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Já parou para pensar como nossos ancestrais se alimentavam?
Foi a partir dessa pergunta que surgiu a dieta paleo, baseada nos produtos consumidos pelos caçadores-coletores há milhares de anos atrás.
Entenda como ela funciona, com informações essenciais e algumas sugestões de refeições simples.
O que é a dieta paleo
A dieta paleo foi pensada para se assemelhar ao que nossos ancestrais humanos caçadores-coletores comiam há milhares de anos. Embora não seja possível saber exatamente o que era consumido em diferentes partes do mundo, pesquisadores acreditam que a dieta era constituída principalmente à base de alimentos integrais.
Com essa alimentação e levando vidas fisicamente ativas, os caçadores-coletores apresentaram taxas muito baixas de doenças relacionadas ao seu estilo de vida, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Alguns estudos (1, 2, 3, 4, 5) recentes mostram que a dieta pode ajudar ajudar a perder peso.
Por onde começar
Não existe uma forma correta de alimentar-se já que os paleolíticos variavam sua dieta de acordo com os ingredientes disponíveis em cada época do ano e também com a região em que viviam.
Alguns povos mantinham uma dieta com baixa ingestão de carboidratos e rica em alimentos de origem animal, enquanto outros seguiam uma dieta rica em carboidratos e com muitas plantas.
Aqui, buscamos dar diretrizes gerais sobre o que comer e o que não comer. Você pode adaptar tudo de acordo com as suas necessidades e preferências.
- O que comer: carnes, peixes, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis.
- O que não comer: alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos produtos lácteos, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarinas e gorduras trans.
O que evitar na dieta paleo
Recomendamos que durante a dieta paleo, você evite comer os seguintes alimentos e ingredientes:
- Açúcares: refrigerantes, sucos de frutas, doces, sorvetes e muitos outros.
- Grãos: pães e massas, cevada, centeio.
- Legumes: feijão, lentilhas e muito mais.
- Laticínios: evite a maioria dos laticínios, especialmente de baixo teor de gordura (algumas versões da dieta incluem laticínios integrais como manteiga e queijo).
- Alguns óleos vegetais: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, entre outros.
- Gordura trans: encontradas em margarinas e vários alimentos processados. Geralmente referidos como óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
- Adoçantes artificiais: sucralose, sacarina, entre outros. Use adoçantes naturais ao invés disso.
- Alimentos altamente processados: todos os produtos com rótulos dizendo “diet” ou “baixo teor de gordura”, ou que possua muitos aditivos. Inclui substitutos artificiais para refeições.
Dica
Evite tudo o que parece ser produzido em uma fábrica. É importante ler os rótulos de todos os produtos, mesmo os que se consideram saudáveis, a fim de evitar o consumo desses ingredientes.
O que comer na dieta paleo
- Carnes: de cordeiro, frango, peru, porco e outras.
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão. marisco, etc. Escolha um peixe selvagem se for possível.
- Ovos: escolha ovos de pastoreio livre, pastos ou enriquecidos com ômega-3.
- Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
- Raízes: batata, batata doce, nabos, etc.
- Nozes e sementes: amêndoas, macadâmia, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
- Gorduras e óleos saudáveis: azeite extra virgem, óleo de coco, óleo de abacate e outros.
- Temperos e especiarias: sal marinho, alho, açafrão, alecrim, etc.
Procure sempre escolher alimentos orgânicos, caso caibam em seu orçamento. Se não, apenas certifique-se de escolher sempre a opção menos processada.
Variações da dieta
Nos últimos anos, os estudos sobre a dieta paleo evoluíram bastante. Agora existem várias versões da dieta e muitas delas permitem a ingestão de alguns alimentos modernos que a ciência sugere serem saudáveis, como manteiga de qualidade e até alguns grãos sem glúten, como o arroz.
Muitas pessoas encaram a paleo como um modelo para basear sua dieta e não necessariamente um conjunto de regras a ser seguido.
Pequenos prazeres
Na dieta paleo, os alimentos e bebidas a seguir estão permitidos, desde que consumidos em pequenas quantidades:
- Vinho: o vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
- Chocolate: escolha um que tenha 70% ou mais de teor de cacau. Chocolate amargo de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.
O que beber
Quando se trata de hidratação, a água deve ser a sua bebida favorita. Chá e café também estão permitidos.
O chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários compostos benéficos. O chá verde é o mais recomendado. O café também é rico em antioxidantes e estudos mostram que ele tem muitos benefícios para a saúde.
Sugestão de cardápio
Confira a nossa sugestão de cardápio para uma semana na dieta paleo. Você pode ajustar esse menu de acordo com as necessidades, preferências e disponibilidade de ingredientes.
Segunda
- Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em óleo de coco. Um pedaço de fruta.
- Almoço: Salada de frango com azeite de oliva extra virgem. Um punhado de nozes.
