A dieta DASH foi projetada para combater a pressão alta e reduzir o risco de doenças cardíacas.

A hipertensão afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo – e esse número não pára de crescer.

Ela pode desencadear condições para o coração, insuficiência renal e acidente vascular cerebral (1, 2).

Como a alimentação desempenha um papel importante no desenvolvimento da pressão alta, foram desenvolvidas estratégias específicas para ajudar a reduzi-la (3, 4).

Vamos conhecê-las?

O que é a dieta DASH?

Dietary Approaches to Stop Hypertension (em português, abordagens dietéticas contra a hipertensão), ou DASH, é uma dieta recomendada para pessoas que querem prevenir ou tratar a hipertensão.

Ela se concentra em frutas, legumes, grãos integrais e carnes magras, como frango e peixe. Diminui os consumos de carne vermelha, sal, açúcares e gordura.

Foi criada depois que pesquisadores notaram que a doença era muito menos comum em pessoas que seguiam uma alimentação baseada em vegetais, como veganos e vegetarianos (5, 6).

Os cientistas acreditam que uma das principais razões pelas quais pessoas com pressão alta podem se beneficiar dessa dieta é porque ela reduz a ingestão de sal.

O programa normal de dieta DASH não estimula mais que 1 colher de chá (2.300 mg) de sódio por dia, o que está de acordo com a maioria das diretrizes nacionais.

A versão de baixo teor de sal não recomenda mais que 3/4 colher de chá (1.500 mg) de sódio por dia.

Benefícios da dieta DASH

Benefícios da dieta DASH

Além de reduzir a pressão arterial, a dieta DASH oferece uma série de benefícios potenciais, incluindo perda de peso e redução do risco de câncer.

Reduz a pressão arterial

A pressão arterial é uma medida da força colocada em seus vasos sanguíneos e órgãos à medida que seu sangue passa através deles. É contado em dois números:

  • Pressão sistólica: A pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate.
  • Pressão diastólica: A pressão nos vasos sanguíneos entre os batimentos cardíacos, quando o coração está em repouso.

O número normal para adultos é uma pressão sistólica abaixo de 120 mmHg e uma pressão diastólica abaixo de 80 mmHg. É escrito com a primeira acima da segunda, dessa forma: 120/80.

Pessoas que demonstram o valor 140/90 são consideradas hipertensas.

Curiosamente, a dieta DASH reduz a pressão sangüínea em pessoas saudáveis ​​e com pressão alta.

Em estudos, as pessoas que a seguiam ainda apresentavam pressão arterial mais baixa, mesmo se não perdessem peso ou restringissem o consumo de sal (7, 8).

No entanto, quando a ingestão de sódio foi restrita, a dieta DASH reduziu ainda mais a pressão arterial.

De fato, as maiores reduções na pressão arterial foram observadas em quem consumia o menor consumo de sal (9).

Esses resultados da dieta DASH com baixo teor de sal foram mais impressionantes em pessoas que já tinham pressão alta, reduzindo a pressão arterial sistólica em uma média de 12 mmHg e a pressão arterial diastólica em 5 mmHg (5).

Em pessoas com pressão arterial normal, reduziu a pressão arterial sistólica em 4 mmHg e diastólica em 2 mmHg (5).

Essas informações estão de acordo com outros estudos que revelam que restringir a ingestão de sal pode reduzir a pressão arterial – especialmente naqueles que têm pressão alta (10).

Mas é preciso ter em mente que uma diminuição na pressão arterial nem sempre se traduz em uma diminuição do risco de doença cardíaca (11).

Auxilia a perda de peso

Você provavelmente sentirá a pressão arterial mais baixa na dieta DASH, esteja ou não perdendo peso.

No entanto, se você já tem pressão alta, é provável que tenha sido aconselhado a emagrecer.

Isso ocorre porque quanto mais você pesa, maior a pressão arterial é provável que seja (12, 13, 14).

Além disso, a perda de peso mostrou reduzir esses números (15, 16).

Alguns estudos sugerem que as pessoas podem emagrecer seguindo essa dieta (17, 18, 19).

No entanto, aqueles que perderam peso dessa forma têm um déficit calórico controlado – o que significa que ingeriam menos calorias do que gastavam.

Dado que a dieta corta muitos alimentos ricos em gordura e açúcar, as pessoas podem descobrir que reduzem automaticamente a ingestão de calorias e perdem peso.

Outras pessoas podem ter que restringir conscientemente sua ingestão (20).

