O zinco é um oligoelemento que é necessário para um sistema imunológico saudável. A falta de zinco pode tornar uma pessoa mais suscetível a doenças e enfermidades.

É responsável por várias funções no corpo humano e ajuda a estimular a atividade de pelo menos 100 enzimas diferentes. Apenas uma pequena ingestão de zinco é necessária para colher os benefícios.

Atualmente, a recomendação dietética (RDA) para zinco é de 8 miligramas (mg) por dia para mulheres e 11 mg por dia para homens.

O elemento é naturalmente encontrado em muitos alimentos diferentes, mas também está disponível como um suplemento dietético.

Fatos rápidos sobre o zinco

Em resumo aqui estão alguns pontos importantes sobre o zinco.

  • O zinco é um aspecto importante da nutrição.
  • A deficiência de zinco pode ocorrer se não houver um consumo suficientemente alto da dieta ou suplementação.
  • Deficiência em crianças pode levar a impedimentos de crescimento e aumento do risco de infecção.
  • Durante a gravidez e lactação, as mulheres podem precisar de zinco extra.

10 Benefícios do Zinco para Saúde

O zinco é vital para um sistema imunológico saudável, sintetizando corretamente o DNA, promovendo o crescimento saudável durante a infância e curando feridas.

A seguir, alguns dos benefícios para a saúde do zinco:

1. Zinco e função imunológica reguladora

1. Zinco e função imunológica reguladora

O zinco é um “elemento traço essencial”, porque nossos 
corpos só precisam de quantidades muito pequenas.

De acordo com o European Journal of Immunology, o corpo humano precisa de zinco para ativar os linfócitos T (células T).

As células T ajudam o corpo de duas maneiras:

  1. controlar e regular as respostas imunes
  2. atacando células infectadas ou cancerosas

A deficiência de zinco pode prejudicar gravemente a função do sistema imunológico.

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, “pessoas com deficiência de zinco experimentam maior suscetibilidade a uma variedade de patógenos”.

2. Zinco para o tratamento da diarreia

Segundo a Organização Mundial da Saúde, a diarreia mata 1,6 milhão de crianças menores de 5 anos a cada ano. Pílulas de zinco podem ajudar a reduzir a diarréia.

Um estudo da PLoS Medicine, que “seguiu uma campanha nacional de saúde pública para aumentar o uso de zinco para a diarréia infantil em Bangladesh”, confirmou que um tratamento de 10 dias de comprimidos de zinco é eficaz no tratamento da diarréia e também ajuda a prevenir futuros surtos da doença.

3. Efeitos do zinco na aprendizagem e memória

Uma pesquisa conduzida na Universidade de Toronto e publicada na revista Neuron sugeriu que o zinco tem um papel crucial na regulação de como os neurônios se comunicam entre si, afetando como as memórias são formadas e como aprendemos.

4. Zinco para tratar o resfriado comum

Comprimidos de zinco foram encontrados para encurtar a duração dos episódios de resfriado comum em até 40 por cento em um estudo publicado no Open Respiratory Medicine Journal .

Além disso, uma revisão da Cochrane concluiu que tomar “zinco (pastilhas ou xarope) é benéfico na redução da duração e da gravidade do resfriado comum em pessoas saudáveis, quando tomado dentro de 24 horas do início dos sintomas”.

5. O papel do zinco na cicatrização de feridas

O zinco desempenha um papel na manutenção da integridade e estrutura da pele. Pacientes com feridas crônicas ou úlceras freqüentemente apresentam um metabolismo de zinco deficiente e níveis mais baixos de zinco sérico. O zinco é usado frequentemente em cremes para a pele para tratar assaduras ou outras irritações da pele.

Um estudo sueco que analisou o zinco na cicatrização de feridas concluiu que “o zinco tópico pode estimular a cicatrização de úlceras , aumentando a reepitelização, diminuindo a inflamação e o crescimento bacteriano. Quando o zinco é aplicado em feridas, não apenas corrige um déficit local de zinco, mas também atua farmacologicamente “

No entanto, a pesquisa não mostrou consistentemente que o uso de sulfato de zinco em pacientes com feridas crônicas ou úlceras é eficaz em melhorar a taxa de cicatrização.

