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O jejum intermitente emagrece de verdade? Nos últimos tempos, a prática vem se popularizando entre as pessoas que querem perder peso, já que sem comida, o corpo utiliza os estoques de gordura e isso pode resultar em emagrecimento.
Existem diversos tipos de jejum e nesse artigo você vai entender melhor cada um deles, além de descobrir o que acontece no seu corpo quando você jejua.
Mostraremos também o que a ciência tem a dizer sobre o jejum intermitente, além de outras informações relevantes.
Ressaltamos que antes de praticar o jejum, é recomendado consultar um especialista como um nutricionista ou um endocrinologista, que poderá realizar exames e te auxiliar da melhor forma possível.
Quais os tipos de jejum?
Os sistemas mais comuns sugerem o jejum diário de 16 horas ou o jejum de 24 horas, duas vezes por semana. Vamos conhecer agora alguns dos métodos mais populares:
Jejum de 12 horas
Esse é o tipo mais comum. Nele, você passa metade do dia sem comer – incluindo as oito horas recomendadas de sono.
É indicado a ingestão de três refeições ao longo do dia, ficando das 20h às 8h sem se alimentar, por exemplo.
Sistema Leangains
Também conhecido como método 16/8, foi criado pelo sueco Martin Berkhan e propõe o jejum por 16 horas, podendo-se realizar de duas e três refeições nas 8 horas restantes, a chamada janela de alimentação.
Jejum coma-pare-coma
Nesse sistema, pode-se optar por um ou dois dias da semana de jejum completo.
Por exemplo, ingerindo o jantar em um dia e comendo novamente apenas 24 horas depois, ou seja, no mesmo horário só que no dia seguinte.
Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.
Dieta 5:2
Nesse método, ingere-se apenas de 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos, comendo-se normalmente nos outros 5.
Quais os efeitos hormonais do jejum?
A gordura é a forma que nosso corpo encontra para armazenar energia. Quando não comemos nada, algumas configurações são alteradas e passamos a queimar essa gordura armazenada.
Quando não comemos nada, algumas configurações são alteradas e passamos a queimar essa gordura armazenada.
Essa atividade é realizada a partir do sistema nervoso e também por algumas mudanças hormonais.
Entenda o que muda no metabolismo quando estamos em jejum:
- Insulina – Os níveis de insulina aumentam quando comemos. Quando jejuamos, esse hormônio diminui drasticamente, facilitando a queima de gordura.
- Hormônio do crescimento humano (HGH) – Os níveis do hormônio do crescimento podem disparar durante um jejum, aumentando até 5 vezes. Ele auxilia a perda de gordura e ganho de massa muscular, entre outros benefícios.
- Norepinefrina (noradrenalina) – O sistema nervoso envia esse hormônio para as células de gordura, fazendo com que elas se quebrem em ácidos graxos livres para serem queimados como energia.
O que a ciência diz sobre a prática
De acordo com um estudo de 2014, o jejum intermitente pode levar a uma significativa perda de peso. Os resultados mostram que o método reduziu o peso corporal de 3 a 8% durante um período de 3 a 24 semanas.
Ao examinar esse emagrecimento, concluiu-se que os participantes perderam cerca de 250g por semana com jejum intermitente e 750g por semana com jejum em dias alternados. Em relação a gordura da barriga, os estudos mostraram uma diminuição de 4 a 7% da circunferência da cintura.
O jejum intermitente mostrou ser benéfico não apenas na perda de peso, mas também para o metabolismo, para a prevenção de doenças crônicas e expansão da expectativa de vida.
Muitas pesquisas comprovam o funcionamento do jejum intermitente. Não apenas para o emagrecimento, como também no aceleramento do metabolismo e prevenção de doenças crônicas.
Quais os outros benefícios do jejum intermitente?
