Conseils pour ne pas prendre du poids lors des fêtes du Nouvel An

Les fêtes de fin d’année, y compris les rassemblements sociaux, sont un moment où les gens ont tendance à prendre du poids. Le stress, l’anxiété et l’excès sont parmi les raisons les plus courantes.

Entre novembre et janvier, les adultes gagnent en moyenne une demi-livre. Ce qui peut ne pas sembler beaucoup, mais généralement ceux qui les gagne ne peuvent pas les perdre ( 1).

Pour cette raison, le gain de poids en fin d’année est l’un des principaux contributeurs au gain de poids annuel total pour de nombreuses personnes.

La bonne nouvelle est qu’il est possible d’éviter ce demi kilo supplémentaire. Voici les conseils que nous avons préparés pour vous.

1. Soyez actif avec votre famille et vos amis

Les activités sédentaires sont des traditions de vacances communes à de nombreuses familles.

L’inactivité peut contribuer à la prise de poids, en particulier lorsque la relaxation est accompagnée d’une consommation excessive de nourriture ( 2 , 3 ).

Une simple activité telle que la marche peut être bénéfique pour le contrôle du poids, car vous êtes distrait par tant de nourriture et aimez partager du temps avec votre famille.

2. Soyez intelligent avec les collations

Restez intelligent avec des collations afin de ne pas grossir

Pendant les fêtes et les rassemblements, les collations malsaines comme les chocolats et autres friandises ont tendance à être consommées gratuitement. Et cela peut être une tentation énorme.

À la maison, ce problème est facilement résolu, il suffit simplement de les cacher. Cependant, cette stratégie est plus difficile à éviter dans des situations que vous ne pouvez pas contrôler, telles que votre lieu de travail ou un dîner en famille.

À ce stade, il faut rester conscient. Si vous mangez simplement parce qu’il y a de la nourriture disponible – pas parce que vous avez faim -, il est préférable de l’éviter complètement.

Cependant, si vous avez faim, optez pour de vrais aliments. Les fruits, les légumes, les noix et les graines sont présents dans les collations qui ne contiennent pas de sucres ajoutés ni de graisses malsaines, ce qui peut entraîner une prise de poids.

3. Attention à la taille d’une portion

Lorsque la fin de l’année arrivera, il sera peut-être facile de surestimer la taille des portions.

Ceux qui prennent des repas plus copieux que ceux recommandés ne tendent à prendre du poids plus facilement que ceux qui ne le font pas ( 4 ).

La meilleure façon de remédier à cette situation est de peser et de mesurer votre nourriture, ou de manger de petits plats, comme nous le verrons plus loin.

Pour déterminer la taille d’une portion appropriée, lisez les étiquettes des aliments et la quantité indiquée dans les recettes.

Si vous êtes dans une situation qui vous empêche de les mesurer, utilisez votre bon sens pour remplir votre assiette avec une quantité raisonnable de nourriture.

4. Pratiquez une alimentation consciente.

Les gens ont généralement une plus grande demande d’activités tout au long de la saison des vacances, ce qui conduit souvent au multitâche pendant les repas.

Des études montrent que ceux qui mangent pendant qu’ils sont distraits sont plus susceptibles de trop manger. En effet, ils sont incapables de faire attention aux signes de plénitude de leur corps ( 5 , 6 ).

Pour éviter cela, mangez consciemment sans distraction, y compris le travail et les appareils électroniques.

Une autre façon de manger consciemment est de manger lentement et de bien mastiquer les aliments, ce qui vous permettra de mieux reconnaître les signes de plénitude de votre corps et de consommer moins de calories ( 7 ).

Il peut également être utile de prendre quelques respirations profondes avant de commencer à manger. Cela peut induire une relaxation et vous aider à garder toute votre attention sur votre assiette plutôt que sur votre liste de choses à faire.

Plusieurs études ont montré que les personnes ayant des habitudes alimentaires conscientes ont moins de chances de prendre du poids ( 8 , 9 ).

5. avoir un sommeil de qualité

Avoir un sommeil de qualité

La privation de sommeil est assez courante lors des fêtes et peut entraîner un gain de poids.

En effet, ceux qui ne dorment pas assez ont tendance à avoir plus faim, consomment plus de calories et pratiquent moins d’activité physique ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

La raison derrière cela est que restreindre le sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, entraînant une consommation plus élevée de nourriture.

De plus, un sommeil insuffisant a été associé à un métabolisme plus faible. On pense que cela est dû aux changements du rythme circadien, connu sous le nom d’horloge biologique qui régit de nombreuses fonctions corporelles ( 10 , 14 ).

6. Contrôler les niveaux de stress

Se tenir au courant des exigences des parties peut être stressant.

