Os Principais Benefícios da Banana

As bananas são extremamente saudáveis e deliciosas. Elas contêm vários nutrientes essenciais e fornecem benefícios incríveis para a digestão, saúde do coração e perda de peso.

Além de ser muito nutritiva, também são uma opção de lanche fácil e simples de levar por aí.

Aqui estão 11 benefícios que a banana pode trazer para a sua vida.

1. A banana possui nutrientes essenciais

A banana é rica em nutrientes essenciais

A bananas está entre as frutas mais populares do mundo. Nativa do sudeste da Ásia, elas agora são cultivadas em muitas regiões tropicais. Variam em cor, forma e tamanho.

Ela contém uma quantidade razoável de fibras, além de vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também possui (1, 2, 3):

  • Potássio: 9% da recomendação diária
  • Vitamina B6: 33% da recomendação diária
  • Vitamina C: 11% da recomendação diária
  • Magnésio: 8% da recomendação diária
  • Cobre: 10% da recomendação diária
  • Manganês: 14% da recomendação diária
  • Carboidratos líquidos: 24 gramas
  • Fibra: 3,1 gramas
  • Proteína: 1,3 gramas
  • Gordura: 0,4 gramas

Cada banana tem apenas cerca de 105 calorias e consiste quase exclusivamente de água e carboidratos. Ela contém pouca proteína e quase nenhuma gordura.

Os carboidratos nos frutos verdes consistem principalmente em amido, mas à medida que ela amadurece, o amido se transforma em açúcar (glicose, frutose e sacarose).

Muito popular em todo o mundo, a banana possui nutrientes essenciais como potássio, vitaminas B6 e C, magnésio, cobre e manganês. Contém pouca proteína e quase nada de gordura.

2. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

As bananas são ricas em pectina, um tipo de fibra que dá à polpa sua forma estrutural esponjosa. As verdes contém um amido resistente, que age como fibra solúvel e escapa da digestão (4).

Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite ao retardar o esvaziamento do estômago (5, 6, 7).

Além disso, essa fruta também têm uma classificação baixa a média no índice glicêmico (IG), que é uma medida – de 0 a 100 – da rapidez com que os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue.

O valor de IG das bananas verdes é de cerca de 30, enquanto as maduras ficam em torno de 60. O valor médio de todas elas é de 51 (8, 9).

Isso significa que a fruta não é responsável por causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue, no caso de pessoas saudáveis.

No entanto, isso pode não se aplicar a pessoas com diabetes tipo 2, que provavelmente devem evitar comer muitas bananas maduras – e monitorar cuidadosamente os níveis de açúcar se o fizerem.

A banana possui as substâncias pectina e amido resistente, que ajudam a moderar os níveis de açúcar no sangue, para pessoas saudáveis. Quem possui diabetes tipo 2 deve ficar atento.

3. Bananas também auxilia o funcionamento do sistema digestivo

A fibra dietética é associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo uma melhor digestão.

Uma banana de tamanho médio possui cerca de 3 gramas desse nutriente, tornando-a uma fonte muito boa (10).

Elas contêm dois tipos principais de fibra:

  • Pectina: Diminui à medida que a banana amadurece.
  • Amido resistente: Encontrado em bananas verdes.

O amido resistente escapa da digestão e acaba no intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias benéficas (11, 12, 13).

Além disso, alguns estudos em tubo de ensaio sugerem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon (14, 15).

A banana é uma excelente fonte de fibra, sendo as principais a pectina e o amido resistente. O primeiro alimenta as bactérias benéficas do intestino enquanto o segundo pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon.

4. Também auxiliam a perda de peso

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos da banana na perda de peso. No entanto, ela possui vários atributos que a torna um alimento favorável para o emagrecimento.

Para começar, possui relativamente poucas calorias. Uma banana média tem pouco mais de 100 e também é muito nutritiva.

Comer mais fibras de vegetais e frutas como bananas tem sido repetidamente ligado a menor peso corporal e perda de peso (16, 17, 18).

Além disso, as bananas verdes possuem amido resistente, ou seja, tendem a ser muito recheadas e reduzem o apetite (19, 20).

A banana é uma aliada ao emagrecimento, já que possui poucas calorias e muitos nutrientes. O amido resistente, fibra presente na fruta, também ajuda a reduzir o apetite.

5. A banana faz bem para o coração

O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração – especialmente o controle da pressão arterial. Apesar de sua importância, poucas pessoas ingerem o suficiente através da dieta (21).

A banana é uma ótima fonte alimentar para esse nutriente. Uma com tamanho médio (118 gramas) contém 9% da recomendação diária.

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea, e quem consome muito desse nutriente têm até 27% menor risco de doença cardíaca (22, 23, 24, 25).

Além disso, as bananas contêm uma quantidade razoável de magnésio, que também é importante para a saúde do coração (26, 27).

O potássio, nutriente presente na banana, é essencial para a saúde do coração, já que auxilia no controle da pressão arterial. Cada unidade da fruta conta com 9% da recomendação diária.

