Tudo sobre Nutrição, Saúde e Alimentação
Conteúdos (clique para ver)
  1. Comer alimentos que são ricos em antioxidantes
  2. Comer um café da manhã maior
  3. Evitar gorduras trans
  4. Reduzir os carboidratos
  5. Comer carboidratos menos refinados
  6. Comer mais fibra
  7. Substituir fontes de proteína
  8. Escolher laticínios com alto teor de gordura
  9. Tomar um multivitamínico
  10. Ser mais ativo
  11. Ter um tempo para relaxar
  12. Evitar a cafeína
  13. Alcançar um peso saudável
  14. Aumentar a ingestão de ferro
  15. Evitar o excesso de álcool
  16. Evitar produtos de soja não fermentados
  17. Suplementos naturais

Problemas de fertilidade afetam até 15% dos casais (1).

Felizmente, existem algumas maneiras naturais de aumentá-la e engravidar mais rapidamente.

Pesquisas mostram que mudanças na dieta e no estilo de vida podem ajudar a aumentar  esse fator em até 69% (2).

Veja 17 maneiras naturais de aumentar a fertilidade.

1. Comer alimentos que são ricos em antioxidantes

Antioxidantes como folato e zinco podem melhorar a fertilidade tanto para homens quanto para mulheres (3, 4, 5, 6).

Eles desativam os radicais livres em seu corpo, o que pode danificar os espermatozoides e os óvulos (7).

Um estudo com a participação de homens jovens e adultos descobriu que comer 75 gramas de nozes ricas em antioxidantes por dia melhorou a qualidade do esperma (6).

Outro estudo que acompanhou 60 casais submetidos à fertilização in vitro constatou que tomar um suplemento antioxidante resultou em uma chance 23% maior de concepção (8).

Alimentos como frutas, legumes, nozes e grãos são repletos de antioxidantes benéficos, como vitaminas C e E, folato, beta-caroteno e luteína (9, 10).

2. Comer um café da manhã maior

Comer um café da manhã substancial pode ajudar as mulheres com problemas de fertilidade.

Comer um café da manhã substancial pode ajudar as mulheres com problemas de fertilidade.

Um estudo descobriu que comer um café da manhã maior pode melhorar os efeitos hormonais da síndrome dos ovários policísticos (SOP), uma das principais causas de infertilidade (11).

Para mulheres de peso normal com SOP, comer a maior parte de suas calorias no café da manhã reduziu os níveis de insulina em 8% e os níveis de testosterona em 50%.

Altos níveis de ambos podem contribuir para a condição (11).

Além disso, essas mulheres ovularam 30% a mais do que as que comeram um café da manhã menor e um jantar maior, sugerindo melhor fertilidade.

No entanto, é importante notar que aumentar o tamanho do seu café da manhã sem reduzir o tamanho da sua refeição da noite provavelmente levará ao ganho de peso.

Veja também:

Dietas para emagrecer e também mantém você saudável

Dieta Vegetariana: Um Guia Completo

Dieta Gluten Free: Um Guia para Iniciantes

3. Evitar gorduras trans

Comer gordura saudável todos os dias é importante para aumentar a fertilidade.

No entanto, as gorduras trans estão associadas a um aumento do risco de infertilidade ovulatória, devido aos seus efeitos negativos sobre a sensibilidade à insulina.

Elas são normalmente encontradas em óleos vegetais hidrogenados e geralmente estão presentes em algumas margarinas, alimentos fritos, produtos processados e de panificação.

Um grande estudo observacional descobriu que uma dieta maior em gorduras trans e menor em gorduras insaturadas estava relacionada à infertilidade, aumentando-a em 31% (2).

Optando-a em vez de carboidratos pode aumentar esse risco em até 73% (12).

4. Reduzir os carboidratos

Seguir uma dieta com pouco carboidrato é geralmente recomendado para mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).

A razão disso é que elas podem ajudar a manter um peso saudável, reduzir os níveis de insulina e estimular a perda de gordura, tudo isso enquanto ajuda na regularidade menstrual (13, 14, 15).

Um grande estudo observacional descobriu que, à medida que a ingestão de carboidratos aumentava, o risco de infertilidade também (16).

No estudo, mulheres que ingeriram mais do nutriente tiveram um risco 78% maior de infertilidade ovulatória do que aquelas que comiam menos (16).

Outro pequeno estudo relatou que comer uma dieta baixa em carboidratos reduziu os níveis hormonais, como a insulina e a testosterona, e ambos podem contribuir para a infertilidade (15).

5. Comer carboidratos menos refinados

Não é apenas a quantidade de carboidratos que é importante, mas também o tipo. Os refinados são especialmente problemáticos.

Eles incluem alimentos e bebidas açucaradas e grãos processados, incluindo massa branca, pão e arroz.

