Jejum Intermitente: Guia Completo para Iniciantes

No decorrer dos últimos anos, o jejum intermitente se tornou uma das práticas com mais adeptos tanto para quem quer perder peso, quanto para quem busca um estilo de vida mais saudável.

Historicamente, a modalidade era muito comum na era paleolítica, já que o ser humano vivia da caça e não tinha acesso a alimentos o tempo todo.

Recentemente muitos estudos tem mostrado que o jejum pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro e pode até mesmo ajudá-lo a viver mais (1, 2).

Preparamos um guia completo sobre o jejum intermitente, incluindo uma explicação sobre cada tipo de jejum, a dieta mais indicada, os benefícios, os efeitos colaterais, além de muitas outras informações esclarecedoras.

Caso esteja buscando alternativas para perder peso, confira também os nossos artigos sobre a dieta low carb e a dieta dukan.

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O que é o jejum intermitente ?

O jejum intermitente é uma prática que visa intercalar períodos de jejum a períodos de alimentação. Ele não define quais alimentos você deve comer mas sim quando deve comê-los.

Os métodos mais comuns sugerem o jejum diário de 16 horas ou o jejum de 24 horas, duas vezes por semana.

Tratando-se da evolução humana, o jejum é um velho conhecido. Nossos ancestrais caçadores-coletores dependiam da caça para se alimentar e, já que nem sempre obtinham sucesso nessa atividade, muitas vezes passavam algum tempo sem comer.

O resultado disso é que evoluímos ao ponto de podermos funcionar sem comida por um longo período de tempo.

O jejum também é frequentemente adotado por razões religiosas ou espirituais, principalmente nas doutrinas islâmicas, católicas, judaicas e budistas.

O jejum intermitente é um método que sugere intercalar períodos de jejum a períodos de alimentação. Atualmente, é muito popular na comunidade de saúde e fitness.

Quais os tipos de jejum ?

Tipo de Jejum Intermitente

Existem inúmeros tipos de jejum intermitente, que sugerem mais ou menos horas de jejum.

Antes de conhecê-los, vale ressaltar que antes de escolher o melhor para você, recomenda-se que um especialista seja consultado, seja ele um endocrinologista ou um nutricionista.

Vamos conhecer agora os métodos mais populares:

MétodoComo Funciona

Jejum de 12 horas
Esse é o tipo mais comum. Nele, você passa metade do dia sem comer – incluindo as oito horas recomendadas de sono. É indicado a ingestão de três refeições ao longo do dia, ficando das 20h às 8h sem se alimentar, por exemplo.
Sistema LeangainsTambém conhecido como método 16/8, foi criado pelo sueco Martin Berkhan e propõe o jejum por 16 horas, podendo-se realizar de duas e três refeições nas 8 horas restantes, a chamada janela de alimentação.
Jejum coma-pare-comaNesse sistema, pode-se optar por um ou dois dias da semana de jejum completo. Por exemplo, ingerindo o jantar em um dia e comendo novamente apenas 24 horas depois, ou seja, no mesmo horário só que no dia seguinte. Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.
Dieta 5:2Nesse método, ingere-se apenas de 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos, comendo-se normalmente nos outros 5.

Existem diversas maneiras de praticar o jejum intermitente. É necessária a consulta a um especialista para entender qual o mais recomendado para cada tipo de organismo.

Como o jejum afeta suas células e hormônios

Como o jejum afeta seu corpo e saúde

Quando você jejua, várias coisas acontecem em seu corpo no nível celular e molecular.

Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis de hormônios para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Suas células também iniciam importantes processos de reparo e mudam a expressão dos genes.

Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:

  • Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis de hormônio do crescimento aumentam em até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho muscular, para citar alguns (4, 5, 6, 7).
  • Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina diminuem drasticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível (8).
  • Reparo celular: Quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células (9, 10).
  • Expressão gênica: Há alterações na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra a doença (11, 12).