6. Ela contém antioxidantes poderosos

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes para a dieta, e a banana não é exceção. Ela contém vários tipos potentes, como dopamina e catequina (1, 2).

Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e degenerativas (28, 29).

No entanto, existe uma falácia comum que a dopamina presente na banana atua como um otimizador de bem-estar em seu cérebro.

Na realidade, ela não atravessa a barreira hematoencefálica. Simplesmente age como um forte antioxidante ao invés de alterar os hormônios ou o humor (2, 30).

RA banana possui excelentes antioxidantes. Os principais são a dopamina e a catequina, relacionados a muitos benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas e degenerativas.

7. A banana aumentam a sensação de saciedade

Amido resistente é um tipo de carboidratos indigesto – encontrado em bananas verdes e outros alimentos – que funciona como fibra solúvel em seu corpo.

Como regra geral, estima-se que quanto mais verde a banana, maior o teor desse amido (31).

Por outro lado, bananas maduras contêm quantidades menores dele e também de fibra total – mas quantidades proporcionalmente maiores de fibra solúvel.

Tanto a pectina quanto o amido resistente oferecem efeitos redutores de apetite e aumentam a sensação de saciedade após as refeições (20, 32, 33, 34).

RA banana possui as substâncias amido resistente e pectina, que além de muitos benefícios, ajudam a reduzir o apetite e aumentam a sensação de saciedade após as refeições.

8. Bananas melhoram a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina é um dos principais fatores de risco para muitas doenças graves, incluindo o diabetes tipo 2.

Vários estudos revelam que 15 a 30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33 a 50%, em apenas quatro semanas (35, 36).

Como já vimos aqui, a banana verde é uma excelente fonte desse carboidrato. Portanto, ela pode ajudar também nesse sentido.

No entanto, a razão para esses efeitos não é muito bem compreendida, e nem todos os estudos concordam com o assunto (35, 37).

Mais pesquisas devem ser realizadas para aprofundar o conhecimento nessa área.

RO amido resistente presente na banana verde mostrou melhorar a sensibilidade à insulina em 33 a 50%, em apenas quatro semanas. Mais estudos nessa área são necessários para comprovar a efetividade do carboidrato.

9. Também fazem bem para os rins

O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e para a função renal saudável.

Como uma boa fonte alimentar do nutriente, a banana podem ser especialmente benéfica para a manutenção desse órgão.

Um estudo de 13 anos em mulheres determinou que quem comia banana de 2 a 3 vezes por semana tinha 33% menos probabilidade de desenvolver doença nos rins (38).

Outros estudos observam que aqueles que comem banana 4 a 6 vezes por semana são quase 50% menos propensos a desenvolver doença nesse órgão do que aqueles que não comem a fruta (38, 39).

Estudos mostram que quem come banana de 2 a 3 vezes por semana têm menos probabilidade de desenvolver doenças renais, já que o potássio é um nutriente essencial para a manutenção do órgão.

10. Banana beneficia o desempenho durante exercícios

As bananas são muitas vezes citadas como o alimento perfeito para os atletas, principalmente devido ao seu conteúdo mineral e aos carboidratos facilmente digeridos.

Comer a fruta pode ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas aos exercícios físicos, que afetam até 95% da população geral (40).

A razão para as cãibras é amplamente desconhecida, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico (41, 42, 43).

No entanto, as pesquisas apresentam resultados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Enquanto alguns estudos os consideram úteis, outros não encontraram nenhum efeito (44).

Apesar de tudo, a banana fornece uma excelente nutrição antes, durante e após o exercícios de resistência (45).

A banana é muito associada a atletas, já que oferece importantes nutrientes e ainda ajuda a combater as cãibras e dores musculares relacionadas aos exercícios físicos.

Tabela Nutricional da Banana

Tabela Nutricionando da Banana

No quadro abaixo inserimos todos os nutrientes da banana por 100g, que equivale a 1 banana grande.

ComponentesQuantidade por 100g de Banana
Energia89 Kcal
Proteína1,09 g
Gordura Total0,33 g
Carboidrato22,84 g
Fibra2,6 g
Cálcio5 mg
Ferro0,26 mg
Magnésio27 mg
Fósforo22 mg
Potássio358 mg
Sódio1 mg
Zinco0,15 mg
Vitamina C8,7 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,031 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)0,073 mg
Vitamina B3 (Niacina)0,665 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)0,376 mg
Folato20 µg
Vitamina A (RAE)3 µg
Vitamina A (UI)64 UI
Vitamina E (Alfa-Tocoferol)0,10 mg
Vitamina K
0,5 µg
Gordura Saturada0,112 g
Gordura Monoinsaturada0,032 g
Gordura Poliinsaturada0,073 g

Fonte: USDA


A banana é uma fruta bastante popular que fornece inúmeros benefícios para a saúde.

Ela pode melhorar a saúde digestiva e do coração, devido ao seu teor de fibras e antioxidantes.

Também pode ajudar na perda de peso, já que relativamente possui baixa caloria e é rica em nutrientes.

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