FODMAP – Dieta e Guia de Alimentos Fermentáveis

Os alimentos que ingerimos tem efeitos diferentes dentro na nossa barriga.

Isso nos leva a um tópico específico, os FODMAP’s.

Eles são pequenos carboidratos encontrados em certos alimentos, incluindo trigo e feijão.

Estudos mostram fortes ligações entre FODMAP’s e sintomas digestivos como gases, inchaço, dor de estômago, diarreia e constipação.

Dietas com baixo teor de FODMAP podem fornecer benefícios reais para pessoas com distúrbios digestivos comuns.

Nesse artigo iremos falar sobre esses alimentos fermentáveis e como aplicar uma dieta baixa em FODMAP’s, mas antes inscreva-se no nosso boletim gratuito e receba semanalmente dicas e recomendações sobre alimentação e nutrição 🙂

O que é o FODMAP e por que você deve se importar

significado de fodmap


FODMAP significa “Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols” (1).

De forma mais popular, eles são simplesmente carboidratos de cadeia curta que algumas pessoas não conseguem digerir.

Em vez disso, chegam ao final do intestino onde residem as bactérias intestinais.

As bactérias do intestino usam esses carboidratos como alimento, produzindo gás hidrogênio e causando todos os tipos de sintomas digestivos.

Os FODMAP’s também retém líquido na flora intestinal, o que pode causar diarreia.

Embora nem todas as pessoas sejam sensíveis aos FODMAP’s, isso é muito comum entre pessoas com síndrome do intestino irritável, ou SII.

Segundo o World Gastroenterology Organisation existe cerca de 15% de pessoas com SII, a maioria dos quais não são diagnosticados, por isso as implicações disso são enormes.

Os FODMAPs comuns incluem:

Tipo de FodmapAlimentos NaturaisAlimentos industrializados
Monossacarídeos (frutose) maçã, pera, manga, aspargos, cereja, melancia, sucos de fruta, ervilhaalimentos com xarope de milho, néctar de agave e xarope de frutose: como mel artificial, biscoitos, refrigerantes, sucos prontos, geleias, pó para bolos, etc.
Dissacarídeos (lactose)Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, nata, queijo ricota e cottagecreme cheese, soverte, iogurte e outros alimentos que contenham leite
Fruto-oligossacarídeos (fructans ou FOS)Cebola, alho, alho-poró, trigo, cuscuz, centeio, caqui, melancia, chicória, dente-de-leão, alcachofra, beterraba, aspargos, cenoura vermelha, quiabo, chicória com folhas vermelhas, couvefarinha de trigo, massas em geral com trigo, bolos, biscoitos, ketchup, maionese, mostarda, carnes processadas como salsicha, nuggets, presunto e mortadela
Galacto-oligossacarídeos (GOS)Lentilha, grão-de-bico, grãos enlatados, feijão, ervilha, grãos integrais de sojaprodutos que contenham esses alimentos
Polióismaçã, damasco, pêssego, nectarina, pera, ameixa, cereja, abacate, amora, lichia, couve-flor, cogumelosadoçantes como xilitol, manitol, sorbitol, produtos com glicerina

O que acontece quando ingerimos esses alimentos?

O amido, o carboidrato mais comum na dieta, consiste em cadeias muito longas de moléculas de glicose.

FODMAP’s, no entanto, são geralmente carboidratos de “cadeia curta”.

Isto significa que eles são apenas 1, 2 ou alguns açúcares ligados entre si.

Para algumas pessoas, esses carboidratos passam pela maior parte do intestino inalterados.

Quando chegam a parte final do intestino, eles são usados ​​como alimento (fermentação) pelas bactérias intestinais que lá residem.

Isso geralmente não é uma coisa ruim, e é a forma como as fibras alimentares alimentam as bactérias boas na flora intestinal, levando a todos os tipos de benefícios.