- Jantar: Hambúrgueres (apenas a carne, sem o pão) fritos na manteiga, com legumes e um pouco de salsa.
Terça
- Café da manhã: Bacon e ovos, com um pedaço de fruta.
- Almoço: Sobras de hambúrgueres da noite anterior.
- Jantar: Salmão frito na manteiga, com legumes.
Quarta
- Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
- Almoço: Sanduíche em folha de alface, com carne e legumes frescos.
- Jantar: Carne moída refogada com legumes.
Quinta
- Café da manhã: Ovos e um pedaço de fruta.
- Almoço: Sobras da noite anterior.
- Jantar: Porco frito com legumes.
Sexta
- Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em óleo de coco.
- Almoço: Salada de frango com azeite. Um punhado de nozes.
- Jantar: Bife com legumes e batata doce.
Sábado
- Café da manhã: Bacon e ovos com um pedaço de fruta.
- Almoço: Sobras de bife e legumes da noite anterior.
- Jantar: Salmão assado com legumes e abacate.
Domingo
- Café da manhã: Salmão com legumes (Sobras da noite anterior).
- Almoço: Sanduíche em folha de alface, com carne e legumes frescos.
- Jantar: Asas de frango grelhado com legumes e salsa.
Na dieta paleo, geralmente não há necessidade de contar calorias e macronutrientes, como proteína, carboidratos ou gordura. Pelo menos não no começo. No entanto, se você busca perder peso, é uma boa ideia diminuir a quantidade de carboidratos e limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura, como nozes.
Sugestão de receita:
Panqueca de banana sem glúten
Ingredientes
- 4 ovos
- 4 bananas-prata maduras picadas
- 2 colheres (sopa) de glucose de milho
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- Manteiga para untar
Como preparar
- No liquidificador, bata os ovos com a banana e a glucose até homogeneizar. Acrescente o fermento e bata rapidamente, somente para misturar.
- Em frigideira antiaderente (11,5 cm de diâmetro no fundo) untada com manteiga sobre fogo baixo, despeje 1 concha e meia da massa, preenchendo todo o fundo (ela fica mais grossa mesmo).
- Cozinhe com a frigideira tampada até dourar por baixo (uns 2 minutos) e vire para dourar do outro. Sirva com iogurte, granola, frutas e o que mais desejar.
Lanches na dieta paleo
Na dieta paleo, não existe a necessidade de fazer mais de três refeições por dia. Mas caso você tenha fome, confira algumas sugestões de alimentos que servem como lanches e que são simples e fáceis de transportar:
- Mini cenouras
- Ovos cozidos
- Um pedaço de fruta
- Um punhado de nozes
- Sobras da noite anterior
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Uma tigela de frutas com creme de coco
Lista de compras
A dieta paleo é rica pela incrível variedade de alimentos que podem ser consumidas. Preparamos uma lista de compras para te ajudar a ter ideias de como começar:
- Carnes: Carne de vaca, porco, etc.
- Aves: Frango, peru, etc.
- Peixes: Salmão, truta, cavala, etc.
- Ovos
- Legumes e verduras: Alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, brócolis, espinafre, batata doce, etc.
- Frutas: Maçã, banana, pêra, laranja, abacate, morangos, mirtilo, etc.
- Nozes: Amêndoas, macadâmia, avelãs.
- Manteiga de amêndoas
- Óleo de coco
- Azeite de oliva extra virgem
- Condimentos e especiarias: Sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.
- Azeitonas
Recomendamos
Retire todas as chamadas tentações de sua casa, como refrigerantes, doces, pães, sorvetes e cereais.
Como seguir a dieta em restaurantes
A dificuldade em seguir a dieta costuma ser maior quando se come em restaurantes, por isso separamos dicas do que pedir para que isso não prejudique suas refeições e muito menos te restrinja a visitar certos lugares:
- Escolha alguma opção de carne ou peixe como prato principal.
- Opte por legumes extras no lugar de pão ou arroz.
- Peça para que cozinhem a sua comida em azeite de oliva extravirgem ou óleo de coco.
Em resumo, a dieta paleo foi criada de acordo com o que nossos ancestrais caçadores-coletores comiam e embora não haja um consenso sobre como segui-la, a ideia principal é evitar alimentos processados e concentrar-se nos integrais e saudáveis.
Fazem parte da lista de alimentos da dieta paleo peixe, carne, ovos, sementes, frutas, verduras e legumes, gorduras e óleos saudáveis. É importante evitar açúcar.
Com suas variações, a dieta paleo também permite a ingestão de alguns alimentos modernos considerados saudáveis como manteiga e grãos sem glúten.
A internet está cheia de receitas que podem te auxiliar a manter refeições deliciosas e saudáveis, basta pesquisar e investir tempo em sua preparação. Na dúvida, procure um médico ou nutricionista.
