Uma dieta low carb ou pode ajudá-lo a perder peso e controlar o diabetes e outras condições de saúde

Alguns alimentos ricos em carboidratos obviamente precisam ser evitados, como bebidas açucaradas, bolo e doces. No entanto, descobrir quais alimentos devemos limitar é mais desafiador.

Muitos desses alimentos são saudáveis, mas não são adequados para uma dieta low carb, devido a grande quantidade de carboidratos.

Seu total diário de carboidratos também determinará se você precisa limitar alguns desses alimentos ou evitá-los completamente. Dietas de baixo carboidrato geralmente contêm entre 20 e 100 gramas de carboidratos por dia, com base na tolerância pessoal.

Vamos aos 14 alimentos para evitar ou limitar durante a dieta Low Carb

1 – Pães e Grãos

O pão é um alimento básico em muitas culturas. Ele pode vir em muitas formas, incluindo os pães de sal, os mini pães, bagel e tortillas.

Infelizmente, todos estes são ricos em carboidratos. Isto é verdade para o pão integral, bem como pão feito de farinha refinada.

Embora a contagem de carboidratos varie com base nos ingredientes e tamanhos das porções, aqui estão as contagens médias dos pães populares:

  • Pão branco (1 fatia): 14 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra.
  • Pão de trigo integral (1 fatia): 17 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.
  • Tortilha de farinha (25 cm): 36 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.
  • Bagel (7 cm): 29 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra.

Dependendo da sua tolerância pessoal ao carboidrato, comer um sanduíche, burrito ou bagel pode colocá-lo muito perto ou acima do limite diário.

Para fazer seu próprio pão com pouco carboidrato em casa, siga uma das nossas receitas low carb.

A maioria dos grãos também é rica em carboidratos e precisa ser limitada ou evitada durante a dieta low carb. Aqui inclui-se o arroz, trigo, aveia e outros.

2. Frutas

Uma ingestão elevado de frutas e verduras tem sido consistentemente associada ao menor risco de câncer e doenças cardíacas (vide artigos 1, 2, 3).

No entanto, muitas frutas são ricas em carboidratos (ou frutose) e realmente podem não ser adequadas durante a dieta low carb.

Uma porção típica de fruta é uma xícara ou uma metade. Por exemplo, uma pequena maçã contém 21 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra.

Em uma dieta com uma quantidade muito baixa em carboidratos, pode ser uma boa idéia evitar certas frutas, especialmente as frutas doces e secas, que têm altas contagens de carboidratos:

  • Banana (1 und média): 27 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.
  • Passas (28 gramas): 22 gramas de carboidratos, dos quais 1 é fibra.
  • Tâmaras (2 unds grandes): 36 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra.
  • Manga (1 xícara, fatiada): 28 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.
  • Pêra (1 und média): 28 gramas de carboidratos, dos quais 6 são de fibra.

As berries (mirtilos, framboesa, cereja, amora e outras) são mais pobres em açúcar e mais ricas em fibras do que outras frutas. Portanto, pequenas quantidades (como meia xícara) podem ser aproveitadas mesmo em dietas com muito pouco carboidrato.

3 – Vegetais que contém amido

Você deve evitar vegetais com amigo na dieta low

A maioria das dietas tradicionais considera os vegetais como “comida livre”.

Muitos são muito ricos em fibras, o que pode ajudar na perda de peso e controle do açúcar no sangue (vide artigos 4, 5, 6).

No entanto, alguns vegetais contem um teor de amido (carboidrato digerível) muito maior do que fibras e devem ser limitados durante uma dieta low carb.

E se você está seguindo uma dieta com uma quantidade muito baixa de carboidratos, o mais indicado é evitar completamente esses vegetais ricos em amido:

  • Milho (1 xícara): 41 gramas de carboidratos, dos quais 5 são de fibra.
  • Batata (1 médio): 37 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra.
  • Batata doce ou inhame (1 fatia média): 24 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra.
  • Beterraba (1 xícara, cozida): 16 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra.

4 – Massas

As massas são alimentos simples, versáteis e baratos, mas também muito ricos em carboidratos.

Por exemplo, uma xícara de macarrão cozido contém 43 gramas de carboidratos, dos quais apenas 3 são fibras.

Macarrão de trigo integral é apenas uma opção ligeiramente melhor em 37 gramas de carboidratos, incluindo 6 gramas de fibra.

Em uma dieta baixa em carboidratos, comer espaguete ou outros tipos de massa não é uma boa idéia, a menos que você consuma uma porção muito pequena, o que não é uma realidade para a maioria das pessoas.

Se você estiver com vontade de comer massa, mas não quiser ultrapassar seu limite de carboidratos, experimente fazer macarrão de abobrinha ou macarrão shirataki.

O consumo de cereais deve ser moderado durante a dieta low carb

5 – Cereais

É sabido que cereais matinais açucarados contêm muitos carboidratos (muitos deles são quase por completos feitos de açúcar refinado).

