Jejum Intermitente Emagrece?

O jejum intermitente emagrece de verdade ? Nos últimos tempos, a prática vem se popularizando entre as pessoas que querem perder peso, já que sem comida, o corpo utiliza os estoques de gordura e isso pode resultar em emagrecimento.

Existem diversos tipos de jejum e nesse artigo você vai entender melhor cada um deles, além de descobrir o que acontece no seu corpo quando você jejua.

Mostraremos também o que a ciência tem a dizer sobre o jejum intermitente, além de outras informações relevantes.

Ressaltamos que antes de praticar o jejum, é recomendado consultar um especialista como um nutricionista ou um endocrinologista, que poderá realizar exames e te auxiliar da melhor forma possível.

Quais os tipos de jejum?

Os sistemas mais comuns sugerem o jejum diário de 16 horas ou o jejum de 24 horas, duas vezes por semana. Vamos conhecer agora alguns dos métodos mais populares:

Jejum de 12 horas

Esse é o tipo mais comum. Nele, você passa metade do dia sem comer – incluindo as oito horas recomendadas de sono.

É indicado a ingestão de três refeições ao longo do dia, ficando das 20h às 8h sem se alimentar, por exemplo.

Sistema Leangains

Também conhecido como método 16/8, foi criado pelo sueco Martin Berkhan e propõe o jejum por 16 horas, podendo-se realizar de duas e três refeições nas 8 horas restantes, a chamada janela de alimentação.

Jejum coma-pare-coma

Nesse sistema, pode-se optar por um ou dois dias da semana de jejum completo.

Por exemplo, ingerindo o jantar em um dia e comendo novamente apenas 24 horas depois, ou seja, no mesmo horário só que no dia seguinte.

Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.

Dieta 5:2

Nesse método, ingere-se apenas de 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos, comendo-se normalmente nos outros 5.

Quais os efeitos hormonais do jejum?

A gordura é a forma que nosso corpo encontra para armazenar energia. Quando não comemos nada, algumas configurações são alteradas e passamos a queimar essa gordura armazenada.

Quando não comemos nada, algumas configurações são alteradas e passamos a queimar essa gordura armazenada.

Essa atividade é realizada a partir do sistema nervoso e também por algumas mudanças hormonais.

Entenda o que muda no metabolismo quando estamos em jejum:

• Insulina – Os níveis de insulina aumentam quando comemos. Quando jejuamos, esse hormônio diminui drasticamente, facilitando a queima de gordura.
• Hormônio do crescimento humano (HGH) – Os níveis do hormônio do crescimento podem disparar durante um jejum, aumentando até 5 vezes. Ele auxilia a perda de gordura e ganho de massa muscular, entre outros benefícios.
• Norepinefrina (noradrenalina) – O sistema nervoso envia esse hormônio para as células de gordura, fazendo com que elas se quebrem em ácidos graxos livres para serem queimados como energia.

O que a ciência diz sobre a prática

De acordo com um estudo de 2014, o jejum intermitente pode levar a uma significativa perda de peso. Os resultados mostram que o método reduziu o peso corporal de 3 a 8% durante um período de 3 a 24 semanas.

Ao examinar esse emagrecimento, concluiu-se que os participantes perderam cerca de 250g por semana com jejum intermitente e 750g por semana com jejum em dias alternados. Em relação a gordura da barriga, os estudos mostraram uma diminuição de 4 a 7% da circunferência da cintura.

O jejum intermitente mostrou ser benéfico não apenas na perda de peso, mas também para o metabolismo, para a prevenção de doenças crônicas e expansão da expectativa de vida.

Muitas pesquisas comprovam o funcionamento do jejum intermitente. Não apenas para o emagrecimento, como também no aceleramento do metabolismo e prevenção de doenças crônicas.

Quais os outros benefícios do jejum intermitente?

O jejum intermitente já foi o tema central de muitos estudos e pesquisas, tanto em animais quanto em humanos. Os resultados mostraram que além de auxiliar no emagrecimento, ele pode fazer muito bem para o corpo e para o cérebro. Veja os outros principais benefícios do jejum intermitente:

Na resistência à insulina

A prática reduz a resistência à insulina, diminuindo o  açúcar no sangue de 3 a 6%, além dos níveis de insulina em jejum de 20 a 31%, o que representa uma proteção contra a diabetes tipo 2.

Na inflamação

Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave de muitas doenças crônicas.

Na saúde do coração

O jejum intermitente reduz o colesterol LDL (ruim), além de diminuir os triglicérides no sangue, os marcadores inflamatórios, o açúcar no sangue e a resistência à insulina – todos os fatores de risco para doenças cardíacas.

No câncer

Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode também prevenir o câncer.

Na saúde do cérebro

O jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e ajuda no crescimento de novas células nervosas. Pode também proteger contra o Alzheimer.

No envelhecimento

A prática prolonga a vida útil em animais, como mostraram alguns estudos. Neles, os ratos em jejum viveram de 36 a 83% mais tempo.

Como emagrecer sem perder massa muscular?

Diferente das dietas comuns, pesquisas mostram que é possível perder mais gordura e muito menos massa muscular com o jejum intermitente.

Em um estudo de restrição calórica, 25% do peso perdido foi massa muscular, comparado a apenas 10% no caso de restrição calórica intermitente.

Um outro estudo fez com que os participantes comessem a mesma quantidade de calorias de antes, exceto em apenas uma refeição enorme à noite.

Eles perderam gordura corporal e aumentaram sua massa muscular, juntamente com uma série de outras mudanças benéficas nos marcadores de saúde.

Estudos mostraram que com o jejum intermitente é provável que se perca mais peso e menos massa muscular, ao contrário da maioria das dietas.

O jejum e alimentação saudável

O jejum só é recomendado para quem tem uma dieta composta por alimentos ricos em nutrientes e que aumentem a saciedade.

Dê preferência a proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral) e tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).

Procure evitar cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces e alimentos muito industrializados.

Além disso, faça as refeições com a quantidade que normalmente comeria e não tente compensar o tempo que ficou em jejum.

Para aderir a prática de jejum, é necessário possuir uma dieta composta por alimentos ricos em nutrientes e que aumentem a saciedade.

Fatores que auxiliam o emagrecimento

Alguns fatores são essenciais para quem quer perder peso com o jejum intermitente:

Alguns fatores como paciência e consistência são fundamentais para o êxito do jejum. Praticar exercícios e cuidar da alimentação também.

Segundo relatos científicos o jejum intermitente emagrece e pode ser um grande aliado para quem busca perder peso.

Como apresentamos no texto, a principal razão é a redução na ingestão de calorias, mas alguns hormônios também agem auxiliando o corpo a emagrecer.

Caso queira saber mais sobre o jejum intermitente, confira o guia completo que fizemos.

Se está interessado em mais alternativas para emagrecer, veja nossos artigos sobre a dieta cetogênicas, as dietas saudáveis e a dieta dukan.