Quantas calorias devo comer por dia para perder peso?

“Quantas calorias devo comer para emagrecer?” Essa é uma pergunta que a maiorias das pessoas acima do peso se fazem.

Apesar de muitos tentarem chutar essa quantidade ideal, aqui vamos apresentar uma calculadora baseada em fórmulas científicas para estimativa de caloria de forma simples, mas altamente precisa.

Juntamente com a calculadora de calorias trouxemos 5 dicas baseadas em evidências sobre como reduzir de forma saudável a sua ingestão de calorias.

Preencha seus dados na calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você precisa consumir por dia para manter ou perder peso.

Essa calculadora é baseada na fórmula de Gasto Energético Total (GET), uma das fórmulas mais utilizadas e que tem demonstrado ser uma forma precisa de estimar as necessidades calóricas em numerosos estudos (1).

Quantas calorias devo comer em média?

Uma mulher em média precisa comer cerca de 2000 calorias por dia para manter e 1500 calorias para perder um quilo de peso por semana. Um homem médio precisa de 2500 calorias para manter e 2000 para perder um quilo de peso por semana.

No entanto, isso depende de vários fatores. Estes incluem idade, altura, peso atual, níveis de atividade, saúde metabólica e vários outros.

O que são calorias?

Uma caloria é uma unidade que mede energia.

As calorias são geralmente usadas para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.

Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima todos os dias.

Como reduzir as calorias sem passar fome?

Calorias são simplesmente uma medida de energia.

É um fato conhecido é que, para ganhar peso, mais calorias precisam estar entrando em seu corpo.

Por outro lado, você perde peso se conseguir utilizar mais calorias do que o seu corpo recebe na alimentação, chamamos isso de balanço negativo.

Dito isto, cortar calorias sem considerar os alimentos ingeridos geralmente não é uma forma sustentável de perder peso.

Embora funcione para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e acaba desistindo de sua dieta.

Por esse motivo, é altamente recomendável fazer algumas outras alterações permanentes para ajudar você a manter um déficit calórico a longo prazo, sem sentir fome.

Recomendamos que você leia também o artigo 5 fatos que te impedem de perder peso.

E aqui estão 5 dietas baseadas em evidências e mudanças de estilo de vida que foram relacionados a perda de peso em inúmeros estudos.

1. Comer mais proteína pode reduzir o apetite, reduzir as vontades e aumentar o número de calorias que você queima

Quantas calorias devo comer por dia ?

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Adicionar proteína à sua dieta é a maneira mais simples, eficaz e deliciosa de perder peso com o mínimo de esforço.

Estudos mostram que a proteína aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite (3).

Como a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar a queima de calorias entre 80 a 100 calorias por dia (4, 5, 6).

A proteína também é de longe o nutriente mais saciante. Um estudo mostrou que as pessoas que consumiam 30% das calorias como proteína ingeriam automaticamente menos 441 calorias por dia (7).

Em outras palavras, você pode facilmente aumentar as calorias e reduzir as calorias adicionando proteína à sua dieta.

A proteína também pode ajudar a combater as vontades e desejos, que são os piores inimigo da dieta.

Em um estudo, 25% das calorias diárias como proteína reduziram em 60% os pensamentos obsessivos sobre os alimentos e reduziram em 50% o desejo de petiscar tarde da noite (8).

Se você quer perder peso de forma sustentável e com o mínimo de esforço, considere fazer um aumento permanente na ingestão de proteína.

Não só ajudará a perder, como também evitará ou, pelo menos, reduzirá significativamente o ganho de peso, caso você decida abandonar seus esforços de perda de peso (9, 10).

Para mais detalhes, leia o artigo detalhado sobre a dieta dukan.

Aumentar a ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo, combater os desejos e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar à perda automática de peso.

2. Evite refrigerantes, bebidas açucaradas e sucos de frutas

Consumo de Refrigerantes está associado a Doenças Crônicas

Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é eliminar as calorias de açúcar líquido da sua dieta.

Isso inclui refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com adição de açúcar.

Esses produtos são provavelmente o lado mais engordante da dieta moderna, pois seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que as calorias sólidas.

Por esta razão, beber refrigerante açucarado não faz o seu cérebro automaticamente compensar fazendo com que você coma menos de outras coisas (11, 12).

