Tudo sobre Nutrição, Saúde e Alimentação
A vitamina D, também conhecida como a vitamina do sol, é produzida pelo organismo como resposta à exposição solar, mas ela também pode ser adquirida em alimentos ou suplementos.

Ter vitamina D suficiente é importante por várias razões, incluindo a manutenção de ossos e dentes saudáveis; Ele também pode proteger contra uma série de condições, como câncer, diabetes tipo 1 e esclerose múltipla.

A vitamina D tem diversos funções no corpo, ajudando a:

  • Mantenha a saúde dos ossos e dentes.
  • Apoie a saúde do sistema imunológico, do cérebro e do sistema nervoso.
  • Regular os níveis de insulina e ajudar no controle do diabetes.
  • Apoie a função pulmonar e a saúde cardiovascular.
  • Influenciar a expressão de genes envolvidos no desenvolvimento do câncer.

O que é vitamina D?

Apesar do nome, a vitamina D é considerada pró-hormônio e não uma vitamina.

As vitaminas são nutrientes que não podem ser criados pelo corpo e, portanto, devem ser ingeridos através de nossa dieta.

No entanto, a vitamina D pode ser sintetizada pelo nosso corpo quando a luz solar atinge a nossa pele.

Estima-se que a exposição solar sensível à pele durante 5-10 minutos, 2-3 vezes por semana, permite que a maioria das pessoas produza vitamina D suficiente, mas a vitamina D se decompõe rapidamente, o que significa que as reservas do corpo podem ficar baixas, especialmente no inverno.

Estudos recentes sugeriram que uma porcentagem substancial da população global é deficiente em vitamina D. (1)

Benefícios para a saúde da vitamina D

![Benefícios para a saúde da vitamina D](/content/images/2019/02/mulher-sol-vitamina-d.jpg)
Existem diversos benefícios associados a vitamina D, que vão desde a manutenção da saúde óssea até a prevenção do câncer.

Veja alguns benefícios associados abaixo:

Vitamina D para ossos saudáveis

A vitamina D desempenha um papel importante na regulação do cálcio e manutenção dos níveis de fósforo no sangue, dois fatores que são extremamente importantes para a manutenção de ossos saudáveis.

Precisamos de vitamina D para absorver cálcio nos intestinos e recuperar o cálcio que seria excretado pelos rins.

A deficiência de vitamina D em crianças pode causar raquitismo, uma doença caracterizada por uma aparência gravemente arqueada devido ao amolecimento dos ossos.

Em adultos, a deficiência de vitamina D se manifesta como osteomalácia (amolecimento dos ossos) ou osteoporose. A osteomalacia resulta em baixa densidade óssea e fraqueza muscular. A osteoporose é a doença óssea mais comum entre mulheres na pós-menopausa e homens mais velhos.

Redução do risco de gripe

As crianças que receberam 1.200 Unidades Internacionais de vitamina D por dia durante 4 meses durante o inverno reduziram o risco de infecção por influenza A em mais de 40%.(2)

Redução do risco de diabetes

Vários estudos observacionais mostraram uma relação inversa entre as concentrações sanguíneas de vitamina D no corpo e o risco de diabetes tipo 2.

Em pessoas com diabetes tipo 2, níveis insuficientes de vitamina D podem afetar negativamente a secreção de insulina e a tolerância à glicose.

Em um estudo específico, crianças que receberam 2.000 Unidades Internacionais por dia de vitamina D tiveram um risco 88 por cento menor de desenvolver diabetes tipo 1 aos 32 anos de idade.(3)

Bebês saudáveis

Crianças com pressão arterial normal que receberam 2.000 Unidades Internacionais (UI) por dia apresentaram rigidez de parede arterial significativamente menor após 16 semanas em comparação com crianças que receberam apenas 400 UI por dia(4).

O baixo nível de vitamina D também tem sido associado a um maior risco e gravidade de doenças atópicas na infância e doenças alérgicas, incluindo asma, dermatite atópica e eczema(5).

A vitamina D pode aumentar os efeitos anti-inflamatórios dos glicocorticoides, tornando-a potencialmente útil como terapia de suporte para pessoas com asma resistente a esteróides.

Benefícios para uma gravidez saudável

As mulheres grávidas com deficiência de vitamina D parecem estar em maior risco de desenvolver pré-eclâmpsia e precisar de uma cesariana.

O baixo status de vitamina D está associado ao diabetes mellitus gestacional e à vaginose bacteriana em mulheres grávidas.

Também é importante notar que altos níveis de vitamina D durante a gravidez foram associados com um risco aumentado de alergia alimentar na criança durante os primeiros 2 anos de vida.(6)

Prevenção do câncer

A vitamina D é extremamente importante para regular o crescimento celular e para a comunicação célula a célula.

Alguns estudos sugeriram que o calcitriol (a forma ativa da vitamina D) pode reduzir a progressão do câncer retardando o crescimento e o desenvolvimento de novos vasos sanguíneos no tecido canceroso, aumentando a morte das células cancerígenas e reduzindo a proliferação celular e as metástases.(7)

A vitamina D influencia mais de 200 genes humanos, que podem ser prejudicados quando não temos vitamina D.

