Low Carb: Guia Completo

A queridinha da vez para perda de peso, a dieta low carb consiste na redução do consumo de carboidratos, presentes em alimentos como arroz branco e pão, e aumento na ingestão de proteínas (como carne e ovo) e gorduras boas (como nozes e abacate).

Existem muitos tipos diferentes de dietas low carb (importante citar que a dieta cetogênica é um tipo de dieta low carb), e nos últimos 12 anos mais de 20 estudos mostraram que dietas de baixo carboidrato são eficazes para perda de peso (sem contagem de calorias) e podendo levar a várias melhorias na saúde.

Aqui valor falar da dieta low carb e como ela vem se tornando cada vez mais utilizada para o emagrecimento, já que acelera o metabolismo e auxilia a redução da retenção de líquidos.

Quer saber tudo sobre a dieta ? Então continue lendo!

O que é a dieta low carb

O que é a dieta low carb ?

Por volta de 50 anos atrás, o médico americano Robert Atkins ficou famoso por criar uma dieta baseada na ingestão de proteínas, gorduras boas e carboidratos leves. Ela é usada como base para uma das dietas mais famosa do momento, a low carb.

Em 2017, segundo resultados apresentados pelo Google, ela foi a dieta mais buscada entre os brasileiros, obtendo um aumento de 986% em relação ao ano anterior. Veja o histórico atualizado de pesquisa dos últimos 5 anos:

Histórico de pesquisa do Google sobre Low Carb

Em uma alimentação regular, os carboidratos representam de 55 a 65% da dieta. No método low carb, essa porcentagem diminui para 40 a 50%, dependendo do quanto se quer emagrecer e do tempo necessário para atingir essa meta. É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos não é indicada por médicos e nutricionistas, podendo ser prejudicial a saúde.

A dieta recomenda que seja priorizado o consumo dos chamados carboidratos complexos, já que nesse caso, o açúcar é absorvido de uma forma mais lenta, evitando picos de glicose e insulina no organismo.

O que comer na dieta low carb

Quer saber o que está permitido na dieta low carb? Então confira a lista a seguir dos alimentos que tem baixo índice de carboidratos:

Proteínas

Alimentos com alto índice de proteínas são bem vindos na dieta low carb. Elas são essenciais para as funções estruturais, motoras e metabólicas do nosso corpo, além de componentes importantíssimos dos músculos e da formação de colágeno. Além de auxiliar na produção de hormônios, enzimas e regulação da funções imunológicas.

É recomendada a ingestão das proteínas de origem animal como ovos, peixes, carnes bovina, aves e laticínios. Preferencialmente as mais magras, como peixes e aves sem pele, cortes de carne vermelha como patinho, alcatra e filé mignon, além de queijos brancos e leites desnatados.

Verduras e legumes

As principais verduras e legumes que fazem parte do grupo com baixo carboidratos são alface, cebola, alho poró, aipo, abobrinha, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, tomate cereja, agrião, couve, pimentão, aspargos, berinjela, chuchu, vagem, rúcula e escarola.

Gorduras

Algumas fontes de gorduras são recomendadas na dieta low carb. Elas, além de possuírem um nível baixo de carboidratos, são também opções consideradas saudáveis porque fazem parte dos alimentos com gorduras insaturadas. O abacate e o azeite estão incluídos no grupo.

Frutas

Algumas frutas contêm um alto índice de frutose, uma fonte de carboidratos. É importante ficar atento a isso, pois em algumas situações as frutas podem reduzir a velocidade com que a frutose entra no organismo.

O segredo é combinar o consumo de frutas com a ingestão de fibras, como por exemplo uma semente de chia ou até mesmo aquelas frutas que podem ser ingeridas com o bagaço, como a mexerica e a laranja. As mais recomendadas para a dieta são: melão, coco, pêssego, morango e abacate.

Na dieta low carb você deve evitar grãos refinados

O que você deve evitar

Você deve evitar esses seis grupos de alimentos e nutrientes, em ordem de importância:

  • Açúcares: refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contenham açúcar adicionado.
  • Grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio, bem como pão, cereais e massas.
  • Gorduras trans: Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
  • Produtos com baixo teor de gordura: Muitos produtos lácteos, cereais ou biscoitos são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado.
  • Alimentos altamente processados: se a composição tiver mais de 3 linhas de ingredientes, não o coma.
  • Legumes ricos em amido: é melhor limitar os vegetais ricos em amido em sua dieta se você quer manter uma dieta low carb.

