10 avantages de la créatine pour la santé et le sport

La créatine est un complément utilisé pour optimiser les performances physiques.

C’est l’un des plus populaires et des plus efficaces, utilisé dans le monde entier pour augmenter le muscle et la force ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Découvrez les 10 principaux avantages de la créatine basés sur des études et des recherches.

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1. Aide les cellules musculaires à produire plus d’énergie

Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine dans les muscles, substance qui contribue à la formation de nouveaux ATP, la molécule clé que nos cellules utilisent pour créer de l’énergie et d’autres fonctions de base ( 7 , 8 ).

Pendant l’exercice, l’ATP est décomposé pour produire de l’énergie. Le taux de resynthèse limite votre capacité à exercer en continu à pleine intensité – vous utilisez l’ATP plus rapidement que vous ne le reproduisez ( 9 , 10 ).

Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine, permettant ainsi de fournir plus d’énergie aux muscles lors d’exercices de haute intensité ( 11 ).

C’est le mécanisme principal derrière les effets de l’optimisation des performances de la créatine.

La créatine est responsable de l’optimisation de l’énergie musculaire pendant l’exercice, augmentant la performance.

2. Soutient beaucoup d’autres fonctions dans les muscles

La créatine modifie les voies cellulaires menant à la croissance musculaire.

La créatine modifie de nombreuses cellules via des voies menant à la croissance musculaire. Un exemple est qu’il augmente la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Il augmente également les taux d’IGF-1, facteur de croissance qui favorise l’expansion de la masse musculaire ( 12 , 13 ).

De plus, les suppléments de créatine augmentent la teneur en eau des muscles. Cette activité est appelée volumisation cellulaire et augmente rapidement la taille des muscles ( 15 , 17 ).

Certaines recherches indiquent que le supplément est également responsable de la diminution des niveaux de myostatine, une molécule responsable du ralentissement de la croissance musculaire ( 18 ).

La créatine stimule plusieurs processus biologiques importants qui entraînent une croissance musculaire accrue.

3. Améliorer la performance physique

Le rôle direct de la créatine dans la production d’ATP représente une amélioration significative par rapport aux performances lors d’exercices plus intenses ( 1 , 2 , 19 ).

Il est responsable de l’optimisation de plusieurs facteurs, notamment ( 20 , 21 , 22 , 23 , 24):

  • La force
  • Capacité de sprint
  • Résistance musculaire
  • Résistance à la fatigue
  • Masse musculaire
  • Récupération
  • La performance du cerveau

Contrairement aux suppléments qui n’ont d’effet que sur les athlètes plus expérimentés, les avantages de la créatine sont indépendants au niveau de la condition physique ( 25 , 26).

Une étude a montré qu’il améliore jusqu’à 15% la performance des exercices de haute intensité ( 2 ).

La créatine est l’un des suppléments les plus efficaces au monde. Il offre des avantages allant de l’endurance musculaire à la performance cérébrale, indépendamment du niveau de condition physique.

4. accélère la croissance musculaire

La consommation de créatine pendant 5 à 7 jours a entraîné une augmentation significative du poids corporel et de la masse musculaire. Comme nous l’avons déjà vu, cette croissance initiale est due à l’augmentation de la quantité d’eau dans les muscles ( 1517 ).

À long terme, il contribue également à l’élargissement des fibres musculaires, à l’optimisation des principales voies biologiques et à l’augmentation des performances lors des exercices 12 , 13 , 14 , 15 , 23 ).

Dans une étude utilisant un régime d’entraînement de six semaines, les participants utilisant de la créatine ont ajouté 2 kg de plus à la masse musculaire en moyenne que le groupe témoin ( 23 ).

De même, une étude d’une autre étude a montré une nette augmentation de la masse musculaire chez les personnes prenant de la créatine par rapport à celles effectuant le même programme d’entraînement sans créatine ( 27 ).

Cette revue a également comparé les suppléments sportifs les plus populaires dans le monde et a conclu que la créatine est la meilleure disponible. Ses avantages incluent le fait d’être moins cher et beaucoup plus sûr que la plupart des autres suppléments sportifs ( 27).

La créatine est bonne pour les muscles à court et à long terme. Des études montrent qu’il s’agit du complément le moins cher et le plus sûr disponible sur le marché aujourd’hui.

5. Aide à prévenir la maladie de Parkinson

La maladie de Parkinson se caractérise par la réduction du neurotransmetteur clé dans le cerveau. Cette réduction des niveaux de dopamine provoque la mort des cellules du cerveau et plusieurs symptômes graves, tels que des tremblements et une perte de la fonction musculaire ( 28 ).

La créatine a été associée à des effets bénéfiques sur la maladie chez la souris, prévenant 90% des baisses du taux de dopamine ( 29 ).

Pour tenter de traiter la perte de fonction et la force musculaire, les patients atteints de Parkinson effectuent souvent une musculation ( 30 , 31 ).

Des études ont montré que l’association de la créatine à cet entraînement améliorait la force et la fonction quotidienne à un niveau plus élevé que l’entraînement seul ( 32 ).

Cependant, une analyse récente de cinq études contrôlées chez des personnes atteintes de la maladie a révélé que la prise de 4 à 10 grammes de créatine par jour n’améliorait pas les activités quotidiennes ( 33 ).

Des études montrent que combiner la prise de créatine à l’exercice peut réduire les dommages moteurs causés par la maladie de Parkinson.

