Má Digestão: 19 Soluções Naturais e Práticas

O que fazer para melhorar a digestão?…Essa é a dúvida de muitas pessoas que sofrem desse problema, mas tenho certeza que depois desse guia sua prisão de ventre nunca mais será a mesma.

O aparelho digestivo desempenha um papel fundamental na sua saúde, pois é responsável por absorver nutrientes e eliminar todo o desperdício.

Infelizmente, é comum as pessoas sofrerem de desconfortos como inchaço, cólicas, gases, dor abdominal, diarreia e constipação por uma série de razões.

Certas condições, como Síndrome do Cólon Irritável (SII), Doença do Refluxo Gastroesofágico (DRGE), Doença de Crohn, diverticulite e azia, podem colocá-lo em risco de problemas digestivos mais graves.

No entanto, mesmo uma pessoa saudável pode experimentar algumas deficiências como a falta de fibras ou alimentos ricos em probióticos em sua dieta.

Por isso, separamos uma lista com os principais alimentos que ajudam na má digestão. Mas antes inscreva-se na nossa lista e receba semanalmente dicas e recomendações nutricionais exclusivas 😉

1. Iogurte

Quais os benefícios do Iogurte ?

O iogurte é feito através da fermentação do leite, graças ao processo metabólico de bactérias amigáveis ​​conhecidas como probióticos, que vivem no aparelho digestivo e podem ajudar a melhorar a digestão, mantendo o intestino saudável (1, 2).

Embora os probióticos ocorram naturalmente, aumentar sua ingestão por meio de alimentos como o iogurte pode facilitar o processo digestivo (1, 3).

Os probióticos podem ajudar com questões como inchaço, constipação e diarreia. Eles também mostraram melhorar a digestão da lactose, ou açúcar do leite (2, 4).

2. Maçã

Quais os benefícios da maçã ?

As maçãs são uma rica fonte de pectina, uma fibra solúvel. A pectina passa pela digestão no intestino delgado para ser então decomposta pelas bactérias benéficas do cólon (5).

Aumenta o volume de fezes e, portanto, é bastante usada para resolver constipação e diarreia. Também foi demonstrado que diminui o risco de infecções intestinais e a inflamação no cólon (5, 6).

3. Funcho

Quais os benefícios do Funcho ?

A erva-doce, uma planta com um bulbo pálido e hastes verdes longas, é usada para dar sabor aos alimentos. Seu conteúdo de fibras ajuda a prevenir a constipação e auxilia o regulamento da digestão (7, 8).

O funcho também contém um agente antiespasmódico que relaxa os músculos lisos do aparelho digestivo. Esta ação pode reduzir os sintomas negativos, como inchaço, gases e cólicas.

4. Kefir

Quais os benefícios do Kefir ?

O kefir é uma bebida fermentada, originada séculos atrás, com sabor levemente azedo e refrescante.

Como os probióticos no iogurte, as culturas de kefir ajudam na digestão da lactose, diminuindo alguns dos efeitos colaterais negativos associados à intolerância, como inchaço, cólicas e gases (10, 11).

Em vários estudos, o kefir causou um aumento de bactérias intestinais saudáveis, que melhoram a digestão, além de uma queda simultânea de bactérias nocivas (12, 13).

O consumo de kefir também foi associado à diminuição da inflamação do intestino, otimizando ainda mais o processo digestivo (12).

5. Sementes de chia

Quais os benefícios da semente de chia ?

As sementes de chia são uma excelente fonte de fibras. Uma vez consumidas, formam no estômago uma substância semelhante à gelatina.

Eles funcionam como um prebiótico, apoiando o crescimento de bactérias saudáveis e contribuindo para a digestão saudável (7, 8).

Seu teor de fibras também ajuda a promover a regularidade intestinal e fezes saudáveis.

6. Kombuchá

Quais os benefícios da Kombucha ?

Kombuchá é um chá fermentado. É feito pela adição de cepas específicas de bactérias, açúcar e levedura ao chá preto ou verde, e depois submetidas à fermentação por uma semana ou mais (14).

Um excesso de bactérias probióticas é produzido durante o processo de fermentação, o que pode melhorar a saúde digestiva (15).

