Dieta Vegetariana: Um Guia Completo

A dieta vegetariana ganhou popularidade nos últimos anos e estudos estimam que os adeptos representam até 18% da população mundial (1).

Além dos benefícios éticos e ambientais, uma dieta sem carne bem planejada também reduz o risco de doenças crônicas, promove a perda de peso e melhora a qualidade de vida.

Este artigo fornece um guia para iniciantes sobre a dieta vegetariana, incluindo um cardápio sugerido para a semana.

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Dicas e Conselhos sobre Nutrição

O que é a dieta vegetariana?

A dieta vegetariana consiste em não comer carne, peixe e aves. Em sua maioria, as pessoas a adotam por motivos religiosos ou pessoais, bem como questões éticas, como os direitos dos animais.

Outros decidem se tornar vegetarianos por razões ambientais, já que a produção pecuária aumenta as emissões de gases do efeito estufa, contribui para as mudanças climáticas e exige grandes quantidades de água, energia e recursos naturais (2, 3).

Existem várias formas de vegetarianismo, cada uma das quais difere em suas restrições.

Os tipos mais comuns incluem:

  • Dieta vegetariana ovo-lacto: Elimina carne, peixe e aves, mas permite ovos e produtos lácteos.
  • Dieta lacto-vegetariana: Elimina carne, peixe, aves e ovos, mas permite produtos lácteos.
  • Dieta ovo-vegetariana: Elimina carnes, peixes, aves e laticínios, mas permite ovos.
  • Dieta pescetariana: Elimina carnes e aves, mas permite peixe e, às vezes, ovos e laticínios.
  • Dieta vegana: Elimina carnes, peixes, aves, ovos e laticínios, além de outros derivados de origem animal, como o mel.
  • Dieta flexível: uma dieta predominantemente vegetariana que incorpora ocasionalmente carne, peixe ou frango.

Existem muitas razões para se tornar vegetariano, as principais podem ser éticas ou religiosas. A dieta vegetariana também apresenta muitas variações.

Benefícios para a saúde

Benefícios da Dieta Vegetariana

As dietas vegetarianas estão associadas a vários benefícios para a saúde.

Estudos mostram que vegetarianos tendem a ter melhor qualidade na alimentação do que quem come carne, além de uma maior ingestão de nutrientes importantes como fibras, vitamina C, vitamina E e magnésio (4, 5).

Veja alguns dos outros benefícios:

Pode auxiliar a perda de peso

Mudar para uma dieta vegetariana pode ser uma estratégia eficaz na tentativa de perder peso.

Uma revisão de 12 estudos observou que os vegetarianos, em média, perderam 4,5 kg a mais de peso do que os não vegetarianos, durante um período de 18 semanas (6).

Um outro estudo de seis meses com 74 pessoas que possuíam diabetes tipo 2 demonstrou que as dietas vegetarianas eram quase duas vezes mais eficazes na redução de peso corporal do que as dietas de baixa caloria (7).

Além disso, um estudo em cerca de 61.000 adultos mostrou que os vegetarianos tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os onívoros – o IMC é uma medida da gordura corporal com base na altura e no peso (8).

Pode reduzir o risco de câncer

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta vegetariana está ligada a um risco menor de câncer – incluindo os da mama, cólon, reto e estômago (9, 10, 11).

No entanto, a pesquisa atual é limitada a estudos observacionais, que não podem provar uma relação de causa e efeito (12, 13).

Portanto, mais estudos são necessários para entender como o vegetarianismo pode afetar o risco de câncer.

Estabiliza o açúcar no sangue

Vários estudos indicam que as dietas vegetarianas ajudam a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Por exemplo, uma revisão de seis deles relacionou o vegetarianismo ao melhor controle desses níveis em pessoas com diabetes tipo 2 (14).

De acordo com um estudo em 2.918 pessoas, a mudança de uma dieta não vegetariana para uma vegetariana foi associada a um risco reduzido de 53% de diabetes em uma média de cinco anos (15).

Promove a saúde do coração

Um estudo em 76 pessoas ligou dietas vegetarianas a níveis mais baixos de triglicérides, colesterol total e colesterol LDL “ruim” – todos fatores de risco para doenças cardíacas, quando elevados (16).

Outro estudo recente em 118 pessoas descobriu que uma dieta vegetariana de baixa caloria era mais eficaz na redução do colesterol LDL “ruim” do que uma dieta mediterrânea (17).

Outras pesquisas indicam também que o vegetarianismo está associado a níveis mais baixos de pressão arterial. A hipertensão arterial é outro fator de risco importante para doenças cardíacas (18, 19).

Uma dieta vegetariana pode proporcionar inúmeros benefícios para a saúde, incluindo uma alimentação mais balanceada e redução dos fatores de risco para doenças cardíacas.

Desvantagens

Apesar de ser saudável e nutritiva, uma dieta vegetariana também pode aumentar o risco de algumas deficiências nutricionais.

Carnes, aves e peixes fornecem uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3, além de micronutrientes como zinco, selênio, ferro e vitamina B12 (20).

Outros produtos de origem animal, como laticínios e ovos, também contêm bastante cálcio, vitamina D e vitaminas do complexo B (21, 22).

Ao cortar carne ou outros produtos animais de sua dieta, é importante garantir que você receba esses nutrientes essenciais de outras fontes.

Estudos mostram que os vegetarianos possuem maior risco de deficiência de proteínas, cálcio, ferro, iodo e vitamina B12 (23, 24, 25, 26).

A deficiência desses micronutrientes essenciais pode levar a sintomas como fadiga, fraqueza, anemia, perda óssea e problemas de tireóide (27, 28, 29, 30).