A deficiência de vitamina D também tem sido associada a um risco aumentado de doença cardiovascular, hipertensão, esclerose múltipla, autismo, doença de Alzheimer, artrite reumatóide, gravidade da asma e gripe suína, porém estudos mais confiáveis ​​são necessários antes que essas associações possam ser comprovadas. Muitos destes benefícios ocorrem através do efeito positivo da vitamina D no sistema imunológico.(8)

Ingestão recomendada de vitamina D

![](/content/images/2019/02/capsula-gel-oleo-683x1024.jpg)
A ingestão de vitamina D pode ser medida de duas maneiras: em microgramas (mcg) e unidades internacionais (UI).

Um micrograma de vitamina D é igual a 40 UI de vitamina D.

As ingestões recomendadas de vitamina D variam ao longo da vida e atualmente estão definidas pelas DRI em (9):

  • Bebês 0-12 meses – 400 UI (10 mcg).
  • Crianças 1-18 anos – 600 UI (15 mcg).
  • Adultos até 70 anos – 600 UI (15 mcg).
  • Adultos com mais de 70 – 800 UI (20 mcg).
  • Mulheres grávidas ou lactantes – 600 UI (15 mcg).

Deficiência de vitamina D

Embora o corpo possa criar vitamina D, existem muitas razões pelas quais a deficiência pode ocorrer.

Por exemplo, a cor da pele mais escura e o uso de protetor solar reduzem a capacidade do corpo de absorver os raios da radiação ultravioleta B (UVB) do sol necessário para produzir vitamina D.

Um filtro solar com fator de proteção solar (FPS) 30 pode reduzir a capacidade do organismo de sintetizar a vitamina em 95%. Para iniciar a produção de vitamina D, a pele deve estar diretamente exposta à luz solar, não coberta por roupas.

As pessoas que vivem em latitudes setentrionais ou em áreas de alta poluição, trabalham à noite e ficam em casa durante o dia, ou estão em busca de alimento para consumir extra vitamina D de fontes alimentares sempre que possível.

Os bebês que são exclusivamente amamentados precisam de um suplemento de vitamina D, especialmente se forem de pele escura ou tiverem exposição solar mínima.

A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda que todos os bebês amamentados recebam 400 UI por dia de um suplemento oral de vitamina D. Opções em gotas feitas especificamente para bebês estão disponíveis. (10)

Embora suplementos de vitamina D possam ser tomados, é melhor obter qualquer vitamina ou mineral através de fontes naturais, sempre que possível.

Sintomas de deficiência de vitamina D

Os sintomas da deficiência de vitamina D podem incluir:

  • Ficando doente ou infectado com mais frequência.
  • Fadiga.
  • Ossos doloridos e costas.
  • Humor deprimido.
  • Cicatrização de feridas prejudicada.
  • Perda de cabelo.
  • Dor muscular.

Se a deficiência de vitamina D persistir por longos períodos de tempo, pode resultar em (11):

  • obesidade
  • diabetes
  • hipertensão
  • depressão
  • fibromialgia
  • síndrome da fadiga crônica
  • osteoporose
  • doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer

A deficiência de vitamina D também pode contribuir para o desenvolvimento de certos tipos de câncer, especialmente câncer de mama, próstata e cólon. (12)

Fontes alimentares de vitamina D

A luz solar é a fonte mais comum e eficiente de vitamina D. As fontes alimentares mais ricas em vitamina D são o óleo de peixe e o peixe gordo. Aqui está uma lista de alimentos com bons níveis de vitamina D:

  • Óleo de fígado de bacalhau, 1 colher de sopa: 1.360 UI
  • Arenque, fresco, cru, 4 onças: 1,056 UI
  • Espadarte, cozido, 4 onças: 941 UI
  • Cogumelos maitake crus, 1 xícara: 786 UI
  • Salmão, sockeye, cozido, 4 onças: 596 IU
  • Sardinhas, enlatadas, 4 onças: 336 UI
  • Leite desnatado fortificado, 1 xícara: 120 UI
  • Atum, enlatado em água, escorrido, 3 onças: 68 UI
  • Ovo, frango, todo grande: 44 UI

Potenciais riscos para a saúde de consumir vitamina D

O limite máximo recomendado para vitamina D é de 4.000 UI por dia. No entanto, o National Institutes of Health (NIH) sugeriu que a toxicidade da vitamina D é improvável na ingestão diária abaixo de 10.000 UI por dia.

O consumo excessivo de vitamina D (hipervitaminose D) pode levar a calcificação excessiva dos ossos e endurecimento dos vasos sanguíneos, rins, pulmões e coração.

Os sintomas mais comuns da hipervitaminose D são dor de cabeça e náusea, mas também podem incluir perda de apetite, boca seca, gosto metálico, vômitos, constipação e diarréia.

É melhor obter a vitamina D necessária a partir de fontes naturais. Ao escolher suplementos, escolha cuidadosamente sua marca ou pergunte para seu Médico ou Nutricionista.

Uma dieta completa e uma rotina de alimentação que vai lhe proporcionar uma prevenção de doenças e uma boa saúde. Busque sempre consumir uma variedade de alimentos na sua alimentação do que se concentrar em um nutriente individual como a chave para uma boa saúde.

Continue lendo:

8 Benefícios do Jejum para Saúde

6 Chás Que Ajudam no Emagrecimento

Conheça os Benefícios da Semente de Abóbora