Estes carboidratos são absorvidos muito rapidamente, causando picos de açúcar no sangue e níveis de insulina. Eles também contêm um alto índice glicêmico (IG).

Um grande estudo observacional descobriu que alimentos com alto índice glicêmico estavam associados a um risco maior de infertilidade ovulatória (16).

Dado que a SOP está associada a altos níveis de insulina, os carboidratos refinados podem piorar ainda mais.

6. Comer mais fibra

A fibra ajuda o corpo a se livrar do excesso de hormônios e mantém o açúcar no sangue equilibrado.

Alguns exemplos de alimentos ricos nesse nutriente são grãos integrais, frutas, legumes e feijão.

Certos tipos de fibras podem ajudar a remover o excesso de estrogênio, ligando-se a ele nos intestinos. Ele é então removido do corpo como um produto residual.

Um estudo descobriu que comer 10 gramas a mais por dia do nutriente em cereais estava associado a um risco 44% menor de infertilidade ovulatória entre mulheres com mais de 32 anos (16).

No entanto, a evidência sobre fibra é mista. Em outro estudo com 250 mulheres de 18 a 44 anos, comer 20 a 35 gramas do nutriente por dia foi associado a um risco quase 10 vezes maior de ciclos anormais de ovulação (17).

7. Substituir fontes de proteína

A substituição de algumas proteínas animais (como carne, peixe e ovos) por fontes vegetais (como feijões, nozes e sementes) está associada a um risco menor de infertilidade (2).

Um estudo descobriu que uma maior ingestão do nutriente vindo da carne estava ligada a uma chance 32% maior de desenvolver infertilidade ovulatória (2).

Por outro lado, comer mais proteína vegetal pode proteger contra a infertilidade (18).

Um estudo mostrou que quando 5% do total de calorias provinham dessa fonte ao invés de proteína animal, o risco de infertilidade ovulatória diminuía em mais de 50% (18).

Portanto, considere a substituição de algumas das proteínas da carne em sua dieta pela de vegetais, feijões, lentilhas e nozes.

8. Escolher laticínios com alto teor de gordura

A alta ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura pode aumentar o risco de infertilidade, enquanto aqueles com alto teor de gordura podem diminuí-lo (2).

Estudos mostraram que as mulheres que consumiam uma ou mais porções de laticínios com alto teor de gordura por dia tinham 27% menos probabilidade de serem inférteis (19).

9. Tomar um multivitamínico

As mulheres que tomam multivitaminas podem ter menor probabilidade de sofrer infertilidade ovulatória.

Estima-se que 20% da condição pode ser evitada se elas consumirem 3 ou mais multivitaminas por semana (20).

Além disso, um estudo descobriu que essas mulheres tinham até 41% menos risco de infertilidade.

Para as que tentam engravidar, o tipo contendo folato pode ser especialmente benéfico.

Outro estudo descobriu que um suplemento dietético, incluindo chá verde, vitamina E e vitamina B6, melhorou as chances de concepção (21).

Após três meses do suplemento, 26% das mulheres engravidaram, em comparação com apenas 10% das que não tomaram o suplemento.

10. Ser mais ativo

O exercício tem muitos benefícios para sua saúde, incluindo aumento da fertilidade (22).

Um estilo de vida sedentário tem sido associado a um maior risco de infertilidade (23).

Descobriu-se que cada hora por semana de exercício estava associada a um risco 5% menor da condição (23).

Para as mulheres obesas, tanto a atividade física moderada quanto a intensa, juntamente com a perda de peso, tiveram um efeito positivo na fertilidade (22, 24).

No entanto, a moderação é fundamental. Excesso de exercício de alta intensidade tem sido associado com a diminuição em algumas mulheres.

O atividade excessiva pode alterar o balanço de energia no corpo e afetar negativamente o sistema reprodutivo (25).

Um grande estudo observacional descobriu que o risco de infertilidade era 3,2 vezes maior para mulheres que se exercitavam intensamente todos os dias, em comparação com mulheres inativas (26).

11. Ter um tempo para relaxar

À medida que os níveis de estresse aumentam, as chances de engravidar diminuem. Isso provavelmente se deve às alterações hormonais que ocorrem no corpo (27).

Ter um trabalho maçante e jornadas longas também pode aumentar o tempo que você leva para engravidar (28, 29, 30).

De fato, o estresse, a ansiedade e a depressão afetam cerca de 30% das mulheres que frequentam clínicas de fertilidade (31).

Receber apoio e aconselhamento pode reduzir esses níveis, aumentando assim as chances de engravidar (32).

12. Evitar a cafeína

A cafeína pode afetar negativamente a fertilidade feminina.

Um estudo sugere que mulheres que consomem mais de 500 mg diariamente levam até 9,5 meses a mais para engravidar (33).

