Consejos para no ganar peso en las fiestas de fin de año

Las fiestas de fin de año, incluyendo las confraternizaciones, son una época en que la gente tiende a ganar peso. El estrés, la ansiedad y el exceso forman parte de las razones más comunes.

Entre noviembre y enero, los adultos ganan un promedio de medio kilo. Lo que puede no parecer mucho, pero por lo general que gana no puede perder ellos ( 1 ).

Por esta razón, la ganancia de peso al final de año es uno de los mayores contribuyentes para la ganancia de peso anual total para muchas personas.

La buena noticia es que es posible evitar ese medio quilo extra. Ver los consejos que te preparamos para ti.

1. Sea activo con la familia y los amigos

Las actividades sedentarias son tradiciones comunes de vacaciones para muchas familias.

La inactividad puede contribuir al aumento de peso, especialmente cuando la relajación se acompaña por la ingesta excesiva de alimentos ( 2 , 3 ).

Una actividad simple como una caminata puede ser beneficiosa para el control de peso, ya que usted se distrae de tanta comida y aprovecha para compartir un tiempo con su familia.

2. Quédate elegante con los bocados

Mantente elegante con los bocados para no engordar

Durante las fiestas y confraternizaciones, bocadillos nada saludables como chocolates y otras golosinas tienden a estar disponibles para el consumo libre. Y eso puede representar una enorme tentación.

En casa, este problema se resuelve fácilmente, sólo manteniéndolos fuera de vista. Sin embargo, esta estrategia es más difícil de evitar en situaciones que usted no puede controlar, como su lugar de trabajo o una cena en familia.

En ese momento, hay que mantenerse consciente. Si usted está comiendo sólo porque hay comida disponible – y no porque usted tiene hambre – entonces es mejor evitar por completo.

Sin embargo, si usted tiene hambre, opte por alimentos verdaderos. Frutas, verduras, nueces y semillas están presentes en bocados que no contienen azúcares añadidos o grasas insalubres, que pueden llevar a la ganancia de peso.

3. Cuidado con el tamaño de las porciones

Cuando el final del año llega, puede ser fácil exagerar en el tamaño de las porciones.

Los que comen comidas más grandes que los recomendados tienden a ganar peso más fácilmente que aquellos que no lo hacen ( 4 ).

La mejor manera de superar esto es pesar y medir su comida, o comer en platos más pequeños, como hablaremos más abajo.

Para determinar un tamaño de porción adecuado, lee las etiquetas de los alimentos y la cantidad que aparece en las recetas.

Si estás en una situación que te deja incapaz de medirlas, usa tu sentido común para llenar tu plato con una cantidad razonable de comida.

4. Practique la alimentación consciente

Las personas suelen tener más demanda de actividades durante toda la temporada de fiestas, lo que a menudo lleva a multitareas durante las comidas.

Los estudios muestran que los que comen mientras están distraídos, son más propensos a comer demasiado. Esto se debe a que son incapaces de prestar atención a los signos de la plenitud de su cuerpo ( 5 , 6 ).

Para evitar que esto suceda, coma conscientemente sin distracciones, incluyendo trabajo y electrónica.

Otra forma de comer de manera consciente es a comer despacio y masticar bien los alimentos, lo que le permitirá a reconocer mejor la plenitud de las señales del cuerpo y consumir menos calorías ( 7 ).

También puede ser útil respirar fondo algunas veces antes de comenzar a comer. Esto puede inducir la relajación y ayudarle a mantener toda su atención en su plato en lugar de su lista de tareas.

Varios estudios muestran que los que tienen hábitos alimenticios conscientes son menos propensos a aumentar de peso ( 8 , 9 ).

5. Tenga un sueño de calidad

Tenga un sueño de calidad

La privación del sueño es bastante común durante las fiestas y puede causar ganancia de peso.

Esto se debe a aquellos que no duermen lo suficiente tienden a ser más hambre, consumen más calorías y hacen menos actividad física ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

La razón detrás de esto es que la restricción del sueño puede aumentar los niveles de hormona del hambre, llevando a una mayor ingesta de alimentos.

Además, el sueño inadecuado se ha asociado con el metabolismo más bajo. Se cree que esto es debido a cambios en el ritmo circadiano, que se conoce como el reloj biológico que regula muchas funciones corporales ( 10 , 14 ).

6. Controlar los niveles de estrés

Mantener actualizado con las demandas de las fiestas puede ser estresante.

Aquellos que están estresados ​​normalmente tienen altos niveles de cortisol, una hormona liberada en respuesta a esa condición. Crónicamente altos niveles puede causar aumento de peso a medida que se han asociado con un aumento de la ingesta de alimentos ( 15 , 16).

Además, un estilo de vida tan puede causar más antojos de comida chatarra ( 16 ).

Por estas razones, es importante mantener los niveles de estrés bajo control durante todo el año, pero especialmente durante el final, cuando usted puede ser atormentado con más tareas y rodeado de alimentos no saludables.

Hay muchas cosas que usted puede hacer durante las vacaciones para reducir esta condición. Algunas opciones incluyen ejercicios, meditación, yoga y respiración profunda.

7. Mantenga las comidas equilibradas con la proteína

Comidas partes generalmente son ricos en hidratos de carbono, pero carecen de las proteínas.

Es importante para incluirlo en cada comida, ya que aumenta la saciedad y puede ser útil para el mantenimiento del peso ( 17 , 18 , 19 ).

De hecho, comer con las comidas puede reducir automáticamente su consumo de calorías, reduciendo el hambre y el apetito ( 20 ).

La proteína también es beneficioso para el control del peso, ya que aumenta el metabolismo y reduciendo los niveles de las hormonas del apetito ( 17 ).

Para estos beneficios, debe incluir por lo menos 25 a 30 gramos de proteína en cada comida. Buenas fuentes son las carnes, aves, pescado y algunos alimentos de origen vegetal como los frijoles y quinua ( 17 ).

8. Concentrarse en las fibras

La fibra es otro nutriente importante que induce la saciedad.

Algunos estudios muestran que el aumento de fibra dietética puede reducir el consumo total de calorías, que puede ser un método para prevenir la ganancia de peso durante las partes ( 21 , 22 ).

Desafortunadamente, muchos alimentos comunes a esa época no poseen cantidades adecuadas del nutriente. Haga su mejor para incorporar alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, leguminosas, granos enteros, nueces y semillas, en sus comidas.

9. Reducir la prueba de sabor

Muchas personas pasan mucho tiempo cocinando durante la temporada de fiestas.

Sorprendentemente, esto puede llevar a la ganancia de peso. Esto es porque, junto viene la prueba de sabor, e incluso pequeñas porciones de productos y platos pueden resultar en calorías.

Probar sus recetas es importante, especialmente si está cocinando para los demás, pero una pequeña medida de menos de una cucharadita es probablemente más que suficiente.

Usted también debe asegurarse de que no tiene hambre mientras cocina, ya que es mucho más fácil exagerar en las pruebas de sabor cuando nuestro estómago está roncando.

10. Lleve un plato sano para compartir

Las fiestas de Navidad pueden ser un revés común en la batalla contra la ganancia de peso al final de año. En estos casos, generalmente no tiene control sobre la comida que se sirve.

Sin embargo, es posible cambiar esto. Basta con llevar su propia receta sana y compartir con los demás.

De esa manera, será seguro de tener algo que comer, que se alinea con sus objetivos de peso.

11. Escoge postres con sabiduría y saborea.

El postre está en todas partes durante la temporada de fiestas. Esto a menudo conduce a un consumo excesivo de azúcar, una causa común de aumento de peso ( 23 ).

En lugar de comer todos los dulces a la vista, puede ser útil centrarse en sus favoritos. Coma los que realmente quiere y suelte el resto.

Otro truco es saborear los postres preferidos, lo que puede dejarlo más satisfecho y menos propenso a exagerar.

12. Limite las calorías líquidas

Las fiestas son una época del año en que el alcohol, el refresco y otras bebidas endulzadas parecen ser ilimitadas.

Estas bebidas pueden contribuir una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías a su dieta, lo que puede causar aumento de peso ( 24 ).

Además, el consumo de alcohol se asocia a menudo con un aumento del apetito y también es un factor de riesgo ( 25 ).

Si usted está tratando de controlar su peso, lo mejor es que limitar las calorías líquidas durante las vacaciones – y durante todo el año.

13. Utilice un plato más pequeño

Conmemoraciones con cenas son ocasiones comunes durante la temporada de fiestas.

Aunque la gente a menudo piensa en ellas como una situación para salir de la dieta, no necesitan ser si usted coma en un plato más pequeño.

Esto se basa en el hecho de que la gente tiende a consumir porciones más grandes en grandes placas, lo que lleva a excesos ( 26 , 27 , 28 ).