Essas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão gênica são responsáveis ​​pelos benefícios para a saúde do jejum intermitente.

Quando você jejua, os níveis de hormônio de crescimento humano sobem e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também alteram a expressão dos genes e iniciam importantes processos de reparo celular.

O papel do jejum na perda de peso

A busca pela perda de peso é uma das razões mais comuns para as pessoas aderirem ao jejum intermitente (13).

Ao realizar menos refeições, a prática pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias, além de alterar alguns níveis hormonais que facilitam o emagrecimento.

Após uma refeição, o organismo começa a dar um destino para toda a energia absorvida, em forma de glicose. Para isso ele ativa o hormônio insulina, responsável por colocar esse açúcar para dentro das células.

A energia que não será utilizada pelas células é armazenada pela insulina em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura.

Depois de um tempo, essa energia se esgota e o corpo é obrigado a usar essas reservas. Ele recorre tanto ao glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos, quanto ao tecido adiposo. Neste momento, ativa hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise), como o glucagon (14, 15).

Ao seguir um método de jejum intermitente, o glucagon e outros hormônios que quebram gorduras ficam mais tempo atuando no organismo, o que facilita a perda de peso.

Além disso, o jejum evita grandes picos de insulina o que pode prevenir a resistência à insulina, mas para isso é preciso tomar cuidado para não exagerar nos carboidratos ao retomar a alimentação.

O jejum intermitente aumenta o metabolismo enquanto auxilia a ingestão de menos calorias. É uma forma muito utilizada para perder peso e gorduras mais localizadas.

Quais os benefícios do jejum ?

Quais os benefícios do Jejum ?

O jejum intermitente já foi o tema central de muitos estudos e pesquisas, tanto em animais quanto em humanos.

Os resultados mostraram que além de auxiliar no emagrecimento, ele pode fazer muito bem para o corpo e para o cérebro.

Veja os principais benefícios do jejum intermitente:

BenefíciosPor que ?
Perda de pesoComo já mencionamos, o jejum intermitente pode auxiliar o emagrecimento, incluindo a perda da gordura da barriga (1, 13).
Resistência à insulinaA prática reduz a resistência à insulina, diminuindo o  açúcar no sangue de 3 a 6%, além dos níveis de insulina em jejum de 20 a 31%, o que representa uma proteção contra a diabetes tipo 2 (1).
InflamaçãoAlguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave de muitas doenças crônicas (16, 17, 18).
Saúde do coraçãoO jejum intermitente reduz o colesterol LDL (ruim), além de diminuir os triglicérides no sangue, os marcadores inflamatórios, o açúcar no sangue e a resistência à insulina – todos os fatores de risco para doenças cardíacas (1, 19, 20).
CâncerEstudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode também prevenir o câncer (21, 22, 23, 24).
Saúde do cérebroO jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e ajuda no crescimento de novas células nervosas. Pode também proteger contra o Alzheimer (25, 26, 27, 28).
AntienvelhecimentoA prática prolonga a vida útil em animais, como mostraram alguns estudos. Neles, os ratos em jejum viveram de 36 a 83% mais tempo (29, 30).

O jejum intermitente auxilia na perda de peso, além de ajudar a prevenir o câncer, o Alzheimer, doenças cardíacas e a inflamação crônica.

A diferença do jejum para homens e mulheres

Existem algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que a prática melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue em mulheres (31).

Embora estudos com humanos sobre este tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as ratas masculinizadas, inférteis e fazer com que elas percam ciclos menstruais (32, 33).

Além disso, existe uma série de relatos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer o jejum, voltando ao normal quando retomaram o padrão alimentar anterior.

Por estas razões, as mulheres devem ficar atentas, buscar diretrizes mais focadas e parar imediatamente se tiverem problemas como amenorreia (ausência de menstruação).

