Tudo sobre Nutrição, Saúde e Alimentação

O fisiculturismo é centrado na construção dos músculos através do levantamento de peso e dieta.

Seja recreativo ou competitivo, ele é frequentemente encarado como um estilo de vida, já que envolve tanto o tempo que você passa dentro quanto fora da academia.

Comer os alimentos errados pode ser extremamente prejudicial para os objetivos de musculação. Portanto, preparamos um artigo com dicas do que comer e o que evitar. Confira.

Conteúdos

  1. Introduzindo o fisiculturismo
  2. Benefícios do fisiculturismo
  3. Calorias e macronutrientes
    3.1 - Quantas calorias você precisa?
    3.2 - Relação de Macronutrientes
  4. O que comer e o que evitar
    4.1 - Alimentos para se concentrar
    4.2 - Alimentos para limitar
  5. Suplementos de musculação
  6. Cardápio sugerido
    6.1 - Segunda-feira
    6.2 - Terça-feira
    6.3 - Quarta-feira
    6.4 - Quinta-feira
    6.5 - Sexta-feira
    6.6 - Sábado
    6.7 - Domingo
  7. Para ficar esperto
    7.1 - Baixos níveis de gordura corporal podem afetar negativamente o sono e o humor
    7.2 - Riscos do uso de esteróides anabolizantes

Introduzindo o fisiculturismo

O fisiculturismo difere do levantamento de peso já que os fatores levados em consideração dizem respeito a aparência de um competidor, e não a força física.

Por isso, os praticantes aspiram desenvolver e manter um corpo bem equilibrado, magro e musculoso.

Para fazer isso, muitos começam com um período de entressafra, seguido por uma maneira de comer – referido como uma fase de volume e corte, respectivamente.

Durante a fase de volume, que pode durar de meses a anos, os fisiculturistas fazem uma dieta rica em proteínas e em calorias. Enquanto isso, levantam peso intensamente com o objetivo de construir o máximo de músculos possível (1).

A fase de corte a seguir se concentra em perder o máximo de gordura possível, mantendo a massa muscular desenvolvida durante a primeira fase (1).

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Existem vários benefícios de saúde associados a prática do fisiculturismo, veja quais abaixo.

Benefícios do fisiculturismo

Existem vários benefícios de saúde associados a essa prática.

A fim de manter e construir músculos, os fisiculturistas exercitam-se com frequência, realizando treinos de resistência e aeróbico.

O primeiro, aumenta a força e o tamanho muscular. Essa força está altamente relacionada com um menor risco de câncer, doenças cardíacas e renais, bem como várias outras condições graves (2).

O segundo, que ele implementam regularmente para reduzir a gordura corporal, melhora a saúde do coração e diminui significativamente o risco de desenvolver doença cardíaca (3, 4).

Além dos exercícios, os fisiculturistas também se concentram em sua nutrição.

Seguir um padrão de alimentação saudável, incluindo alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos alimentares em quantidades apropriadas, pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas (5).

Calorias e macronutrientes

O objetivo dos fisiculturistas competitivos é aumentar a massa muscular na fase de volume e reduzir a gordura corporal na fase de corte. Assim, consome-se mais calorias na primeira.

Quantas calorias você precisa?

A maneira mais fácil de determinar quantas calorias você precisa é se pesar pelo menos três vezes por semana e registrar o que come usando um aplicativo de rastreamento de calorias.

Se o seu peso permanece o mesmo, o número diário de calorias que você come é a manutenção delas – em outras palavras, você não está perdendo ou ganhando peso, mas mantendo-o.

Durante sua fase de volume, é recomendado aumentar sua ingestão de calorias em 15%. Por exemplo, se suas calorias de manutenção são de 3.000 por dia, você deve ingerir 3.450 calorias por dia (3.000 x 0.15 = 450) (6).

Ao fazer a transição da fase volume para a de corte, você diminuiria suas calorias de manutenção em 15%, significando que você consumiria 2.550 por dia ao invés de 3.450.

À medida que você ganha peso na primeira ou perde peso na segunda, precisará ajustar a ingestão desse número pelo menos uma vez por mês para compensar essas mudanças.

Em qualquer fase, recomenda-se não perder ou ganhar mais do que 0,5% a 1% do seu peso corporal por semana. Isso garante que você não perca muito músculo durante a fase de corte ou ganhe muita gordura corporal durante a fase de volume (7).

Relação de Macronutrientes

Depois de estabelecer o número de calorias que você precisa, é possível determinar a proporção do seu macronutriente, que é a relação entre a ingestão de proteína, carboidrato e gordura.

Ao contrário da diferença nas suas necessidades calóricas entre a fase de volume e de corte, a sua proporção de macronutrientes não se altera.

Proteína e carboidratos contém quatro calorias por grama e gordura contém nove.

É recomendado que você receba (6, 7):

  • 30–35% de suas calorias de proteína
  • 55–60% de suas calorias de carboidratos
  • 15-20% de suas calorias de gordura

Veja um exemplo da proporção para uma fase de volume e de corte:

Fase Volume Fase Corte
Calorias 3.450 2.550
Proteína (g) 259-302 191-223
Carboidrato (g) 474-518 351-383
Gordura (g) 58-77 43-57

**Fase volume****Fase corte****Calorias**3.4502.550**Proteína (g)**259-302191-223**Carb (g)**474-518351-383**Gordura (g)**58-7743-57Estas são diretrizes gerais, portanto, é melhor consultar um nutricionista para determinar suas necessidades individuais com base em suas metas, garantindo que sua dieta seja nutricionalmente adequada.

O que comer e o que evitar

Como o treinamento, a dieta é uma parte vital do fisiculturismo.

Comer os alimentos certos nas quantidades apropriadas fornece a seus músculos os nutrientes que eles precisam para se recuperar de treinos e crescerem mais fortes.

Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não consumir o suficiente dos certos trará resultados abaixo do esperado.

Veja quais você deve focar e quais limitar ou evitar:

Alimentos para se concentrar

Os alimentos que você ingere não precisam diferir entre a fase de volume e a de corte. Geralmente, são as quantidades que ditam essa distinção (7):

Grupo Alimentos
Carnes, aves e peixes Bife de lombo, carne moída, lombo de porco, peito de frango, salmão, tilápia e bacalhau.
Laticínios Iogurte, queijo cottage, leite com baixo teor de gordura e queijo.
Grãos Pão, cereais, aveia, quinoa e arroz.
Frutas Laranjas, maçãs, bananas, uvas, pêras, pêssegos, melancia e bagas
Legumes ricos em amido Batata, milho, ervilha verde e mandioca.
Verduras Brócolis, espinafre, folhas verdes, tomate, pepino, abobrinha, aspargos, pimentões e cogumelos.
Sementes e nozes Amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia e sementes de linhaça.
Leguminosas Grão de bico, lentilhas, feijão, feijão preto.
Óleos Azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de abacate.

Alimentos para se limitar

Enquanto você deve incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, há alguns que você deve limitar.

Eles incluem:

  • Álcool: O álcool pode afetar negativamente sua capacidade de construir músculos e perder gordura, especialmente em excesso (8).
  • Açúcares adicionados: Oferecem muitas calorias, mas poucos nutrientes. Alguns exemplos são doces, biscoitos, donuts, sorvetes, bolos e bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas esportivas (5).
  • Alimentos fritos: Eles podem promover inflamação e – quando consumidos em excesso – doenças. Exemplos incluem peixe frito, batatas fritas, anéis de cebola, tiras de frango e queijo coalho (9).

Além de limitar estes, é importante evitar certos alimentos antes de ir para a academia, eles podem retardar a digestão e causar dores de estômago durante o treino.

Veja alguns exemplos:

  • Alimentos ricos em gordura: Carnes com alto teor de gordura, alimentos amanteigados e molhos ou cremes pesados.
  • Alimentos ricos em fibras: Feijões e vegetais crucíferos, como brócolis ou couve-flor.
  • Bebidas gaseificadas: Água com gás ou refrigerante diet.

Suplementos de musculação

Muitos fisiculturistas tomam suplementos alimentares, alguns dos quais são úteis, enquanto outros não são (10, 11).

Os melhores suplementos de musculação incluem:

  • Proteína de soro de leite: É uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de proteína.
  • Creatina: A creatina fornece aos músculos a energia necessária para realizar um bom treino. Embora existam muitas marcas, procure pela monohidratada, pois é a mais eficaz (12).
  • Cafeína: A cafeína diminui a fadiga e permite que você treine mais. É encontrado em suplementos pré-treino, café ou chá (13).

Um suplemento vitamínico e mineral pode ser útil se você estiver limitando sua ingestão de calorias em um esforço para reduzir a gordura corporal durante a fase de corte.

Cardápio sugerido

A alimentação dos fisiculturistas são normalmente descritas como restritivas, repetitivas e chatas.

Dietas tradicionais de musculação geralmente contêm seleções limitadas e pouca variedade, o que pode levar a uma ingestão inadequada de minerais e vitaminas essenciais (14).

Por esse motivo, é importante incorporar diversidade à sua, garantindo que as necessidades nutricionais sejam atendidas – especialmente durante a fase de corte, quando você ingere calorias limitadas.

Cada refeição e lanche deve conter de 20 a 30 gramas de proteína para dar suporte de forma ideal a construção muscular (15).