No entanto, você pode se surpreender com a quantidade de carboidratos que existe em cereais realmente saudáveis.

Por exemplo, uma xícara de farinha de aveia média ou instantânea cozida fornece 32 gramas de carboidratos, dos quais apenas 4 são de fibra.

A aveia corte de aço é menos processada que outros tipos de aveia e geralmente considerada mais saudável. No entanto, uma mera meia xícara dessa aveia cozida tem 29 gramas de carboidratos, incluindo 5 gramas de fibra.

Cereais integrais tendem a ser ainda maiores em carboidratos. Uma meia xícara de granola do tipo tradicional contém 37 gramas de carboidratos com 7 gramas de fibra. A mesma quantidade de cereais com uvas passas contém 46 gramas de carboidratos com 5 gramas de fibra.

Dependendo do seu objetivo pessoal para os carboidratos, uma simples tigela de cereal pode facilmente colocá-lo acima do seu limite total de carboidratos durante o dia, mesmo antes do leite ser adicionado.

6 – Cervejas

Álcool pode vir a ser apreciado com moderação em uma dieta de baixa ingestão de carboidratos. De fato, o vinho seco tem poucos carboidratos e o licor não tem nenhum.

No entanto, a querida cerveja é bastante recheada de carboidratos.

Uma lata de cerveja de 350ml (356 gramas) contém 13 gramas de carboidratos, em média. Até mesmo a dita cerveja light contém 6 gramas por lata.

Além disso, estudos mostram que consumir carboidratos na forma líquida tende a promover ganho de peso maior do que ingerir carboidratos em alimentos sólidos.

Isso porque se dá porque você não compensa esses carboidratos líquidos comendo menos depois.

7 – Iogurtes adoçados

O iogurte é um alimento saboroso e saudável, quanto a isso não há questionamentos, exceto se você tem alguma sensibilidade ou alergia alimentar. Entretanto, embora o iogurte natural seja bastante pobre em carboidratos, muitas pessoas por conta da ideia tradicional que gordura engorda, tendem a comer iogurte semi-desnatado ou desnatado.

Infelizmente, sinto dizer que os iogurtes adoçados geralmente contém tantos carboidratos quanto aquela sobremesa tentadora.

Uma xícara de iogurte de frutas adoçados sem gordura pode ter até 47 gramas de carboidratos, o que é ainda maior do que uma porção comparável de sorvete.

No entanto, se você escolher meia xícara de iogurte grego natural, com meia xícara de amoras ou framboesas manterá os carboidratos digestíveis abaixo de 10 gramas.

8 – Sucos

O suco é uma das piores bebidas que você pode ingerir durante uma dieta pobre em carboidratos.

Embora forneça alguns nutrientes, o suco de frutas é muito rico em carboidratos de rápida digestão que fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente.

Por exemplo, 12 onças (368 gramas) de suco de maçã sem açúcar contêm 48 gramas de carboidratos. Isso é ainda mais do que refrigerante, que tem 39 gramas. E suco de uva sem açúcar fornece 60 gramas de carboidratos por porção de 12 onças.

Mesmo que o suco de vegetais não contenha quase tantos carboidratos quanto o suco de frutas, uma dose de 12 onças ainda tem 16 gramas de carboidratos, dos quais apenas 2 são de fibra.

Além do mais, o suco é outro exemplo de carboidratos líquidos que o centro do apetite do seu cérebro não processa da mesma forma que os carboidratos sólidos. Beber suco pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos no final do dia.

Molhos para saladas um vilão da dieta

9 – Molhos para salada

Uma grande variedade de saladas pode ser apreciada regularmente durante uma dieta low carb.

No entanto, muitos dos molhos na prateleira do supermercado contém mais carboidratos do que você poderia esperar, especialmente as embalagens que dizem ter baixo teor de gordura e sem gordura, isso acontece porque esses molhos muitas vezes utilizam açúcar na sua composição.

Por exemplo, duas colheres de sopa de molho liza mostarda e mel contêm 7 gramas de carboidratos. Uma porção igual de molho de hellmann`s rosê tem 4 gramas de carboidratos. (1, 2)

Muitas pessoas geralmente usam mais de duas colheres de sopa, especialmente em uma grande salada. Para minimizar os carboidratos, vista sua salada com um molho cremoso e cheio de gordura.

Melhor ainda, use um pouco de vinagre e azeite de oliva, que tem efeitos protetores no coração e também possa ajudar na perda de peso.

10 – Feijões e Legumes

Feijões e leguminosas são alimentos nutritivos.

Eles podem fornecer muitos benefícios à saúde, incluindo redução da inflamação e risco de doença cardíaca (vide artigos 1.1, 1.2, 1.3, 1.4).

Embora sejam ricos em fibras, eles também contêm uma boa quantidade de carboidratos. Dependendo da tolerância pessoal, você pode incluir pequenas quantidades em uma dieta baixa em carboidratos.

