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A dieta vegana é um tipo de dieta que exclui completamente o consumo de qualquer tipo de produto de origem animal, incluindo também seus subprodutos, os veganos (como são chamados os adeptos dessa dieta) optam por não consumir produtos de origem animais por diversas razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quando feito corretamente, a dieta vegana pode resultar em vários benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso e melhor controle de açúcar no sangue.

No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos vegetais pode, em alguns casos, aumentar o risco de deficiências nutricionais.

Este artigo é um guia detalhado para iniciantes sobre a dieta vegana. O objetivo é falar tudo o que você precisa saber, para que você possa seguir uma dieta vegana da maneira correta.

Onde nasceu o termo vegano?

O termo "vegano" foi cunhado em 1944 por um pequeno grupo de vegetarianos que se separaram da Sociedade Vegetariana de Leicester para formar a Sociedade Vegana.

O termo "vegano" foi cunhado em 1944 por um pequeno grupo de vegetarianos que se separaram da Sociedade Vegetariana de Leicester para formar a Sociedade Vegana.

Essas pessoas optaram por não consumir laticínios, ovos ou quaisquer outros produtos de origem animal, além de não comer carne como os vegetarianos.

Portanto, eles sentiram a necessidade de formar uma sociedade que melhor representasse seus pontos de vista.

O termo vegano foi escolhido combinando as primeiras e últimas letras da palavra vegetariana. O veganismo foi originalmente definido como "o princípio da emancipação dos animais da exploração pelo homem".

Em 1979, a Vegan Society tornou-se uma instituição de caridade registrada e atualizou essa definição de veganimo.

E o que é o veganismo?

Conforme definição da Vegan Society, o veganismo é definido como um modo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, seja para alimentos, roupas ou qualquer outra finalidade.

Por estas razões, a dieta vegana é desprovida de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.

As pessoas escolhem seguir uma dieta vegana por várias razões.

Estes geralmente variam de ética para preocupações ambientais, mas eles também podem resultar de um desejo de melhorar a saúde.

Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Muitas pessoas optam por comer desta forma por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quais os tipos de dietas veganas?

Existem diferentes variedades de dietas veganas. Os mais comuns incluem:

Tipo de Dieta Como funciona?
Dieta vegana com alimentos integrais Uma dieta baseada em uma grande variedade de alimentos vegetais integrais, como frutas, legumes, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
Dieta vegana de alimentos crus Uma dieta vegana baseada em frutas cruas, vegetais, nozes, sementes ou alimentos vegetais cozidos em temperaturas abaixo de 48 ° C (118 ° F) (1).
Dieta 80/10/10 A dieta 80/10/10 é uma dieta vegana de alimentos crus que limita as plantas ricas em gordura, como nozes e abacates e depende principalmente de frutas cruas e verdes suaves. Também conhecida como dieta vegana de baixo teor de gordura e alimentos crus ou dieta frutariana.
Dieta com base de amido Uma dieta vegana com baixo teor de gordura e muito carboidrato semelhante à 80/10/10, mas que se concentra em amidos cozidos, como batatas, arroz e milho, em vez de frutas.
Raw till 4 Uma dieta vegana de baixo teor de gordura inspirada na solução 80/10/10 e amido. Alimentos crus são consumidos até as 16h, com a opção de uma refeição cozida à base de vegetais para o jantar.
The thrive diet A dieta prosperar é uma dieta vegana de alimentos crus. Os seguidores comem alimentos integrais à base de vegetais que são crus ou minimamente cozidos em baixas temperaturas.
Dieta vegana para junk food Uma dieta vegana sem alimentos vegetais integrais que dependem muito de carnes e queijos, batatas fritas, sobremesas veganas e outros alimentos vegans altamente processados.

Embora existam várias variações da dieta vegana, a maioria das pesquisas científicas raramente diferencia os diferentes tipos de dietas veganas.

Portanto, as informações fornecidas neste artigo estão relacionadas às dietas veganas como um todo.

Existem várias maneiras de seguir uma dieta vegana, mas a pesquisa científica raramente diferencia os diferentes tipos.

Veja também:

Dieta cetogênica e diabetes: elas andam bem juntas?

Dieta Vegetariana: Um Guia Completo

Dieta Low Carb: Alimentos que você deve evitar

Dietas veganas podem ajudar você a perder peso

Photo by Gardie Design & Social Media Marketing / Unsplash

Os veganos tendem a ser mais finos e apresentam um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os não-veganos (2, 3).

Isso pode explicar por que um número cada vez maior de pessoas recorre às dietas veganas como uma forma de perder o excesso de peso.

Parte dos benefícios relacionados ao peso que a experiência dos veganos pode ser explicada por outros fatores além da dieta. Estes podem incluir escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como atividade física e outros comportamentos relacionados à saúde.

No entanto, vários estudos controlados randomizados, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas com as quais são comparadas (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Curiosamente, a vantagem da perda de peso persiste mesmo quando dietas baseadas em alimentos integrais são usadas como dietas de controle.

Estas incluem dietas recomendadas pela American Dietetics Association (ADA), pela American Heart Association (AHA) e pelo National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Além disso, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes de dietas veganas perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas com restrição calórica, mesmo quando podem comer até se sentirem satisfeitos (4, 8).

A tendência natural de ingerir menos calorias em uma dieta vegana pode ser causada por uma maior ingestão de fibras, o que pode fazer com que você se sinta mais satisfeito.

As dietas veganas parecem muito eficazes em ajudar as pessoas a reduzir naturalmente a quantidade de calorias que comem, resultando em perda de peso.

Dieta vegana, açúcar no sangue e diabetes tipo 2

Adotando uma dieta vegana pode ajudar a manter seu açúcar no sangue sob controle e tipo 2 diabetes na baía.

Vários estudos mostram que os veganos se beneficiam de níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e até um risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que os não-veganos (14, 15, 16, 17).

Além disso, as dietas veganas supostamente reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos até 2,4 vezes mais do que as recomendadas pela ADA, AHA e NCEP (5, 6, 18).

Parte da vantagem pode ser explicada pela maior ingestão de fibras, o que pode enfraquecer a resposta do açúcar no sangue. Os efeitos da perda de peso da dieta vegana podem contribuir ainda mais para a sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue (4, 6, 9, 10).

As dietas veganas parecem particularmente eficazes para melhorar os marcadores do controle do açúcar no sangue. Eles também podem diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Dietas veganas e saúde do coração

Uma dieta vegana pode ajudar a manter seu coração saudável.

Estudos observacionais relatam que os veganos podem ter até 75% menos risco de desenvolver pressão alta e 42% menos risco de morrer de doenças cardíacas (16, 19).

Estudos controlados randomizados - o padrão de ouro na pesquisa - somam-se à evidência.

Vários relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução de açúcar no sangue, LDL e colesterol total do que as dietas com as quais são comparadas (4, 5, 9, 20, 21).

Estes efeitos podem ser especialmente benéficos, uma vez que a redução da pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue podem reduzir o risco de doença cardíaca em até 46% (22).

Dietas veganas podem melhorar a saúde do coração. No entanto, mais estudos de alta qualidade são necessários antes que conclusões fortes possam ser tiradas.

Outros benefícios de saúde de dietas veganas

As dietas veganas estão ligadas a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo benefícios para:

  • Risco de câncer: os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer (20).
  • Artrite: As dietas veganas parecem particularmente eficazes na redução dos sintomas de artrite, como dor, inchaço nas articulações e rigidez matinal (23, 24, 25).
  • Função renal: Os diabéticos que substituem a proteína vegetal por carne podem reduzir o risco de insuficiência renal (26, 27, 28, 29, 30, 31).
  • Doença de Alzheimer: Estudos observacionais mostram que aspectos da dieta vegana podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer (32, 33).

Dito isto, tenha em mente que a maioria dos estudos que apoiam esses benefícios são observacionais. Isso dificulta determinar se a dieta vegana causou diretamente os benefícios.

Estudos controlados randomizados são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Uma dieta vegana está ligada a vários outros benefícios para a saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar a causalidade.

Alimentos para evitar

Os veganos evitam comer alimentos de origem animal, assim como qualquer alimento que contenha ingredientes derivados de animais.

Esses incluem:

  • Carne e aves: carne, cordeiro, porco, vitela, cavalo, carne de órgãos, carne selvagem, frango, peru, ganso, pato, codorna, etc.
  • Peixe e marisco: Todos os tipos de peixe, anchovas, camarão, lula, vieiras, lula, mexilhões, caranguejo, lagosta, etc.
  • Laticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc.
  • Ovos: De galinhas, codornas, avestruzes, peixes, etc.
  • Produtos apícolas: mel, pólen de abelha, geleia real, etc.
  • Ingredientes à base de animais: soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, gelatina, cochonilha ou carmim, cola de peixe, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 derivada de origem animal e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe.
Veganos evitam consumir qualquer carne animal, subprodutos de origem animal ou alimentos que contenham um ingrediente de origem animal.

Alimentos para comer

Os veganos conscientes da saúde substituem os produtos de origem animal por substitutos à base de plantas, como:

  • Tofu, tempeh e seitan: Estes fornecem uma alternativa rica em proteína versátil para carne, peixe, aves e ovos em muitas receitas.
    Legumes: Alimentos como feijão, lentilha e ervilha são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos vegetais benéficos. Brotar, fermentar e cozinhar adequadamente pode aumentar a absorção de nutrientes (34).
  • Nozes e manteigas de frutos secos: variedades especialmente unblanched e unroasted, que são boas fontes de ferro, fibras, magnésio, zinco, selênio e vitamina E (35).
  • Sementes: Especialmente cânhamo, chia e linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3 benéficos (36, 37, 38).
  • Leites vegetais e iogurtes fortificados com cálcio: ajudam os vegans a atingir a ingestão dietética recomendada de cálcio. Opte por variedades também fortificadas com vitaminas B12 e D, sempre que possível.
  • Algas: Spirulina e chlorella são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são ótimas fontes de iodo.
  • Levedura nutricional: Esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína dos pratos veganos e adicionar um sabor de queijo interessante. Escolha variedades fortificadas com vitamina B12 sempre que possível.
  • Cereais integrais, cereais e pseudocereais: são uma grande fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e vários minerais. Espelta, teff, amaranto e quinoa são especialmente opções de alta proteína (39, 40, 41, 42).
  • Alimentos vegetais germinados e fermentados: pão de Ezequiel, tempeh, miso, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha muitas vezes contêm probióticos e vitamina K2. Brotar e fermentar também pode ajudar a melhorar a absorção de minerais (34, 43).
  • Frutas e vegetais: Ambos são ótimos alimentos para aumentar a ingestão de nutrientes. Verduras folhosas, como bok choy, espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricos em ferro e cálcio.

Estes alimentos vegetais minimamente processados ​​são grandes adições para qualquer refrigerador vegano ou despensa.

Como minimizar os riscos

Favorecer uma dieta bem planejada que limite os alimentos processados ​​e os substitua por alimentos ricos em nutrientes é importante para todos, não apenas para os vegetarianos.

Dito isto, aqueles que seguem dietas veganas mal planejadas estão particularmente em risco de certas deficiências nutricionais.

De fato, estudos mostram que os veganos correm um risco maior de ter níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Não consumir o suficiente desses nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco especial para aqueles com maiores necessidades, como crianças ou mulheres que estão grávidas ou amamentando.

Sua composição genética e a composição de suas bactérias intestinais também podem influenciar sua capacidade de obter os nutrientes necessários de uma dieta vegana.

Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos vegans processados ​​que você consome e optar por alimentos ricos em nutrientes.

Alimentos fortificados, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem fazer uma aparição diária em seu prato.

Além disso, os veganos que desejam aumentar sua absorção de ferro e zinco devem tentar fermentar, brotar e cozinhar alimentos (34).

Além disso, o uso de panelas e frigideiras para cozinhar, evitar chá ou café com as refeições e combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode aumentar ainda mais a absorção de ferro (57).

Além disso, a adição de algas marinhas ou sal iodado à dieta pode ajudar os vegans a atingir a ingestão diária recomendada de iodo (58).

Por fim, alimentos contendo ômega-3, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o corpo a produzir ômega-3 de cadeia mais longa, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, sementes de linhaça, nozes e soja. No entanto, há debate sobre se essa conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias (59, 60).

Portanto, uma ingestão diária de 200 a 300 mg de EPA e DHA a partir de um suplemento de óleo de alga pode ser uma forma mais segura de prevenir baixos níveis (61).

Veganos podem estar em maior risco de certas deficiências nutricionais. Uma dieta vegana bem planejada que inclua alimentos integrais e fortificados ricos em nutrientes pode ajudar a fornecer níveis adequados de nutrientes.

Suplementos a considerar

Alguns veganos podem achar difícil comer o suficiente dos alimentos ricos em nutrientes ou fortificados acima para atender às suas necessidades diárias.

Neste caso, os seguintes suplementos podem ser particularmente benéficos:

  • Vitamina B12: A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é a mais estudada e parece funcionar bem para a maioria das pessoas (62).
  • Vitamina D: Opte por formas D2 ou D3 vegano, como as fabricadas pela Nordic Naturals ou Viridian .
  • EPA e DHA: Originado de óleo de algas.
  • Ferro: só deve ser complementado no caso de uma deficiência documentada. Ingerir muito ferro dos suplementos pode causar complicações de saúde e prevenir a absorção de outros nutrientes (63).
  • Iodo: Tome um suplemento ou adicione 1/2 colher de chá de sal iodado à sua dieta diária.
  • Cálcio: O cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500 mg ou menos de cada vez. Tomar cálcio ao mesmo tempo que suplementos de ferro ou zinco pode reduzir sua absorção (57, 64).
  • Zinco: Gluconato de zinco extraído ou formas de citrato de zinco. Não deve ser tomado ao mesmo tempo que suplementos de cálcio (64).
Veganos incapazes de atender a sua ingestão de nutrientes recomendados através de alimentos ou produtos fortificados só deve considerar tomar suplementos.

Modelo de cardápio para dieta vegana

Burger Fixings
Photo by Elli O. / Unsplash

Para ajudar você a começar, aqui está um plano simples cobrindo uma semana de refeições veganas:

Segunda-feira

Refeição Alimentos
Café da Manhã Sanduíche de café da manhã vegano com tofu, alface, tomate, açafrão-da-terra e um latte de chai de leite vegetal.
Almoço Abobrinha espirituosa e salada de quinoa com molho de amendoim.
Jantar Red lentilha e espinafre dal sobre arroz selvagem.

Terça-feira

Refeição Alimentos
Café da Manhã Aveia feita com frutas, leite de plantas fortificadas, sementes de chia e nozes.
Almoço Sanduíche de chucrute Seitan.
Jantar Macarrão com molho de lentilha à bolonhesa e salada ao lado.

Quarta-feira

Refeição Alimentos
Café da Manhã Batido de manga e espinafre feito com leite de planta fortificado e um bolinho de noz de linhaça com banana.
Almoço Sanduíche de tofu com um lado da salada de tomate.
Jantar Chili vegano em uma cama de amaranto.

Quinta-feira

Refeição Alimentos
Café da Manhã Torrada integral com manteiga de avelã, banana e iogurte fortificado.
Almoço Sopa de tofu com legumes.
Jantar Batata doce com alface, milho, feijão, castanha de caju e guacamole.

Sexta-feira

Refeição Alimentos
Café da Manhã Omelete vegano de grão de bico e cebola e um cappuccino feito com leite vegetal fortificado.
Almoço Tacos veganos com molho de manga e abacaxi.
Jantar Tempeh frito com bok choy e brócolis

Sábado

Refeição Alimentos
Café da Manhã Espinafre e tufu scrambled envoltório e um copo de leite vegetal fortificado.
Almoço Lentilha vermelha temperada, tomate e couve com torradas integrais e homus.
Jantar Rolos de sushi vegetariano, sopa de miso, salada de edamame e wakame.

Domingo

Refeição Alimentos
Café da Manhã Panquecas de grão-de-bico, guacamole e salsa e um copo de suco de laranja fortificado.
Almoço Quiche vegano de tofu com um lado de mostarda sauté.
Jantar Rolinhos primavera vegana.

Lembre-se de variar suas fontes de proteína e vegetais ao longo do dia, pois cada uma delas fornece diferentes vitaminas e minerais que são importantes para sua saúde.

Você pode comer uma variedade de refeições à base de plantas saborosas em uma dieta vegana.

Como comer em restaurantes

Jantar fora para um vegano pode ser um desafio.

Uma maneira de reduzir o estresse é identificar antecipadamente restaurantes veganos, usando sites como o Happycow ou o Vegguide. Aplicativos como VeganXpress e Vegman também podem ser úteis.

Ao jantar em um estabelecimento não-vegano, experimente verificar o menu on-line com antecedência para ver quais opções veganas elas podem ter para você.

Às vezes, ligar antecipadamente permite que o chef organize algo especialmente para você. Isso permite que você chegue ao restaurante confiante de que terá algo mais interessante do que uma salada de acompanhamento.

Ao escolher um restaurante na hora, não se esqueça de perguntar sobre as opções veganas assim que você entrar, de preferência antes de se sentar.

Em caso de dúvida, opte por restaurantes étnicos. Eles tendem a ter pratos que são naturalmente vegan-friendly ou podem ser facilmente modificados para se tornarem assim. Restaurantes mexicanos, tailandeses, do Oriente Médio, etíopes e indianos tendem a ser ótimas opções.

Uma vez no restaurante, tente identificar as opções vegetarianas no cardápio e perguntar se os laticínios ou os ovos podem ser removidos para tornar o prato mais vegan.

Outra dica fácil é pedir vários aperitivos veganos ou acompanhamentos para preparar uma refeição.

Estar bem preparado permite reduzir o estresse ao jantar como um vegano.

Lanches veganos saudáveis ​

Lanches são uma ótima maneira de ficar energizado e manter a fome na baía entre as refeições.

Algumas opções veganas interessantes e portáteis incluem:

  • Frutas frescas com um montão de manteiga de amendoim
  • Hummus e legumes
  • Levedura nutricional polvilhada na pipoca
  • Grãos-de-bico torrados
  • Barras de frutas e nozes
  • Mix de nozes
  • Pudim de chia
  • Bolinhos caseiros
  • Pita de trigo integral com salsa e guacamole
  • Cereal com leite de planta
  • Edamame
  • Bolachas integrais e castanha de caju
  • Um leite com leite ou cappuccino
  • Lanches de algas secas

Sempre que planejar um lanche vegano, tente optar por opções ricas em fibras e proteínas, que podem ajudar a manter a fome longe.

Esses lanches veganos ricos em proteínas e ricos em proteínas são opções convenientes para ajudar a minimizar a fome entre as refeições.

Dúvidas frequentes

Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o veganismo.

  1. Posso comer apenas alimentos crus como veganos?
    • Absolutamente não. Embora alguns vegans escolham fazê-lo, o veganismo cru não é para todos. Muitos vegans comem comida cozida, e não há base científica para você comer apenas alimentos crus.
  2. Mudar para uma dieta vegana me ajudará a perder peso?
    • Uma dieta vegana que enfatize alimentos vegetais integrais e nutritivos e limita os alimentos processados pode ajudar a perder peso. Como mencionado na seção de perda de peso acima, as dietas veganas tendem a ajudar as pessoas a ingerir menos calorias sem ter que restringir conscientemente a ingestão de alimentos.
    • Dito isto, quando combinadas com calorias, as dietas veganas não são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso (65).
  3. Qual é o melhor substituto do leite?
    • Existem muitas alternativas de leite à base de plantas para o leite de vaca. Variedades de soja e cânhamo contêm mais proteína, tornando-as mais benéficas para aqueles que tentam manter sua ingestão de proteína alta.
    • Qualquer que seja o leite vegetal que você escolher, certifique-se de que ele é enriquecido com cálcio, vitamina D e, se possível, vitamina B12.
  4. Os veganos tendem a comer muita soja. Isso é ruim para você?
    • A soja é uma ótima fonte de proteína vegetal. Eles contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais benéficos que estão ligados a vários benefícios para a saúde (66, 67, 68, 69, 70).
    • No entanto, a soja pode suprimir a função da tireóide em indivíduos predispostos e causar gases e diarréia em outros (71, 72).
    • É melhor optar por produtos alimentícios de soja minimamente processados, como tofu e edamame, e limitar o uso de carnes simuladas à base de soja.
    • Os produtos fermentados de soja, como o tempeh e o natto, são especialmente benéficos, pois a fermentação ajuda a melhorar a absorção de nutrientes (34).
  5. Como posso substituir ovos em receitas?
    • Chia e linhaça são uma ótima maneira de substituir os ovos no cozimento. Para substituir um ovo, basta misturar uma colher de sopa de chia ou sementes de linhaça moídas com três colheres de sopa de água quente e deixar repousar até gelificar.
    • Bananas trituradas também podem ser uma ótima alternativa para os ovos em alguns casos.
    • O tofu mexido é uma boa alternativa vegana aos ovos mexidos. O tofu também pode ser usado em uma variedade de receitas à base de ovos, desde omeletes a frittatas e quiches.
  6. Como posso ter certeza de obter proteína suficiente?
    • Os veganos podem garantir que eles atendam às suas necessidades diárias de proteína, incluindo alimentos vegetais ricos em proteínas em suas refeições diárias.
    • Confira este artigo para uma visão mais detalhada das melhores fontes de proteína vegetal.
  7. Como posso ter certeza de obter cálcio suficiente?
    • Alimentos ricos em cálcio incluem bok choy, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico e tofu de cálcio.
    • Leites e sucos de plantas fortificados também são uma ótima maneira de os veganos aumentarem sua ingestão de cálcio.
    • A RDA para o cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia em adultos com mais de 50 anos de idade (73).
    • Alguns argumentam que os veganos podem ter necessidades diárias um pouco menores por causa da falta de carne em suas dietas. Não há muita evidência científica que possa ser encontrada para apoiar ou negar essa afirmação.
    • No entanto, estudos atuais mostram que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio por dia têm um risco aumentado de fraturas ósseas (55).
    • Por esta razão, os vegans devem procurar consumir 525 mg de cálcio por dia, no mínimo.
  8. Devo tomar um suplemento de vitamina B12?
    • A vitamina B12 é geralmente encontrada em alimentos de origem animal. Alguns alimentos vegetais podem conter uma forma desta vitamina, mas ainda há debate sobre se esta forma é ativa em seres humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).
    • Apesar dos boatos circulantes, não há evidências científicas para apoiar produtos não lavados como uma fonte confiável de vitamina B12.
    • A dose diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação (81).
    • Os produtos e suplementos fortificados com vitamina B12 são as únicas formas confiáveis de vitamina B12 para os vegans.
    • Infelizmente, muitos veganos parecem não consumir suficiente vitamina B12 para atender às suas necessidades diárias (82, 83, 84).
    • Se você é incapaz de atender às suas necessidades diárias através do uso de produtos fortificados com vitamina B12, você definitivamente deve considerar tomar um suplemento de vitamina B12.

Outras dicas

As pessoas podem escolher o veganismo por razões éticas, ambientais ou de saúde.

Quando feita corretamente, a dieta vegana pode ser fácil de seguir e pode fornecer vários benefícios para a saúde.

Como acontece com qualquer dieta, esses benefícios só aparecem se você for consistente e construir sua dieta em torno de alimentos vegetais ricos em nutrientes, em vez de alimentos altamente processados.

Os veganos, especialmente aqueles que são incapazes de satisfazer suas necessidades diárias de nutrientes apenas com dieta, devem considerar suplementos.


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