Poucos nutrientes são tão importantes quanto a proteína. Incluí-la na nossa dieta da maneira correta é essencial para a saúde.

No entanto, existem opiniões muito diferentes sobre a quantidade indicada para cada um.

A maioria das organizações oficiais de nutrição recomenda uma ingestão bastante modesta, aproximadamente 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

Isso equivale a:

  • 56 gramas por dia para o homem sedentário médio.
  • 46 gramas por dia para a mulher sedentária média.

Embora essa quantidade possa ser suficiente para evitar uma deficiência completa, os estudos mostram que ela está longe de ser o bastante para garantir saúde e composição corporal ideais.

A recomendação certa de proteína para qualquer indivíduo depende de muitos fatores, incluindo o nível de atividade física, idade, massa muscular e objetivos físicos.

Este artigo analisa a indicação do nutriente combinando fatores de estilo de vida, como perda de peso, construção muscular e níveis de atividade, e como eles influenciam esse número.

O que é e qual a importância da proteína

As proteínas são os principais blocos de construção do nosso corpo, usadas ​​para fazer músculos, tendões e órgãos, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias pequenas moléculas que participam de funções importantes.

Esse nutriente é feito a partir moléculas menores chamadas aminoácidos, que são ligadas como grânulos em uma corda e formam longas cadeias proteicas, que depois são dobradas em formas complexas.

Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, enquanto devemos obter outros através de sua dieta. Estes últimos são chamados de essenciais.

A proteína não é apenas quantidade, mas também qualidade.

De um modo geral, a de origem animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para que a gente faça uso total deles – o que faz sentido, já que os tecidos animais são semelhantes aos nossos.

Se você ingere alimentos como carne, peixe, ovos ou laticínios todos os dias, provavelmente já está se saindo bem em termos de proteína.

No entanto, caso evite produtos de origem animal, obter todas os nutrientes que seu corpo precisa é um pouco mais desafiador, mas ainda assim possível.

Poucas pessoas realmente precisam de suplementos de proteína, mas podem ser úteis para atletas e fisiculturistas.

O papel da proteína na perda de peso

A proteína é incrivelmente importante quando se trata de perder peso. Como sabemos, para emagrecer é preciso ingerir menos calorias do que queima.

É muito apoiado pela ciência que ingerir o nutriente pode aumentar o número de calorias eliminadas, aumentando a taxa metabólica e reduzindo o apetite (1).

Foi demonstrado que a proteína representando em torno de 25 a 30% do total do que é consumido por dia elevando o metabolismo em até 80-100 calorias (2, 3, 4).

No entanto, provavelmente a contribuição mais importante do nutriente para a perda de peso seja sua capacidade de diminuir o apetite e causar uma redução espontânea na ingestão de alimentos (5, 6, 7, 8).

A proteína não só ajuda a perder peso, mas também pode impedir que você o ganhe de volta.

Em um estudo, um aumento modesto no nutriente de 15% para 18% das calorias reduziu o efeito sanfona em 50% (9).

Uma alta ingestão de proteína também ajuda a construir e preservar a massa muscular, que queima um pequeno número de calorias o tempo todo.

Ela também torna muito mais fácil manter qualquer dieta de emagrecimento.

De acordo com esses estudos, uma ingestão protéica de cerca de 30% das calorias pode ser ideal para perda de peso. Isso equivale a 150 gramas por dia para alguém com uma dieta de 2000 calorias.

Auxilia no aumento de músculos e força

Os músculos são em grande parte feitos de proteína.

Tal como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, eles são dinâmicos e estão sendo constantemente decompostos e reconstruídos.

Para ganhar músculo, nosso organismo deve sintetizar mais proteína do que se decompõe.

Em outras palavras, é necessário haver um balanço do nutriente líquido positivo em seu corpo – freqüentemente chamado de balanço de nitrogênio, já que a proteína é rica em nitrogênio.

Está bem documentado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força (10).

Para mantê-los, é necessário aumentar ainda mais a ingestão do nutriente ao perder gordura corporal, já que ele também previne a perda muscular que geralmente ocorre durante a dieta (11, 12).