O jejum intermitente apresentou alguns efeitos colaterais específicos para mulheres, como a quebra do ciclo menstrual. Antes de aderir a prática, mulheres devem procurar diretrizes mais focadas para elas.

Quais as desvantagens do jejum intermitente ?

Se você tiver alguma condição de saúde, você deve consultar seu médico ou nutricionista antes de tentar o jejum intermitente.

Isto é realmente importante se você:

  • Tem diabetes.
  • Tem problemas com os níveis de açúcar no sangue.
  • Tem pressão arterial baixa.
  • Toma medicamentos controlados.
  • Está abaixo do peso.
  • Tem uma história de transtornos alimentares.
  • É uma mulher que está tentando engravidar.
  • É uma mulher com histórico de amenorreia.
  • Está grávida ou amamentando.

O jejum intermitente tem um excelente perfil de segurança. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se você estiver saudável e bem nutrido.

Algumas possíveis desvantagens do jejum intermitente:

  • Dificuldade de adaptação – Algumas pessoas podem apresentar dificuldades em se adaptar a longos períodos sem comer, principalmente quem tem uma dieta rica em carboidratos simples ou quem tem o hábito de comer de três em três horas.
  • Riscos quando feito sem acompanhamento – Pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas de alimentação podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros.
  • Tendência a compulsão – Por ficar muito tempo sem comer, alguns podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

Algumas desvantagens do jejum podem ser a dificuldade de adaptação e a tendência a compulsão devido ao tempo sem comer. Também é importante ficar atento a condições como desnutrição, desidratação e hipoglicemia.

Efeitos colaterais do jejum

A fome é, sem dúvida, o principal efeito colateral do jejum intermitente.

No início, você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto de costume.

Esses efeitos são temporários e passam conforme seu corpo se adapta aos novos horários das refeições.

Em geral, o jejum intermitente costuma ser uma prática segura, caso você possua uma alimentação saudável.

As dúvidas mais comuns

Ao realizar o jejum intermitente, muitas dúvidas podem surgir. Veja a seguir as mais comuns e suas respostas, respectivamente:

1. Líquidos estão permitidos durante o jejum?

Sim. É importante se hidratar bastante com água, porque muitas vezes confundimos sede com fome. Café, chá e outras bebidas não calóricas também estão liberadas, desde que não se use açúcar para adoçar. Adicionar uma pequena quantidade de leite também é permitido. O café aliás, pode ser um importante aliado para quem quer fazer jejum, já que ajuda a diminuir a fome.

2. Tudo bem pular o café da manhã – conhecido como a refeição mais importante do dia?

Sim. Geralmente, o problema de quem pula essa refeição é que o hábito vem acompanhado de práticas alimentares questionáveis. Tudo bem não tomar o café da manhã, desde que as outras refeições sejam saudáveis e ricas em nutrientes.

3. Suplementos alimentares estão liberados durante o jejum?

Sim. Mas é importante ter em mente que alguns suplementos, como vitaminas lipossolúveis, funcionam melhor quando ingeridos com as refeições.

4. É Possível Praticar Exercícios Em Jejum?

Sim. Algumas pessoas recomendam a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.

5. O jejum causará perda muscular?

Todos os métodos de perda de peso podem causar perda de massa muscular, e é justamente por isso que é importante manter a ingestão de proteína elevada. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que a restrição calórica normal (35).

6. O jejum pode diminuir o metabolismo?

Não. Estudos mostram que jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo (1415). No entanto, jejuns mais longos de 3 ou mais dias podem suprimir o metabolismo (34).