Uma alta ingestão de cafeína antes da gravidez também está ligada a um risco maior de aborto espontâneo (34, 35).

No entanto, outros estudos não encontraram uma forte ligação entre a ingestão da substância e um aumento do risco de infertilidade (36, 37).

13. Alcançar um peso saudável

O peso é um dos fatores mais influentes quando se trata de fertilidade. Estar abaixo ou com excesso está associado ao aumento da infertilidade (23, 38).

Um grande estudo observacional sugere que 12% da infertilidade ovulatória se deve ao baixo peso, enquanto que 25% se deve ao excesso (23).

Isso ocorre porque a quantidade de gordura armazenada em seu corpo influencia a função menstrual.

As mulheres com excesso de peso têm ciclos mais longos, tornando mais difícil engravidar (23).

14. Aumentar a ingestão de ferro

Consumir suplementos de ferro e ferro não-heme, que vem de alimentos à base de plantas, pode diminuir o risco de infertilidade ovulatória.

Um estudo observacional incluindo 438 mulheres descobriu que tomar suplementos do nutriente estava associado a um risco 40% menor da condição (39).

O ferro não heme também foi associado a um menor risco de infertilidade. O ferro heme, que vem de fontes animais, não parece afetar esses níveis.

Mais evidências são necessárias para confirmar se os suplementos do nutriente devem ser recomendados para todas as mulheres

No entanto, aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro pode ajudar.

Fontes de ferro não-heme são mais difíceis de serem absorvidas pelo corpo, portanto, tente usá-las com alimentos ou bebidas com alto teor de vitamina C para aumentar a absorção.

15. Evitar o excesso de álcool

O consumo de álcool pode afetar negativamente a fertilidade. No entanto, não está claro quanto é necessário para causar esse efeito.

Um grande estudo observacional descobriu que beber mais de 8 doses por semana estava associado a um tempo maior para engravidar (40).

Outro estudo envolvendo 7.393 mulheres descobriu que um alto consumo de álcool estava associado a mais exames de infertilidade (41).

No entanto, a evidência sobre o consumo moderado é mista. Um estudo não encontrou nenhuma ligação entre ele e a infertilidade, enquanto outros estudos relatam que pode sim afetar a fertilidade (40).

Por exemplo, um estudo com 430 casais relatou que beber cinco ou menos bebidas alcoólicas por semana estava associado à redução da fertilidade (42).

16. Evitar produtos de soja não fermentados

Algumas fontes sugerem que os fitoestrógenos encontrados na soja podem interferir nos níveis hormonais e causar problemas de fertilidade.

Vários estudos em animais ligaram o alimento a uma menor qualidade de espermatozóides em ratos machos e reduziram a fertilidade em ratos fêmeas (43, 44).

Um estudo realizado com animais descobriu que mesmo pequenas quantidades de produtos de soja causaram mudanças no comportamento sexual de descendentes do sexo masculino (45).

No entanto, poucos estudos examinaram os efeitos dela nos seres humanos, e mais evidências são necessárias.

Além disso, esses efeitos negativos são geralmente associados apenas à soja não fermentada. A fermentada é geralmente considerada segura para comer.

17. Suplementos naturais

Certos suplementos naturais foram associados ao aumento da fertilidade. Esses incluem:

  • Maca: Maca vem de uma planta cultivada no centro do Peru. Alguns estudos em animais descobriram que melhorou a fertilidade, mas os resultados de estudos em humanos são mistos. Alguns relatam melhorias na qualidade do esperma, enquanto outros não acham efeito (46, 47, 48).
  • Pólen de abelha: O pólen de abelha tem sido associado à melhoria da imunidade, fertilidade e nutrição geral. Um estudo com animais descobriu que o consumo estava ligado à melhora na qualidade do esperma e na fertilidade masculina (49).
  • Própolis de abelha: Um estudo de mulheres com endometriose descobriu que tomar própolis de abelha duas vezes ao dia resultou em uma chance 40% maior de engravidar após 9 meses (50).
  • Geléia real: A geléia real, que também é feita pelas abelhas, é rica em aminoácidos, lipídeos, açúcares, vitaminas, ácidos graxos, ferro e cálcio. Estudos em animais descobriram que isso pode melhorar a saúde reprodutiva em ratos (51, 52).

Uma boa nutrição é vital para um corpo saudável e um sistema reprodutivo.

Os estudos mostraram que comer uma dieta nutritiva e fazer mudanças positivas no estilo de vida pode ajudar a aumentar a fertilidade e preparar o corpo para a gravidez.

Além do mais, como você escolhe viver e comer hoje vai influenciar a qualidade dos espermatozóides e óvulos daqui a 90 dias.

Se você está tentando engravidar, é importante começar a fazer escolhas saudáveis de estilo de vida e nutrição hoje.


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