No entanto, as bactérias boas ​​tendem a produzir metano, enquanto as bactérias que se alimentam dos FODMAP’s produzem hidrogênio, outro tipo de gás.

Quando produzem hidrogênio, isso pode levar a flatulência (gases), inchaço, cólicas estomacais, dor e constipação.

Muitos desses sintomas são causados ​​pela distensão do intestino, o que também pode fazer com que sua barriga fique pareça maior.

Os FODMAPs também são “osmoticamente ativos”, o que significa que eles podem extrair água para dentro do intestino e contribuir para a diarreia.

Benefícios de uma dieta baixa em FODMAP

A dieta com baixo FODMAP tem sido estudada principalmente em pacientes com síndrome do intestino irritável (SII) (2, 3, 4).

Este é um distúrbio digestivo comum que inclui sintomas como gases, inchaço, cólicas estomacais, diarreia e constipação.

O SII não tem uma causa bem definida, mas é sabido que o que as pessoas comem pode ter um efeito significativo.

O estresse também pode ser um dos principais contribuintes.

De acordo com algumas pesquisas, cerca de 75% dos pacientes com SII podem se beneficiar de uma dieta pobre em FODMAP.

Em muitos casos, eles experimentam grandes reduções nos sintomas e uma melhora impressionante na qualidade de vida.

Uma dieta com baixo teor de FODMAP também pode ser benéfica para outros distúrbios gastrintestinais funcionais (FGID), um termo que engloba todos os tipos de problemas digestivos (1).

Há também algumas evidências de que pode ser útil para pessoas com doenças inflamatórias intestinais (DII), como a doença de Crohn e a colite ulcerativa (5).

Como você pode perceber agora, os FODMAP’s estão envolvidos em praticamente todos os sintomas e distúrbios digestivos mais comuns.

Se você é intolerante, então os benefícios de uma dieta com baixo teor de FODMAP podem incluir:

  • Menos gás.
  • Menos inchaço.
  • Menos diarréia
  • Menos constipação.
  • Menos dor de estômago.

A dieta também pode causar vários benefícios psicológicos, porque esses distúrbios digestivos são conhecidos por causar estresse e estão fortemente ligados a transtornos mentais como ansiedade e depressão.

Alimentos ricos em FODMAP’s

teor de fodmap

Aqui está uma lista de alguns alimentos e ingredientes comuns que são ricos em FODMAPs:

FrutasMaçãs, compota de maçã, damascos, amoras, amoras, cerejas, frutas enlatadas, tâmaras, figos, pêras, pêssegos, melancia.
AdoçantesFrutose, mel, xarope de milho rico em frutose, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
Produtos lácteosLeite (de vaca, cabra e ovelha), sorvete, a maioria dos iogurtes, creme azedo, queijos frescos e macios (cottage, ricota, etc) e suplementos de proteína de soro de leite.
LegumesAlcachofras, espargos, brócolis, beterraba, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, alho, erva-doce, vazamentos, cogumelos, quiabo, cebola, ervilha, chalotas.
LegumesFeijão, grão de bico, lentilhas, feijão vermelho, feijão cozido, soja.
TrigoPão, macarrão, a maioria dos cereais matinais, tortillas, waffles, panquecas, bolachas, biscoitos.
Outros grãosCevada e centeio.
BebidasCerveja, vinhos generosos, refrigerantes com xarope de milho rico em frutose, leite, leite de soja, sucos de frutas.

Alimentos que você pode comer

Tenha em mente que o objetivo não é eliminar completamente os FODMAPs, porque isso é extremamente difícil.

Simplesmente minimizá-los é considerado suficiente para reduzir os sintomas digestivos.

Estes alimentos são bons para comer em uma dieta de baixo FODMAP:

  • Todas as carnes, peixes e ovos, exceto se eles tiverem adicionado ingredientes ricos em FODMAP, como trigo ou xarope de milho rico em frutose.
  • Todas as gorduras e óleos.
  • A maioria das ervas e especiarias.
  • Nozes e sementes: amêndoas, castanhas de caju, amendoim, nozes de macadâmia, pinhões, sementes de gergelim (não pistache, que são ricos em FODMAPs).
  • Frutas: Bananas, mirtilos, cantelope, toranja, uva, kiwi, limão, limão, tangerina, melão (exceto melancia), laranja, maracujá, framboesa, morango.
  • Adoçantes: xarope de bordo, melaço, estévia e a maioria dos adoçantes artificiais.
  • Produtos lácteos: produtos lácteos sem lactose e queijos duros (incluindo brie e camembert).
  • Legumes: Alfafa, pimentão, bok choy, cenoura, aipo, pepino, berinjela, gengibre, feijão verde, couve, alface, cebolinha, azeitonas, parsnhips, batatas, rabanetes, espinafre, cebolinha (apenas verde), abóbora, batata doce , tomate, nabos, inhames, castanhas de água, abobrinha.
  • Grãos: milho, aveia, arroz, quinoa, sorgum, tapioca.
  • Bebidas: Água, café, chá, etc.

Como você pode ver, há uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​e nutritivos que você pode comer em uma dieta de baixo FODMAP.

No entanto, essas listas NÃO são definitivas e pode haver outros alimentos que são altos ou baixos em FODMAPs que não estão listados.

Se você está em dúvida sobre um alimento específico, tente procurar por “[nome da comida] fodmaps” no Google (sem as aspas).

Como fazer uma dieta de baixo teor de FODMAP

Muitos alimentos comumente consumidos são ricos em FODMAP’s.

Geralmente é recomendado eliminar completamente todos os alimentos ricos em FODMAP por um período de algumas semanas.

Esta dieta não funciona se você eliminar apenas alguns alimentos ricos em FODMAP, mas continuar com outros. Você precisa evitar todos eles.

Se os FODMAP’s forem a causa de seus problemas, você poderá sentir alívio em apenas alguns dias.

Depois de algumas semanas, você pode adicionar alguns desses alimentos de volta, apenas um de cada vez.

Então você pode descobrir qual deles estava causando seus sintomas.

Se você achar que um certo tipo de comida realmente causa problemas em sua digestão, então você pode querer evitar permanentemente aquela comida.

Isso pode ser muito complicado de se fazer por conta própria, e recomenda-se procurar a orientação de um nutricionista especializado em Nutrição Funcional.

Isso também pode ajudar a evitar restrições dietéticas desnecessárias, porque certos testes podem ajudar a determinar se você também precisa evitar a frutose ou a lactose.


É importante ter em mente que os FODMAP’s não são “ruins”

Muitos dos alimentos que contêm FODMAP’s são bastante saudáveis.

As pessoas que não são intolerantes ao FODMAP NÃO devem seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP. Isso é absolutamente inútil e pode até ser prejudicial.

Para algumas pessoas, os FODMAP’s são uma fonte saudável de energia, ou podem funcionar como outras fibras prebióticas, ajudando a proliferar as bactérias benéficas no intestino.

No entanto, em pessoas que realmente têm intolerância ao FODMAP, elas alimentam o tipo errado de bactéria e as ajudam a causar todos os tipos de sintomas.

Se você tem problemas digestivos que estão causando problemas em sua vida, os FODMAPs devem estar na sua lista dos principais suspeitos.

Embora uma dieta com baixo teor de FODMAP possa não eliminar todos os problemas digestivos, as chances são muito altas de que isso pode levar a benefícios significativos.

SAIBA MAIS:

Má Digestão: 19 Soluções Naturais e Práticas

8 Benefícios do Jejum para Saúde

Dieta Gluten Free: Um Guia para Iniciantes

Receba seu boletim gratuito!

Coma mais inteligente e sem terrorismos com as melhores dicas e conselhos nutricionais entregues diariamente à sua caixa de entrada.

Dicas e Conselhos sobre Nutrição

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *