Les principaux avantages du magnésium

Le magnésium joue plusieurs rôles importants dans le corps et le cerveau. Même avec une alimentation saine, il est possible de souffrir d’une carence en ce minéral.

Découvrez les principaux avantages du magnésium pour la santé, selon la science.

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1. Le magnésium fait partie de nombreuses réactions corporelles

Le magnésium est un minéral présent dans le sol, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

Environ 60% de ce que l’on trouve dans notre corps est présent dans les os, le reste se trouvant dans les muscles, les tissus mous et les liquides, y compris le sang ( 1 ).

L’un des principaux rôles du minéral est d’agir en tant que cofacteur ou « molécule auxiliaire » dans les réactions biochimiques effectuées en permanence par des enzymes.

Il est impliqué dans plus de 600 réactions dans son corps, y compris ( 2 ):

  • Création d’énergie: aide à convertir les aliments en énergie.
  • Formation de protéines: Aide à créer de nouvelles protéines à partir d’acides aminés.
  • Maintenance génétique: aide à créer et à réparer de l’ADN et de l’ARN.
  • Mouvements musculaires: Cela fait partie de la contraction et de la relaxation des muscles.
  • Régulation du système nerveux: aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans le cerveau et le système nerveux.

Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement de notre corps et participe à plus de 600 réactions chimiques, notamment la transformation des aliments en énergie.

2. Aide à la performance physique

Le magnésium affecte les performances physiques

Il joue également un rôle dans la performance lors d’activités physiques.

Pendant l’exercice, vous aurez peut-être besoin de 10 à 20% de plus de magnésium que lorsque vous vous reposez, en fonction de l’activité ( 4 ).

Le minéral aide à transporter la glycémie dans les muscles et à éliminer l’acide lactique, qui peut s’accumuler pendant les activités et causer de la douleur ( 5 ).

Des études ont montré que sa supplémentation augmentait les performances des athlètes, des personnes âgées et des personnes souffrant de maladies chroniques ( 6 , 7 , 8).

Dans une étude, les joueurs de volley-ball prenant 250 mg de magnésium par jour ont amélioré leurs mouvements de talons et de leurs bras ( 9 ).

Dans une autre étude, les athlètes ayant ingéré des suppléments avec ce minéral pendant quatre semaines avaient une meilleure vitesse de course, de cyclisme et de natation pendant un triathlon. Ils ont également démontré une réduction des niveaux d’insuline et d’hormone de stress ( 10 ).

Cependant, les preuves sont mitigées. D’autres études ont montré que les suppléments de magnésium ne présentaient aucun avantage chez les athlètes présentant un taux de minéraux faible ou normal ( 11 , 12 ).

Des études ont montré que le magnésium améliore les performances des athlètes, car il soulage les douleurs causées par un effort physique excessif.

3. Magnésium versus dépression

Le magnésium joue un rôle essentiel dans les fonctions cérébrales et la régulation de l’humeur. Par conséquent, de faibles niveaux sont associés à un risque accru de dépression ( 13 , 14 ).

Une analyse de plus de 8 800 personnes a révélé que le risque de dépression était 22% plus élevé chez les personnes de moins de 65 ans qui consommaient le moins de magnésium ( 14 ).

Certains experts estiment que la faible teneur en magnésium des aliments modernes peut causer de nombreux cas de dépression et de maladie mentale ( 15 ).

Dans une étude contrôlée chez des personnes âgées déprimées, 450 mg de magnésium par jour ont amélioré l’humeur aussi efficacement qu’un antidépresseur ( 16 , 17 ).

Le magnésium joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur. Des études ont montré qu’il est extrêmement efficace dans la lutte contre la dépression.

4. Il profite à ceux qui ont le diabète

Le magnésium profite également aux personnes atteintes de diabète de type 2.

Des études suggèrent qu’environ 48% des personnes atteintes de ce type de diabète ont de faibles quantités de minéraux dans leur sang. Cela pourrait altérer la capacité de l’insuline à contrôler la glycémie ( 1 , 18 ).

En outre, les recherches indiquent que les personnes à faible apport en magnésium présentent un risque plus élevé de développer un diabète ( 19 , 20 ).

Une étude portant sur plus de 4 000 personnes âgées de plus de 20 ans a révélé que les personnes ayant un apport en magnésium élevé avaient 47% moins de risque de développer la maladie ( 21 ).

Une autre étude a montré que les patients atteints de diabète de type 2 qui ingéraient de fortes doses de magnésium chaque jour présentaient des améliorations significatives de la glycémie et de l’hémoglobine A1c par rapport au groupe témoin ( 22 ).

Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous recevez des aliments. Dans une autre étude, les suppléments n’ont pas permis d’améliorer les taux de sucre dans le sang ou d’insuline chez les personnes qui ne présentaient pas de carence ( 23 ).

Le magnésium permet de contrôler la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2. Il aide également à la prévention de la maladie.

5. Le magnésium peut abaisser la pression artérielle

Des études ont montré que la prise de magnésium peut abaisser la tension artérielle ( 24 , 25 , 26 ).