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias, mas sim gramas diárias de proteína por quilograma ou quilo de peso corporal.

Uma recomendação comum para ganhar músculo é 1 grama do nutriente por quilo de peso corporal, ou 2,2 gramas por quilo.

Outros cientistas estimam que a proteína precisa ser no mínimo 0,7 gramas por quilo, ou 1,6 gramas por quilo (13).

Numerosos estudos tentaram determinar a quantidade ideal para ganho muscular, mas muitos chegam a conclusões diferentes.

Alguns mostram que mais de 1,8 gramas por kg não têm nenhum benefício, enquanto outros indicam que consumos ligeiramente superiores a 2,2 gramas por kg são melhores (14, 15).

Embora seja difícil fornecer números exatos devido aos resultados conflitantes do estudo, cerca de 1,6 a 2,2 gramas por kg de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.

Se você está com muita gordura corporal, usar a massa magra ou o peso ideal, em vez do peso total do corpo é uma boa ideia, já que é principalmente ela que determina a quantidade de proteína que você precisa.

Outras circunstâncias que podem aumentar as necessidades de proteína

Desconsiderando a massa muscular e os objetivos físicos, as pessoas fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as sedentárias.

Se o seu trabalho é fisicamente exigente, você anda muito, corre, nada ou faz qualquer tipo de exercício, precisa comer mais proteína.

Os atletas de resistência também precisam de quantidades significativas de proteína – cerca de 1,2 a 1,4 g por kg (16, 17).

Os adultos mais velhos também aumentam significativamente as necessidades de proteína – até 50% mais do que a recomendação diária, ou cerca de 1 a 1,3 gramas por kg de peso corporal (18, 19).

Isso pode ajudar a prevenir a osteoporose e a sarcopenia (redução da massa muscular), ambos problemas significativos em idosos.

Pessoas em recuperação de lesões também podem precisar de mais proteína (20).

A proteína tem algum efeito negativo na saúde?

A proteína tem sido injustamente culpada por vários problemas de saúde.

Algumas pessoas acreditam que uma dieta rica no nutriente pode causar danos nos rins e osteoporose.

No entanto, essas alegações não são apoiadas pela ciência.

Embora a restrição protéica seja útil para pessoas com problemas renais preexistentes, nunca se demonstrou que o nutriente cause danos aos rins em pessoas saudáveis (21, 22).

Constatou-se que uma maior ingestão reduz a pressão arterial e ajuda a combater o diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para a doença renal (23, 24).

Qualquer efeito prejudicial assumido da proteína na função renal é compensado por seus efeitos positivos sobre esses fatores de risco.

O nutriente também tem sido responsabilizada pela osteoporose, o que parece estranho, considerando que estudos mostram que ele pode, de fato, prevenir essa condição (25, 26).

No geral, não há evidências de que uma ingestão razoavelmente alta de proteína tenha quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis que tentam se manter saudáveis.

Como obter bastante proteína na sua dieta

Quanto devemos consumir de proteína por dia?

As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos, pois eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

Algumas plantas também têm bastante proteína, como quinoa, legumes e nozes.

No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa acompanhar a ingestão do nutriente.

Se você é saudável e quer se manter assim, então pode simplesmente comer proteínas de qualidade na maior parte de suas refeições, juntamente com alimentos vegetais nutritivos. Isso deve manter sua ingestão em uma faixa ideal.

O que “gramas de proteína” realmente significa

Este é um mal entendido muito comum.

Na ciência da nutrição, “gramas de proteína” refere-se a gramas do macronutriente, não gramas de um alimento contendo-o como carne ou ovos.

Uma porção de carne pesa 226 gramas, mas contém apenas 61 gramas de proteína real. Da mesma forma, um ovo grande pesa 46 gramas, mas apenas 6 gramas do nutriente.

Qual a quantidade para pessoas dentro da média?

Se você está com um peso saudável, não pratica musculação e não se exercita muito, então de 0,8 a 1,3 grama por quilo é a indicação razoável.

Isso equivale a:

  • 56-91 gramas por dia para o homem médio.
  • 46-75 gramas por dia para a mulher média.

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