Dieta Gluten Free: Um Guia para Iniciantes

Uma dieta sem glúten envolve a exclusão de todos os alimentos que contenham essa proteína, incluindo trigo, centeio e cevada.

A maioria dos estudos sobre esse tipo de dieta tem sido feita em pessoas com doença celíaca, mas há outra condição chamada sensibilidade não-celíaca ao glúten, que também pode causar problemas com a proteína.

Caso você seja intolerante ao glúten, deve evitá-lo por completo. Do contrário, sentirá graves desconfortos e sintomas adversos (1).

Se você tem interesse em seguir uma dieta sem glúten, continue lendo.

Preparamos um guia completo para você, incluindo uma sugestão de menu. Antes de tudo, vamos começar com o básico.

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O que é glúten?

O que é o gluten ?

O glúten é uma família de proteínas encontradas no trigo, cevada, centeio e espelta. Seu nome vem da palavra latina para “cola”, já que dá à farinha uma consistência pegajosa quando misturada com água.

Esta propriedade semelhante à cola ajuda o glúten a criar um componente que dá ao pão a capacidade de aumentar de tamanho quando assado. Também dá ao pão uma textura mastigável e saborosa (2).

Infelizmente, muitas pessoas se sentem desconfortáveis ​​depois de ingerir alimentos que contêm glúten. A condição mais grave é chamada de doença celíaca, um distúrbio autoimune que afeta até 1% da população e pode danificar o intestino (3).

Se comer glúten faz com que se sinta desconfortável, é melhor informar ao seu médico.

Estas são as formas mais comuns de testar a doença celíaca (1):

  • Teste de sangue – Um exame de sangue irá procurar anticorpos que incorretamente interagem com a proteína do glúten.
  • Biópsia do intestino delgado – Pessoas com um teste de sangue positivo provavelmente precisarão de uma biópsia. Este é um processo no qual uma pequena amostra de tecido é retirada do seu intestino e examinada.

O ideal é fazer o teste para a doença celíaca antes de aderir a uma dieta sem glúten.

Caso contrário, será mais difícil para o médico dar o diagnóstico.

As pessoas que não têm doença celíaca mas acham que podem ser sensíveis ao glúten, podem tentar uma dieta rigorosa sem glúten por algumas semanas para ver se os sintomas melhoram. Certifique-se de procurar sempre por um médico ou nutricionista.

Depois de algumas semanas, você pode reintroduzir alimentos que contêm glúten em sua dieta e testar os sintomas. Se uma dieta sem glúten não ajudar os seus sintomas, é provável que algo esteja causando os problemas digestivos.

Porque o glúten faz mal a saúde?

O gluten faz mal para saúde ?

A maioria das pessoas pode comer glúten sem efeitos colaterais. No entanto, pessoas com intolerância a ele ou doença celíaca sofrem pelo contrário.

Pessoas com outros distúrbios, como alergia ao trigo e sensibilidade não-celíaca ao glúten, frequentemente evitam a proteína.

Vamos conhecer melhor as condições de quem deve evitar o glúten:

Doença celíaca

A doença celíaca afeta até 1% das pessoas em todo o mundo (3).

É uma doença auto-imune em que o organismo confunde o glúten como uma ameaça externa. Para remover essa “ameaça”, o corpo reage e ataca as proteínas do glúten.

Infelizmente, esse ataque também danifica as áreas vizinhas, como a parede do intestino. Isso pode levar a deficiências nutricionais, problemas digestivos graves e anemia, além de aumentar o risco de muitas outras doenças prejudiciais (4).

Pessoas com doença celíaca frequentemente apresentam dor de estômago aguda, diarréia, constipação, erupções cutâneas, desconforto estomacal, inchaço, perda de peso, anemia, cansaço e depressão (1).

Curiosamente, algumas pessoas com doença celíaca não apresentam sintomas digestivos. Em vez disso, eles podem experimentar outros sintomas como fadiga e anemia.

No entanto, esses sintomas também são comuns em muitas outras condições médicas, dificultando o diagnóstico da doença celíaca (5).