O jejum intermitente já foi o tema central de muitos estudos e pesquisas, tanto em animais quanto em humanos. Os resultados mostraram que além de auxiliar no emagrecimento, ele pode fazer muito bem para o corpo e para o cérebro. Veja os outros principais benefícios do jejum intermitente:
Na resistência à insulina
A prática reduz a resistência à insulina, diminuindo o açúcar no sangue de 3 a 6%, além dos níveis de insulina em jejum de 20 a 31%, o que representa uma proteção contra a diabetes tipo 2.
Na inflamação
Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave de muitas doenças crônicas.
Na saúde do coração
O jejum intermitente reduz o colesterol LDL (ruim), além de diminuir os triglicérides no sangue, os marcadores inflamatórios, o açúcar no sangue e a resistência à insulina – todos os fatores de risco para doenças cardíacas.
No câncer
Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode também prevenir o câncer.
Na saúde do cérebro
O jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e ajuda no crescimento de novas células nervosas. Pode também proteger contra o Alzheimer.
No envelhecimento
A prática prolonga a vida útil em animais, como mostraram alguns estudos. Neles, os ratos em jejum viveram de 36 a 83% mais tempo.
Como emagrecer sem perder massa muscular?
Diferente das dietas comuns, pesquisas mostram que é possível perder mais gordura e muito menos massa muscular com o jejum intermitente.
Em um estudo de restrição calórica, 25% do peso perdido foi massa muscular, comparado a apenas 10% no caso de restrição calórica intermitente.
Um outro estudo fez com que os participantes comessem a mesma quantidade de calorias de antes, exceto em apenas uma refeição enorme à noite.
Eles perderam gordura corporal e aumentaram sua massa muscular, juntamente com uma série de outras mudanças benéficas nos marcadores de saúde.
Estudos mostraram que com o jejum intermitente é provável que se perca mais peso e menos massa muscular, ao contrário da maioria das dietas.
O jejum e alimentação saudável
O jejum só é recomendado para quem tem uma dieta composta por alimentos ricos em nutrientes e que aumentem a saciedade.
Dê preferência a proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral) e tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).
Procure evitar cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces e alimentos muito industrializados.
Além disso, faça as refeições com a quantidade que normalmente comeria e não tente compensar o tempo que ficou em jejum.
Para aderir a prática de jejum, é necessário possuir uma dieta composta por alimentos ricos em nutrientes e que aumentem a saciedade.
Fatores que auxiliam o emagrecimento
Alguns fatores são essenciais para quem quer perder peso com o jejum intermitente:
| Fatores | Porque |
|---|---|
| Alimentação | Como dissemos anteriormente, a sua alimentação continua sendo um ponto fundamental. Procure comer principalmente alimentos que aumentam a sensação de saciedade e que sejam ricos em nutrientes. |
| Calorias | As calorias ainda são importantes. Busque se alimentar “normalmente” durante os períodos de não jejum e evite querer compensar as refeições que não foram feitas. |
| Consistência | O mesmo acontece com qualquer outro método ou dieta para perder peso, é necessário insistir por um longo período de tempo se você quer que ele funcione. |
| Exercícios | O seu corpo pode levar algum tempo para se adaptar a um protocolo de jejum intermitente. Faça um planejamento e procure ser consistente com os horários das refeições e ficará mais fácil. |
| Exercícios | A maioria dos protocolos populares de jejum intermitente também recomenda a prática de exercícios de musculação. Isto é muito importante se você quiser queimar principalmente a gordura corporal enquanto mantém a massa muscular. |
Alguns fatores como paciência e consistência são fundamentais para o êxito do jejum. Praticar exercícios e cuidar da alimentação também.
Segundo relatos científicos o jejum intermitente emagrece e pode ser um grande aliado para quem busca perder peso.
Como apresentamos no texto, a principal razão é a redução na ingestão de calorias, mas alguns hormônios também agem auxiliando o corpo a emagrecer.
Caso queira saber mais sobre o jejum intermitente, confira o guia completo que fizemos.
Se está interessado em mais alternativas para emagrecer, veja nossos artigos sobre a dieta cetogênicas e as dietas saudáveis