Além disso, algumas pesquisas em ratos mostram que o kombuchá pode contribuir para a cura de úlceras do estômago (16).

7. Mamão

Quais os benefícios do mamão ?

O mamão, uma das nossas mais deliciosas frutas tropicais, contém uma enzima digestiva chamada papaína.

A papaína pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), como constipação e inchaço (17).

A fruta é geralmente usada como a principal enzima em suplementos digestivos devido às suas capacidades gastrointestinais (18).

No caso da ingestão de proteínas, o mamão auxilia o processo de digestão, ajudando a quebrar as fibras desse macronutriente.

8. Grãos integrais

Benefícios dos grãos integrais ?

Grãos são as sementes de plantas semelhantes a gramíneas e mais conhecidas como cereais.

Para ser classificado como um grão integral, ele deve conter 100% da semente, incluindo o farelo, o germe e o endosperma.

Grãos integrais de fibras populares incluem aveia, quinoa, farro e produtos feitos de trigo integral. 

A fibra encontrada nesses grãos pode ajudar a melhorar a digestão de duas maneiras.

Primeiro, a fibra ajuda a aumentar o volume das fezes e auxilia a redução da constipação (19).

Segundo, algumas fibras de grãos agem como prebióticos e ajudam a alimentar bactérias saudáveis ​​em seu intestino (20, 21).

9. Tempeh

Qual o benefício do tempeh ?

O tempeh é feito de soja fermentada. Nesse processo, ocorre a quebra de açúcares através de bactérias e leveduras.

Além disso, um antinutriente na soja chamado ácido fítico é decomposto e esse ácido pode interferir na absorção de certos nutrientes.

Assim, o processo de fermentação melhora a digestão e absorção desses nutrientes (22).

Alimentos fermentados, como o tempeh, são uma boa fonte de probióticos. Os probióticos criam um revestimento protetor no intestino, protegendo-o de bactérias nocivas (23, 24).

Estudos descobriram que eles ajudam a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), prevenir a diarréia, diminuir o inchaço e melhorar a regularidade (25, 26).

10. Beterraba

Quais os benefícios da beterraba ?

A beterraba é outra ótima fonte de fibras.

Uma xícara (136g) contém aproximadamente 3,4g de fibra. A fibra passa pela digestão e segue para o cólon, onde alimenta as bactérias intestinais saudáveis ​​ou acrescenta volume às fezes, o que melhora a digestão (27, 28).

No Brasil, as formas mais populares de ingerir beterraba são ou incluída na salada ou em um delicioso suco.

11. Missô

Benefícios do Misso ?

Mais famoso pelo missoshiru, o missô é feito através da fermentação da soja com sal e koji, um tipo de fungo.

Ele contém probióticos que, como outros alimentos fermentados, ajudam a melhorar a digestão, aumentando as boas bactérias no intestino.

Os probióticos do missô também ajudam a reduzir problemas digestivos e a superar doenças intestinais como a diarréia (29).

12. Gengibre

Benefícios do gengibre ?

O gengibre é um ingrediente tradicional muito usado na medicina oriental que ajuda a melhorar a digestão e prevenir náuseas. Muitas mulheres grávidas usam para tratar os enjoos matinais (30, 31).

Na digestão, essa raiz amarelada mostrou auxiliar a aceleração do esvaziamento gástrico (32, 33).

Ao mover a comida do estômago para o intestino delgado mais rapidamente, o gengibre reduz o risco de azia, náusea e desconforto estomacal.

13. Kimchi

Qual o benefício do kinchi ?

O kimchi, geralmente feito de acelga ou repolho fermentado, também pode incluir outros vegetais fermentados.

Ele contém probióticos que ajudam na digestão e promovem o crescimento de boas bactérias no cólon. Quanto mais o kimchi for fermentado, maior a concentração de probióticos (3, 25).

Ele também possui fibra, que pode adicionar volume às fezes e promove a saúde intestinal.

14. Vegetais verde escuros

Vegetais verdes escuros e seus benefícios

Os vegetais verdes são uma excelente fonte de fibra insolúvel.

Como já escrevemos por aqui, este tipo de fibra adiciona volume às fezes, acelerando o seu ritmo através do seu aparelho digestivo (7).

