Régime végétarien: un guide complet

Le régime végétarien a gagné en popularité ces dernières années et des études estiment que les supporters représentent jusqu’à 18% de la population mondiale ( 1 ).

En plus des avantages éthiques et environnementaux, un régime sans viande bien planifié réduit également le risque de maladies chroniques, favorise la perte de poids et améliore la qualité de la vie.

Cet article fournit un guide pour les débutants sur le régime végétarien, y compris un menu suggéré pour la semaine.

Quel est le régime végétarien?

Le régime végétarien consiste à ne pas manger de viande, de poisson et de volaille. La plupart des gens l’adoptent pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que pour des questions éthiques telles que les droits des animaux.

D’autres décident de devenir végétariens pour des raisons environnementales, car la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d’eau, d’énergie et de ressources naturelles ( 2 , 3 ).

Il existe différentes formes de végétarisme, dont les restrictions sont différentes.

Les types les plus courants incluent:

  • Régime œuf-lacto-végétarien: Élimine la viande, le poisson et la volaille, mais autorise les œufs et les produits laitiers.
  • Régime lacto-végétarien: Élimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs, mais autorise les produits laitiers.
  • Régime œuf-végétarien: Élimine les viandes, le poisson, la volaille et les produits laitiers, mais autorise les œufs.
  • Régime pescetarian: il élimine la viande et la volaille, mais autorise le poisson et parfois les œufs et les produits laitiers.
  • Régime végétalien: Élimine les viandes, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d’autres dérivés d’origine animale tels que le miel.
  • Alimentation souple : un régime principalement végétarien qui incorpore parfois la viande, du poisson ou du poulet.

Il y a beaucoup de raisons de devenir végétarien, les principales peuvent être éthiques ou religieuses. Le régime végétarien a également de nombreuses variations.

Bienfaits pour la santé

Avantages du régime végétarien

Les régimes végétariens sont associés à plusieurs avantages pour la santé.

Des études ont montré que les végétariens avaient tendance à avoir une nourriture de meilleure qualité que les mangeurs de viande, ainsi qu’à des apports plus importants en nutriments importants tels que les fibres , la vitamine C , la vitamine E et le magnésium ( 45 ).

Voici certains des autres avantages:

Peut aider à perdre du poids

Passer à un régime végétarien peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.

Un examen de 12 études a révélé que les végétariens perdaient en moyenne 4,5 kg de surcharge pondérale par rapport aux non-végétariens sur une période de 18 semaines ( 6).

Une autre étude de six mois portant sur 74 sujets atteints de diabète de type 2 a montré que les régimes végétariens étaient presque deux fois plus efficaces pour réduire le poids corporel que les régimes hypocaloriques ( 7 ).

En outre, une étude portant sur environ 61 000 adultes a montré que les végétariens avaient tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des omnivores. L’IMC est une mesure de la masse adipeuse basée sur la taille et le poids ( 8 ). .

Peut réduire le risque de cancer

Certaines recherches suggèrent qu’un régime végétarien est associé à un risque de cancer moins élevé, notamment dans les seins, le côlon, le rectum et l’estomac ( 9 , 10 , 11 ).

Cependant, les recherches actuelles se limitent aux études observationnelles, qui ne peuvent prouver une relation de cause à effet ( 12 , 13 ).

Par conséquent, davantage d’études sont nécessaires pour comprendre comment le végétarisme peut influer sur le risque de cancer.

Stabilise la glycémie

Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens aident à maintenir une glycémie saine.

Par exemple, une étude de six d’entre eux a révélé un lien entre le végétarisme et le contrôle de ces niveaux chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ( 14 ).

Selon une étude menée sur 2918 personnes, le passage d’un régime non végétarien à un régime végétarien était associé à une réduction du risque de diabète de 53% sur une moyenne de cinq ans ( 15 ).

Favorise la santé cardiaque

Une étude de 76 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et des taux plus faibles de triglycérides, de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL – tous facteurs de risque de maladie cardiaque, lorsqu’ils sont élevés ( 16 ).

Une autre étude récente portant sur 118 personnes a révélé qu’un régime végétarien hypocalorique était plus efficace pour réduire les «mauvais» LDL qu’un régime méditerranéen ( 17 ).

D’autres recherches indiquent également que le végétarisme est associé à des niveaux de pression artérielle plus bas. L’hypertension artérielle est un autre facteur de risque important de maladie cardiaque ( 18 , 19 ).

Un régime végétarien peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment un régime plus équilibré et une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Inconvénients

Bien que sain et nutritif, un régime végétarien peut également augmenter le risque de carences nutritionnelles.

La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3, ainsi que des micronutriments tels que le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12 ( 20 ).

D’autres produits d’origine animale, tels que les produits laitiers et les œufs, contiennent également une quantité suffisante de calcium, de vitamine D et de vitamines du complexe B ( 21 , 22 ).

Lorsque vous coupez de la viande ou d’autres produits d’origine animale dans votre alimentation, il est important de vous assurer que ces nutriments essentiels proviennent d’autres sources.

Des études ont montré que les végétariens présentent un risque plus élevé de carence en protéines, en calcium, en fer, en iode et en vitamine B12 ( 23 , 24 , 25 , 26 ).

La carence en ces micronutriments essentiels peut entraîner des symptômes tels que fatigue, faiblesse, anémie, perte osseuse et problèmes de thyroïde ( 27 , 28 , 29 , 30 ).