Sensibilidade não-celíaca ao glúten

Acredita-se que a sensibilidade não-celíaca ao glúten afeta de 0,5 a 13% da população (6).

Esse condição não apresenta resultado positivo para doença celíaca ou alergia ao trigo. No entanto, o desconforto sempre se apresenta ​​após a ingestão de glúten (7).

Os sintomas são semelhantes aos da doença celíaca e incluem dor de estômago, inchaço, alterações nas atividades intestinais, cansaço e eczema ou erupção cutânea (6).

No entanto, a sensibilidade não-celíaca ao glúten é altamente controversa. Alguns especialistas acreditam que essa sensibilidade existe, enquanto outros acreditam que tudo está na cabeça das pessoas.

Por exemplo, um estudo testou essa teoria em 35 pessoas com sensibilidade não celíaca ao glúten. Os cientistas deram aos participantes uma farinha sem glúten e uma farinha à base de trigo em momentos separados, sem identificá-las.

Eles descobriram que dois terços das pessoas não sabiam a diferença entre a farinha sem glúten e a farinha à base de trigo. De fato, quase metade dos participantes apresentou sintomas piores após ingerir a farinha sem glúten (8).

Além disso, esses sintomas podem ser causados ​​por outros alimentos irritantes como “FODMAPS – Carboidratos de Cadeia Curta” que podem causar problemas digestivos.

No final das contas, a evidência em torno dessa sensibilidade é mista (9).

Portanto, se você acha que o glúten não está te fazendo bem, é melhor informar ao seu médico e nutricionista.

Parar completamente de comer glúten pode ser um desafio. Isso ocorre porque ele é encontrado em muitos ingredientes comuns que são adicionados aos alimentos.

Estas são as principais fontes de glúten:

O que você deve evitar

Alimentos que contém gluten

Evitar por completo o glúten pode ser realmente um desafio.

Atualmente o glúten é encontrado em muitos ingredientes comuns na industria de alimentos e em preparações.

Estas são as principais fontes de glúten:

  • Alimentos à base de trigo, como farelo de trigo, farinha de trigo, espelta e semolina
  • Cevada
  • Centeio
  • Triticale
  • Malte
  • Levedura de cerveja

Abaixo estão alguns alimentos que podem conter glúten nos seus ingredientes:

  • Pães: Todo os pães à base de trigo.
  • Massas: Toda as massas à base de trigo.
  • Cereais: A menos que seja rotulado sem glúten.
  • Alimentos cozidos: Bolos, biscoitos, muffins, pizza, pão ralado e bolos.
  • Lanches rápidos: Doces, biscoitos, alimentos de conveniência pré-embalados, nozes torradas, chips com sabor, pipoca e pretzels.
  • Molhos: Molho de soja, molho teriyaki, marinadas, molhos de salada.
  • Bebidas: Cerveja, bebidas alcoólicas aromatizadas.
  • Outras comidas: Cuscuz, caldos (a menos que seja rotulado sem glúten).

A maneira mais fácil de evitar o glúten é comer alimentos não processados ​​e de um único ingrediente. Caso contrário, você deve se atentar aos rótulos dos alimentos que compra.

A aveia é naturalmente isenta de glúten. No entanto, são frequentemente contaminados com glúten, pois podem ser processados ​​na mesma fábrica que os alimentos à base de trigo.

Então o que comer

Há uma abundância de opções sem glúten que lhe permitirá desfrutar de refeições saudáveis ​​e deliciosas.

