possui aproximadamente 12g de carboidratos. No entanto, 11 dessas gramas são fibras que o seu corpo não digere.

A fibra não aumenta o açúcar no sangue nem requer insulina para ser eliminado.

Embora pertença à família dos carboidratos, seus efeitos sobre a saúde são muito diferentes daqueles dos carboidratos digerido pelo corpo, como amido e açúcar.

Graças ao seu alto conteúdo de fibras, as sementes de chia podem absorver de 10 a 12 vezes o seu peso em água, tomando uma forma de gel e se expandindo no estômago (7).

Teoricamente, isso retarda a absorção dos alimentos consumidos e auxilia na diminuição de calorias ingeridas.

A fibra também alimenta as bactérias benéficas do intestino, uma atividade de extrema importância, já que manter a flora intestinal bem abastecida é crucial para o bem estar (8).

Uma porção de 28g de chia é composta por aproximadamente 40% de fibra, o que auxilia na diminuição de calorias ingeridas, retarda a absorção dos alimentos, além de ser extremamente benéfica para a saúde do intestino.

Rica em proteínas de alta qualidade

A porção de semente de chia é composta por 14% de proteína, um número extremamente alto em comparação a maioria das plantas.

Como já sabemos, a proteína representa vários benefícios para a saúde e é de longe o macronutriente que mais auxilia a perda de peso.

Ingerir muita proteína reduz o apetite, além de diminuir os pensamentos obsessivos sobre comida e o desejo por lanches noturnos, como estudos apontam (9, 10).

A semente de chia é uma excelente fonte de proteína, principalmente para pessoas que comem pouco ou buscam evitar a ingestão de proteína animal.

A semente de chia auxilia na perda de peso

A semente de chia auxilia na perda de peso

Muitos especialistas em saúde acreditam que a semente de chia auxilia na perda de peso. A fibra em sua composição absorve grandes quantidades de água e se expande no estômago, aumentando a sensação de saciedade e retardando a absorção de alimentos (11).

Além disso, a proteína da sementes ajuda a reduzir o apetite, diminuindo a ingestão de alimentos.

Um estudo que durou 6 meses e teve como participantes pessoas obesas com diabetes tipo 2 e com dieta hipocalórica constatou que comer semente de chia diariamente causava uma perda de peso significativamente maior do que um placebo (12).

É importante ressaltar que apenas a adição de semente de chia à sua dieta não será responsável pela perda de peso.

Ela deve funcionar como um complemento a outros fatores, como uma alimentação balanceada e rica em nutrientes, um sono de qualidade e a prática de exercícios físicos regulares.

Quando combinada a fatores como uma dieta balanceada e a prática de exercícios físicos regulares, a semente de chia pode ser uma grande aliada para o emagrecimento. Isso porque ela aumenta a sensação de saciedade e inibe o apetite.

Diminui os riscos das doenças do coração

Sendo rica em fibra, proteína e ômega-3, a semente de chia auxilia a reduzir o risco de doenças cardíacas. Esse benefícios foram examinados em diversos estudos, tanto em animais quanto em humanos.

Os estudos com ratos mostraram que a sementes de chia diminui certos fatores de risco, incluindo triglicérides, inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga. Ela também podem aumentar o colesterol HDL “bom” (13, 14).

Outra linha de estudos mostram que as sementes de chia reduzem significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão, o que é um fator de risco para doenças cardíacas (15, 16).

Novamente, ressaltamos que para uma otimização dos resultados, a ingestão da semente de chia deve sempre vir acompanhada de outras melhorias em seu estilo de vida, como uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos.

Estudos mostraram que o consumo de semente de chia pode auxiliar a diminuição de fatores de risco para doenças cardíacas, como inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga.

Ótimos nutrientes para os ossos

Como a dieta afeta seus ossos

A semente de chia também é rica em vários nutrientes que são importantes para a saúde óssea, como cálcio, fósforo, magnésio e proteína.

O teor de cálcio é de 18% da recomendação diária (em uma porção de 28g). Isso representa em quantidade muito maior do que a maioria dos produtos lácteos. Ou seja, pode ser uma boa alternativa para quem busca evitar essa classe de alimentos.

A semente de chia é rica em vários nutrientes importante para a saúde óssea, podendo ser uma boa alternativa para quem busca evitar a ingestão de produtos lácteos.

Ajuda a reduzir o nível de açúcar no sangue

Níveis elevados de açúcar no sangue são um sintoma típico de diabetes tipo 2 e estão associados aos fatores de risco de muitas doenças crônicas, incluindo as cardíacas (17).