Vegetais verdes também são uma boa fonte de magnésio, o que pode ajudar a aliviar a constipação, melhorando as contrações musculares no trato gastrointestinal (34, 35).

Alguns dos vegetais verde-escuros mais comuns que oferecem esse benefício são espinafre, couve de bruxelas, brócolis e outras folhas verdes.

Além disso, um estudo de 2016 revelou um açúcar incomum encontrado em vegetais de folhas verdes que alimentam boas bactérias no intestino. Este açúcar é pensado para ajudar a digestão ao mesmo tempo que prejudica algumas das más bactérias que podem causar doenças (36).

15. Natto

Quais o benefícios do natto ?

Como o tempeh, natto é feito de soja fermentada.

Normalmente comido simples, algumas maneiras populares para comer o natto incluem com kimchi, molho de soja, cebola verde e ovos crus. Também pode ser comido com arroz cozido.

Natto contém probióticos que servem como um mecanismo de defesa contra toxinas e bactérias nocivas, enquanto também aumentam as bactérias intestinais saudáveis ​​que melhoram a digestão (37, 38).

Curiosamente, uma grama de natto contém quase tantos probióticos como uma porção inteira de outros alimentos ricos em probióticos ou suplementos, como 170g de iogurte (39).

Sua quantidade de fibras também melhora a regularidade das fezes e reduz a constipação.

16. Chucrute

benefício do chucrute ?

O chucrute é feito de repolho picado e fermentado com ácido láctico. Devido à fermentação, ele contém probióticos.

Pesquisas sugerem que uma porção de meia xícara (71g) de chucrute pode conter até 28 linhagens bacterianas distintas que ajudam o intestino, alimentando boas bactérias (40, 41).

Além disso, o generoso auxílio de enzimas do chucrute quebra os nutrientes em moléculas menores e mais facilmente digeríveis (41).

17. Salmão

Benefícios do salmão ?

O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, o que pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo (42, 43).

Pessoas com doença inflamatória intestinal, intolerâncias alimentares e outros distúrbios digestivos geralmente têm inflamação no intestino. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir essa inflamação e, assim, melhorar a digestão (44, 45).

18. Caldo de ossos

Caldo de ossos e má digestão

O caldo de osso é preparado fervendo os ossos e tecidos conjuntivos dos animais.

A gelatina encontrada nesse caldo deriva dos aminoácidos glutamina e glicina.

Esses aminoácidos podem se ligar ao fluido do trato digestivo e ajudar os alimentos a passar mais facilmente (46).

A glutamina protege o funcionamento da parede intestinal. Também é provado que ela melhora a condição digestiva conhecida como intestino permeável, bem como outras doenças inflamatórias intestinais (46, 47).

19. Hortelã-pimenta

Má digestão

Hortelã-pimenta, parte do gênero Mentha, cresce em grande parte do mundo.

A partir da planta, é extraído um óleo que comprovadamente melhora os problemas digestivos.

O óleo contém um composto chamado mentol, que pode aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), incluindo inchaço, desconforto estomacal e problemas no funcionamento intestinal (48, 49).

O óleo tem um efeito relaxante nos músculos do trato digestivo, o que pode melhorar a digestão (49, 50).

Ele também pode aliviar a indigestão, acelerando o movimento dos alimentos através do sistema digestivo.


Problemas digestivos são desafiadores, mas muitos alimentos são úteis para aliviar os sintomas desconfortáveis.

As pesquisas apoiam a ingestão de alimentos fermentados, como iogurte, kimchi e tempeh, para aumentar os probióticos em sua dieta, o que melhora a saúde digestiva.

Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, verduras verde escuras e sementes de chia, também desempenham um papel na digestão, ajudando a comida a se mover pelo sistema com mais facilidade ou rapidez.

Se você está buscando alívio para seus problemas digestivos, adicione alguns desses alimentos na sua dieta e comente os resultados.

SAIBA MAIS:

Dieta flexível: Um guia detalhado para iniciantes

Benefícios do Farelo de Trigo

Low Carb: Guia para Iniciantes

Receba seu boletim gratuito!

Coma mais inteligente e sem terrorismos com as melhores dicas e conselhos nutricionais entregues diariamente à sua caixa de entrada.

Dicas e Conselhos sobre Nutrição

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *