Graças à moderna dieta brasileira com suas heranças vindas da dieta norte americana, o brasileiro não consome fontes de fibras suficientes para suprir suas necessidades diárias.
Sem o suficiente desse macronutriente essencial na sua dieta, você terá dificuldade em perder peso, aumentará o risco de diabetes e inflamação.
As fibras melhoram a função intestinal, e evitam muitos factores de risco cardiovascular. Elas aumentam a saciedade, sendo muito importantes para quem quer perder peso ou simplesmente não engordar.
Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira (1) a recomendação para consumo de fibras é de 25-35 gramas em uma dieta de 2.000kcal.
Nos brasil os consumo está muito aquém do recomendado, segundo pesquisas algo em torno de 12,7g/dia (2).
Felizmente, fizemos algumas pesquisas e trouxemos 42 excelentes opções de alimentos para aumentar as fibras na sua dieta.
Vamos a lista de alimentos com fibras
Organizamos os arquivos pela sua quantidade de fibras por porção. Isso significa esses alimentos tem entre 2,8 e 5,5 gramas de fibra por porção padrão.
42 – Pistache
Fibras em ½ xícara: 2,8 gramas
Essas minúsculas nozes são cheias de fibras, o que ajuda a manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas.
Uma porção de 28 gramas deste lanche crocante lhe dará 2,8 gramas de fibra, juntamente com 6 gramas de proteína.
41 – Cevada descascada
Fibras em ½ xícara (cozida): 3 gramas
Incorporar este grão saudável em sopas ou até mesmo como um complemento no seu almoço com alguns temperos.
A fibra dietética encontrada neste grão ajuda a controlar o colesterol, que é correlacionado com doenças cardíacas.
40 – Laranjas
Fibras em 1 laranja média (descascada): 3,1 gramas
Se você puder resistir ao remover cada pedaço daquelas partes brancas nos segmentos laranja, você terá mais nutrientes que ajudam na sua dieta.
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39 – Banana
Fibras em 1 banana média (descascada): 3,1 gramas
Se você está desejando uma fruta, as bananas uma das melhores frutas com fibras que você pode comer.
Uma banana tem um pouco mais de 3 gramas de fibra e também contém uma quantidade elevada de potássio, um nutriente essencial que ajuda a regular sua pressão sanguínea.
38 – Abacate
Fibras em ¼ de um abacate: 3,4 gramas
Não são as folhas de espinafre que vão te encher, mas sim aquele abacate cremoso que você põe em cima delas.
Em média, um abacate médio tem cerca de 10-13 gramas de fibras e adicioná-lo às suas refeições ou em algumas de suas receitas pode aumentar tremendamente a saciedade.
37 – Pipoca
Fibras em 3 xícaras (pipocas prontas): 3,5 gramas
Quando você pensa em grãos integrais, é bem provável que esse seja seu favorito no cinema do fim de semana.
A pipoca é considerada um grão inteiro, consequentemente é relativamente rica em fibra.
Só não se esqueça de ficar longe das pipocas saborizadas e de microondas pois elas são cheias de calorias extras.
36 – Teff
Fibras em ½ xícara (cozida): 3,6 gramas
O Teff é um supergrão conhecido por seu alto teor de fibras.
Adicione isso ao seu prato de jantar em vez de outros grãos refinados para obter uma opção saudável e cheia de fibras em sua refeição.
35 – Figos secos
Fibras em ¼ de xícara (seca): 3,7 gramas
Os figos secos são uma fonte muito prática e saborosa.
Um pequeno figo seco contém quase um grama de fibra e cerca de 20 calorias.
Misture algumas em uma sacola com algumas nozes e você terá um lanche saudável para quando estiver na correria do dia e começando a ficar com fome.
34 – Cenouras
Fibras em 1 xícara (crua): 3.6 gramas
Acredite ou não, este alimento pode realmente aumentar a sensação de saciedade muito mais do que outros alimentos.
Jogue algumas fatias em um saquinho e pegue-as quando sentir fome.
Para obter ideias de lanches mais saudáveis, veja nosso guia para montar um cardápio saudável semanal.