6. Combattre d’autres maladies neurologiques

La réduction de la phosphocréatine dans le cerveau est un facteur déterminant de diverses maladies neurologiques. La créatine pouvant augmenter ces niveaux, elle contribue à réduire ou à ralentir la progression de la maladie ( 29 ).

Chez les souris atteintes du syndrome de Huntington, le supplément a rétabli les stocks de phosphocréatine cérébrale à 72% de leurs niveaux antérieurs à la maladie, contre seulement 26% pour le groupe témoin ( 34 ).

Cette restauration a permis de maintenir la fonction quotidienne et de réduire la mort cellulaire d’environ 25% ( 34 ).

Les recherches sur les animaux suggèrent que la prise de suppléments de créatine pourrait également traiter d’autres maladies, notamment l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer ( 3536 , 37 , 38 ).

Le supplément a également montré des avantages contre la SLA, une maladie qui affecte les neurones essentiels au mouvement. Il améliore la motricité, réduit la perte musculaire et augmente le taux de survie de 17% ( 39 ).

Bien que davantage d’études humaines soient nécessaires, de nombreux chercheurs pensent que les suppléments de créatine sont un allié contre les maladies neurologiques lorsqu’ils sont utilisés avec des médicaments conventionnels.

Des études montrent que la créatine peut être un excellent allié dans la lutte contre des maladies neurologiques telles que l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer. Le supplément a également amélioré la fonction motrice et réduit la perte musculaire chez les patients SLA.

7. Diminue la glycémie et combat le diabète

La recherche suggère que les suppléments de créatine optimisent la fonction de GLUT4, la molécule qui transporte la glycémie vers les muscles, réduisant ainsi ces niveaux ( 40 , 41 , 42 , 43 ).

Une étude de 12 semaines a examiné l’effet du supplément sur la glycémie après un repas riche en glucides. Les personnes qui combinaient créatine et activité physique maîtrisaient mieux ces niveaux que celles qui ne faisaient que de l’exercice ( 42 ).

La réponse à court terme de la glycémie à un repas est un marqueur important du risque de diabète. Plus le corps élimine rapidement le sucre dans le sang, mieux c’est ( 44 ).

Des études montrent que la créatine aide à contrôler la glycémie, en particulier lorsqu’elle est associée à l’exercice physique.

8. améliore les fonctions cérébrales

La créatine joue également un rôle important dans la santé du cerveau. Des recherches ont montré que cet organe nécessite une quantité importante d’ATP lorsqu’il s’acquitte de tâches difficiles ( 25 ).

Les suppléments peuvent augmenter les réserves de phosphocréatine dans le cerveau pour aider à produire plus d’ATP. La créatine contribue également au fonctionnement du cerveau en augmentant les niveaux de dopamine et la fonction mitochondriale ( 25 , 45 , 46 ).

Parce que la viande est le meilleur moyen d’obtenir de la créatine, les végétariens ont souvent de faibles concentrations. Une étude sur les suppléments de créatine chez des non-consommateurs de viande a révélé une amélioration de 20 à 50% de certains tests de mémoire et d’intelligence ( 25 ).

Chez les personnes âgées, la créatine peut améliorer le fonctionnement du cerveau, protéger contre les maladies neurologiques et réduire la perte musculaire et la force liée à l’âge ( 47 ).

La supplémentation en créatine fournit une énergie supplémentaire au cerveau, améliorant la mémoire et l’intelligence chez les personnes à faible niveau.

9. Réduit la fatigue et la fatigue

Les suppléments de créatine réduisent également la fatigue et la fatigue.

Les suppléments de créatine réduisent également la fatigue et la fatigue ( 48 ).

Dans une étude de six mois menée chez des personnes atteintes de lésions cérébrales traumatiques, les vertiges de ceux qui avaient consommé de la créatine avaient été réduits de 50% par rapport à ceux qui n’en avaient pas ( 48 ).

En outre, seuls 10% des patients du groupe sous supplément ont présenté une fatigue, contre 80% dans le groupe témoin ( 48 ).

Une autre étude a montré que la créatine entraînait une réduction de la fatigue et une augmentation du niveau d’énergie pendant le manque de sommeil ( 49 ).

La créatine réduit également la fatigue chez les athlètes qui faisaient du vélo et a été utilisée pour la réduire également pendant l’exercice à des températures élevées ( 50 , 51 ).

La créatine réduit les symptômes de fatigue et de fatigue, en donnant au cerveau une énergie supplémentaire et en augmentant les niveaux de dopamine.

10. Sûr et facile à utiliser

Avec les divers avantages de la créatine, c’est l’un des suppléments les moins chers et les plus sûrs disponibles.

Il fait l’objet de recherches depuis plus de 200 ans et de nombreuses études confirment sa garantie d’utilisation à long terme. Les essais cliniques d’une durée maximale de cinq ans ne font pas état d’effets indésirables chez des personnes en bonne santé ( 1 ).

En outre, il est très facile à consommer – prenez 3 à 5 grammes de poudre de monohydrate de créatine par jour ( 1 , 52 ). Essayez de l’ajouter à votre vie!


En fin de compte, la créatine est un complément efficace qui présente de puissants avantages pour la performance sportive et la santé.

Il peut stimuler le fonctionnement du cerveau, lutter contre certaines maladies neurologiques, améliorer les performances physiques et accélérer la croissance musculaire.

Essayez d’ajouter cette substance naturelle à votre régime alimentaire avec un supplément pour voir si cela vous convient.

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