Aqui estão as contagens de carboidratos para um copo (160-200 gramas) de feijão cozido e leguminosas:

  • Lentilhas: 40 gramas de carboidratos, dos quais 16 são de fibra.
  • Ervilhas: 25 gramas de carboidratos, dos quais 9 são de fibra.
  • Feijão preto: 41 gramas de carboidratos, 15 dos quais são fibras.
  • Feijão carioca: 45 gramas de carboidratos, 15 dos quais são fibras.
  • Grão de bico: 45 gramas de carboidratos, 12 dos quais são fibra.
  • Feijão vermelho: 40 gramas de carboidratos, 13 dos quais são fibras.

11 – Mel ou Açúcares

Você provavelmente está ciente de que os alimentos ricos em açúcar – como biscoitos, doces e bolos – estão fora dos limites de uma dieta low carb.

No entanto, você pode não perceber, mas as formas “naturais” de açúcar podem ter tantos carboidratos quanto o açúcar branco. De fato, muitos deles são ainda mais ricos em carboidratos.

Aqui estão as contagens de carboidratos para uma colher de sopa de vários tipos de açúcares:

  • Açúcar branco: 12,6 gramas de carboidratos.
  • Xarope de bordo: 13 gramas de carboidratos.
  • Néctar de agave: 16 gramas de carboidratos.
  • Mel: 17 gramas de carboidratos.

Além do mais, esses adoçantes fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. Quando a ingestão de carboidratos é limitada, é especialmente importante escolher fontes nutritivas de carboidratos ricos em fibras.

Para adoçar alimentos ou bebidas sem adicionar carboidratos, escolha um desses adoçantes saudáveis.

Chips de Batata pode na dieta Low Carb

12 – Chips e Biscoitos (Bolachas)

Batatas fritas e biscoitos são alimentos populares, mas são ricos em carboidratos e normalmente nem um pouco saudáveis.

Uma simples porção de 28 gramas de chips de tortilla contém 18 gramas de carboidratos, dos quais apenas um é de fibra. Isso é cerca de 10-15 chips de tamanho médio.

Bolachas variam em conteúdo de carboidratos, dependendo do processamento. No entanto, até bolachas integrais contêm cerca de 19 gramas de carboidratos por grama, incluindo 3 gramas de fibra (55).

Os salgadinhos processados são normalmente consumidos em grandes quantidades em um curto período de tempo. É melhor evitá-los, especialmente se você estiver em uma dieta com restrição de carboidratos.

13 – Leite

O leite é uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e várias vitaminas do complexo B.

No entanto, também é bastante alto em carboidratos. E o leite integral contém os mesmos 12 a 13 gramas de carboidratos por 240 gramas, da mesma forma, com o leite semi-desnatado e desnatado.

Se você estiver usando apenas uma ou duas colheres pingadas no café uma vez ao dia, poderá incluir algumas pequenas quantidades de leite em sua dieta low card.

No entanto, essa orientação não se estendem as bebidas feitas com cafés, já que essas bebidas levam chocolates, cremes, chantili e outros complementos açucarados, um exemplo é um café mocha venti do Starbuck, ele sozinho tem 410 calorias e 40g de carboidratos.

Se você gosta de beber copo de leite ou usá-lo para fazer lattes ou smoothies, considere experimentar leite de amêndoa ou de coco sem açúcar em vez disso.

14 – Produtos sem glúten

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio.

Dietas sem glúten tornaram-se muito populares nos últimos anos e são necessárias para pessoas com doença celíaca.

A doença celíaca é uma condição auto-imune na qual o intestino se inflama em resposta ao glúten.

Como o glúten também pode estar ligado a algumas outras doenças e sintomas, algumas pessoas sem doença celíaca podem se sentir melhor se evitarem o glúten.

Dito isto, pães sem glúten, bolos e outros produtos assados não são normalmente baixos em carboidratos. Na verdade, eles geralmente contêm ainda mais carboidratos do que suas contrapartes contendo glúten.

Além do mais, as farinhas utilizadas para fazer esses alimentos são tipicamente feitas de amidos e grãos que tendem a elevar o açúcar no sangue rapidamente

Aderindo a alimentos integrais ou usando farinha de amêndoa ou coco para fazer seus próprios produtos assados com baixo teor de carboidratos é uma estratégia melhor do que consumir alimentos processados sem glúten.

Uma dica para você

Ao decidir seguir uma dieta low carb, é importante escolher alimentos que sejam altamente nutritivos, mas pobres em carboidratos.

Alguns alimentos realmente devem ser reduzidos, enquanto outros devem ser evitados completamente. Suas escolhas dependerão em parte da sua tolerância pessoal aos carboidratos ou conforme a orientação do seu Nutricionista.

Continue lendo:

Low Carb: Guia Completo

Dietas para emagrecer e também mantém você saudável

Benefícios do leite de castanha de caju

DEIXE SEU COMENTÁRIO

Please enter your comment!
Please enter your name here


Quer receber dicas sobre Nutrição? Marque aqui ;)