As bananas são extremamente saudáveis e deliciosas. Elas contêm vários nutrientes essenciais e fornecem benefícios incríveis para a digestão, saúde do coração e perda de peso.
Além de ser muito nutritiva, também são uma opção de lanche fácil e simples de levar por aí.
Aqui estão 11 benefícios que a banana pode trazer para a sua vida.
Conteúdos
- 1. A banana possui nutrientes essenciais
- 2. Ajuda a controlar o açúcar no sangue
- 3. Bananas também auxilia o funcionamento do sistema digestivo
- 4. Também auxiliam a perda de peso
- 5. A banana faz bem para o coração
- 6. Ela contém antioxidantes poderosos
- 7. A banana aumentam a sensação de saciedade
- 8. Bananas melhoram a sensibilidade à insulina
- 9. Também fazem bem para os rins
- 10. Banana beneficia o desempenho durante exercícios
- Tabela Nutricional da Banana
1. A banana possui nutrientes essenciais
A bananas está entre as frutas mais populares do mundo. Nativa do sudeste da Ásia, elas agora são cultivadas em muitas regiões tropicais. Variam em cor, forma e tamanho.
Ela contém uma quantidade razoável de fibras, além de vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também possui (1, 2, 3):
- Potássio: 9% da recomendação diária
- Vitamina B6: 33% da recomendação diária
- Vitamina C: 11% da recomendação diária
- Magnésio: 8% da recomendação diária
- Cobre: 10% da recomendação diária
- Manganês: 14% da recomendação diária
- Carboidratos líquidos: 24 gramas
- Fibra: 3,1 gramas
- Proteína: 1,3 gramas
- Gordura: 0,4 gramas
Cada banana tem apenas cerca de 105 calorias e consiste quase exclusivamente de água e carboidratos. Ela contém pouca proteína e quase nenhuma gordura.
Os carboidratos nos frutos verdes consistem principalmente em amido, mas à medida que ela amadurece, o amido se transforma em açúcar (glicose, frutose e sacarose).
Muito popular em todo o mundo, a banana possui nutrientes essenciais como potássio, vitaminas B6 e C, magnésio, cobre e manganês. Contém pouca proteína e quase nada de gordura.
2. Ajuda a controlar o açúcar no sangue
As bananas são ricas em pectina, um tipo de fibra que dá à polpa sua forma estrutural esponjosa. As verdes contém um amido resistente, que age como fibra solúvel e escapa da digestão (4).
Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite ao retardar o esvaziamento do estômago (5, 6, 7).
Além disso, essa fruta também têm uma classificação baixa a média no índice glicêmico (IG), que é uma medida – de 0 a 100 – da rapidez com que os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue.
O valor de IG das bananas verdes é de cerca de 30, enquanto as maduras ficam em torno de 60. O valor médio de todas elas é de 51 (8, 9).
Isso significa que a fruta não é responsável por causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue, no caso de pessoas saudáveis.
No entanto, isso pode não se aplicar a pessoas com diabetes tipo 2, que provavelmente devem evitar comer muitas bananas maduras – e monitorar cuidadosamente os níveis de açúcar se o fizerem.
A banana possui as substâncias pectina e amido resistente, que ajudam a moderar os níveis de açúcar no sangue, para pessoas saudáveis. Quem possui diabetes tipo 2 deve ficar atento.
3. Bananas também auxilia o funcionamento do sistema digestivo
A fibra dietética é associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão.
Uma banana de tamanho médio possui cerca de 3 gramas desse nutriente, tornando-a uma fonte muito boa (10).
Elas contêm dois tipos principais de fibra:
- Pectina: Diminui à medida que a banana amadurece.
- Amido resistente: Encontrado em bananas verdes.
O amido resistente escapa da digestão e acaba no intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias benéficas (11, 12, 13).
Além disso, alguns estudos em tubo de ensaio sugerem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon (14, 15).
A banana é uma excelente fonte de fibra, sendo as principais a pectina e o amido resistente. O primeiro alimenta as bactérias benéficas do intestino enquanto o segundo pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon.
4. Também auxiliam a perda de peso
Nenhum estudo testou diretamente os efeitos da banana na perda de peso. No entanto, ela possui vários atributos que a torna um alimento favorável para o emagrecimento.
Para começar, possui relativamente poucas calorias. Uma banana média tem pouco mais de 100 e também é muito nutritiva.
Comer mais fibras de vegetais e frutas como bananas tem sido repetidamente ligado a menor peso corporal e perda de peso (16, 17, 18).
Além disso, as bananas verdes possuem amido resistente, ou seja, tendem a ser muito recheadas e reduzem o apetite (19, 20).
A banana é uma aliada ao emagrecimento, já que possui poucas calorias e muitos nutrientes. O amido resistente, fibra presente na fruta, também ajuda a reduzir o apetite.
5. A banana faz bem para o coração
O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração – especialmente o controle da pressão arterial. Apesar de sua importância, poucas pessoas ingerem o suficiente através da dieta (21).
A banana é uma ótima fonte alimentar para esse nutriente. Uma com tamanho médio (118 gramas) contém 9% da recomendação diária.
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea, e quem consome muito desse nutriente têm até 27% menor risco de doença cardíaca (22, 23, 24, 25).
Além disso, as bananas contêm uma quantidade razoável de magnésio, que também é importante para a saúde do coração (26, 27).
