Dieta militar: Um Guia Para Iniciantes

A dieta militar é mundialmente famosa e já esteve entre as mais populares. Criada nos Estados Unidos, ela promete a perda de 4,5 Kg em apenas uma semana. Mas ela realmente funciona?

Montamos um guia completo para iniciantes, explicando como realizar a dieta e qual cardápio seguir.

Continue lendo se quiser saber mais sobre a dieta militar.

Você também pode conhecer mais sobre outros regimes, como a dieta cetogênica, a dieta low carb e a dieta mediterrânea, ou para receber nosso boletim semanal gratuito, assine abaixo.

O que é a dieta militar

A dieta militar, também conhecida como a dieta dos 3 dias, é focada em emagrecimento rápido e promete a perda de até 10 Kg em uma semana.

O plano a seguir para sua implementação se refere a 3 dias de refeições com alimentos pré-determinados e 4 dias de folga, comendo normalmente.

Esse ciclo semanal deve ser repetido até que se atinja o peso ideal.

Muitos rumores alegam que ela foi projetada por nutricionistas americanos para que os soldados ficassem em forma rapidamente, mas a verdade é que a dieta não é afiliada a nenhuma instituição militar ou governamental.

Prometendo um emagrecimento semanal de até 10 Kg, a dieta militar foi criada nos Estados Unidos. Para sua implementação, deve-se seguir um plano de refeições de 3 dias, com 4 de folga. Repetir o ciclo até a chegada no peso ideal.

Como ela funciona

Como a dieta militar funciona ?

A dieta militar é dividida em duas fases e tem a duração de 7 dias. Durante os primeiros 3, deve-se seguir um plano de refeições com baixas calorias durante o café da manhã, almoço e jantar. Lanches não são permitidos nos intervalos.

O consumo total de calorias recomendadas para essa fase inicial é de 1.100 a 1.400 calorias por dia, ou seja, muito menos do que a ingestão média de um adulto.

Nos 4 dias restantes da semana, a alimentação deve ser feita normalmente, porém de forma saudável e mantendo o baixo consumo de calorias.

A dieta deve ser feita durante 3 dias, ingerindo de 1.100 a 1.400 calorias em cada um deles. Nos dias restantes, a alimentação deve ser feita normalmente, porém de forma saudável e mantendo o baixo consumo de calorias.

Cardápio da dieta militar

Primeiro dia

Veja o cardápio para o primeiro dia da dieta militar, com uma média de 1.400 calorias.

RefeiçãoO que comer ?
Café da manhã▪️ Uma fatia de torrada com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
▪️ Metade de uma toranja.
▪️ Uma xícara de café ou chá (opcional).
Almoço▪️ Uma fatia de torrada.
▪️ Meia xícara de atum.
▪️ Uma xícara de café ou chá (opcional).
Jantar▪️ Uma porção (85 g) de carne com uma xícara de vagem.
▪️ Uma pequena maçã.
▪️ Metade de uma banana.
▪️ Uma xícara de sorvete de baunilha.

Segundo dia

No segundo dia da dieta, a média é de 1.200 calorias.

RefeiçãoO que comer ?
Café da manhã▪️ Uma fatia de torrada.
▪️ Um ovo cozido.
▪️ Metade de uma banana.
▪️ Uma xícara de café ou chá (opcional).
AlmoçoUm ovo cozido.

Uma xícara de queijo cottage.

5 biscoitos salgados tipo cream cracker.

Uma xícara de café ou chá (opcional).
Jantar▪️ Duas salsichas.
▪️ Meia xícara de cenouras.
▪️ Meia xícara de brócolis.
▪️ Metade de uma banana.
▪️ Meia xícara de sorvete de baunilha.

Terceiro dia

O terceiro dia da dieta militar possui uma média de 1.100 calorias.

RefeiçãoO que comer ?
Café da manhã▪️ Uma fatia de queijo cheddar.
▪️ 5 biscoitos salgados tipo cream cracker.
▪️ Uma pequena maçã.
▪️ Uma xícara de café ou chá (opcional).
Almoço▪️ Uma fatia de torrada.
▪️ Um ovo, cozinhado da forma que preferir.
▪️ Uma xícara de café ou chá (opcional).
Jantar▪️ Uma xícara de atum.
▪️ Metade de uma banana.
▪️ 1 xícara de sorvete de baunilha.

O consumo de café e chá está liberado, desde que não seja adoçado. Uma dica válida é beber muita água, principalmente ao acordar e antes da refeições. Ela ajudará a aumentar a sensação de saciedade.

