Em algumas partes do mundo, a manga (Mangifera indica) é chamada de “rainha das frutas”.

É uma drupa, o que significa que tem uma semente grande no meio.

A manga é nativa da Índia e do Sudeste Asiático e é cultivada há mais de 4.000 anos. Existem centenas de tipos de manga, cada um com um sabor, forma, tamanho e cor únicos (1).

Estudos relacionam a fruta a benefícios para a saúde, como melhora da imunidade, saúde digestiva e visão, assim como um menor risco de certos tipos de câncer.

Informações nutricionais

A manga é baixa em calorias, mas cheia de nutrientes. Um copo (165 gramas) da fruta fatiada fornece:

ComponentesQuantidade por 100g de Manga
Calorias99 Kcal
Proteína1,4 gramas
Carboidratos24,7 gramas
Gordura0,6 gramas
Fibra dietética2,6 gramas
Vitamina C67% do IDR
Cobre20% do IDR
Folato18% do IDR
Vitamina B611,6% do IDR
Vitamina A10% do IDR
Vitamina E9,7% do IDR
Vitamina B56,5% do IDR
Vitamina K6% do IDR
Niacina7% do IDR
Potássio6% do IDR
Riboflavina5% do IDR
Manganês4,5% do IDR
Tiamina4% do IDR
Magnésio4% do IDR

Fonte: USDA

Também contém pequenas quantidades de fósforo, ácido pantotênico, cálcio, selênio e ferro.

Uma xícara (165 gramas) fornece quase 70% do IDR para vitamina C – uma vitamina solúvel em água que ajuda seu sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver ferro e promove o crescimento e a cura (3, 4).

Rica em antioxidantes

A manga possui polifenóis - compostos de plantas que funcionam como antioxidantes.

A manga possui polifenóis – compostos de plantas que funcionam como antioxidantes.

Tem mais de uma dúzia de tipos diferentes, incluindo mangiferina, catequinas, antocianinas, quercetina, kaempferol, rhamnetina, ácido benzóico e muitos outros (5).

Antioxidantes são importantes, pois protegem suas células contra os danos dos radicais livres, compostos altamente reativos que podem se ligar e danificar suas células (6).

A pesquisa ligou os danos causados por essas substâncias aos sinais de envelhecimento e doenças crônicas (7, 8, 9).

Entre os polifenóis, a mangiferina ganhou mais interesse e às vezes é chamada de “super antioxidante”, já que é especialmente poderosa (5).

Estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que a mangiferina pode combater os danos dos radicais livres associados a cânceres, diabetes e outras doenças (10, 11).

Aumenta a imunidade

A manga é uma boa fonte de nutrientes que estimulam o sistema imunológico.

Uma xícara (165 gramas) de manga fornece 10% de suas necessidades diárias de vitamina A, essencial para um sistema imunológico saudável.

Enquanto isso, não receber o suficiente desse nutriente está ligado a um maior risco de infecção (12, 13, 14).

Além disso, a mesma quantidade de manga fornece quase três quartos das suas necessidades diárias de vitamina C.

Essa vitamina pode ajudar seu corpo a produzir mais leucócitos que combatem doenças, ajudar essas células a trabalhar com mais eficácia e melhorar as defesas da sua pele.

A manga também contém folato, vitamina K, vitamina E e várias vitaminas B, que também ajudam na imunidade (15).

Melhora a saúde do coração

A manga contém nutrientes que ajudam a manter o coração com saúde.

Ela oferece magnésio e potássio, que ajudam a manter um pulso saudável e relaxam os vasos sanguíneos, promovendo níveis mais baixos de pressão arterial (16, 17).

A fruta também contém um antioxidante único chamado mangiferina, como já vimos acima.

Estudos em animais descobriram que a mangiferina pode proteger as células cardíacas contra inflamação, estresse oxidativo e apoptose (morte celular controlada) (18, 19, 20).

Além disso, pode diminuir o colesterol no sangue, os triglicérides e os níveis de ácidos graxos livres (21).