Les personnes stressées ont généralement des niveaux élevés de cortisol, une hormone libérée en réponse à cette maladie. Des niveaux chroniquement élevés peuvent entraîner une prise de poids, car ils ont été associés à une plus grande consommation de nourriture ( 15 , 16 ).

En outre, un tel mode de vie peut provoquer plus de fringales de malbouffe ( 16 ).

Pour ces raisons, il est important de maîtriser votre niveau de stress tout au long de l’année, mais surtout à la fin, lorsque vous risquez d’être confronté à d’autres tâches ménagères et entouré d’aliments malsains.

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pendant les vacances pour réduire cette condition. Certaines options incluent des exercices, de la méditation, du yoga et une respiration profonde.

7. Gardez les repas équilibrés avec des protéines

Les repas des fêtes sont généralement riches en glucides, mais les protéines manquent .

Il est important de l’inclure à chaque repas car cela augmente la satiété et peut être utile pour maintenir votre poids ( 17 , 18 , 19 ).

En fait, le consommer avec les repas peut automatiquement réduire l’apport calorique, réduisant l’appétit et l’appétit ( 20 ).

La protéine est également bénéfique pour le contrôle du poids car elle augmente le métabolisme et les niveaux d’hormones réduisant l’appétit ( 17 ).

Pour bénéficier de ces avantages, vous devez inclure au moins 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Les bonnes sources incluent la viande, la volaille, le poisson et certains aliments d’origine végétale tels que les haricots et le quinoa ( 17 ).

8. Se concentrer sur les fibres

La fibre est un autre élément nutritif important qui induit la satiété.

Certaines études montrent qu’une augmentation des fibres alimentaires peut réduire l’apport calorique total, ce qui peut être un moyen d’éviter de prendre du poids pendant les soirées ( 21 , 22 ).

Malheureusement, de nombreux aliments communs à cette époque ne contiennent pas suffisamment de nutriments. Faites de votre mieux pour incorporer des aliments riches en fibres comme des légumes, des fruits, des légumineuses, des grains entiers, des noix et des graines dans vos repas.

9. Réduire le test de goût

Beaucoup de gens passent beaucoup de temps à cuisiner pendant la saison des vacances.

De manière surprenante, cela peut conduire à un gain de poids. En effet, le test de goût survient parallèlement, et même de petites portions de produits et de plats peuvent donner lieu à des calories.

Il est important de goûter à vos recettes, surtout si vous cuisinez pour d’autres personnes, mais une petite mesure de moins d’une cuillerée à thé est probablement plus que suffisant.

Assurez-vous également que vous n’avez pas faim pendant la cuisson, car il est beaucoup plus facile d’exagérer les tests de goût lorsque votre estomac ronfle.

10. Apportez une assiette saine à partager

Les fêtes de Noël peuvent constituer un revers commun dans la lutte contre le gain de poids en fin d’année. Dans ces cas, vous n’avez généralement aucun contrôle sur la nourriture servie.

Mais tu peux changer ça. Il suffit de prendre votre propre recette santé et de la partager avec d’autres.

De cette façon, vous serez sûr d’avoir quelque chose à manger qui correspond à vos objectifs de poids.

11. Choisissez judicieusement vos desserts et dégustez-les

Le dessert est partout pendant la saison des vacances. Cela conduit souvent à une consommation excessive de sucre, une cause fréquente de gain de poids ( 23 ).

Au lieu de manger tous les bonbons en vue, il peut être utile de se concentrer sur vos favoris. Mangez ceux que vous voulez vraiment et laissez tomber le reste.

Une autre astuce consiste à savourer vos desserts préférés, ce qui peut vous rendre plus satisfait et moins susceptible d’en faire trop.

12. Limiter les calories nettes

Les fêtes sont une période de l’année où l’alcool, les sodas et autres boissons sucrées semblent être illimités.

Ces boissons peuvent générer une quantité importante de sucre et de calories vides dans votre alimentation, ce qui peut entraîner une prise de poids ( 24 ).

De plus, la consommation d’alcool est souvent associée à une augmentation de l’appétit et constitue également un facteur de risque ( 25 ).

Si vous essayez de contrôler votre poids , il est préférable de limiter les calories liquides pendant les fêtes – et tout au long de l’année.

13. Utilisez un petit plat

Les dîners sont des occasions courantes pendant la saison des vacances.

Bien que les gens pensent souvent qu’ils manquent de l’alimentation, ils n’ont pas besoin de manger dans un plat plus petit.

Ceci est basé sur le fait que les gens ont tendance à consommer de plus grandes portions dans de grands plats, ce qui conduit à trop manger ( 26 , 27 , 28 ).