Inclure une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de sources de protéines et d’aliments enrichis est un moyen simple de vous assurer que votre nourriture est bien nourrie.

Les multivitamines et les suppléments sont une autre option pour augmenter votre consommation et compenser d’éventuelles carences.

Les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers possèdent des nutriments essentiels pour votre corps. Lorsque vous ne les consommez pas, il est important de trouver d’autres sources pour les obtenir.

Quoi manger

Que manger sur le régime végétarien?

Un régime végétarien devrait comprendre un mélange varié de fruits, de légumes, de céréales, de graisses saines et de protéines.

Pour remplacer les protéines fournies par la viande, consommez des noix, des graines, des légumineuses, du tempeh, du tofu et du seitan.

Si vous suivez un régime végétarien aux œufs et au lacto, les œufs et les produits laitiers augmentent également votre apport en protéines.

La consommation d’aliments entiers riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, fournira un certain nombre de vitamines et de minéraux essentiels pour combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation.

Certains aliments sains à manger sur un régime végétarien sont:

  • Fruits: pommes, bananes, oranges, melons, poires, pêches;
  • Légumes: asperges, brocolis, tomates, carottes;
  • Céréales: quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine;
  • Légumineuses: lentilles, haricots, pois, pois chiches;
  • Noix: Amandes, noix, noix de cajou, noix;
  • Graines: Graines de lin, de chia et de chanvre;
  • Graisses saines: huile de noix de coco, huile d’olive, avocat;
  • Protéines: tempeh, tofu, seitan, natto, œufs, produits laitiers.

Pour compenser les nutriments présents dans la viande, il est nécessaire d’avoir un régime alimentaire équilibré, avec ingestion de fruits, de légumes, de céréales, de légumineuses et bien plus encore.

Ce qu’il faut éviter

Il existe plusieurs variantes du végétarisme, chacune avec des restrictions différentes. Egg-lacto, par exemple, implique l’élimination de toutes les viandes, volailles et poissons. D’autres types de régimes peuvent également éviter des aliments tels que les œufs et les produits laitiers.

Un régime végétalien est la forme de végétarisme la plus restrictive car il empêche la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tout autre produit animal.

Selon vos besoins et vos préférences, vous devrez peut-être éviter les aliments suivants:

  • Viande: Toutes les variétés de viande rouge.
  • Volaille: viandes blanches de volaille telles que le poulet et la dinde.
  • Fruits de mer: Cette restriction ne s’applique pas à ceux qui suivent le régime pescetariana.
  • Ingrédients à base de viande: gélatine, saindoux, acide oléique, entre autres.
  • Œufs: Cette restriction s’applique aux végétaliens et aux lacto-végétariens.
  • Produits laitiers: Cette restriction sur le lait, le yogourt et le fromage s’applique aux végétaliens et aux végétariens.
  • Autres produits d’origine animale: Les végétaliens peuvent choisir d’éviter le miel, la cire d’abeille et le pollen.

Il existe plusieurs variantes du régime végétarien, il est donc important de connaître les restrictions de chaque catégorie.

Menu suggéré

Menu de régime végétarien

Pour vous aider à démarrer, voici un plan de repas d’une semaine pour un régime végétarien aux œufs et lacto, le plus couramment utilisé.

Le lundi

  • Petit déjeuner: avoine aux fruits
  • Déjeuner: burger de légumes grillés et frites
  • Dîner: Omelette aux légumes

Mardi

  • Petit déjeuner: oeufs brouillés aux tomates, ail et champignons
  • Déjeuner: courgettes farcies aux légumes et au fromage
  • Dîner: Curry de haricots avec du riz

Le mercredi

  • Petit-déjeuner: yaourt grec aux graines de chia et aux fruits
  • Déjeuner: Salade à la tomate, au concombre et au fromage avec une soupe assaisonnée aux lentilles
  • Dîner: parmesan d’aubergines avec salade

Jeudi

  • Petit déjeuner: tofu avec poivrons sautés, oignons et épinards
  • Déjeuner: bol à burrito avec riz brun, haricots, avocat, persil et légumes
  • Dîner: Paella de légumes avec salade

Vendredi

  • Petit déjeuner: avocat grillé à grains entiers
  • Déjeuner: gâteau au tofu mariné avec salade grecque
  • Dîner: boulettes de viande aux haricots noirs avec nouilles à la courgette

Samedi

  • Petit déjeuner: smoothies au chou, fruits, bananes, beurre d’arachide et lait d’amande
  • Déjeuner: hamburger végétarien aux lentilles rouges et à la salade d’avocat
  • Dîner: Pain aux légumes grillés et au pesto

Le dimanche

  • Petit déjeuner: œufs brouillés à la tomate et au basilic
  • Déjeuner: poivre farci de biscuits au tempeh et aux courgettes
  • Dîner: tacos aux haricots noirs avec riz et chou-fleur

La plupart des végétariens évitent la viande, le poulet et le poisson, bien que certains limitent également les œufs, les produits laitiers et les autres produits d’origine animale.

Un régime végétarien équilibré comprenant des aliments nutritifs tels que des produits céréaliers, des graisses saines et des protéines végétales peut offrir plusieurs avantages, mais peut augmenter le risque de carences nutritionnelles s’il est mal planifié.

Assurez-vous de porter une attention particulière à certains nutriments essentiels et complétez votre alimentation avec une variété d’aliments entiers et sains.

De cette façon, vous récolterez les avantages du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires, sans oublier de demander à n’importe quel diététicien.

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