Micronutrientes: O que são e para que servem?

Os micronutrientes incluem vitaminas e minerais, e são um dos principais grupos de nutrientes que o nosso corpo necessita.

As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras atividades.

Enquanto isso, os minerais desempenham um papel importante no crescimento, saúde dos ossos, equilíbrio de fluidos e vários outros processos.

Leia detalhadamente a seguir sobre os micronutrientes, suas funções e benefícios. Mas não esqueça de se inscrever para receber nosso boletim gratuito 🙂

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Dicas e Conselhos sobre Nutrição

O que são micronutrientes?

Micronutrientes são vitaminas e minerais.

O termo é usado para descrever vitaminas e minerais em geral. Já os macronutrientes incluem proteínas, gorduras e carboidratos. O nome se refere a quantidade que o nosso corpo precisa, por isso “macro” e “micro”.

Já que não somos capazes de produzi-los, devemos obtê-los através de nossa alimentação. É por isso que eles também são conhecidos como nutrientes essenciais.

Vitaminas são compostos orgânicos produzidos por plantas e animais que podem ser decompostos pelo calor, ácido ou ar. Por outro lado, os minerais são inorgânicos, existem no solo ou na água e não podem ser decompostos.

Quando nos alimentamos, consumimos as vitaminas que as plantas e os animais criaram ou os minerais que eles absorveram.

A quantidade de micronutrientes de cada alimento é diferente, por isso é melhor ter uma dieta variada para obter vitaminas e minerais suficientes, já que cada um tem um papel específico na sua saúde.

Elas são vitais para o crescimento, sistema imunológico, desenvolvimento do cérebro e outras tarefas importantes. Dependendo de sua função, certos micronutrientes também desempenham um papel na prevenção e no combate às doenças (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Os minerais e as vitaminas são essenciais para o nosso crescimento, sistema imunológico e outras tarefas importantes. Também agem na prevenção e no combate às doenças.

Tipos e funções dos micronutrientes

Vitaminas e minerais são divididos em quatro categorias: vitaminas solúveis em água, vitaminas lipossolúveis, macrominerais e oligoelementos.

Independentemente do tipo, eles são absorvidos de forma semelhante pelo nosso corpo e interagem em muitos processos.

Vitaminas solúveis em água

A maioria das vitaminas se dissolvem em água e, portanto, são conhecidas hidrossolúveis. Elas não são armazenadas facilmente em seu corpo e são eliminadas pela urina quando consumidas em excesso.

Enquanto cada vitamina solúvel em água tem um papel único, suas funções estão relacionadas.

Por exemplo, a maioria das vitaminas B atua como coenzimas que ajudam a desencadear importantes reações químicas. Muitas dessas reações são necessárias para a produção de energia.

As vitaminas hidrossolúveis e algumas de suas funções são:

  • Vitamina B1 (tiamina): Ajuda a transformar nutrientes em energia (7).
  • Vitamina B2 (riboflavina): Necessária para produção de energia, função celular e metabolismo (8).
  • Vitamina B3 (niacina): Impulsiona a produção de energia a partir dos alimentos (9, 10).
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico): Necessária para a síntese de ácidos graxos (11).
  • Vitamina B6 (piridoxina): Ajuda o corpo a liberar açúcar dos carboidratos armazenados para energia e criar glóbulos vermelhos (12).
  • Vitamina B7 (biotina): Desempenha um papel no metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose (13).
  • Vitamina B9 (folato): Importante para a divisão celular adequada (14).
  • Vitamina B12 (cobalamina): Necessária para a formação de glóbulos vermelhos e para o bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro (15).
  • Vitamina C (ácido ascórbico): Necessária para a criação de neurotransmissores e colágeno, a principal proteína da pele (16).