33 – Batata doce
Fibras em 1 batata doce média (assada, com casca): 3,8 gramas
A fibra não possui propriedades mágicas de queima de gordura, é importante citar isso, ou seja, ela trabalha estimulando a saciedade e regulando a absorção de nutrientes como o açúcar.
Quando você come uma batata cozida (com pele) em vez de uma porção de batatas fritas, por exemplo, você não está apenas comendo menos calorias, mas é menos provável que você sinta fome novamente uma hora depois.
32 – Ervilhas
Fibras em 1 xícara (cozida): 4 gramas
Em vez de pegar um saco de batatas fritas ou cheetos, passe alguns minutos à noite comendo alguns legumes cozidos ou in-natura.
31 – Aveia em flocos
Fibras em ¼ de xícara (seca): 4 gramas
Com 4 gramas de fibra por porção, começar o seu dia com uma tigela saudável de aveia é certo que você está no caminho certo.
Um estudo publicado no Nutrition Journal (3) descobriu que os participantes que consumiam aveia regularmente experimentaram uma queda no colesterol LDL (e no tamanho da cintura!) devido ao aumento da ingestão de fibras.
30 – Cacau em pó
Fibras em 2 colheres de sopa (sem açúcar): 4 gramas
Você não tem que cortar chocolate completamente para ter uma dieta saudável.
Se você está desejando chocolate, um pouco de cacau em pó em um shake de proteína é uma ótima opção, sem colocar calorias em excesso.
29 – Edamame (soja verde)
Fibras em ½ xícara (somente feijão): 4 gramas
Edamame é um dos muitos grãos que são embalados em fibra. Apenas meia xícara de edamame tem quatro gramas de fibra.
28 – Batata Inglesa
Fibras em 1 batata média (assada, com casca): 4 gramas
As batatas receberam uma má reputação mas, na verdade, são uma ótima fonte de fibras.
Apenas uma batata inglesa média tem 4 gramas de fibra, e você pode adicioná-las facilmente a praticamente qualquer prato que fizer.
Apenas não esqueça de comer com a casca!
27 – Triguilho (Bulgur)
Fibras em ½ xícara (cozida): 4,1 gramas
O triguilho ou bulgur é outro trigo rico em fibras que você deve adicionar à sua dieta.
Para uma deliciosa salada, combine o bulgur com pepinos, grão de bico, cebola roxa e com um pouco de vinagrete de limão.
26 – Maçã
Fibras em 1 maçã média (com pele): 4,4 gramas
As maçãs podem ão ser tão boas quanto as peras nesse quesito, mas ainda são uma boa maneira de introduzir mais fibras no seu dia, desde que você não as descasque!
Uma maçã média contém cerca de 4,4 gramas de firas e pode ajudar a afastar os desejos por junk food entre as refeições.
25 – Feijão Refrito Mexicano
Fibras em ½ xícara: 4,4 gramas
Se você é fan de comida mexicana, saiba que o típico feijão amassado refrito é uma ótima fonte de fibras.
Não passe por esses grãos na sua próxima visita a um restaurante mexicano, só cuidado com o consumo em excesso.
24 – Amêndoas
Fibras em ¼ de xícara (não torrada): 4,5 gramas
Nozes e sementes são sempre ótimas opções enquanto você está na correria do dia.
Lanche com amêndoas não torradas, que têm 4,5 gramas de fibra por porção de xícara.
Se você optar por amêndoas torradas, você perderá cerca de meio grama de fibra por porção.
Certifique-se de pegar as amêndoas marcadas como cruas, naturais ou não torradas para obter mais fibras naturais.
23 – Miolo ou corações de alcachofra
Fibras em ½ xícara (cozida): 4,8 gramas
Infelizmente, o molho de alcachofra com espinafre nunca entrará em nenhuma lista de dietas amigáveis - mas alguns de seus ingredientes principais certamente entram.
O miolo ou simplesmente corações de alcachofra estão repletos de fibras. Incluí-los na sua refeição pode ser uma ótima opção. É por isso que você tem que ficar por dentro desses 14 alimentos de baixa caloria que fazem você engordar.
22 – Massa integral
Fibras em 1 xícara (cozida): 4,9 gramas, rotini; 6,8 gramas, espaguete
Nem todas as massas são feitas iguais e algumas são realmente muito boas para você!
Em média, as massas de trigo integral contêm 6,3 gramas de fibra por xícara servida, mas descubra a como as massas podem lhe ajudar a emagrecer antes de sua próxima ida ao supermercado.
21 – Pão integral
Fibras em fatia: 4-5 gramas
Uma fatia de um verdadeiro pão integral pode conter cerca de 4 ou 5 gramas de fibra e mais de 16 gramas de grãos integrais que reduzem a inflamação .
Recentemente, porém, as marcas estão dobrando o conteúdo de fibra e ostentando mais de 10 gramas por fatia em alguns casos!
Quando você estiver olhando para o seu pão, procure nos ingredientes, o primeiro deve ser farinha integral.
Tome cuidado e sempre leia o rótulo, pois existem diversos tipos de grãos no mercado.
20 – Cereais em flocos
Fibras em ¾ xícara: 5 gramas
Se você não é uma pessoa que gosta de mingau ou shakes pela manhã, não se preocupe.
Uma tigela com uma 1 xícara de cereais em flocos pode fornecer cerca de 6 gramas de fibra. Adicione algumas frutas para complementar.
Agora cuidado com os cereais que você vê na prateleira, em sua maioria são feitos com grãos refinados e cheios de açúcar, olhe sempre os ingredientes, o primeiro da lista deve ser grãos integrais.
19 – Aveia corte de aço
Fibras em ¼ de xícara (seca): 5 gramas
A aveia cortada em aço contém quase o dobro da quantidade de fibras que a aveia em flocos, e é por isso que você deve optar por ela.
18 – Brócolis
Fibras em 1 xícara (cozido, picado): 5,1 gramas
O brócolis é um dos melhores vegetais para adicionar ao seu próximo jantar ou almoço algumas fibras.
Ele tem um dos mais altos teores de fibra da maioria das hortaliças com mais de 5 gramas por xícara.
17 – Peras
Fibras em 1 fruta média (com pele): 5,5 gramas
Uma pêra média contém cerca de 5,5 gramas de fibra, mas para obter todos essas gramas você precisa manter a pele intacta, porque é onde a maior parte do nutriente está concentrada.
Essa mesma regra se aplica a maçãs, batatas e até mesmo aquelas coisas brancas que você adora tirar de laranjas depois de descascar a parte mais externa!
Agora, o melhor dos melhores
Os próximos alimentos são considerados uma “excelente fonte” de fibra, o que significa que eles fornecem mais de 20% da recomendação diária.
Isso se traduz em mais de 5,6 gramas de fibra por tamanho de porção padrão.
16 – Sementes de romã
Fibras em sementes de ½ romã: 5,6 gramas
A romã é outro superalimento recheado de fibra. E além desse nutriente agradável, as sementes de romã também estão cheias de polifenóis, uma classe de antioxidantes que demonstraram encolher as células de gordura!
15 – Cherovia (pastinaca)
Fibras em 1 xícara (cozida, fatiada): 5,6 gramas
Você pode não estar familiarizado com essa raiz agora, mas vale a pena conhecer.
Pastinagas são da mesma família da cenoura e um copo (fatiado) deste vegetal suavemente doce contém 7 gramas de fibra.
Tente assar pastinagas como se fossem batatas, ou pique e jogue em um guisado vegetariano para ajudar a matar sua fome.
14 – Feijão vermelho
Fibras em ½ xícara (cozida): 5,7 gramas
Como a maioria dos feijões, os feijões são muito ricos em fibras.
Esses grãos têm quase 6 gramas de fibra por porção, além de 7,7 gramas de proteína.
13 – Abóbora
Fibras em 1 xícara (cozido, em cubos): 6,6 gramas
A abóbora é recheada em fibras, o que não é bom apenas para o seu sistema digestivo, mas também o seu colesterol.
De acordo com um estudo publicado pelo *American Journal of Clinical Nutrition *(5), uma dieta rica em fibras tem mostrado reduzir os níveis de colesterol LDL (também conhecido como colesterol “ruim”) no corpo.
