Dieta Paleo - Um Guia Completo para Você Emagrecer

Já parou para pensar como nossos ancestrais se alimentavam?

Foi a partir dessa pergunta que surgiu a dieta paleo, baseada nos produtos consumidos pelos caçadores-coletores há milhares de anos atrás.

Entenda como ela funciona, com informações essenciais e algumas sugestões de refeições simples.

O que é a dieta paleo

A dieta paleo foi pensada para se assemelhar ao que nossos ancestrais humanos caçadores-coletores comiam há milhares de anos. Embora não seja possível saber exatamente o que era consumido em diferentes partes do mundo, pesquisadores acreditam que a dieta era constituída principalmente à base de alimentos integrais.

Com essa alimentação e levando vidas fisicamente ativas, os caçadores-coletores apresentaram taxas muito baixas de doenças relacionadas ao seu estilo de vida, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Alguns estudos (1, 2, 3, 4, 5) recentes mostram que a dieta pode ajudar ajudar a perder peso.

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Por onde começar

Não existe uma forma correta de alimentar-se já que os paleolíticos variavam sua dieta de acordo com os ingredientes disponíveis em cada época do ano e também com a região em que viviam.

Alguns povos mantinham uma dieta com baixa ingestão de carboidratos e rica em alimentos de origem animal, enquanto outros seguiam uma dieta rica em carboidratos e com muitas plantas.

Aqui, buscamos dar diretrizes gerais sobre o que comer e o que não comer. Você pode adaptar tudo de acordo com as suas necessidades e preferências.

• O que comer: carnes, peixes, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis.
• O que não comer: alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarinas e gorduras trans.

O que evitar na dieta paleo

Recomendamos que durante a dieta paleo, você evite comer os seguintes alimentos e ingredientes:

• Açúcares: refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e muitos outros.
• Grãos: pães e massas, cevada, centeio.
• Legumes: feijão, lentilhas e muito mais.
• Laticínios: evite a maioria dos laticínios, especialmente de baixo teor de gordura (algumas versões da dieta incluem laticínios integrais como manteiga e queijo).
• Alguns óleos vegetais: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, entre outros.
• Gordura trans: encontradas em margarinas e vários alimentos processados. Geralmente referidos como óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
• Adoçantes artificiais: sucralose, sacarina, entre outros. Use adoçantes naturais ao invés disso.
• Alimentos altamente processados: todos os produtos com rótulos dizendo “diet” ou “baixo teor de gordura”, ou que possua muitos aditivos. Inclui substitutos artificiais para refeições.

Dica: Evite tudo o que parece ser produzido em uma fábrica. É importante ler os rótulos de todos os produtos, mesmo os que se consideram saudáveis, a fim de evitar o consumo desses ingredientes.

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O que comer na dieta paleo

• Carnes: de cordeiro, frango, peru, porco e outras.
• Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão. marisco, etc. Escolha um peixe selvagem se for possível.
• Ovos: escolha ovos de pastoreio livre, pastos ou enriquecidos com ômega-3.
• Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
• Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
• Raízes: batata, batata doce, nabos, etc.
• Nozes e sementes: amêndoas, macadâmia, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
• Gorduras e óleos saudáveis: azeite extra virgem, óleo de coco, óleo de abacate e outros.
• Temperos e especiarias: sal marinho, alho, açafrão, alecrim, etc.

Procure sempre escolher alimentos orgânicos, caso caibam em seu orçamento. Se não, apenas certifique-se de escolher sempre a opção menos processada.

Variações da dieta

Nos últimos anos, os estudos sobre a dieta paleo evoluíram bastante. Agora existem várias versões da dieta e muitas delas permitem a ingestão de alguns alimentos modernos que a ciência sugere serem saudáveis, como manteiga de qualidade e até alguns grãos sem glúten, como o arroz.

Muitas pessoas encaram a paleo como um modelo para basear sua dieta e não necessariamente um conjunto de regras a ser seguido.

Pequenos prazeres

Na dieta paleo, os alimentos e bebidas a seguir estão permitidos, desde que consumidos em pequenas quantidades:

• Vinho: o vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
• Chocolate: escolha um que tenha 70% ou mais de teor de cacau. Chocolate amargo de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.

O que beber

Quando se trata de hidratação, a água deve ser a sua bebida favorita. Chá e café também estão permitidos.

O chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é o mais recomendado. O café também é rico em antioxidantes e estudos mostram que ele tem muitos benefícios para a saúde.

Sugestão de cardápio

Confira a nossa sugestão de cardápio para uma semana na dieta paleo. Você pode ajustar esse menu de acordo com as necessidades, preferências e disponibilidade de ingredientes.

Segunda

• Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em óleo de coco. Um pedaço de fruta.
• Almoço: Salada de frango com azeite de oliva extra virgem. Um punhado de nozes.
• Jantar: Hambúrgueres (apenas a carne, sem o pão) fritos na manteiga, com legumes e um pouco de salsa.

Terça

• Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
• Almoço: Sobras de hambúrgueres da noite anterior.
• Jantar: Salmão frito na manteiga, com legumes.

Quarta

• Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
• Almoço: Sanduíche em folha de alface, com carne e legumes frescos.
• Jantar: Carne moída refogada com legumes.

Quinta

• Café da manhã: Ovos e um pedaço de fruta.
• Almoço: Sobras da noite anterior.
• Jantar: Porco frito com legumes.

Sexta

• Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em óleo de coco.
• Almoço: Salada de frango com azeite. Um punhado de nozes.
• Jantar: Bife com legumes e batata doce.

Sábado

• Café da manhã: Bacon e ovos com um pedaço de fruta.
• Almoço: Sobras de bife e legumes da noite anterior.
• Jantar: Salmão assado com legumes e abacate.

Domingo

• Café da manhã: Salmão com legumes (Sobras da noite anterior).
• Almoço: Sanduíche em folha de alface, com carne e legumes frescos.
• Jantar: Asas de frango grelhado com legumes e salsa.

Na dieta paleo, geralmente não há necessidade de contar calorias e macronutrientes, como proteína, carboidratos ou gordura. Pelo menos não no começo. No entanto, se você busca perder peso, é uma boa ideia diminuir a quantidade de carboidratos e limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura, como nozes.

Sugestão de receita

Panqueca de banana sem glúten

Ingredientes

• 4 ovos
• 4 bananas-prata maduras picadas
• 2 colheres (sopa) de glucose de milho
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• Manteiga para untar

Como preparar

1. No liquidificador, bata os ovos com a banana e a glucose até homogeneizar. Acrescente o fermento e bata rapidamente, somente para misturar.
2. Em frigideira antiaderente (11,5 cm de diâmetro no fundo) untada com manteiga sobre fogo baixo, despeje 1 concha e meia da massa, preenchendo todo o fundo (ela fica mais grossa mesmo).
3. Cozinhe com a frigideira tampada até dourar por baixo (uns 2 minutos) e vire para dourar do outro. Sirva com iogurte, granola, frutas e o que mais desejar.

Lanches na dieta paleo

Na dieta paleo, não existe a necessidade de fazer mais de três refeições por dia. Mas caso você tenha fome, confira algumas sugestões de alimentos que servem como lanches e que são simples e fáceis de transportar:

• Mini cenouras
• Ovos cozidos
• Um pedaço de fruta
• Um punhado de nozes
• Sobras da noite anterior
• Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
• Uma tigela de frutas com creme de coco

Lista de compras

A dieta paleo é rica pela incrível variedade de alimentos que podem ser consumidas. Preparamos uma lista de compras para te ajudar a ter ideias de como começar:

• Carnes: Carne de vaca, porco, etc.
• Aves: Frango, peru, etc.
• Peixes: Salmão, truta, cavala, etc.
• Ovos
• Legumes e verduras: Alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, brócolis, espinafre, batata doce, etc.
• Frutas: Maçã, banana, pêra, laranja, abacate, morangos, mirtilo, etc.
• Nozes: Amêndoas, macadâmia, avelãs.
• Manteiga de amêndoas
• Óleo de coco
• Azeite de oliva extra virgem
• Condimentos e especiarias: Sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.
• Azeitonas

Recomendamos: Retire todas as chamadas tentações de sua casa, como refrigerantes, doces, pães, sorvetes e cereais.

Como seguir a dieta em restaurantes

A dificuldade em seguir a dieta costuma ser maior quando se come em restaurantes, por isso separamos dicas do que pedir para que isso não prejudique suas refeições e muito menos te restrinja a visitar certos lugares:

1. Escolha alguma opção de carne ou peixe como prato principal.
2. Opte por legumes extras no lugar de pão ou arroz.
3. Peça para que cozinhem a sua comida em azeite de oliva extravirgem ou óleo de coco.

Em resumo, a dieta paleo foi criada de acordo com o que nossos ancestrais caçadores-coletores comiam e embora não haja um consenso sobre como segui-la, a ideia principal é evitar alimentos processados e concentrar-se nos integrais e saudáveis.

Fazem parte da lista de alimentos da dieta paleo peixe, carne, ovos, sementes, frutas, verduras e legumes, gorduras e óleos saudáveis. É importante evitar açúcar.

Com suas variações, a dieta paleo também permite a ingestão de alguns alimentos modernos considerados saudáveis como manteiga e grãos sem glúten.

A internet está cheia de receitas que podem te auxiliar a manter refeições deliciosas e saudáveis, basta pesquisar e investir tempo em sua preparação. Na dúvida, procure um médico ou nutricionista.