O potássio, nutriente presente na banana, é essencial para a saúde do coração, já que auxilia no controle da pressão arterial. Cada unidade da fruta conta com 9% da recomendação diária.
6. Ela contém antioxidantes poderosos
Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes para a dieta, e a banana não é exceção. Ela contém vários tipos potentes, como dopamina e catequina (1, 2).
Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e degenerativas (28, 29).
No entanto, existe uma falácia comum que a dopamina presente na banana atua como um otimizador de bem-estar em seu cérebro.
Na realidade, ela não atravessa a barreira hematoencefálica. Simplesmente age como um forte antioxidante ao invés de alterar os hormônios ou o humor (2, 30).
RA banana possui excelentes antioxidantes. Os principais são a dopamina e a catequina, relacionados a muitos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e degenerativas.
7. A banana aumentam a sensação de saciedade
Amido resistente é um tipo de carboidratos indigesto – encontrado em bananas verdes e outros alimentos – que funciona como fibra solúvel em seu corpo.
Como regra geral, estima-se que quanto mais verde a banana, maior o teor desse amido (31).
Por outro lado, bananas maduras contêm quantidades menores dele e também de fibra total – mas quantidades proporcionalmente maiores de fibra solúvel.
Tanto a pectina quanto o amido resistente oferecem efeitos redutores de apetite e aumentam a sensação de saciedade após as refeições (20, 32, 33, 34).
RA banana possui as substâncias amido resistente e pectina, que além de muitos benefícios, ajudam a reduzir o apetite e aumentam a sensação de saciedade após as refeições.
8. Bananas melhoram a sensibilidade à insulina
A resistência à insulina é um dos principais fatores de risco para muitas doenças graves, incluindo o diabetes tipo 2.
Vários estudos revelam que 15 a 30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33 a 50%, em apenas quatro semanas (35, 36).
Como já vimos aqui, a banana verde é uma excelente fonte desse carboidrato. Portanto, ela pode ajudar também nesse sentido.
No entanto, a razão para esses efeitos não é muito bem compreendida, e nem todos os estudos concordam com o assunto (35, 37).
Mais pesquisas devem ser realizadas para aprofundar o conhecimento nessa área.
RO amido resistente presente na banana verde mostrou melhorar a sensibilidade à insulina em 33 a 50%, em apenas quatro semanas. Mais estudos nessa área são necessários para comprovar a efetividade do carboidrato.
9. Também fazem bem para os rins
O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e para a função renal saudável.
Como uma boa fonte alimentar do nutriente, a banana podem ser especialmente benéfica para a manutenção desse órgão.
Um estudo de 13 anos em mulheres determinou que quem comia banana de 2 a 3 vezes por semana tinha 33% menos probabilidade de desenvolver doença nos rins (38).
Outros estudos observam que aqueles que comem banana 4 a 6 vezes por semana são quase 50% menos propensos a desenvolver doença nesse órgão do que aqueles que não comem a fruta (38, 39).
Estudos mostram que quem come banana de 2 a 3 vezes por semana têm menos probabilidade de desenvolver doenças renais, já que o potássio é um nutriente essencial para a manutenção do órgão.
10. Banana beneficia o desempenho durante exercícios
As bananas são muitas vezes citadas como o alimento perfeito para os atletas, principalmente devido ao seu conteúdo mineral e aos carboidratos facilmente digeridos.
Comer a fruta pode ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas aos exercícios físicos, que afetam até 95% da população geral (40).
A razão para as cãibras é amplamente desconhecida, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico (41, 42, 43).
No entanto, as pesquisas apresentam resultados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Enquanto alguns estudos os consideram úteis, outros não encontraram nenhum efeito (44).
Apesar de tudo, a banana fornece uma excelente nutrição antes, durante e após o exercícios de resistência (45).
A banana é muito associada a atletas, já que oferece importantes nutrientes e ainda ajuda a combater as cãibras e dores musculares relacionadas aos exercícios físicos.
Tabela Nutricional da Banana
No quadro abaixo inserimos todos os nutrientes da banana por 100g, que equivale a 1 banana grande.
| Componentes | Quantidade por 100g de Banana |
| Energia | 89 Kcal |
| Proteína | 1,09 g |
| Gordura Total | 0,33 g |
| Carboidrato | 22,84 g |
| Fibra | 2,6 g |
| Cálcio | 5 mg |
| Ferro | 0,26 mg |
| Magnésio | 27 mg |
| Fósforo | 22 mg |
| Potássio | 358 mg |
| Sódio | 1 mg |
| Zinco | 0,15 mg |
| Vitamina C | 8,7 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,031 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,073 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,665 mg |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,376 mg |
| Folato | 20 µg |
| Vitamina A (RAE) | 3 µg |
| Vitamina A (UI) | 64 UI |
| Vitamina E (Alfa-Tocoferol) | 0,10 mg |
| Vitamina K | 0,5 µg |
| Gordura Saturada | 0,112 g |
| Gordura Monoinsaturada | 0,032 g |
| Gordura Poliinsaturada | 0,073 g |
Fonte: USDA
A banana é uma fruta bastante popular que fornece inúmeros benefícios para a saúde.
Ela pode melhorar a saúde digestiva e do coração, devido ao seu teor de fibras e antioxidantes.
Também pode ajudar na perda de peso, já que relativamente possui baixa caloria e é rica em nutrientes.
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