Todo sobre la Leche de Coco

La leche de coco se ha vuelto popular en los últimos años, siendo una alternativa sabrosa a la leche de vaca, que también puede proporcionar varios beneficios para la salud.

Ver todo lo que usted necesita saber sobre él.

¿Qué es la leche de coco?

La leche de coco viene de la pulpa blanca del coco maduro, que es fruto del cocotero. Tiene una consistencia gruesa y una textura rica y cremosa.

La cocina tailandesa, entre otras del sudeste asiático generalmente lo incluye entre los ingredientes. También es popular en Hawai, India, algunos países de América del Sur (incluyendo Brasil) y en el Caribe.

La leche de coco no debe confundirse con agua de coco, encontrada naturalmente en cocos verdes. A diferencia de ella, no ocurre naturalmente en la forma líquida. La carne sólida se mezcla con agua para hacerlo, que es alrededor del 50% de agua.

En contraste, el agua de coco posee un 94% de agua. Ella contiene mucho menos grasa y menos nutrientes que la leche de coco.

La leche de coco se utiliza en muchas culinarias alrededor del mundo, incluyendo la nuestra. Él viene de la pulpa blanca del coco maduro y tiene una consistencia espesa y una textura cremosa.

¿Cómo se hace la leche de coco?

La leche de coco se clasifica como grueso o fino, sobre la base de la consistencia y de cuánto se procesa.

Grueso: El sólido se rallado pulpa de coco y hervido o cocido en agua. La mezcla es entonces cocida a través de gasa para producir la leche de coco espesa.

Fina: Después de hacer una leche de coco espesa, coco rallado se deja sobre la tela se hierve en agua. El proceso se repite para producir la leche magro.

En cocinas tradicionales, la leche de coco más gruesa se utiliza en postres y salsas espesas. La leche magro se utiliza en sopas y salsas finas.

La mayoría de los productos en lata contienen una combinación de leche fina y espesa. También es muy fácil hacer su propia leche de coco en casa, ajustando el grosor a su gusto.

La leche de coco tiene dos variaciones. Una más gruesa, usada en postres y salsas más densas. Otra más delgada, usada en sopas y salsas más finas. Los productos en lata generalmente son la mezcla de los dos.

Nutrientes presentes en el aceite de coco

La leche de coco es un alimento altamente calórico. Cerca del 93% de sus calorías vienen de grasa, incluyendo las saturadas conocidas como triglicéridos de cadena media (MCT).

También es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (240 gramos) contiene ( 1 ):

  • Calorías: 552.
  • Grasa: 57 gramos
  • Proteína : 5 gramos.
  • Carbohidratos: 13 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Vitamina C : 11% de la RDA.
  • El folato: 10% de la RDA.
  • Hierro: 22% de la dosis diaria recomendada.
  • Magnesio : 22% de la RDA.
  • Potasio: 18% de la RDA.
  • Cobre: 32% de la RDA.
  • Manganeso: 110% de la RDA.
  • Selenio: 21% de la RDA.

Además, algunos expertos creen que la leche de coco contiene proteínas únicas que pueden proporcionar beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área ( 2 ).

La leche de coco proporciona minerales y vitaminas, como selenio, manganeso, cobre, potasio, hierro, folato y vitamina C. Un vaso de 240 gramos tiene aproximadamente 552 calorías.

Efectos sobre el peso y el metabolismo

Hay evidencias de que las grasas de triglicéridos de cadena media (MCT) presentes en la leche de coco pueden beneficiar la pérdida de peso, la composición corporal y el metabolismo.

Alrededor de la mitad de la grasa de los cocos viene de un ácido graso de cadena media llamado ácido láurico. Esta fruta también contiene pequeñas cantidades de otros ácidos grasos de este tipo, incluyendo el ácido cápico y el ácido caprílico.

A diferencia de las grasas de cadena más larga, los MCT van desde el tracto digestivo directamente al hígado, donde se utilizan para la energía o la producción de cetona. Por tanto, son menos propensos a ser almacenados en nuestro cuerpo ( 3 ).

El estudio también sugiere que los MCT pueden ayudar a reducir el apetito y la ingesta de calorías disminución en comparación con otras grasas ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

En un pequeño estudio, los hombres con sobrepeso que consumían 20 gramos de aceite de MCT para el desayuno comió 272 calorías menos en el almuerzo que los que consumían aceite de maíz ( 7 ).

Además, los MCTs en coco puede aumentar el gasto calórico y la quema de grasa, al menos temporalmente ( 8 , 9 , 10 ).

Algunos estudios controlados en individuos obesos y personas con enfermedades cardíacas mostraron que consumir aceite de coco redujo el peso corporal y la grasa del vientre. marcadores de la salud del corazón también mejoró ( 11 , 12 , 13 ).

Aunque ningún estudio ha probado directamente cómo la leche de coco afecta el peso y el metabolismo, varios estudios muestran efectos impresionantes del aceite de coco y de los MCT.

El mismo debe aplicarse a la leche de coco, porque posee los mismos ácidos grasos.

Las investigaciones muestran que las grasas presentes en la leche de coco benefician el metabolismo y ayudan a la pérdida de peso. Esto sucede porque son menos propensas a ser almacenadas por el cuerpo.

Efectos sobre el colesterol y la salud del corazón

Porque la leche de coco es tan rica en grasa saturada, la gente puede preguntarse si es una elección sana para el corazón.

Pocas investigaciones examinan específicamente este producto, pero un estudio sugiere que puede beneficiar a las personas con niveles normales o altos de colesterol.

Este estudio de 8 semanas con 60 hombres descubrió que el cebo de leche de coco redujo el colesterol LDL (“malo”) más que el cebo de leche de soja. Coco gachas de leche también aumentó HDL ( “bueno”) en un 18%, en comparación con sólo el 3% de la soja ( 14 ).

La mayoría de los estudios de aceite de coco también encontraron mejoras en LDL, HDL y / o triglicéridos ( 11 , 12 , 13 , 15 , 16 ).

Aunque en algunos estudios los niveles de colesterol LDL han aumentado en respuesta a las grasas de coco, el HDL también ha aumentado. Los triglicéridos se redujeron en comparación con las otras grasas ( 17 , 18 ).

El ácido láurico, el ácido graso principal del aceite de coco, puede aumentar LDL actividad disminución de los receptores que eliminan de la sangre ( 19 ).

Los resultados de dos estudios en poblaciones similares sugieren que la respuesta del colesterol al ácido láurico puede variar de un individuo a individuo. También puede depender de la cantidad de la dieta.

En un estudio de mujeres sanas, la sustitución del 14% de las grasas monoinsaturadas por ácido láurico elevó el LDL en un 16%. 

En otro estudio, la sustitución del 4% del ácido láurico grasa monoinsaturada tenía muy poco efecto sobre el colesterol ( 19 , 20 ).

Las investigaciones muestran que el ajo de leche de coco redujo el colesterol malo y aumentó el bueno, en aproximadamente el 18%. Los estudios con el aceite de coco también presentan resultados similares.

Otros beneficios de la leche de coco

La leche de coco también puede:

Reducir la inflamación

Los estudios en animales han encontrado que el extracto de coco y aceite de coco reducen la inflamación y la hinchazón en ratas ( 21 , 22 , 23 ).

Disminuir el tamaño de la úlcera

En un estudio, la leche de coco redujo el tamaño de las úlceras de estómago en ratas en un 54% – un resultado comparable con el efecto de un fármaco anti-úlcera ( 24 ).

Lucha contra virus y bacterias

Los MCT en coco, especialmente el ácido láurico, reducen los niveles de virus y bacterias que causan infecciones. Esto incluye a aquellos que residen en la boca ( 25 , 26 , 27 ).

Otros beneficios de la leche de coco, comprobados por investigaciones en animales, incluyen la reducción de la inflamación, la disminución del tamaño de la úlcera y también la lucha contra virus y bacterias que perjudican a nuestro cuerpo.

Efectos adversos al coco

A menos que usted sea alérgico a cocos, es improbable que la leche tenga efectos adversos. En comparación con las alergias a los cacahuetes y las nueces, las alergias de coco son relativamente raras a (  28  ).

Sin embargo, algunos expertos en trastornos digestivos recomiendan que las personas que tienen intolerancia a la  FODMAP  limitan la leche de coco a una porción de una media taza a la vez.

Muchas variedades enlatadas también contienen bisfenol A ( BPA ), una sustancia química que puede filtrarse revestimientos de latas de comida. El BPA se ha asociado con problemas reproductivos y cáncer en estudios en animales y humanos (  29  ,  30  ,  31  ,  32 ,  33  ,  34  ).

Afortunadamente, algunas marcas utilizan Embalaje libre de BPA , que se recomienda si decide consumir leche de coco enlatada.

La leche de coco es segura para la mayoría de las personas que no son alérgicas a los cocos. Siempre es mejor para elegir Embalaje libre de BPA .

Cómo utilizar la leche de coco

Aunque la leche de coco es nutritiva, también es rico en calorías. Es importante tener esto en mente al agregarlo a los alimentos o usarlo en recetas.

Ideas para añadir la leche de coco a su dieta

  • Incluya dos cucharadas en su café.
  • Añada media taza a un smoothie o shake de proteína.
  • Coloque un poco en su porción de goji berry.
  • Agregar algunas cucharas de la harina de avena u otro cereal cocido al horno.

La leche de coco es un alimento versátil. Además de su uso común, en las recetas tradicionales, se puede agregar a su porción de frutas o cereales. No se olvide que es un alimento calórico.

Tabla Nutricional de la Leche de Coco

Tabla Nutricional de la Leche de coco

En el cuadro siguiente insertamos todos los nutrientes de la leche de coco por 100g, que equivale al 1/2 vaso americano.

componentesCantidad por 100g de Leche de Coco
poder230 Kcal
proteína2,29 g
Grasa Total23,84 g
carbohidrato5,54 g
fibra2,2 g
calcio16 mg
hierro1,64 mg
magnesio37 mg
partido100 mg
potasio263 mg
sodio15 mg
zinc0,67 mg
Vitamina C2,8 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,026 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)0,000 mg
Vitamina B3 (Niacina)0,760 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)0,033 mg
folato16 μg
Vitamina A (RAE)0 μg
Vitamina A (UI)0 UI
Vitamina E (Alfa-Tocoferol)0,15 mg
Vitamina K
0,1 μg
Grasa Saturada21,140 g
Grasa Monoinsaturada1,014 g
Grasa Poliinsaturada0,261 g

Fuente:  USDA


La leche de coco es un alimento sabroso, nutritivo y versátil que es extremadamente fácil de encontrar. También se puede hacer en casa.

Incluyen cantidades moderadas de leche de coco en su dieta puede mejorar su salud, siempre teniendo en cuenta que se trata de un alimento de calorías.

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