De qualquer forma, se você quer perder peso com a dieta DASH, você ainda precisará fazer uma dieta com redução de calorias.

Outros benefícios potenciais

A dieta DASH também pode afetar outras áreas da saúde:

  • Diminui o risco de câncer: Uma revisão recente indicou que as pessoas que seguiam a dieta DASH tinham menor risco de contrair alguns tipos de câncer, incluindo o câncer colorretal e de mama (21).
  • Reduz o risco de síndrome metabólica: Alguns estudos observam que a dieta reduz o risco de síndrome metabólica em até 81% (22, 23).
  • Diminui o risco de diabetes: A dieta tem sido associada a um menor risco de diabetes tipo 2. Alguns estudos demonstram que também podem melhorar a resistência à insulina (24, 25).
  • Diminui o risco de doença cardíaca: Em uma revisão recente em mulheres, seguir uma dieta semelhante à DASH foi associada a um risco 20% menor de doença cardíaca e um risco 29% menor de acidente vascular cerebral (26).

Muitos desses efeitos de proteção são atribuídos ao alto teor de frutas e vegetais da dieta. Em geral, ingerir esses itens pode ajudar a reduzir o risco de doenças (27, 28, 29, 30).

O que comer na dieta DASH?

A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer. Em vez disso, recomenda porções específicas de diferentes grupos de alimentos.

A dieta DASH não lista alimentos específicos para comer. Em vez disso, recomenda porções específicas de diferentes grupos de alimentos.

Esse número de porções depende de quantas calorias você consome. Abaixo está um exemplo de porções de alimentos com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Grãos integrais

  • Indicado de 6 a 8 porções por dia

Exemplos incluem pães integrais, cereais matinais integrais, arroz integral, quinoa e farinha de aveia.

Vegetais

  • Indicado de 4 a 5 porções por dia

Exemplos de vegetais que você pode comer incluem abóbora, tomate, alface e batata.

Frutas

  • Indicado de 4 a 5 porções por dia

Exemplos incluem maçãs, pêras, pêssegos, abacaxi e manga.

Laticínios

  • Indicado de 2 a 3 porções por dia

Os produtos lácteos na dieta DASH devem ter baixo teor de gordura. Exemplos incluem leite desnatado, queijo com baixo teor de gordura e iogurte.

Carne magra de frango, carne e peixe

  • Indicado de 6 ou menos porções por dia

Escolha cortes de carne magra e tente comer uma porção de carne vermelha apenas ocasionalmente – não mais do que uma ou duas vezes por semana.

Nozes, sementes e leguminosas

  • Indicado de 4 a 5 porções por semana

Estes incluem amêndoas, amendoins, avelãs, nozes, sementes de girassol, linhaça, feijão, lentilhas e ervilhas.

Gorduras e óleos

  • Indicado de 2 a 3 porções por dia

A dieta DASH recomenda óleos vegetais. Estes incluem manteiga e óleos como canola, milho, azeite ou cártamo.

Doces

  • Indicado 5 ou menos porções por semana

Açúcares são mantidos ao mínimo na dieta DASH, portanto, limite sua ingestão de doces e refrigerantes. A dieta também restringe os açúcares não refinados e fontes alternativas, como o néctar de agave.

Sugestão de cardápio semanal para dieta DASH

Cardápio semanal para dieta dash


Aqui está um exemplo de um plano de refeição de uma semana – baseado em 2.000 calorias por dia – para a dieta DASH regular:

Cardápio da Segunda

RefeiçãoAlimentos
Café da Manhã1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilo e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche da Manhã1 maçã média e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
AlmoçoSanduíche de atum e maionese feito com 2 fatias de pão integral, 1 colher de sopa (15 gramas) de maionese, 1,5 xícara (113 gramas) de salada verde e 80 gramas de atum enlatado.
Lanche da Tarde1 banana média.
Jantar85 gramas de peito de frango magro cozido em 1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal com 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e cenoura. Servido com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.

Cardápio da Terça

RefeiçãoAlimentos
Café da Manhã2 torradas integrais com 1 colher de chá (4,5 gramas) de manteiga, 1 colher (20 gramas) de geléia, 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco e 1 maçã média.
Lanche da Manhã1 banana média.
Almoço85 gramas de peito de frango magro com 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 45 gramas de queijo com baixo teor de gordura e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.
Lanche da Tarde1/2 xícara (30 gramas) de pêssegos e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
Jantar85 gramas de salmão cozido em 1 colher de chá (5 ml) de óleo vegetal com 1 xícara (300 gramas) de batatas cozidas e 1,5 xícaras (225 gramas) de legumes cozidos.