Estudos demonstraram que as bebidas açucaradas estão fortemente associadas a um aumento do risco de obesidade, com um estudo em crianças demonstrando um risco aumentado em 60% para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar (13).

Claro, os efeitos nocivos do açúcar vão além do ganho de peso. Pode ter efeitos desastrosos na saúde metabólica e aumentar o risco de muitas doenças (14).

Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos como frutas sejam absolutamente boas, grandes quantidades de açúcar adicionado e bebidas açucaradas podem ser um desastre absoluto.

Não há absolutamente nenhuma necessidade fisiológica dessas bebidas e os benefícios a longo prazo de evitá-las podem ser enormes.

É importante limitar ou evitar refrigerantes açucarados e sucos de frutas, já que o açúcar líquido é o aspecto mais engordante da dieta ocidental.

3. Beber mais água pode ajudar na perda de peso

Primeiro passo para emagrecer é beber água

Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água.

Isso pode aumentar o número de calorias que você queima por até 90 minutos (15, 16).

Beber cerca de 8 copos (igual a 68 onças ou 2 litros) de água por dia pode fazer você queimar mais 96 calorias.

No entanto, o momento em que você bebe água pode ser ainda mais importante, pois tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer com que você coma menos calorias automaticamente (17).

Em um estudo de 12 semanas, beber 0,5 litros de água meia hora antes das refeições fez com que as pessoas perdessem 44% a mais de peso (18).

Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) parece ser útil se você precisa perder peso.

Bebidas cafeinadas, como café e chá verde, também são excelentes. Seu teor de cafeína pode aumentar o metabolismo, pelo menos a curto prazo (19, 20).

Estudos mostraram que a água potável pode estimular o metabolismo. Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a ingerir menos calorias.

4. Exercite-se e levante pesos

Exercícios ajudam a emagrecer

Quando comemos menos calorias, nossos corpos compensam economizando energia, fazendo-nos queimar menos.

É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.

Não só isso, mas também pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, então isso pode reduzir ainda mais o metabolismo.

A única estratégia comprovada para evitar esse efeito é exercitar seus músculos levantando pesos.

Isso tem sido mostrado repetidamente para prevenir a perda de massa muscular e impedir que seu metabolismo diminua durante a restrição calórica a longo prazo (21, 22).

É claro que, se você está tentando perder peso, não quer apenas perder gordura, também quer ter certeza de que o que está abaixo também parece ser bom.

Se você não pode ir a uma academia, considere fazer exercícios com peso corporal em casa, como flexões, agachamentos, abdominais etc.

Fazer cardio, como caminhar, nadar ou correr também pode ser importante – não necessariamente para perda de peso, mas para uma saúde ótima e bem-estar geral.

É claro, o exercício também tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como a longevidade, menor risco de doenças, mais energia e sentir-se melhor a cada dia (23, 24, 25).

Levantar pesos é importante, pois reduz a perda de massa muscular e impede que sua taxa metabólica diminua a velocidade.

5. Reduzir a ingestão de carboidratos e açúcares especialmente refinados

Açúcar refinado é um veneno

O corte de carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz com que você coma menos calorias automaticamente (26, 27, 28).

Estudos têm mostrado que comer uma dieta baixa em carboidratos até a plenitude pode fazer você perder cerca de 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta com restrição de calorias e baixo teor de gordura (29, 30, 31).

Não só isso, mas dietas de baixo carboidrato também têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Mas você não precisa consumir menos carboidratos. Simplesmente assegure-se de que você consuma fontes de carboidratos de qualidade e rica em fibras, concentrando-se em alimentos integrais e de ingrediente único.

Se você se apega a alimentos reais, a composição exata de sua dieta se torna menos importante.

Cortar os carboidratos pode ajudar na perda de peso, mas reduzindo o apetite e fazendo com que você coma menos calorias.


A pergunta sobre quantas calorias devo comer em um dia, vai variar conforme seu objetivo, seja ele, emagrecer, manter ou ganhar peso.

As suas características físicas também influenciam na quantidade de calorias necessárias, dentre elas estão o sexo, idade, altura, peso, atividade física e saúde metabólica.

Sendo assim, reduzir calorias não significa que você vai morrendo de fome.

Algumas mudanças simples de dieta e estilo de vida, como exercícios, hidratação adequada e aumento de proteína e redução da ingestão de carboidratos podem ajudar a perder peso e a se sentir satisfeito.

E manter seu corpo saudável 🙂

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