6. Zinco e diminuição do risco de doença crônica relacionada à idade

Um estudo de pesquisadores da Oregon State University descobriu que melhorar o status do zinco através de dieta e suplementação pode reduzir o risco de doenças inflamatórias. Sabe-se há décadas que o zinco tem um papel significativo na função imunológica. Deficiência tem sido associada ao aumento da inflamação na doença crônica e desencadeando novos processos inflamatórios.

7. Zinco para prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI)

O zinco previne o dano celular na retina, o que ajuda a retardar a progressão da DMRI e a perda da visão, de acordo com um estudo publicado no Archives of Ophthalmology.

8. Zinco e fertilidade

Diversos estudos e estudos associaram o status de zinco com baixa qualidade de espermatozóides. 

Por exemplo, um estudo na Holanda descobriu que os indivíduos tinham uma maior contagem de espermatozóides após a suplementação com sulfato de zinco e ácido fólico. 

Em outro estudo, os pesquisadores concluíram que a ingestão deficiente de zinco pode ser um fator de risco para baixa qualidade de espermatozóides e infertilidade masculina .

9. Outros possíveis benefícios do zinco

O zinco também pode ser eficaz para o tratamento de:

  • Acne – um estudo, publicado no JAMA , mostrou resultados promissores de sulfato de zinco para o tratamento da acne
  • transtorno de déficit de atenção e hiperatividade ( TDAH )
  • osteoporose
  • prevenção e tratamento de pneumonia

Ingestão recomendada

A ingestão adequada de zinco é especialmente importante para as crianças, porque mesmo a deficiência leve de zinco pode impedir o crescimento, aumentar o risco de infecção e aumentar o risco de diarréia e doenças respiratórias.

A ingestão recomendada para crianças de 1 a 8 anos varia de 3 a 5 miligramas, aumentando à medida que a criança cresce.

Homens de 9 a 13 anos requerem 8 miligramas de zinco por dia. Após a idade de 14 anos, o requisito aumenta para os 11 miligramas por dia que é necessário para todos os machos adultos. Para as mulheres com idade superior a 8 anos, a necessidade permanece estável em 8 miligramas por dia, exceto para as idades de 14 a 18 anos, quando a recomendação aumenta para 9 miligramas por dia.

Mulheres grávidas e lactantes têm uma necessidade crescente de zinco entre 11 e 13 miligramas por dia, dependendo da idade.

Alimentos Fontes de Zinco

Alimentos Fontes de Zinco

Uma seleção de alimentos destinados a conter bons níveis de zinco.

As melhores fontes de zinco são feijão, carne de animais, nozes, peixe e outros frutos do mar, cereais integrais e laticínios. O zinco também é adicionado a alguns cereais matinais e outros alimentos fortificados.

Os vegetarianos podem exigir até 50% mais do que o consumo recomendado de zinco, devido à baixa biodisponibilidade de zinco dos alimentos à base de plantas.

Os alimentos com maior teor de zinco relatado são:

  • Ostras cruas (Pacífico), 85 gramas: 14,1 miligramas
  • Carne de vaca, carne assada magra, assada, 85 gramas: 7.0 miligramas
  • Feijão cozido, enlatado, ½ xícara: 6,9 miligramas
  • Caranguejo, rei do Alasca, cozido, 85 gramas: 6,5 miligramas
  • Carne moída, magra, 85 gramas: 5,3 miligramas
  • Lagosta, cozida, 85 gramas: 3,4 miligramas
  • Lombo de porco, magro, cozido, 85 gramas: 2,9 miligramas
  • Arroz selvagem, cozido, ½ xícara: 2,2 miligramas
  • Ervilhas, verdes, cozidas, 1 xícara: 1,2 miligramas
  • Iogurte, simples, 225 gramas: 1,3 miligramas
  • Nozes, 28 gramas: 1,3 miligramas
  • Amendoim, seco torrado, 28 gramas: 0,9 miligramas

Suplementos de zinco também estão disponíveis sob a forma de cápsulas e comprimidos. No entanto, o limite superior tolerável para o zinco é de 40 miligramas para homens e mulheres com mais de 18 anos.

Está provado repetidas vezes que isolar determinados nutrientes em forma de suplemento não proporcionará os mesmos benefícios de saúde que consumir o nutriente de um alimento completo. 

Primeiro concentre-se em obter a sua necessidade diária de zinco dos alimentos, depois use os suplementos como reserva, se necessário.

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