Para mais detalhes, confira este artigo sobre 14 alimentos para evitar uma dieta low carb.

Importa que você sempre deve ler a lista de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como alimentos saudáveis, caso tenha dúvida utilize o guia abaixo feito pela Diretoria Geral de Saúde de Portugal para saber se um alimento é realmente saudável:

Guia para Decodificar Rótulos de Alimentos

Sugestão de cardápio

Para começar a dieta, veja algumas sugestões do que você pode comer em determinados momentos do dia:

  • Café da manhã: Para comer, alguma das opções como ovos fritos com queijo, ovos mexidos com tomate e manjericão, fatia de pão integral com um pouco de azeite. Para beber, chá ou café sem açúcar.
  • Lanche da manhã: Para comer, algumas das opções como maçã e castanhas de caju, banana amassada com pasta de amendoim, chia. Para beber, suco verde com couve, abacaxi e limão.
  • Almoço ou jantar: Você pode escolher algumas das opções como espaguete de abobrinha com carne e salada verde, filé de salmão com legumes refogados no azeite, purê de abóbora com lombo suíno e couve refogada no azeite.
  • Lanche da tarde: Para comer, algumas das opções como omelete com legumes ou fatia de pão low carb com pasta de amendoim. Para beber, café e chá sem açúcar ou uma vitamina de abacate com chia e leite vegetal.

Petiscos saudáveis e com baixo teor de carboidratos

Para pessoas saudáveis e que não são atletas, não há motivos para comer mais de três refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis, fáceis de preparar e com baixo teor de carboidratos que podem lhe encher:

  • Um pedaço de fruta.
  • Iogurte grego.
  • Um ou dois ovos cozidos.
  • Mini cenouras cozidas ou cruas.
  • Sobras da noite anterior (Famoso RO ou resto de ontem).
  • Um punhado de castanhas.
  • Um pouco de queijo e carne.

Comendo em restaurantes

Na maioria dos restaurantes, principalmente nos Self-Services, é relativamente fácil preparar suas refeições com pouco carboidrato.

  1. Peça ou monte um prato à base de carne ou peixe.
  2. Beba água pura em vez de refrigerante açucarado ou suco de frutas.
  3. Peça uma poção extra de legumes em vez de pão, batatas ou arroz.
Montar uma lista de compras low carb

Uma lista de compras simples com baixo teor de carboidratos

A regra de ouro aqui é focar em alimentos integrais, isso fará sua dieta mil vezes melhor do que a dieta ocidental que você vai encontrar por ai.

Os alimentos orgânicos ou carnes alimentadas com capim também são escolhas melhores, mais saudáveis, entretanto são normalmente bem mais caros.

Tente escolher a opção menos processada e que se encaixe no seu bolso, esse equilíbrio é sempre importante. Vamos a lista:

  • Carne (carne bovina, cordeiro, porco, frango, bacon)
  • Peixe (peixes gordos como salmão é sempre melhor)
  • Ovos (se for acessível escolha ovos enriquecidos com omega-3)
  • Manteiga
  • Óleo de coco
  • Banha
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Nata
  • Iogurte (com gordura, sem açúcar)
  • Nozes
  • Azeitonas
  • Legumes frescos (verduras, pimentões, cebolas, etc.)
  • Legumes congelados (brócolis, cenoura, várias misturas)
  • Condimentos (sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.)

Uma dica é limpar sua despensa de todas aquelas tentações que não são saudáveis, como batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de panificação, como farinha refinada e açúcar.

Lista de referência para alimentos Low Carb

Você deve se basear na sua dieta nesses alimentos de verdade, não em alimentos processados ​​e com baixo teor de carboidratos.

Grupos de AlimentosAlimentos

Carnes: C

Carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros. Carnes bovina de animais alimentados com grama é o melhor.
PeixesSalmão, truta, arinca e muitos outros; O peixe selvagem é sempre o melhor.
OvosOs ovos enriquecidos com ômega 3 ou pastosos são os melhores.
LegumesEspinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
FrutasMaçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
Nozes e sementesAmêndoas, nozes, castanhas, sementes de girassol, etc.
Laticínios ricos em gorduraQueijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
Gorduras e óleosÓleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de peixe.

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com queijo, castanhas e nozes, pois é fácil você comer demais. Não coma mais de um pedaço de fruta por dia.

Alimentos para talvez incluir 

Se você é uma pessoa saudável, ativa e não precisa perder peso, pode comer esses carboidratos:

  • Tubérculos: Batata inglesa, batata doce e alguns outros.
  • Grãos não refinados: arroz integral, aveia, quinoa e muitos outros.
  • Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc (se você gostar).

Além desses, sempre com moderação, você pode comer os seguintes alimentos:

  • Chocolates: Escolha marcas orgânicas com pelo menos 70% de cacau.
  • Vinhos: Escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate preto é rico em antioxidantes e pode trazer benefícios à saúde se você o comer com moderação. Entretanto, esteja ciente de que tanto o chocolate amargo quanto o álcool prejudicam seu progresso se você comer/beber demais.

Bebidas

  • Cafés.
  • Chás.
  • Água.
  • Bebidas carbonatadas sem açúcar, como a água com gás.

Principais vantagens do Low Carb

Auxilia na perda de peso – Quando consumidos da forma apropriada, os carboidratos se tornam grandes aliados na perda de peso. As opções com baixo índice glicêmico contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo.

Ajuda a prevenir a diabetes – A dieta auxilia na prevenção da diabetes tipo 2, já que propõe a ingestão apenas de carboidratos com baixo índice glicêmico, diminuindo a síntese de insulina no nosso organismo.

Aumenta a sensação de saciedade – Algumas das melhores opções de carboidrato são aquelas que também possuem fibra, como os pães integrais. Ela aumenta a quantidade de tempo que a comida fica no estômago, aumentando a sensação de saciedade.

Principais desvantagens do Low Carb

O aumento no corte de carboidratos pode ser prejudicial a saúde, causando dor de cabeça, sono durante o dia e insônia durante a noite, déficit de atenção, alterações no humor, prisão de ventre, cansaço e falta de disposição.

Além disso, o alto índice de consumo de proteínas pode estar relacionado ao aumento do risco de câncer e osteoporose.

Contra indicações

Quem sofre de insuficiência cardíaca, renal ou hepática deve evitar o método, bem como quem tem diabetes. Atletas e praticantes de atividades físicas devem consultar um nutricionista antes de iniciar a dieta.

Receita sugerida

Existe uma variação enorme de receitas low carb que você pode testar ou pode conferir no nosso artigo com 7 receitas low carb rápidas (clicando aqui), separamos uma como exemplo:

Macarrão de abobrinha

Você vai precisar de 1 abobrinha pequena, 1 colher (chá) de óleo de coco ou azeite, sal e pimenta do reino a gosto.

  • Para preparar, comece fatiando a abobrinha no formato macarrão, tipo espaguete (você pode usar aqueles fatiadores de legumes, que são mais práticos).
  • Em uma frigideira, aqueça o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha.
  • Refogar por 5 minutos ou até ela começar a amolecer, temperar com sal e pimenta a gosto. Após desligar o fogo, acrescentar a carne desejada e o molho de tomate.

Agora que você já sabe como funciona a dieta low carb, acha que ela é ideal para você? Conheça outros métodos também muito utilizados, como a dieta dukan e a dieta cetogênica.

É importante lembrar que para melhores resultados, qualquer dieta deve estar acompanhada de atividades físicas regulares e o consumo de muita água. Para esclarecer qualquer dúvida, consulte sempre seu médico ou nutricionista.

Veja também

Dieta Militar

Guia de Dietas Saudáveis para Emagrecer

Dieta Anti-Inflamatória

Receba seu boletim gratuito!

Coma mais inteligente e sem terrorismos com as melhores dicas e conselhos nutricionais entregues diariamente à sua caixa de entrada.

Dicas e Conselhos sobre Nutrição

1 comentário

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *