Los Principales Beneficios del Plátano

Los plátanos son extremadamente sanos y deliciosos. Ellas contienen varios nutrientes esenciales y proporcionan beneficios increíbles para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.

Además de ser muy nutritiva, también son una opción de merienda fácil y sencilla de llevar por ahí.

Aquí hay 11 beneficios que el plátano puede traer a su vida.

1. El plátano tiene nutrientes esenciales

El plátano es rico en nutrientes esenciales

Los plátanos están entre las frutas más populares del mundo. Nativa del sudeste de Asia, ahora se cultivan en muchas regiones tropicales. Varían en color, forma y tamaño.

Contiene una cantidad razonable de fibra, y varios antioxidantes. Un medio – plátano de tamaño (118 gramos) también tiene ( 1 , 2 , 3 ):

  • Potasio: 9% de la RDA
  • La vitamina B6 33% de la RDA
  • Vitamina C : 11% de la RDA
  • Magnesio : 8% de la RDA
  • Cobre: 10% de la RDA
  • Manganeso: 14% de la RDA
  • Los hidratos de carbono líquidos: 24 gramos
  • Fibra: 3,1 gramos
  • Proteínas: 1,3 g
  • Fat 0,4 g

Cada plátano tiene sólo cerca de 105 calorías y consiste casi exclusivamente de agua y carbohidratos. Ella contiene poca proteína y casi ninguna grasa.

Los carbohidratos en los frutos verdes consisten principalmente en almidón, pero a medida que madura, el almidón se transforma en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).

Muy popular en todo el mundo, el plátano posee nutrientes esenciales como potasio, vitaminas B6 y C, magnesio, cobre y manganes. Contiene poca proteína y casi nada de grasa.

2. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Los plátanos son ricos en pectina, un tipo de fibra que da a la pulpa su forma estructural esponjosa. El verde contiene un almidón resistente que actúa como fibra soluble y se escapa de digestión ( 4 ).

Tanto la pectina como el almidón resistente puede moderar el azúcar en la sangre después de las comidas y reducir el apetito para retrasar el vaciado del estómago ( 5 , 6 , 7 ).

Además, esta fruta también tiene una clasificación baja a la media en el índice glucémico (IG), que es una medida – de 0 a 100 – de la rapidez con que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.

El valor GI de plátanos verdes es de aproximadamente 30, mientras que madura son alrededor de 60. El valor medio de todos ellos es 51 ( 8 , 9 ).

Esto significa que la fruta no es responsable de causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre en el caso de las personas sanas.

Sin embargo, esto puede no aplicarse a las personas con diabetes tipo 2, que probablemente deben evitar comer muchos plátanos maduros – y monitorear cuidadosamente los niveles de azúcar si lo hacen.

El plátano posee las sustancias pectina y el almidón resistente, que ayudan a moderar los niveles de azúcar en la sangre, para las personas sanas. El que tiene diabetes tipo 2 debe estar atento.

3. Los plátanos también ayudan al funcionamiento del sistema digestivo

La fibra dietética se asocia a muchos beneficios para la salud, incluyendo una mejor digestión. 

Un medio – plátano de tamaño tiene alrededor de 3 gramos de este nutriente, lo que es una fuente muy buena ( 10 ).

Ellas contienen dos tipos principales de fibra:

  • La pectina: Disminuye como el plátano madura.
  • El almidón resistente: Se encuentra en plátanos verdes.

El almidón resistente escapar digestión y termina en el intestino grueso donde se convierte en alimento para las bacterias beneficiosas ( 11 , 12 , 13 ).

Además, algunos estudios sugieren que la pectina vial puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon ( 14 , 15 ).

El plátano es una excelente fuente de fibra, siendo las principales la pectina y el almidón resistente. El primero alimenta las bacterias beneficiosas del intestino mientras que el segundo puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon.

4. También ayuda a la pérdida de peso

Ningún estudio probó directamente los efectos del plátano en la pérdida de peso. Sin embargo, tiene varios atributos que la convierte en un alimento favorable para el adelgazamiento.

Para empezar, tiene relativamente pocas calorías. Un plátano promedio tiene poco más de 100 y también es muy nutritivo.

Comer más fibras vegetales y frutas como bananas repetidamente se ha vinculado a reducir el peso corporal y la pérdida de peso ( 16 , 17 , 18 ).

Por otra parte, los plátanos verdes almidón resistente tienen, o tienden a ser muy rellenas y reducir el apetito ( 19 , 20 ).

El plátano es una aliada al adelgazamiento, ya que posee pocas calorías y muchos nutrientes. El almidón resistente, fibra presente en la fruta, también ayuda a reducir el apetito.

5. El plátano hace bien para el corazón

El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón, especialmente el control de la presión arterial. A pesar de su importancia, pocas personas comen lo suficiente a través de la dieta ( 21 ).

El plátano es una gran fuente de alimentos para ese nutriente. Una de tamaño medio (118 gramos) contiene el 9% de la recomendación diaria.

Una dieta rica en potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial, y los que consumen mucho nutriente que tiene hasta un 27% menor riesgo de enfermedades del corazón ( 22 , 23 , 24 , 25 ).

Además, los plátanos contienen una cantidad razonable de magnesio, que también es importante para la salud del corazón ( 26 , 27 ).

El potasio, nutriente presente en el plátano, es esencial para la salud del corazón, ya que auxilia en el control de la presión arterial. Cada unidad de la fruta cuenta con el 9% de la recomendación diaria.

6. Contiene antioxidantes poderosos

Frutas y vegetales son excelentes fuentes de antioxidantes para la dieta, y el plátano no es una excepción. Contiene varios tipos potentes, tales como la dopamina y la catequina ( 1 , 2 ).

Estos antioxidantes están vinculados a muchos beneficios de salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y degenerativas ( 28 , 29 ).

Sin embargo, existe una falacia común que la dopamina presente en el plátano actúa como un optimizador de bienestar en su cerebro.

En realidad, no atravesa la barrera hematoencefálica. Simplemente actúa como un potente antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo ( 2 , 30 ).

R El plátano tiene excelentes antioxidantes. Los principales son la dopamina y la catequina, relacionados con muchos beneficios a la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y degenerativas.

7. El plátano aumenta la sensación de saciedad

El almidón resistente es un tipo de carbohidratos indigesto – encontrado en los plátanos verdes y otros alimentos – que funciona como fibra soluble en su cuerpo.

Como una regla general, se estima que los plátanos verdes más, el más alto es el contenido de este almidón ( 31 ).

Por otro lado, los plátanos maduros contienen cantidades menores de él y también de fibra total – pero cantidades proporcionalmente mayores de fibra soluble.

Tanto la pectina como almidón resistente proporciona efectos de apetito descenso y aumentar la saciedad después de las comidas ( 20 , 32 , 33 , 34 ).

R plátano tiene sustancias almidón resistente y pectina, que además de muchos beneficios, ayudan a reducir el apetito y aumentar la saciedad después de las comidas.

8. Los plátanos mejoran la sensibilidad a la insulina

La resistencia a la insulina es uno de los principales factores de riesgo para muchas enfermedades graves, incluyendo la diabetes tipo 2.

Varios estudios muestran que 15 a 30 gramos de almidón resistente por día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en el 33 a 50% en cuatro semanas ( 35 , 36 ).

Como ya vimos aquí, el plátano verde es una excelente fuente de ese carbohidrato. Por lo tanto, puede ayudar también en ese sentido.

Sin embargo, la razón de estos efectos no se entiende bien, y no todos los estudios están de acuerdo sobre el tema ( 35 , 37 ).

Más investigaciones deben realizarse para profundizar el conocimiento en esa área.

El almidón resistente presente en plátano verde se muestra para mejorar la sensibilidad a la insulina en el 33 a 50% en cuatro semanas. Más estudios en esta área son necesarios para comprobar la efectividad del carbohidrato.

9. También hacen bien para los riñones

El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal sana.

Como una buena fuente alimentaria del nutriente, el plátano puede ser especialmente beneficioso para el mantenimiento de ese órgano.

Un estudio de 13 años en las mujeres que comen plátanos determinado que 2 a 3 veces por semana tenían 33% menos probabilidades de desarrollar la enfermedad renal ( 38 ).

Otros estudios encuentran que los que comen plátano 4-6 veces a la semana son propensos a desarrollar la enfermedad en casi un 50% menos el cuerpo que los que no comen fruta ( 38 , 39 ).

Los estudios demuestran que quienes come plátanos de 2 a 3 veces a la semana tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades renales, ya que el potasio es un nutriente esencial para el mantenimiento del órgano.

10. El plátano beneficia el rendimiento durante los ejercicios

Los plátanos son a menudo citados como el alimento perfecto para los atletas, principalmente debido a su contenido mineral ya los carbohidratos fácilmente digeridos.

Comer fruta puede ayudar a reducir los calambres musculares y dolores relacionados con ejercicios físicos, que afecta hasta al 95% de la población general ( 40 ).

La razón de los calambres son en gran parte desconocido, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrios electrolíticos ( 41 , 42 , 43 ).

Sin embargo, las investigaciones presentan resultados mixtos sobre plátanos y calambres musculares. Mientras que algunos estudios que encuentran útiles, otros han encontrado ningún efecto ( 44 ).

Después de todo, el plátano proporciona una nutrición óptima antes, durante y después del ejercicio de resistencia ( 45 ).

El plátano es muy asociado a atletas, ya que ofrece importantes nutrientes y aún ayuda a combatir los calambres y dolores musculares relacionados con los ejercicios físicos. 

Tabla Nutricional del Plátano

Tabla de nutrición del plátano

En el cuadro siguiente insertamos todos los nutrientes del plátano por 100g, que equivale a 1 banana grande.

componentesCantidad por 100g de Banana
poder89 Kcal
proteína1,09 g
Grasa Total0,33 g
carbohidrato22,84 g
fibra2,6 g
calcio5 mg
hierro0,26 mg
magnesio27 mg
partido22 mg
potasio358 mg
sodio1 mg
zinc0,15 mg
Vitamina C8,7 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,031 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)0,073 mg
Vitamina B3 (Niacina)0,665 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)0,376 mg
folato20 μg
Vitamina A (RAE)3 μg
Vitamina A (UI)64 UI
Vitamina E (Alfa-Tocoferol)0,10 mg
Vitamina K
0,5 μg
Grasa Saturada0,112 g
Grasa Monoinsaturada0,032 g
Grasa Poliinsaturada0,073 g

Fuente:  USDA


El plátano es una fruta muy popular que proporciona innumerables beneficios para la salud.

Puede mejorar la salud digestiva y el corazón debido a su contenido de fibra y antioxidantes.

También puede ayudar en la pérdida de peso, ya que relativamente baja en calorías y es rica en nutrientes.

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