Melhora a digestão

A manga tem várias qualidades que a tornam excelente para a digestão.

Contém um grupo de enzimas digestivas chamadas amilases, que quebram grandes moléculas de alimentos para que possam ser facilmente absorvidas.

Elas também quebram carboidratos complexos em açúcares (como glicose e maltose) e são mais ativas em mangas maduras do que verdes (22).

Além disso, uma vez que a fruta contém muita água e fibra dietética, pode ajudar a resolver problemas como constipação e diarreia.

Um estudo de quatro semanas em adultos com constipação crônica descobriu que comer manga diariamente era mais eficaz no alívio dos sintomas da doença do que um suplemento contendo uma quantidade similar de fibra solúvel (23).

Faz bem para os olhos

A manga está cheia de nutrientes que ajudam a promover a saúde do olhos.

Dois essenciais são os antioxidantes luteína e zeaxantina.

Eles se acumulam na retina do olho – a parte que converte a luz em sinais cerebrais para que seu cérebro possa interpretar o que você está vendo – especialmente em sua essência, a mácula (24, 25).

Dentro da retina, esses dois antioxidantes atuam como um bloqueador solar natural, absorvendo o excesso de luz. Além disso, eles protegem os olhos da luz azul nociva (26).

As mangas também são uma boa fonte de vitamina A, que promove a saúde dos olhos.

A falta do nutriente na dieta tem sido associada a olhos secos e cegueira noturna. Deficiências mais graves podem causar problemas mais sérios, como cicatrizes na córnea (27).

Melhora o cabelo e a pele

A manga é rica em vitamina C, que promove cabelos e pele saudáveis.

Esta vitamina é essencial para a produção de colágeno – uma proteína que dá estrutura à essas regiões. O colágeno dá a sua pele textura e combate a flacidez e as rugas (28).

Além disso, a fruta é uma boa fonte de vitamina A, que estimula o crescimento do cabelo e a produção de sebo – um líquido que ajuda a hidratar o couro cabeludo e mantê-lo saudável (29, 30).

Além disso, esse nutriente e outros retinóides migram para a sua pele e a protegem do sol (31).

Além das vitaminas A e C, a manga é rica em polifenóis, que funcionam como antioxidantes, que ajudam a proteger os folículos pilosos contra danos causados pelo estresse oxidativo (32).

Ajuda a diminuir o risco de câncer

A manga é rica em polifenóis, que podem ter propriedades anticancerígenas.

Estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que essas substâncias reduziram o estresse oxidativo e pararam o crescimento ou destruíram várias células cancerosas, incluindo leucemia e câncer de cólon, pulmão, próstata e mama (34, 35, 36, 37, 38).

A mangiferina, um dos principais polifenóis da manga, recentemente ganhou atenção por seus promissores efeitos anticancerígenos.

Em estudos com animais, reduziu a inflamação, protegeu as células contra o estresse oxidativo e interrompeu o crescimento de células cancerígenas ou as matou (10, 39).

Versatilidade e sabor

A manga é deliciosa, versátil e fácil de adicionar à sua dieta.

No entanto, pode ser difícil de ingerir devido à sua pele dura e grande.

Uma boa idéia é cortar fatias verticais longas de 6 mm de distância do meio para separar a carne do buraco. Em seguida, corte-a em um padrão de grade e retire-a da casca.

Aqui estão algumas maneiras de aproveitar a manga:

  • Adicione aos smoothies.
  • Corte em cubos e adicione na sua salada
  • Prepare um suco
  • Faça uma salada de frutas

Tenha em mente que a manga é mais doce e contém mais açúcar do que muitas outras frutas.

A moderação é fundamental – é melhor limitar a fruta a no máximo duas xícaras (330 gramas) por dia, no máximo.


A manga é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes e tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo potenciais efeitos anticancerígenos, bem como melhor imunidade, saúde digestiva, ocular, cutânea e capilar.

O melhor de tudo, é saborosa e fácil de adicionar à sua dieta, como parte de smoothies e saladas de frutas.

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