Cardápio da Quarta

RefeiçãoAlimentos
Café da Manhã1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilo. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche da Manhã1 laranja médio.
Almoço2 fatias de pão integral, 85 gramas de carne de peru magra, 45 gramas de queijo com baixo teor de gordura, 1/2 xícara (38 gramas) de salada verde e 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja.
Lanche da Tarde4 biscoitos integrais com 45 gramas de queijo cottage e 1/2 xícara (75 gramas) de abacaxi.
Jantar170 gramas de filé de bacalhau, 1 xícara (200 gramas) de purê de batatas, 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes e 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis.

Cardápio da Quinta

RefeiçãoAlimentos
Café da Manhã1 xícara (90 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado e 1/2 xícara (75 gramas) de framboesas. 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche da Manhã1 banana média.
AlmoçoSalada feita com 130 gramas de atum grelhado, 1 ovo cozido, 2 xícaras (152 gramas) de folhas verdes, 1/2 xícara (38 gramas) de tomates cereja e 2 colheres de sopa (30 ml) de molho.
Lanche da Tarde1/2 xícara (30 gramas) de peras e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
Jantar85 gramas de filé de porco com 1 xícara (150 gramas) de vegetais misturados e 1 xícara (190 gramas) de arroz integral.

Cardápio da Sexta

RefeiçãoAlimentos
Café da Manhã2 ovos cozidos, 2 fatias de bacon de peru com 1/2 xícara (38 gramas) de tomate cereja, 1/2 xícara (80 gramas) de feijão cozido e 2 fatias de torrada integral, mais 1/2 xícara ( 120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche da Manhã1 maçã média.
Almoço2 fatias de torrada integral, 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura, 45 gramas de queijo magro, 1/2 xícara (38 gramas) de salada e 1/2 xícara (38 gramas) de tomates cereja.
Lanche da Tarde1 xícara de salada de frutas.
JantarEspaguete e almôndegas feitas com 1 xícara (190 gramas) de espaguete e 115 gramas de peru moído. 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.

Cardápio do Sábado

RefeiçãoAlimentos
Café da Manhã2 torradas integrais com 2 colheres de sopa (40 gramas) de manteiga, 1 banana média, 2 colheres de sopa (16 gramas) de sementes mistas e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche da Manhã1 maçã média.
Almoço85 gramas de frango grelhado, 1 xícara (150 gramas) de legumes assados ​​e 1 xícara (190 gramas) de cuscuz.
Lanche da Tarde1/2 xícara (30 gramas) de frutas vermelhas e 1 xícara (285 gramas) de iogurte desnatado.
Jantar85 gramas de bife de porco e 1 xícara (150 gramas) de ratatouille com 1 xícara (190 gramas) de arroz integral, 1/2 xícara (40 gramas) de lentilhas.
SobremesaPudim de chocolate com baixo teor de gordura.

Cardápio do Domingo

RefeiçãoAlimentos
Café da Manhã1 xícara (90 gramas) de farinha de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite desnatado, 1/2 xícara (75 gramas) de mirtilo e 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja fresco.
Lanche da Manhã1 pêra média.
AlmoçoSalada de frango feita com 85 gramas de peito de frango magro, 1 colher de sopa de maionese, 2 xícaras (150 gramas) de salada verde, 1/2 xícara (75 gramas) de tomate cereja, 1/2 colher de sopa (4 gramas) de sementes e 4 biscoitos integrais.
Lanche da Tarde1 banana e 1/2 xícara (70 gramas) de amêndoas.
JantarRosbife com 1 xícara (150 gramas) de batatas cozidas, 1/2 xícara (75 gramas) de brócolis e 1/2 xícara (75 gramas) de ervilhas verdes.

Como adaptar sua dieta

Como não há alimentos definidos na dieta DASH, você pode adaptar sua dieta atual às diretrizes dela fazendo o seguinte:

  • Coma mais vegetais e frutas.
  • Troque grãos refinados por grãos integrais.
  • Escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
  • Escolha fontes de proteína magra, como peixe, frango e feijão.
  • Cozinhe com óleos vegetais.
  • Limite sua ingestão de alimentos ricos em açúcares, como refrigerantes e doces.
  • Limite a sua ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes com gordura, laticínios integrais e óleos, como coco.
  • Fora das porções medidas de suco de frutas frescas, esta dieta recomenda que você consuma bebidas de baixa caloria, como água, chá e café.

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