Os dias restantes

Nos 4 dias restantes do ciclo semanal, lanches estão liberados e não há restrição de alimentos.

No entanto, é recomendado limitar o tamanho das porções e manter o consumo total de calorias abaixo de 1.500 por dia.

Nos 3 primeiros dias do ciclo, há um menu recomendado com os alimentos a serem ingeridos. Nos 4 restantes, não há restrição a ser seguida, porém a quantidade de calorias deve manter-se abaixo de 1.500 por dia.

Alimentos permitidos

As substituições estão permitidas durante a fase de 3 dias para quem tem restrições alimentares, mas as porções devem conter a mesma quantidade de calorias.

Por exemplo, caso tenha alergia a amendoim, é possível trocar a manteiga de amendoim pela manteiga de amêndoa.

Para os vegetarianos, o atum pode ser substituído por algumas amêndoas.

Na dieta militar, é possível fazer substituições caso possua alergia a algum alimento ou tenha alguma restrição, como é o caso dos vegetarianos. O importante é manter o mesmo número de calorias.

Existem evidências de que ela funciona?

Evidências científicas da dieta militar ?

Não existem estudos que comprovem a eficiência da dieta militar. No entanto, devido às restrições de calorias, é muito provável que uma pessoa comum emagreça.

Os defensores da dieta afirmam que o emagrecimento acontece graças às combinações no plano de refeições.

Segundos eles, essas combinações aumentam o metabolismo e queimam gordura, mas não existe uma ciência por trás que comprove essas alegações.

Café e chá verde contêm compostos que podem aumentar ligeiramente o metabolismo, mas os alimentos que são permitidos na dieta simplesmente não promovem essa queima de gordura (1, 2, 3, 4).

Alimentos ricos em proteínas é que são os responsáveis por acelerarem o nosso metabolismo, mas a maioria das refeições na dieta militar é pobre nesse nutriente e rica em carboidratos, o que é uma péssima combinação para a perda de peso (5, 6).

A dieta militar pode promover o emagrecimento pela redução da ingestão de calorias mas não existem estudos que comprovem a sua eficácia pelo viés do aceleramento do metabolismo.

A dieta militar é segura e sustentável?

Ela pode ser considerada segura para uma pessoa comum, já que é muita curta para causar danos permanentes.

Porém, o limite restrito de calorias durante meses pode causar sérias deficiências nutricionais.

Principalmente se nos dias de folga não forem ingeridos alimentos saudáveis como verduras, legumes e frutas.

Além disso, salsicha, cream cracker e sorvetes, quando ingeridos regularmente, tem o potencial de causarem problemas no metabolismo.

Em termos de sustentabilidade, a dieta é bastante fácil de fazer. Não depende de mudanças de hábitos a longo prazo e requer apenas força de vontade por um curto período de tempo.

Sendo assim, ela provavelmente não vai te ajudar a manter o peso por muito tempo, porque o estilo de vida continuará o mesmo.

Os alimentos recomendados para a realização da dieta militar apresentam um déficit de nutrientes muito grande, o que pode ser prejudicial a longo prazo. A facilidade de retomar o peso anterior também deve ser considerada, já que ela não promove a reeducação alimentar.

É possível perder 4,5 Kg em uma semana? (Mito)

Mito da Dieta Militar

A dieta militar ficou famosa ao prometer a perda de 4,5 Kg em uma semana.

Teoricamente, isso é possível para pessoas que possuem excesso de peso após uma restrição severa de calorias. Mas o emagrecimento será graças a perda de água, não de gordura.

Quando se restringe calorias e carboidratos, o peso da água cai rapidamente porque as reservas de glicogênio do corpo diminuem.

Isso pode até parecer positivo, mas esse número será recuperado à medida que volte a comer normalmente (7).

A dieta apresenta uma falsa promessa de emagrecimento, já que na verdade o peso perdido corresponde a líquido, não gordura, e deve ser retomado à medida que a alimentação se normalize.


Caso queira perder alguns quilos de forma rápida, então a dieta militar pode ajudar. Mas é provável que você recupere o peso muito rápido também.

O ideal é que procure um médico ou nutricionista e busque melhorar a sua alimentação, balanceando as refeições de acordo com os nutrientes certos para cada momento do dia.

Recomendamos também a prática de exercícios físicos regulares.

Muitas vezes, emagrecer pode parecer prioridade, mas colocar a saúde em risco acaba saindo mais caro e isso simplesmente não vale a pena.

É possível sim emagrecer mantendo o bem estar. Informe-se!

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