Os erros mais cometidos

  • Não existe competição – Algumas pessoas podem cometer o erro de acharem que quanto mais horas ficarem em jejum, mais benefícios terão. Esse pensamento pode ser extremamente prejudicial a saúde, portanto fique atento!
  • Não ter uma dieta nutritiva – Como já citamos acima, seu corpo só responderá bem ao jejum se você tiver uma dieta a base de alimentos ricos em nutrientes e que aumentam a saciedade.
  • Fazer jejum depois de uma noite mal dormida – Após uma noite em claro ou uma noite mal dormida, você tende a sentir mais fome no dia seguinte. Isso acontece por diversas alterações hormonais no nosso corpo. Portanto, caso tenha tido uma noite ruim, coma normalmente, se recupere e tente novamente no dia seguinte.
  • Não fique ocioso – Quando for realizar o jejum, procure planejar tarefas que ocupem a sua cabeça durante todo o dia. O ócio geralmente nos leva a comer mais, o que pode dificultar o sucesso da prática.

Alguns erros são comuns e podem ser evitados com muita facilidade. Ficar ocioso em dia de jejum e tentar jejuar após uma noite mal dormida são alguns exemplos.

Contraindicações do jejum

Contraindicações do jejum intermitente

O jejum intermitente é contraindicado a alguns grupos de pessoas:

Gestantes e lactantes

Mulheres grávidas ou que estão amamentando precisam de um aporte maior de nutrientes.

Durante a gravidez, as necessidades do bebê são constantes.

O jejum intermitente na gestação pode levar à desmaios, hipoglicemia e a até o baixo peso do bebê.

Já as lactantes precisam de muitos nutrientes, para que possam inseri-los também no leite e garantir que o bebê cresça saudável.

Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto precisam de ingestão constante e garantida de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada.

Além disso, há um risco maior para os adolescentes: nessa fase, devido a questões emocionais e problemas de aceitação, muitos perseguem um padrão de beleza e a magreza excessiva, podendo ser drásticos para chegarem a este objetivo. Seguir um protocolo de jejum pode levá-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares graves, como a anorexia.

Pessoas com doenças crônicas

Medicamentos para doenças crônicas como diabetes e hipertensão causam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias. Por isso, quem segue tratamento desse tipo precisa, antes de tudo, consultar um médico para saber se fazer jejum é uma opção válida e, caso seja, se é necessário ajustar a medicação.

Alguns grupos de pessoas devem evitar o jejum intermitente, são eles grávidas e lactantes, crianças e adolescentes e pessoas com doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.

Começando o jejum intermitente

Existem muitas chances de que você já tenha feito muitos jejuns intermitentes em sua vida. Se você já comeu o jantar, dormiu tarde e comeu apenas o almoço no dia seguinte, então provavelmente já jejuou por mais de 16 horas. Algumas pessoas comem naturalmente dessa maneira, sem sentirem fome pela manhã.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 a maneira mais simples e sustentável de jejum intermitente – é uma boa ideia começar por ele.

Se você achou fácil e se sentiu bem durante o jejum, pode tentar seguir para jejuns mais avançados, como os de 24 horas 1 a 2 vezes por semana (o método Coma-Pare-Coma) ou apenas comer de 500 a 600 calorias 1 a 2 dias por semana (dieta 5:2).

Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente – basta pular as refeições de vez em quando quando não estiver com fome ou não tiver tempo para cozinhar.

Não há necessidade de seguir um plano estruturado de jejum intermitente para obter pelo menos alguns dos benefícios. Experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você goste e se adapte à sua agenda.

É recomendado começar com o método 16/8, e depois passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar um método que funcione para você.


O jejum intermitente é uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer comida de verdade, exercitar-se e cuidar do seu sono ainda são os fatores mais importantes para se concentrar.

Se você não gosta da ideia de jejuar, pode ignorar este artigo e continuar a fazer o que funciona para você.

Afinal de contas, quando se fala em nutrição, não existe uma solução única para todos. A melhor dieta é aquela que você pode manter a longo prazo.

O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, mas pode não ser para outras.

A única maneira de descobrir a qual grupo você pertence é testando. Se você se sentir bem em jejum e achar que é uma maneira sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar a sua saúde.

De qualquer forma, queremos saber de você: Agora que leu o nosso artigo, se sente preparado para praticar o jejum intermitente?

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