Incluir uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, fontes de proteína e alimentos fortificados é uma maneira fácil de garantir que você receba uma nutrição adequada.

Multivitaminas e suplementos são outra opção para aumentar a ingestão e compensar possíveis deficiências.

Produtos de origem animal, como carne, ovos e laticínios possuem nutrientes essenciais para o seu corpo. Ao não consumi-los, é importante encontrar outras fontes para obtê-los.

O que comer

O que comer na dieta vegetariana?

Uma dieta vegetariana deve incluir uma mistura diversificada de frutas, legumes, grãos, gorduras saudáveis ​​e proteínas.

Para substituir a proteína fornecida pela carne, coma nozes, sementes, legumes, tempeh, tofu e seitan.

Se você seguir uma dieta vegetariana ovo-lacto, ovos e laticínios também aumentam a ingestão de proteína.

Comer alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, verduras e cereais integrais, fornecerá uma série de importantes vitaminas e minerais para preencher quaisquer lacunas nutricionais em sua dieta.

Alguns alimentos saudáveis ​​para comer em uma dieta vegetariana são:

  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, melões, peras, pêssegos;
  • Legumes: Aspargos, brócolis, tomate, cenoura;
  • Grãos: Quinoa, cevada, trigo mourisco, arroz, aveia;
  • Leguminosas: Lentilhas, feijão, ervilhas, grão de bico;
  • Nozes: Amêndoas, nozes, castanhas de caju, castanhas;
  • Sementes: Sementes de linhaça, chia e sementes de cânhamo;
  • Gorduras saudáveis: Óleo de coco, azeite, abacate;
  • Proteínas: Tempeh, tofu, seitan, natto, ovos, laticínios.

Para compensar os nutrientes presentes na carne, é necessário possuir uma alimentação balanceada, com a ingestão de frutas, legumes, grãos, leguminosas e muito mais.

O que evitar

Existem diversas variações do vegetarianismo, cada uma com diferentes restrições. O ovo-lacto, por exemplo, envolve a eliminação de todas as carnes, aves e peixes. Outros tipos da dieta também podem evitar alimentos como ovos e laticínios.

Uma dieta vegana é a forma mais restritiva do vegetarianismo porque impede carne, frango, peixe, ovos, laticínios e qualquer outro produto animal.

Dependendo de suas necessidades e preferências, você pode ter que evitar os seguintes alimentos:

  • Carne: Todas as variações de carne vermelha.
  • Aves: Carnes brancas de aves como frango e peru.
  • Peixes e frutos do mar: Esta restrição não se aplica a quem segue a dieta pescetariana.
  • Ingredientes à base de carne: Gelatina, banha, ácido oleico, entre outros.
  • Ovos: Esta restrição aplica-se a veganos e lacto-vegetarianos.
  • Produtos lácteos: Esta restrição ao leite, iogurte e queijo aplica-se a veganos e ovo-vegetarianos.
  • Outros produtos de origem animal: Os veganos podem optar por evitar mel, cera de abelha e pólen.

Existem diversas variações da dieta vegetariana, portanto, é importante ficar atento sobre as restrições de cada categoria.

Cardápio sugerido

Cardápio da Dieta Vegetariana

Para ajudar você a começar, aqui está um plano de refeição de uma semana para uma dieta vegetariana ovo-lacto, a mais utilizada.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Aveia com frutas
  • Almoço: Hambúrguer veggie grelhado e batatas fritas
  • Jantar: Omelete com verduras

Terça-feira

  • Café da manhã: Ovos mexidos com tomate, alho e cogumelos
  • Almoço: Abobrinha recheada com legumes e queijo
  • Jantar: Curry de grão de bico com arroz

Quarta-feira

  • Café da manhã: Iogurte grego com sementes de chia e frutas
  • Almoço: Salada com tomate, pepino e queijo com sopa de lentilha temperada
  • Jantar: Berinjela parmesão com salada

Quinta-feira

  • Café da manhã: Tofu com pimentão, cebola e espinafres salteados
  • Almoço: Tigela de burrito com arroz integral, feijão, abacate, salsa e legumes
  • Jantar: Paella de legumes com salada

Sexta-feira

  • Café da manhã: Torrada integral com abacate
  • Almoço: Bolinho de tofu marinado com salada grega
  • Jantar: Almôndegas de feijão preto com macarrão de abobrinha

Sábado

  • Café da manhã: Smoothie de couve, frutas, bananas, manteiga de amendoim e leite de amêndoa
  • Almoço: Hambúrguer vegetariano de lentilhas vermelhas com salada de abacate
  • Jantar: Pão com legumes grelhados e pesto

Domingo

  • Café da manhã: Ovos mexidos com tomate e manjericão
  • Almoço: Pimentão recheado com tempeh e bolinhos de abobrinha
  • Jantar: Tacos de feijão preto com arroz e couve-flor

A maioria dos vegetarianos evita carne, frango e peixe, embora alguns também restrinjam ovos, laticínios e outros produtos animais.

Uma dieta vegetariana balanceada com alimentos nutritivos, como produtos, grãos, gorduras saudáveis e proteínas vegetais, pode oferecer vários benefícios, mas pode aumentar o risco de deficiências nutricionais se for mal planejada.

Certifique-se de prestar muita atenção a alguns nutrientes essenciais e completar sua dieta com uma variedade de alimentos integrais saudáveis.

Dessa forma, você aproveitará os benefícios do vegetarianismo enquanto minimiza os efeitos colaterais, e não custa lembrar, qualquer dúvida consulte um nutricionista.

E deixe seu comentário que ficaremos felizes em responder 🙂

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