Jejum Intermitente para Mulheres – Guia Prático

Nos últimos tempos o jejum intermitente se tornou umas das práticas alimentares com maior número de adeptos no mundo.

Diferente de outros métodos alimentares, o jejum intermitente foca no quando comer, adicionando jejuns regularmente em sua rotina.

Devido a fama crescente  do jejum, diversos estudos foram feitos e tem mostrado que o jejum intermitente pode ter efeitos benéficos em seu corpo e cérebro, podendo até mesmo prolongar a vida.

Esse maneira de se alimentar pode ajudá-lo a consumir menos calorias, perder peso e diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Entretanto, vários estudos recentes sugerem que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para o público feminino quanto seria para público masculino.

Por esse motivo, criamos esse guia personalizado para as mulheres que desejam emagrecer utilizando o jejum intermitente.

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O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente (JI) descreve um padrão de alimentação que oscila entre os períodos de jejum e alimentação normal.

Os métodos mais comuns incluem jejum em dias alternados, jejum diário de 16 horas ou jejum de 24 horas, dois dias por semana. Para os fins deste artigo, o termo jejum intermitente será usado para descrever todos os regimes.

Ao contrário da maioria das dietas, o jejum intermitente não envolve rastreamento de calorias ou macronutrientes. Na verdade, não há requisitos sobre quais alimentos comer ou evitar, tornando-o mais um estilo de vida do que uma dieta.

Muitas pessoas usam o jejum intermitente para perder peso, pois é uma maneira simples, conveniente e eficaz de comer menos e reduzir a gordura corporal (1, 2).

Pode também ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes, preservar a massa muscular e melhorar o bem-estar psicológico (2, 3, 4).

Além disso, esse padrão alimentar pode ajudar a economizar tempo na cozinha, pois você tem menos refeições para planejar, preparar e cozinhar (5).

Recomendamos também que você leia nosso Guia Completo sobre o Jejum Intermitente.

O jejum intermitente é um método de alimentação que inclui jejuns regulares. É um estilo de vida muito popular que tem benefícios potenciais para perda de peso, composição corporal, prevenção de doenças e bem-estar.

O jejum intermitente afeta mulheres e homens de forma diferente

Existem algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para algumas mulheres quanto para os homens.

Um estudo mostrou que o controle do açúcar no sangue na verdade piorou nas mulheres após três semanas de jejum intermitente, o que não ocorria nos homens (6).

Há também muitas histórias anedóticas de mulheres que experimentaram mudanças em seus ciclos menstruais após o início do jejum intermitente.

Tais mudanças ocorrem porque os corpos femininos são extremamente sensíveis à restrição calórica.

Quando a ingestão de calorias é baixa – como no jejum por tempo excessivo ou com muita freqüência – uma pequena parte do cérebro chamada hipotálamo é afetada.

Isso pode interromper a secreção do hormônio liberador de gonadotrofinas (GnRH), um hormônio que ajuda a liberar dois hormônios reprodutivos: o hormônio luteinizante (LH) e o hormônio folículo-estimulante (FSH) (7, 8).

Quando esses hormônios não conseguem se comunicar com os ovários, você corre o risco de ter períodos irregulares, infertilidade, má saúde óssea e outros efeitos na saúde (7).

Embora não existam estudos humanos comparáveis, testes em ratos mostraram que 3-6 meses de jejum de dias alternados causaram uma redução no tamanho dos ovários e ciclos reprodutivos irregulares em ratas (9, 10).

Por estas razões, as mulheres devem considerar uma abordagem modificada para o jejum intermitente, como períodos mais curtos de jejum e menos dias de jejum.

O jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Para reduzir quaisquer efeitos adversos, as mulheres devem ter uma abordagem leve ao jejum: jejuns mais curtos e menos dias de jejum.

Benefícios para a saúde do jejum intermitente para mulheres

Benefícios do Jejum Intermitente para Mulheres

O jejum intermitente não apenas beneficia sua cintura, mas também pode reduzir o risco de desenvolver várias doenças crônicas.

Saúde do coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo (11).

Hipertensão arterial, colesterol LDL alto e altas concentrações de triglicerídeos são alguns dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Um estudo em 16 homens e mulheres obesas mostrou jejum intermitente reduziu a pressão arterial em 6% em apenas oito semanas (2).

O mesmo estudo também constatou que o jejum intermitente reduziu o colesterol LDL em 25% e os triglicérides em 32% (2).

No entanto, a evidência da ligação entre o jejum intermitente e o aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicerídeos não é consistente.

Um estudo em 40 pessoas com peso normal descobriu que quatro semanas de jejum intermitente durante o feriado islâmico do Ramadã não resultaram em uma redução no colesterol LDL ou triglicerídeos (12).

Estudos de alta qualidade com métodos mais robustos são necessários antes que os pesquisadores possam entender completamente os efeitos do jejum intermitente na saúde do coração.