12 – Sementes de linhaça
Fibras em 2 colheres de sopa: 7 gramas
Embora não tenham o status da semente de chia, sementes de linhaça integrais oferecem até 7 gramas de fibra por duas colheres de sopa.
Use a linhaça da mesma forma como você faria com as sementes de chia polvilhando em saladas ou misturando em iogurte para um lanche super-saciante.
11 – Ervilhas verdes
Fibras em 1 xícara (cozida): 7,2 gramas
Você pode tê-las empurrado para fora do seu prato quando criança – mas isso acaba agora.
Essas pequenas bolinhas verdes contêm 7 gramas de fibra por xícara! Esse mesmo copo também possui 8 gramas de proteína.
10 – Amora silvestre
Fibras em 1 xícara: 7,6 gramas
Tal como a sua irmã mais nova, as framboesas, as amoras-pretas contêm 8 gramas de fibra por xícara, sobressaindo-se sobre morangos e mirtilos (que contêm menos de metade dessa quantidade).
9 – Couve manteiga
Fibras em 1 xícara (cozida): 7,6 gramas
A couve é uma ótima fonte de fibras que ajudam você a perder peso.
8 – Lentilhas
Fibra de ½ xícara (cozida): 7,8 gramas
Feijões e leguminosas sempre serão destaques nesta categoria. Se você optar por uma xícara cheia de sopa de lentilha, você pode consumir mais de 16 gramas de fibra, o que pode ajudar a manter sua energia estável durante todo o dia.
7 – Framboesas
Fibras em 1 xícara: 8 gramas
A fruta, em geral, é uma grande fonte desse macronutriente. E com 8 gramas em uma xícara, as framboesas roubam o doce holofote.
Misturar esta fruta rica em antioxidantes com a aveia matinal ou o cereal irá enchê-lo, carregá-lo pela manhã e levá-lo a bater os 30 gramas diários em pouco tempo.
6 – Grão de bico
Fibras em ½ xícara (enlatada, escorrida): 8,1 gramas
Apensar meia xícara de grão de bico contém quase 9 gramas de fibra.
Então, colocando um pouco mais em sua salada diária, irá ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias com o mínimo de esforço. Apenas certifique-se de manter as porções pequenas para não consumir calorias em excesso.
5 – Ervilhas Secas
Fibras em ½ xícara (cozida): 8,1 gramas
Sim, eles são diferentes das ervilhas verdes mesmo quando parecem iguais! Com mais de 16 gramas de fibra em um copo, uma porção de ervilhas secas vai levá-lo para a marca de 10 gramas recomendada.
Você pode ficar com a antiga sopa de ervilha clássica ou usar isso como uma oportunidade de procurar algumas receitas novas e experimentar na cozinha.
4 – Sementes de chia
Fibras em 2 colheres de sopa (24 g): 8,2 gramas
Qualquer coisa com mais de 5 gramas de fibra por porção é considerada alta.
Duas colheres de sementes de chia tem o dobro dessa quantidade! Polvilhe uma colher dessas sementes ricas em nutrientes em smoothies, iogurte ou em cima de saladas para aumentar o consumo de fibras e colher os benefícios digestivos.
3 – Feijões pretos
Fibra em por ½ xícara (cozida): 8,3 gramas
Sim, os feijões são ótimos para o coração, graças às suas 15 gramas de fibra por xícara, que trabalham para diminuir o colesterol ruim e combater as doenças cardíacas.
2 – Polpa de abóbora verde
Fibra em 1 xícara (em cubos, assada): 9 gramas
A abóbora verde não só apresenta um sabor sutil e doce, mas uma xícara de seu purê fornece seu corpo com 6 gramas de fibra saciante.
Além disso, a polpa de abóbora também é uma excelente fonte de vitamina C – uma dose fornece cerca de 20% de suas necessidades diárias – o que é importante para sua imunidade.
1 – Feijões brancos
Fibras em ½ xícara (cozida): 9,6 gramas
Feijões da Marinha ou simplesmente feijões brancos, são de longe uma das melhores fontes de fibra.
E mesmo que você não esteja querendo obter 34% de sua ingestão diária recomendada de fibras em uma porção, você também pode ficar descansado, sabendo que adicionar esses grãos à sua sopa pode ajudar a melhorar sua saúde.