En utilisant le truc simple de choisir un plus petit, vous pouvez contrôler les portions et ainsi réduire les chances de gain de poids.

14. Réduire les calories dans les revenus

Un apport calorique excessif est la principale cause de gain de poids pendant les vacances.

Cependant, il n’est pas nécessaire que ce soit comme ça. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire la teneur en calories des recettes. Voici quelques astuces:

Préparation

  • Au lieu du sucre, utilisez un substitut hypocalorique tel que la stevia , l’érythritol ou le xylitol.
  • Ajoutez des fruits secs au lieu de pépites de chocolat ou de bonbons.
  • Recettes de saveur avec des extraits comme la vanille, amande et menthe au lieu de beurre et de sucre.

Cuisson

  • Assaisonner les plats avec des herbes et des épices au lieu de beurre
  • Utilisez des méthodes de cuisson telles que la cuisson, la cuisson ou la cuisson au lieu de la friture
  • Remplacez le fromage à la crème et la crème sure par du yogourt grec

Boissons

  • Utilisez du soda ou de l’eau gazeuse au lieu des boissons sucrées.
  • La cannelle peut ajouter de la saveur aux boissons à thème.
  • Dans les boissons lactées, utilisez du lait écrémé.

15. Pesez-vous régulièrement

Pesez-vous régulièrement

Marcher sur la balance régulièrement pendant les fêtes peut aider à prévenir la prise de poids.

Dans certaines études, les sujets qui se pèsent régulièrement peuvent maintenir ou perdre du poids mieux que ceux qui ne le font pas ( 29 , 30 ).

Faites ce qui vous convient le mieux. Certains trouvent avantageux de vérifier quotidiennement tandis que d’autres réussissent à se peser une ou deux fois par semaine.

16. avoir de la compagnie

De nombreuses personnes déclarent avoir atteint leur objectif de poids avec succès lorsqu’elles ont un partenaire avec qui rester en compagnie.

Trouver une personne qui a des objectifs similaires peut être utile en fin d’année car cette personne peut vous garder motivée et responsable.

Entrez en contact avec vos amis, votre famille et vos collègues pour trouver une personne disposée à collaborer avec vous.

17. Évitez les aliments transformés

La saison de vacances agitée entraîne une disponibilité accrue des aliments transformés tels que la purée de pommes de terre.

Bien que ceux-ci puissent être rapides et faciles, ils contiennent généralement un excès de sucre et des graisses malsaines qui ne sont pas bonnes pour le contrôle de l’alimentation.

Pour éviter de prendre du poids, optez pour les aliments complets en cette période de fête. Concentrez-vous sur la préparation des repas à partir de zéro au lieu d’une boîte.

18. Planifiez à l’avance

Toutes les suggestions de cet article se résument à une planification préalable.

Si vous avez des événements qui impliquent de la nourriture sur le calendrier, essayez de l’anticiper. Découvrez quels types d’aliments seront servis et si vous en avez besoin, apportez votre propre plat. Décidez quoi et combien vous allez manger à l’avance.

Il peut également être utile de dresser une liste de recettes saines et possibles, afin que vous ayez toujours le choix lorsque vous devez apporter quelque chose à une fête.

19. Passer des plats

Les repas à cette période de l’année sont souvent servis sous forme de buffet, avec plusieurs options au choix en quantité illimitée.

Cela conduit les gens à servir souvent. Les calories des portions doubles peuvent augmenter et contribuer à la prise de poids.

Pour surmonter cela, évaluez votre faim lorsque vous terminez votre premier cours. Si vous continuez d’avoir faim, mangez un peu plus. Si ce n’est pas le cas, vous en avez probablement déjà assez et pouvez passer à d’autres aspects de la réunion.

20. Fixer des limites

Fixer des limites lors des fêtes du Nouvel An

Pendant les fêtes de fin d’année, beaucoup de gens ont une mentalité de « Je commence demain », ce qui peut constituer un cercle vicieux d’habitudes malsaines.

Si vous envisagez sérieusement de contrôler votre poids à ce stade, fixez-vous des limites et maintenez vos objectifs en fonction de votre consommation alimentaire.

Décidez lesquelles valent pour vous et lesquelles ne le sont pas. Sachez que vous pouvez dire non à certains aliments et habitudes qui ne correspondent pas à vos objectifs.

Il est également important de savoir que vous pouvez avoir un ou deux feuillets.

Les gens abandonnent généralement leurs objectifs après cela. Cependant, cela n’est pas nécessaire. Passez à autre chose et faites un choix plus sain la prochaine fois que vous mangerez.

Voir aussi:

Régime flexible: Guide détaillé pour débutant

Régime sans gluten: Guide du débutant

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