Usando el truco simple de elegir un menor, usted puede controlar porciones y, por lo tanto, reducir la probabilidad de aumento de peso.

14. Reducir las calorías en los ingresos

La ingestión excesiva de calorías es la principal causa de aumento de peso durante las vacaciones.

Sin embargo, no necesita ser así. Hay muchas cosas que usted puede hacer para disminuir el contenido de las calorías de las recetas. Ver algunos consejos:

preparación

  • En lugar de azúcar, utilice la mínima – sustituto de calorías, como la steviaeritritol o xilitol.
  • Añadir frutas secas en lugar de trozos de chocolate o dulces.
  • Recetas de sabor con extractos como vainilla, almendra y menta en lugar de mantequilla y azúcar.

cocina

  • Sazonar platos con hierbas y especias en lugar de mantequilla
  • Utilice métodos de cocción, como hornear, cocinar o asar a la parrilla en vez de freír
  • Sustituir el queso crema y el sour cream por yogurt griego

bebidas

  • Utilice el club soda o el agua con gas en lugar de bebidas azucaradas.
  • La canela puede agregar sabor a las bebidas fiestas temáticas.
  • En bebidas lácteas, use leche descremada.

15. Pesar regularmente

Pesar regularmente

Pisar en la balanza regularmente durante las fiestas puede ayudar a prevenir la ganancia de peso.

En algunos estudios, las personas que se pesan regularmente pueden mantener o perder peso mejor que los que no lo hacen ( 29 , 30 ).

Haga lo que funciona mejor para usted cuando el asunto es ese. Algunos creen beneficioso comprobar diariamente, mientras que otros son exitosos pesando una o dos veces por semana.

16. Tenga compañía

Muchas personas reportan éxito con sus objetivos de peso cuando tienen un socio para hacer compañía.

Encontrar a alguien que tenga metas similares puede ser útil durante el final del año, ya que esa persona puede mantenerlo motivado y responsable.

Póngase en contacto con amigos, familiares y compañeros de trabajo para encontrar a una persona dispuesta a entrar en esta asociación con usted.

17. Evite los alimentos procesados

La agitada temporada de fiestas lleva al aumento de la disponibilidad de alimentos procesados, como puré de patatas.

Aunque estos pueden ser rápidos y fáciles, por lo general contienen exceso de azúcar y grasas malsanas que no son buenas para el control de la dieta.

Para evitar la ganancia de peso, opte por alimentos integrales en esta época festiva. Concentrarse en preparar comidas de cero en lugar de una caja.

18. Planificar con antelación

Todas las sugerencias de este artículo se resumen en la planificación con antelación.

Si tiene eventos que involucran comida en el calendario, trate de anticipar. Descubra qué tipos de alimentos se servirán y si lo necesita, lleve su propio plato. Decide qué y cuánto vas a comer antes de tiempo.

También puede ser útil reunir una lista de ingresos posibles y saludables, para que siempre tenga una opción cuando necesite llevar algo a una fiesta.

19. Salta algunos platos

Las comidas de esta época del año a menudo se sirven en estilo buffet, con varias opciones para elegir en cantidades ilimitadas.

Esto lleva a la gente a servirse muchas veces. Las calorías de las porciones dobles pueden aumentar y contribuir a la ganancia de peso.

Para superar esto, evalúe su hambre cuando termine su primer plato. Si continúa con hambre, coma un poco más. Si no, entonces probablemente ha tenido suficiente y puede pasar a disfrutar de otros aspectos de la reunión.

20. Imponga límites

Defina límites en las fiestas de fin de año

Durante las fiestas de fin de año, muchas personas tienen una mentalidad de que “voy a empezar mañana”, lo que puede acabar siendo un ciclo vicioso de hábitos no saludables.

Si usted es serio sobre cómo controlar su peso en esa época, establezca límites para sí mismo y mantenga sus objetivos en relación a la ingesta de alimentos.

Decidir que valen la pena para usted y cuáles no. Sepa que no hay problema en decir no a ciertos alimentos y hábitos que no están alineados con sus objetivos.

También es importante ser consciente de que usted puede tener un deslizamiento o dos.

Las personas generalmente abandonan sus objetivos después de que esto suceda. Sin embargo, no hay necesidad de ello. Sólo tienes que seguir adelante y hacer una elección más saludable la próxima vez que vas a comer.

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