Os Principais Benefícios do Magnésio

O magnésio desempenha vários papéis importantes no corpo e no cérebro. Mesmo com uma dieta saudável, é possível sofrer deficiência desse mineral.

Confira os principais benefícios do magnésio para a saúde, segundo a ciência.

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Dicas e Conselhos sobre Nutrição

1. Magnésio faz parte de muitas reações do corpo

O magnésio é um mineral encontrado na terra, no mar, nas plantas, nos animais e nos seres humanos.

Cerca de 60% do que é encontrado no nosso corpo está presente nos ossos, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo o sangue (1).

Um dos papéis principais do mineral é agir como cofator ou “molécula auxiliar” nas reações bioquímicas que constantemente são realizadas por enzimas.

Ele está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo (2):

  • Criação de energia: Ajuda a converter alimentos em energia.
  • Formação de proteínas: Ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
  • Manutenção genética: Ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
  • Movimentos musculares: Faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
  • Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.

O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento do nosso corpo e está envolvido em mais de 600 reações químicas, incluindo a conversão de alimentos em energia.

2. Ajuda no desempenho físico

Magnésio afeta o desempenho físico

Ele também exerce um papel no desempenho em atividades físicas.

Durante os exercícios, você pode precisar de 10 a 20% a mais de magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade (4).

O mineral ajuda a transportar o açúcar do sangue para os músculos e a eliminar o ácido lático, que pode se acumular durante as atividades e causar dor (5).

Estudos têm mostrado que a suplementação com ele aumenta o desempenho para atletas, idosos e pessoas com doença crônica (6, 7, 8).

Em um estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg de magnésio por dia tiveram melhorias nos movimentos de saltos e braços (9).

Em outro estudo, atletas que ingeriram suplementos com o mineral por quatro semanas tiveram maior velocidade de corrida, ciclismo e natação durante um triatlo. Eles também demonstraram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse (10).

No entanto, a evidência é mista. Outros estudos não encontraram benefícios dos suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais do mineral (11, 12).

Estudos mostraram que o magnésio aumenta o desempenho em atletas, já que alivia as dores causados pelo excesso de esforço físico.

3. Magnésio contra a depressão

O magnésio desempenha um papel essencial na função cerebral e regulação do humor, dessa forma, baixos níveis estão ligados a um aumento do risco de depressão (13, 14).

Uma análise em mais de 8.800 pessoas descobriu que pessoas com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tiveram um risco 22% maior de depressão (14).

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos pode causar muitos casos de depressão e doenças mentais (15).

Em um estudo controlado em idosos deprimidos, 450 mg diários de magnésio melhoraram o humor de forma tão eficaz quanto um antidepressivo (16, 17).

O magnésio tem um papel fundamental na regulação do humor. Estudos mostraram que ele é extremamente eficaz no combate a depressão.

4. Beneficia quem possui diabetes

O magnésio também beneficia pessoas com diabetes tipo 2.

Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com esse tipo de diabetes têm baixas quantidades do mineral no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (1, 18).

Além disso, pesquisas indicam que pessoas com baixo consumo de magnésio têm maior risco de desenvolver diabetes (19, 20).

Um estudo que acompanhou mais de 4.000 pessoas durante 20 anos descobriu que aqueles com a maior ingestão de magnésio tinham 47% menos probabilidade de desenvolver a doença (21).

Outro estudo mostrou que pacientes com diabetes tipo 2 que ingeriram altas doses de magnésio a cada dia mostraram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo controle (22).

No entanto, esses efeitos podem depender da quantidade de magnésio que você recebe dos alimentos. Em um estudo diferente, suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não eram deficientes (23).

O magnésio mostrou ser capaz de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, em pacientes com diabetes tipo 2. Também demonstrou ajudar a prevenir a doença.

5. Magnésio pode diminuir a pressão sanguínea

Estudos mostram que tomar magnésio pode baixar a pressão arterial (24, 25, 26).

Em um deles, pessoas que tomaram 450 mg por dia experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial sistólica e diastólica (27).

Esses benefícios só podem ocorrer em pessoas que têm hipertensão, como mostrou outro estudo. Descobriu-se que o mineral reduziu os níveis em pessoas com pressão arterial elevada, mas não teve efeito sobre aqueles com níveis normais (28).

Estudos mostraram que o magnésio ajuda a diminuir a pressão arterial, para quem sofre de hipertensão.

6. Possui benefícios anti-inflamatórios

A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é um dos impulsionadores do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas (29, 30, 31).

Em um estudo, as crianças com os níveis mais baixos do mineral no sangue também possuíam os mais altos níveis do marcador inflamatório CRP.

Eles também tinham níveis mais elevados de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos (32).

Suplementos de magnésio podem reduzir a CRP e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas obesas e com pré-diabetes (33, 34, 35).

Da mesma forma, alimentos com alto teor do mineral – como peixe com gordura e chocolate amargo – reduzem a inflamação.

Altos níveis de magnésio estão ligados a baixos níveis de marcadores inflamatórios. O mineral também está associado ao açúcar no sangue, a insulina e aos triglicerídeos.

7. Magnésio ajuda na prevenção de enxaquecas

Magnésio auxilia no controle da enxaqueca.

As enxaquecas são dolorosas e debilitantes. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído fazem parte dos sintomas.

Pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem dessa condição são mais propensas a terem deficiência em magnésio (36).

Alguns estudos otimistas sugerem que o mineral pode prevenir e até mesmo ajudar no tratamento de enxaquecas (37, 38).

Em um deles, a suplementação com 1 grama de magnésio promoveu alívio para uma crise aguda de enxaqueca de forma mais rápida e eficaz do que uma medicação comum (39).

Além disso, alimentos ricos em magnésio também ajudam a reduzir os sintomas da enxaqueca (40).

Enxaqueca pode apresentar sintomas como náuseas e vômitos. Estudos otimistas sugerem que o magnésio pode prevenir e ajudar no tratamento dessa condição.

8. Reduz a resistência à insulina

A resistência à insulina é uma das principais causas de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

É caracterizada pela dificuldade das células musculares e do fígado de absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.

O magnésio desempenha um papel crucial nesse processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes dele (3).

Além disso, a resistência à insulina leva à perda do mineral pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do corpo (41).

Felizmente, aumentar a ingestão do mineral pode ajudar (42, 43, 44).

Um estudo descobriu que a suplementação com este mineral reduziu a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis sanguíneos regulares (45).

Estudos mostram que o magnésio é capaz de diminuir a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, principais causas de desenvolvimento da diabetes tipo 2.

9. Melhora os sintomas da TPM

A tensão pré-menstrual (TPM) é um dos distúrbios mais comuns entre mulheres em idade fértil.

Os sintomas incluem retenção de líquidos, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

Curiosamente, o magnésio tem mostrado melhorar o humor, reduzir a retenção de água e outros sintomas em mulheres com TPM (46, 47).

O magnésio é capaz de reduzir os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) como retenção de água e irritabilidade.

10. É seguro e fácil de encontrar

Quais são os alimentos fontes de magnésio?

O magnésio é essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg por dia para mulheres (48).

Você pode obtê-lo de alimentos e também de suplementos.

Fontes de alimentos

Os seguintes alimentos são excelentes fontes de magnésio (49):

AlimentosRecomendação Diária
Sementes de abóbora 46% da recomendação diária em 16 gramas
Espinafre cozido 39% da recomendação diária em 180 gramas
Acelga fervida 38% da recomendação diária em 175 gramas
Chocolate escuro (70-85% cacau) 33% da recomendação diária em 100 gramas
Feijão preto: 30% da recomendação diária em 172 gramas
Quinoa cozida 33% da recomendação diária em 185 gramas
Halibute (Peixe)27% da recomendação diária em 100 gramas
Amêndoas25% da recomendação diária em 24 gramas
Cajus25% da recomendação diária em 30 gramas
Cavala19% da recomendação diária em 100 gramas
Abacate15% da recomendação diária em 200 gramas
Salmão9% da recomendação diária em 100 gramas.

Obter o suficiente de magnésio é importante para manter uma boa saúde, já que ele é essencial para diversas funções do corpo.

Certifique-se de comer muitos alimentos ricos nesse mineral ou tomar um suplemento, caso não consiga ingerir toda a quantidade a partir de sua dieta.

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