Dans l’un des cas, les personnes prenant 450 mg par jour ont connu une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique ( 27 ).

Ces avantages ne peuvent se produire que chez les personnes hypertendues, comme l’a montré une autre étude. Il a été constaté que le minéral réduisait les niveaux chez les personnes hypertendues mais n’avait aucun effet sur ceux ayant des taux normaux ( 28 ).

Des études ont montré que le magnésium aide à réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.

6. Il a des avantages anti-inflammatoires

La faible consommation de magnésium est liée à l’inflammation chronique , qui est l’un des moteurs du vieillissement, de l’obésité et des maladies chroniques ( 29 , 30 , 31 ).

Dans une étude, les enfants présentant des taux de minéraux dans le sang moins élevés présentaient également les taux les plus élevés de marqueur de la CRP inflammatoire.

Ils présentaient également des taux plus élevés de sucre dans le sang, d’insuline et de triglycérides ( 32 ).

Les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d’autres marqueurs de l’ inflammation chez les personnes âgées, obèses et pré-diabétiques ( 33 , 34 , 35 ).

De même, les aliments riches en minéraux, comme le poisson gras et le chocolat amer, réduisent l’inflammation.

Des niveaux élevés de magnésium sont liés à de faibles niveaux de marqueurs inflammatoires. Le minéral est également associé à la glycémie, à l’insuline et aux triglycérides.

7. Le magnésium aide à prévenir les migraines

Le magnésium aide à contrôler la migraine.

Les migraines sont douloureuses et débilitantes. Les nausées, les vomissements et la sensibilité à la lumière et au bruit font partie des symptômes.

Les chercheurs pensent que les personnes souffrant de cette maladie sont plus susceptibles d’avoir une carence en magnésium ( 36 ).

Certaines études optimistes suggèrent que le minéral peut prévenir et même aider au traitement des migraines ( 37 , 38 ).

Dans un cas, une supplémentation avec 1 gramme de magnésium a permis de soulager plus rapidement et plus efficacement une crise de migraine aiguë qu’un médicament ordinaire ( 39 ).

En outre, les aliments riches en magnésium aident également à réduire les symptômes de la migraine ( 40 ).

La migraine peut présenter des symptômes tels que des nausées et des vomissements. Des études optimistes suggèrent que le magnésium peut prévenir et aider à traiter cette maladie.

8. Réduit la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline est une cause majeure du syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Il est caractérisé par la difficulté des cellules musculaires et du foie à absorber correctement le sucre du sang.

Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique en sont déficientes ( 3 ).

De plus, la résistance à l’insuline entraîne la perte du minéral par l’urine, ce qui réduit encore plus les niveaux corporels ( 41 ).

Heureusement, l’augmentation de l’apport en minéraux peut aider ( 42 , 43 , 44 ).

Une étude a montré qu’une supplémentation en ce minéral réduisait la résistance à l’insuline et la glycémie , même chez les personnes présentant des taux sanguins réguliers ( 45 ).

Des études montrent que le magnésium est capable de diminuer la résistance à l’insuline et la glycémie, les principales causes de développement du diabète de type 2.

9. améliore les symptômes du syndrome prémenstruel

La tension prémenstruelle (SPM) est l’un des troubles les plus courants chez les femmes en âge de procréer.

Les symptômes comprennent la rétention d’eau, les crampes abdominales, la fatigue et l’irritabilité.

Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium améliore l’humeur, réduit la rétention d’eau et d’autres symptômes chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel ( 46 , 47 ).

Le magnésium est capable de réduire les symptômes de tension prémenstruelle (PMS) tels que la rétention d’eau et l’irritabilité.

10. C’est sûr et facile à trouver

Quelles sont les sources de nourriture de magnésium?

Le magnésium est essentiel à la santé. L’apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes ( 48 ).

Vous pouvez l’obtenir de la nourriture et aussi des suppléments.

Sources de nourriture

Les aliments suivants sont d’excellentes sources de magnésium ( 49 ):

NourritureRecommandation quotidienne
Graines de citrouille46% de la recommandation quotidienne en 16 grammes
Épinards cuits39% de la recommandation quotidienne en 180 grammes
Caillé de bettes38% de la recommandation quotidienne en 175 grammes
Chocolat noir (cacao 70-85%)33% de la recommandation quotidienne en 100 grammes
Haricots noirs:30% de la recommandation quotidienne en 172 grammes
Quinoa cuit33% de la recommandation quotidienne en 185 grammes
Flétan (poisson)27% de la recommandation quotidienne en 100 grammes
Amandes25% de la recommandation quotidienne en 24 grammes
Noix de cajou25% de la recommandation quotidienne en 30 grammes
Le maquereau19% de la recommandation quotidienne en 100 grammes
Avocat15% de la recommandation quotidienne en 200 grammes
Saumon9% de la recommandation quotidienne dans 100 grammes.

Obtenir suffisamment de magnésium est important pour rester en bonne santé, car il est essentiel pour diverses fonctions du corps. 

Veillez à consommer de nombreux aliments riches en minéraux ou à prendre un supplément si vous ne pouvez pas ingérer la totalité de votre alimentation.

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