Na fase de volume, a ingestão de alimentos será muito maior do que na fase de corte.

É possível desfrutar dos mesmos alimentos na segunda fase – apenas em porções menores.

Veja um exemplo de menu recomendado para uma semana:

Segunda-feira

Refeição Alimentos
Café da Manhã Ovos mexidos com cogumelos e aveia.
Lanche Queijo cottage baixo teor de gordura com mirtilos.
Almoço Hambúrguer, arroz branco e brócolis.
Lanche Shake de proteína e uma banana.
Jantar Salmão, quinoa e espargos.

Terça-feira

Refeição Alimentos
Café da Manhã Panquecas de proteína, manteiga de amendoim e framboesas.
Lanche Ovos cozidos e uma maçã.
Almoço Bife de lombo, batata doce e salada de espinafre com vinagrete.
Lanche Shake de proteína e nozes.
Jantar Peru moído com molho.

Quarta-feira

Refeição Alimentos
Café da Manhã Lingüiça de frango com ovo e batatas assadas.
Lanche Iogurte grego e amêndoas.
Almoço Peito de peru, arroz e cogumelos.
Lanche Shake de proteína e uvas.
Jantar Cavala, arroz integral e salada de folhas com vinagrete.

Quinta-feira

Refeição Alimentos
Café da Manhã Carne deperu moída, ovo, queijo e salsa em uma tortilla de grãos integrais.
Lanche Iogurte com granola.
Almoço Peito de frango, batata cozida e brócolis.
Lanche Shake de proteína e bagas misturadas.
Jantar Frango, ovo, arroz integral, brócolis, ervilhas e cenouras.

Sexta-feira

Refeição Alimentos
Café da Manhã Mirtilos, morangos e iogurte grego com aveia.
Lanche Nozes mistas.
Almoço Filés de tilápia com suco de limão, feijão preto e vegetais sazonais.
Lanche Shake de proteína e melancia.
Jantar Carne moída com milho, arroz integral, ervilhas e feijão.

Sábado

Refeição Alimentos
Café da Manhã Carne de peru moída e ovo com milho, pimentão e queijo.
Lanche Lata de atum.
Almoço Filé de tilápia, fatias de batata e pimentão.
Lanche Shake de proteína e pêra.
Jantar Carne em cubos com arroz, feijão preto, pimentão, queijo e pico de gallo.

Domingo

Refeição Alimentos
Café da Manhã Ovos e torradas com abacate.
Lanche Almôndegas e manteiga de amêndoa.
Almoço Fatias de lombo de porco com batata assada com alho e feijão.
Lanche Shake de proteína e morangos.
Jantar Almôndegas de peru, molho e queijo parmesão.

Para ficar esperto

O fisiculturismo é um estilo de vida associado a vários benefícios à saúde, mas há algumas coisas que você precisa ficar atento.

Baixos níveis de gordura corporal podem afetar negativamente o sono e o humor

Para se preparar para uma competição de fisiculturismo, os competidores atingem níveis extremamente baixos de gordura corporal, por volta de 5 a 10% e 10 a 15%, para homens e mulheres, respectivamente (14, 16).

Esse fator combinado com a baixa ingestão de calorias, tem mostrado diminuir a qualidade do sono, afetando negativamente o humor e enfraquecendo o sistema imunológico (1, 17, 18, 19).

Riscos do uso de esteróides anabolizantes

Muitos, mas não todos, suplementos para construção muscular usam fisiculturistas em suas propagandas, mas que usam drogas para melhorar o desempenho, como os esteróides anabolizantes.

Isso engana muita gente, fazendo-os acreditar que podem alcançar a mesma aparência, tomando o suplemento anunciado.

Além disso, muitos fisiculturistas, especialmente aqueles no início da carreira, desenvolvem expectativas irrealistas sobre o que pode ser alcançado naturalmente.

Podendo levar à insatisfação corporal e, eventualmente, à vontade de experimentar anabolizantes (20, 21).

O uso dessas drogas pode aumentar o risco de doença cardíaca, diminuir a fertilidade e resultar em transtornos psiquiátricos e comportamentais, como a depressão (22, 23, 24, 25).


Atingir o visual desejado para um fisiculturista requer exercício regular e atenção especial à sua dieta.

Normalmente ela é dividida em fases de volume e corte, durante o qual a ingestão de calorias mudará enquanto a proporção de macronutrientes permanece a mesma.

A dieta deve incluir alimentos ricos em nutrientes, 20-30 gramas de proteína em cada refeição e lanche, e é necessário restringir o álcool e alimentos fritos ou com alto teor de açúcar.

Isso garante que você obtenha todos os nutrientes importantes que seu corpo precisa para construir músculos e se manter saudável.

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