Diabetes

O jejum intermitente também pode efetivamente ajudar a gerenciar e reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Semelhante à restrição calórica contínua, o jejum intermitente parece reduzir alguns dos fatores de risco para o diabetes (3, 13, 14).

Isso ocorre principalmente diminuindo os níveis de insulina e reduzindo a resistência à insulina (1, 15).

Em um estudo controlado randomizado de mais de 100 mulheres com sobrepeso ou obesas, seis meses de jejum intermitente reduziram os níveis de insulina em 29% e a resistência à insulina em 19%. Os níveis de açúcar no sangue permaneceram os mesmos (16).

Além disso, 8–12 semanas de jejum intermitente reduziram os níveis de insulina em 20–31% e os níveis de açúcar no sangue em 3-6% em indivíduos com pré-diabetes, uma condição na qual os níveis de açúcar no sangue são elevados, mas não altos. o suficiente para diagnosticar diabetes (3).

No entanto, o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens em termos de açúcar no sangue.

Um pequeno estudo descobriu que o controle do açúcar no sangue piorou para as mulheres após 22 dias de jejum em dias alternados, enquanto não houve efeito adverso sobre o açúcar no sangue para homens (6).

Apesar desse efeito colateral, a redução na insulina e na resistência à insulina provavelmente reduziria o risco de diabetes, particularmente em indivíduos com pré-diabetes.

Perda de peso

O jejum intermitente pode ser uma maneira simples e eficaz de perder peso quando feito corretamente, pois jejuns regulares de curto prazo podem ajudá-lo a consumir menos calorias e a perder peso.

Diversos estudos sugerem que o jejum intermitente é tão eficaz quanto as dietas tradicionais com restrição calórica para perda de peso a curto prazo (17, 18).

Uma revisão de 2018 de estudos em adultos com sobrepeso constatou que o jejum intermitente levou a uma perda de peso média de 6,8 kg ao longo de 3 a 12 meses (18).

Outra revisão mostrou que o jejum intermitente reduziu o peso corporal em 3 a 8% em adultos com sobrepeso ou obesos durante um período de 3 a 24 semanas. A revisão também descobriu que os participantes reduziram a circunferência da cintura em 3 a 7% no mesmo período (3).

Deve-se notar que os efeitos a longo prazo do jejum intermitente na perda de peso para mulheres continuam a ser vistos.

A curto prazo, o jejum intermitente parece ajudar na perda de peso. No entanto, a quantidade que você perder provavelmente dependerá do número de calorias que você consome durante os períodos de não jejum e de quanto tempo você adere ao estilo de vida.

Pode ajudar você a comer menos

Mudar para o jejum intermitente pode naturalmente ajudá-lo a comer menos.

Um estudo descobriu que homens jovens consumiam 650 calorias a menos por dia quando sua ingestão de alimentos era restrita a uma janela de quatro horas (19).

Outro estudo em 24 homens e mulheres saudáveis ​​analisou os efeitos de um longo jejum de 36 horas sobre hábitos alimentares. Apesar de consumir calorias extras no dia pós-jejum, os participantes diminuíram seu balanço calórico total em 1.900 calorias, uma redução significativa (20).

Outros benefícios de saúde

Benefícios do Jejum para Mulheres

Vários estudos em humanos e animais sugerem que o jejum intermitente também pode gerar outros benefícios à saúde.

BenefíciosPorque ?
Redução da inflamaçãoAlguns estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir os principais marcadores da inflamação. A inflamação crônica pode levar ao ganho de peso e vários problemas de saúde (122122).
Melhoria do bem-estar psicológicoUm estudo descobriu que oito semanas de jejum intermitente diminuíram a depressão e os comportamentos compulsivos de comer, melhorando a imagem corporal em adultos obesos (4).
Longevidade aumentadaO jejum intermitente demonstrou prolongar a expectativa de vida em ratos e camundongos em 33-83%. Os efeitos sobre a longevidade em humanos ainda estão por ser determinados (2324).
Preservar a massa muscularO jejum intermitente parece ser mais eficaz na retenção da massa muscular em comparação com a restrição calórica contínua. Maior massa muscular ajuda a queimar mais calorias, mesmo em repouso (2526).

Especificamente, os benefícios para a saúde do jejum intermitente para mulheres precisam ser estudados mais extensivamente em estudos humanos bem desenhados antes que qualquer conclusão possa ser tirada (27).

O jejum intermitente pode ajudar as mulheres a perder peso e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. No entanto, mais estudos em humanos são necessários para confirmar esses achados.

Melhores tipos de jejum intermitente para mulheres

Quando se trata de fazer dieta, não há uma abordagem única para todos os casos. Isso também se aplica ao jejum intermitente.

De um modo geral, as mulheres devem adotar uma abordagem mais relaxada ao jejum do que os homens.

Isso pode incluir períodos mais curtos de jejum, menos dias de jejum e/ou consumir um pequeno número de calorias nos dias de jejum.

Aqui estão alguns dos melhores tipos de jejum intermitente para mulheres:

  • Método Crescendo: Jejum de 12 a 16 horas por dois a três dias por semana. Os dias de jejum devem ser não-consecutivos e espaçados uniformemente ao longo da semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira).
  • Come-para-come (também chamado de protocolo de 24 horas): Um jejum total de 24 horas uma ou duas vezes por semana (máximo de duas vezes por semana para mulheres). Comece com jejuns de 14 a 16 horas e aumente gradualmente.
  • Dieta 5: 2 (também chamada de “Dieta Rápida”): Restringir calorias a 25% de sua ingestão habitual (cerca de 500 calorias) por dois dias por semana e comer “normalmente” nos outros cinco dias. Permitir um dia entre os dias de jejum.
  • Jejum em dias alternados modificados: jejuando a cada dois dias, mas comendo “normalmente” em dias sem jejum. Você está autorizado a consumir 20 a 25% da sua ingestão calórica habitual (cerca de 500 calorias) em um dia de jejum.
  • O Método 16/8 (também chamado de “Método Leangains”): Jejum por 16 horas por dia e ingestão de todas as calorias em uma janela de oito horas. As mulheres são aconselhadas a começar com jejum de 14 horas e, eventualmente, até 16 horas.

Seja qual você escolher, ainda é importante comer bem durante os períodos de não jejum. Se você ingerir uma grande quantidade de alimentos pouco saudáveis ​​e ricos em calorias durante os períodos de não jejum, você pode não ter a mesma perda de peso e benefícios para a saúde.

No final do dia, a melhor abordagem é aquela que você pode tolerar e sustentar a longo prazo, e que não resulta em nenhuma conseqüência negativa para a saúde.

Há muitas maneiras de as mulheres fazerem jejum intermitente. Alguns dos melhores métodos incluem a dieta 5: 2, o jejum de dias alternados modificados e o método crescente.

Como começar

Começar é simples.

Na verdade, é provável que você já tenha feito muitos jejuns intermitentes antes. Muitas pessoas comem dessa forma instintivamente, pulando de manhã ou à noite.

A maneira mais fácil de começar é escolher um dos métodos de jejum intermitente acima e tentar.

No entanto, você não precisa necessariamente seguir um plano estruturado.

Uma alternativa é jejuar sempre que lhe convier. Ignorar refeições de vez em quando quando você não sente fome ou não tem tempo para cozinhar pode funcionar para algumas pessoas.

No final do dia, não importa o tipo de jejum que você escolher. O mais importante é encontrar um método que funcione melhor para você e seu estilo de vida.

A maneira fácil de começar é escolher um dos métodos acima e tentar. Pare imediatamente se sentir algum efeito adverso.

Efeitos colaterais do Jejum Intermitente

Versões modificadas de jejum intermitente parecem ser seguras para a maioria das mulheres.

Dito isto, vários estudos relataram alguns efeitos colaterais, incluindo fome, alterações de humor, falta de concentração, energia reduzida, dores de cabeça e mau hálito em dias de jejum (1, 18).

Há também algumas histórias on-line de mulheres que relatam que seu ciclo menstrual parou enquanto seguiam uma dieta de jejum intermitente.

Se você tiver uma condição médica, você deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.

A consulta nutricional é particularmente importante para mulheres que:

  • Tem uma história de transtornos alimentares.
  • Tem diabetes ou experimenta regularmente níveis baixos de açúcar no sangue.
  • Estão abaixo do peso, desnutridas ou apresentam deficiências nutricionais.
  • Está grávida, amamentando ou tentando engravidar.
  • Tem problemas de fertilidade ou uma história de amenorréia (períodos perdidos).

No final do dia, o jejum intermitente parece ter um bom perfil de segurança.

No entanto, se você tiver algum problema – como a perda do seu ciclo menstrual – pare imediatamente.

O jejum intermitente pode causar fome, baixos níveis de energia, dores de cabeça e mau hálito. Mulheres grávidas, que tentam engravidar ou que têm um histórico de transtornos alimentares devem procurar orientação médica antes de iniciar um regime de jejum intermitente.


O jejum intermitente é um método alimentar que envolve jejuns regulares de curto prazo.

Os melhores tipos de mulheres incluem jejum diário de 14 a 16 horas, dieta 5: 2 ou jejum de dias alternados modificados.

Embora o jejum intermitente tenha demonstrado ser benéfico para a saúde do coração, diabetes e perda de peso, algumas evidências indicam que ele pode ter efeitos negativos na reprodução e nos níveis de açúcar no sangue em algumas mulheres.

Pensando nisso, versões modificadas de jejum intermitente parecem seguras para a maioria das mulheres e podem ser uma opção mais adequada do que jejuns mais longos ou mais rigorosos.

Se você é uma mulher olhando para perder peso ou melhorar sua saúde, o jejum intermitente é definitivamente algo a considerar.

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