Veja a tabela a seguir com as fontes de vitaminas solúveis em água, bem como as quantidades diárias recomendadas de cada uma:

NutrienteFonteRD (Adultos +19)
Vitamina B1Carne, peixe1.1 – 1.2 mg
Vitamina B2Ovos, leite1.1 – 1.3 mg
Vitamina B3Salmão, feijão14 – 16 mg
Vitamina B5Atum, avocado5 mg
Vitamina B6Batata, leite1.3 mg
Vitamina B7Ovos, espinafre30 mcg
Vitamina B9Fígado, aspargo400 mg
Vitamina B12Peixe, carne2.4 mcg

Vitamina C
Frutas cítricas75 0 90 mg

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis não se dissolvem na água. Elas são absorvidas melhor quando consumidas ao lado de uma fonte de gordura. Depois disso, são armazenadas no fígado e nos tecidos adiposos para uso futuro.

Os nomes e funções das vitaminas lipossolúveis são:

  • Vitamina A: Fortalece o sistema imunológico e protege a pele (17).
  • Vitamina D: Também tem papel na função imunológica, auxilia na absorção de cálcio e no crescimento ósseo (18).
  • Vitamina E: Além de auxiliar o sistema imunológico, age como um antioxidante que protege as células contra danos (19).
  • Vitamina K: Necessária para a coagulação sanguínea e para o desenvolvimento ósseo (20).

Leia mais sobre a importância da vitamina A, clicando aqui.

Veja a tabela a seguir com as fontes de vitaminas lipossolúveis, bem como as quantidades diárias recomendadas de cada uma:

NutrienteFonteRD (Adultos +19)
Vitamina AFígado, espinafre700 – 900 mcg
Vitamina DLuz do sol, peixe600 – 800 UI
Vitamina ESementes de girassol15 mg
Vitamina KAbóbora90 – 120 mcg

Macrominerais

São necessários em quantidades maiores do que os oligoelementos, para que possam desempenhar seus papéis específicos no corpo.

Os macrominerais e algumas de suas funções são:

  • Cálcio: Necessário para a estrutura e funcionamento dos ossos e dentes. Auxilia na função muscular e na contração dos vasos sanguíneos (21).
  • Fósforo: Ajuda no funcionamento da estrutura da membrana óssea e celular (22).
  • Magnésio: Auxilia mais de 300 reações enzimáticas, incluindo regulação da pressão arterial (23).
  • Sódio: Eletrólito que auxilia no equilíbrio de fluidos e na manutenção da pressão arterial (24).
  • Cloreto: Frequentemente encontrado em combinação com sódio. Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e é usado para fazer sucos digestivos (25).
  • Potássio: Mantém o estado do fluido nas células e ajuda na transmissão nervosa e na função muscular (26).
  • Enxofre: Faz parte do funcionamentos dos tecidos vivos e aminoácidos metionina e cisteína (27).

Veja a tabela a seguir com as fontes de macrominerais, bem como as quantidades diárias recomendadas de cada um:

NutrienteFonteRD (Adultos +19)
CálcioBrócolis, laticínios2.000 – 2.500 mg
FósforoSalmão, iogurte700 mg
MagnésioFeijão preto310 – 420 mg
SódioSal2.300 mg
CloretoSal, salsão1.800 – 2.300 mg
PotássioLentilhas, bananas4.700 mg
EnxofreAlho, cebolaNão determinado

Oligoelementos

São necessários em quantidades menores que os macrominerais, mas ainda exercem importantes funções para o corpo.

Os oligoelementos e algumas de suas funções são:

  • Ferro: Ajuda a fornecer oxigênio aos músculos e auxilia na criação de certos hormônios (28).
  • Manganês: Age no metabolismo de carboidratos, aminoácidos e colesterol (29).
  • Cobre: Necessário para a formação de tecido conjuntivo, e também no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso (30).
  • Zinco: Utilizado no crescimento, no sistema imunológico e na cicatrização de feridas (31).
  • Iodo: Auxilia na regulação da tireóide (32).
  • Fluoreto: Necessário para o desenvolvimento de ossos e dentes (33).
  • Selênio: Importante para a saúde da tireoide, reprodução e defesa contra danos oxidativos (34).

Veja a tabela a seguir com as fontes de oligoelementos, bem como as quantidades diárias recomendadas de cada um:

NutrienteFonteRD (Adultos +19)
FerroEspinafre8 – 18 mg
ManganêsAbacaxi1.8 – 2.3 mg
CobreFígado900 mcg
ZincoOstras8 – 11 mg
IodoIogurte150 mcg
FluoretoÁgua3 – 4 mg
SelênioCastanha-do-Pará55 mcg

Resumo: Os micronutrientes podem ser divididos em quatro grupos – vitaminas solúveis em água, vitaminas lipossolúveis, macrominerais e oligoelementos. As funções, fontes alimentares e ingestão recomendada de cada vitamina e mineral variam.

Benefícios dos micronutrientes

Benefícios dos Micronutrientes

Todos eles são extremamente importantes para o bom funcionamento do nosso corpo.

Por isso, consumir uma quantidade adequada das diferentes vitaminas e minerais é fundamental para a saúde ideal e pode até ajudar a combater doenças.

Isso ocorre porque eles também atuam como antioxidantes, que protegem o corpo contra danos celulares associados a certas condições como câncer, Alzheimer e doenças cardíacas (35, 36, 37).

Pesquisas associaram uma ingestão dietética adequada de vitaminas A e C com menor risco de alguns tipos de câncer (38, 39).

Uma revisão de sete estudos descobriu que as vitaminas E, C e A estão associadas a um risco reduzido de 24%, 17% e 12% de desenvolver o Mal de Alzheimer, respectivamente (40, 41).

Uma outra revisão de estudos descobriu que o risco de doenças cardíacas diminuiu em 24% quando as concentrações sangüíneas de selênio aumentaram em 50% (42).

Além de atuarem no funcionamento do organismo, os micronutrientes também exercem papel de antioxidantes, protegendo nosso corpo contra danos celulares associados a doenças como câncer e Alzheimer.

Deficiências

A maioria dos adultos saudáveis consegue obter uma quantidade adequada de micronutrientes a partir de uma dieta balanceada, mas existem algumas deficiências nutricionais comuns que nos afetam.

Esses incluem:

  • Vitamina D: A maioria da população brasileira apresenta deficiência em vitamina D, principalmente devido à falta de exposição ao sol (43).
  • Vitamina B12: Veganos e vegetarianos podem desenvolver privação de vitamina B12 por não consumirem produtos de origem animal. Idosos também estão em risco devido à diminuição da absorção com a idade (44, 45).
  • Vitamina A: As dietas de mulheres e crianças nos países em desenvolvimento muitas vezes carecem de vitamina A adequada (46).
  • Ferro: A deficiência desse mineral é comum entre crianças em idade pré-escolar, mulheres menstruadas e veganos (47, 48).
  • Cálcio: Aproximadamente 22% e 10% de homens e mulheres acima de 50 anos, respectivamente, não recebem cálcio suficiente (49).

Os sinais, sintomas e efeitos a longo prazo dessas deficiências dependem de cada nutriente, mas podem ser prejudiciais ao pleno funcionamento do corpo e à saúde ideal.

A partir de uma dieta balanceada é possível adquirir todos os micronutrientes necessários. Mas a deficiência de vitaminas e minerais ainda afeta grande parte da população, principalmente em relação a vitamina D.


O termo micronutrientes refere-se a vitaminas e minerais, que podem ser divididos em macrominerais, oligoelementos e vitaminas solúveis em água e gordura.

As vitaminas são necessárias para a produção de energia, função imunológica, coagulação do sangue e outras funções, enquanto os minerais beneficiam o crescimento, a saúde óssea, o equilíbrio de fluidos e outros processos.

Para obter a quantidade adequada de micronutrientes, tenha uma dieta balanceada contendo alimentos variados.

Veja também:

Guia de  Vitaminas

Guia de Minerais

Guia de Aminoácidos

Guia de Dietas

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Dicas e Conselhos sobre Nutrição

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