Estudos em animais mostraram que a semente de chia pode melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue, estabilizando esses níveis após as refeições (18, 19, 20).

Alguns estudos em humanos endossam essa afirmação, mostrando que comer pão que contém semente de chia reduz o aumento de açúcar no sangue, em comparação ao pão que não inclui a semente (21, 22).

Estudos mostraram que a ingestão de semente de chia ajuda a estabilizar a quantidade de açúcar no sangue, o que representa uma diminuição nos fatores de risco para doenças crônicas.

Auxilia na diminuição da inflamação crônica

Semente de chia ajuda na inflamação é a resposta do seu corpo a infecções ou ferimentos. A pele vermelha e inchada é um exemplo típico.

A inflamação é a resposta do seu corpo a infecções ou ferimentos. A pele vermelha e inchada é um exemplo típico.

Embora a inflamação ajude seu corpo a se curar e a combater bactérias, vírus e outros agentes infecciosos, às vezes ela pode causar danos. Como é o caso da inflamação crônica, que está associada a um risco maior de doença cardíaca e câncer.

A inflamação crônica geralmente não apresenta sinais visíveis, mas pode ser avaliada pela medição desses marcadores no sangue.

Vários hábitos pouco saudáveis ​​aumentam esse risco, incluindo o tabagismo, a ausência de exercícios físicos ou uma dieta pobre em nutrientes.

Por outro lado, muitos alimentos saudáveis ​​ajudam a reduzir os níveis sanguíneos de inflamação.

Um estudo de três meses em 20 pessoas com diabetes mostrou que comer 37g de semente de chia reduziu em 40% o marcador inflamatório hs-CRP. Em contraste, aqueles que receberam o farelo de trigo não tiveram um benefício significativo (23).

Estudos mostraram que consumir semente de chia pode auxiliar na redução da inflamação crônica, condição associada a doenças cardíacas e ao câncer.

Porque é fácil inseri-la em sua dieta

A semente de chia é extremamente simples de incorporar em sua dieta. Por ter um sabor neutro, é possível adicioná-la a basicamente qualquer receita.

Pode ser comida crua, adicionada a omeletes, crepiocas, bolos, legumes ou até mesmo no arroz integral.

Graças a sua capacidade de absorver água e gordura, ela pode ser usada para dar consistência aos molhos e também como substituta de ovos em receitas. Pode também ser misturada com água e transformada em gel.

A recomendação de consumo é de 20g (cerca de 1,5 colheres de sopa) de semente de chia, duas vezes ao dia.

Por ter um sabor neutro, a semente de chia pode ser incorporada a inúmeras receitas, como ao arroz integral ou à crepioca. A recomendação de consumo é de no máximo 40g por dia, divididas em duas porções de 20g.

Quem deve evitar o consumo de semente de chia

Hipertensos

Os hipertensos medicados não devem consumir a semente porque ela possui propriedades que baixam a pressão arterial, levando a hipotensão.

Hipotensos

Ao ingerir a semente de chia, os hipotensos podem sentir cansaço, sonolência e dor de cabeça.

Diabéticos

Os diabéticos que tomam remédio para reduzir o nível de açúcar no sangue devem evitar a ingestão da semente, já que a chia poder ter o mesmo efeito da medicação.

Tabela Nutricional da Semente de Chia

ComponentesQuantidade por 100g de chia
Energia486 Kcal
Proteínas16,54g
Gordura Total30,74g
Gordura Monoinsaturada3,33g
Gordura Saturada2,3g
Gordura Poliinsaturada23,66g
Gordura Trans0,14mg
Carboidratos42,1g
Fibras34,4
Calcio631mg
Ferro7,72mg
Magnésio335mg
Fósforo860mg
Potássio407mg
Sódio16mg
Zinco4,58mg
Vitamina C1,6mg
Tiamina0,62mg
Riboflavina0,17mg
Niacina8,83mg
Vitamina A54ui
Vitamina E0,5mg

Fonte: USDA


A semente de chia não é apenas ricas em nutrientes, gorduras ômega-3, antioxidantes e fibras, mas também extremamente fácil de preparar.

É comum adicioná-la a crepioca, por exemplo.

Estudos sugerem que ela têm vários benefícios à saúde, variando de perda de peso a redução da inflamação.

É importante que ela seja usada como um complemento a uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos.

Agora que você já conhece os benefícios da semente de chia, pode adicioná-la à sua alimentação e depois nos contar sobre os resultados!

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