Esses alimentos naturalmente não possuem glúten:

  • Carnes e peixes: Todas as carnes e peixes.
  • Ovos: Todos os tipos de ovos são naturalmente isentos de glúten.
  • Laticínios: Produtos lácteos simples, como leite puro, iogurte natural e queijos. No entanto, produtos lácteos aromatizados podem ter ingredientes adicionados que contêm glúten, então você precisa ler os rótulos dos alimentos.
  • Frutas e vegetais: Todas as frutas e vegetais são naturalmente livres de glúten.
  • Grãos: Quinoa, arroz, tapioca, milho e aveia (se rotulado sem glúten).
  • Amidos e farinhas: Batatas, farinha de batata, milho, farinha de milho, farinha de grão de bico, farinha de soja, farinha de amêndoas, farinha de coco e farinha de tapioca.
  • Nozes e sementes: Todas as nozes e sementes.
  • Óleos: Todos os óleos vegetais e manteiga.
  • Ervas e especiarias: Todas as ervas e especiarias.
  • Bebidas: A maioria das bebidas, exceto cerveja (a menos que seja rotulada como livre de glúten).

Se você não tiver certeza se algum alimento contém glúten, é importante sempre ler os rótulos.

Quais os benefícios de uma dieta sem glúten ?

Benefícios de uma dieta gluten free ?

Uma dieta sem glúten possui muitas vantagens, especialmente para quem tem a doença celíaca.

Essas são as principais:

1 – Alívio dos problemas digestivos

A maioria das pessoas tenta uma dieta sem glúten para tratar problemas digestivos como inchaço, diarreia ou constipação, gases e fadiga, entre muitos outras.

Estudos têm mostrado que seguir uma dieta sem glúten pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos para pessoas com doença celíaca e sensibilidade não-celíaca ao glúten (10, 11).

Em um estudo, 215 pessoas com doença celíaca seguiram uma dieta livre de glúten durante seis meses. A dieta ajudou a reduzir significativamente a dor de estômago e a frequência de diarréia, náusea e outros sintomas (12).

2 – Reduz a inflamação crônica em pessoas com doença celíaca

A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a tratar e curar infecções.

Muitas vezes, ela pode ficar fora de controle, isso é conhecido como inflamação crônica e pode levar a vários problemas de saúde (13).

Vários estudos demonstraram que uma dieta isenta de glúten pode reduzir os marcadores de inflamação, como os níveis de anticorpos. Também pode ajudar a tratar o dano intestinal causado pela inflamação relacionada ao glúten em pessoas com doença celíaca (14, 15).

Pessoas com sensibilidade não celíaca ao glúten também podem ter baixos níveis de inflamação. No entanto, não está completamente claro se uma dieta sem glúten pode reduzir a inflamação nessas pessoas (16).

3 – Aumento de energia

Pessoas com doença celíaca muitas vezes se sentem cansadas, lentas ou experimentam “confusão mental”.

Estes sintomas podem ser causados ​​por deficiências nutricionais devido a danos no intestino. Por exemplo, uma deficiência de ferro pode levar à anemia, que é comum entre os celíacos (17).

Se você tem doença celíaca, mudar para uma dieta sem glúten pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e impedir que você se sinta cansado e lento (18).

Em um estudo que incluiu 1.031 pessoas celíacas, 66% delas reclamaram de fadiga. Depois de seguir uma dieta sem glúten, apenas 22% das pessoas ainda experimentaram fadiga (19).

4 – Auxílio na perda de peso

Não é incomum perder peso quando você deixa de ingerir glúten. Isso porque elimina muitas comidas que adicionam calorias indesejáveis à dieta. Estes alimentos são frequentemente substituídos por frutas, legumes e proteínas magras.

No entanto, é importante evitar alimentos processados ​​”sem glúten”, como bolos, salgados e salgadinhos, pois eles podem adicionar muitas calorias à sua dieta (20).

Concentre-se em comer muitos alimentos integrais e não processados, como frutas, verduras e proteínas magras.

Efeitos negativos

Apesar de ter uma variedade de benefícios para a saúde, a dieta sem glúten também tem as suas desvantagens. Veja alguns dos efeitos negativos:

1 – Deficiência nutricional

Os celíacos estão em risco de várias deficiências nutricionais, que incluem fibras, ferro, cálcio, vitamina B12, folato, zinco, vitaminas A, D, E e K, entre outras (21).

Curiosamente, estudos também descobriram que seguir uma dieta sem glúten pode não ajudar a tratar deficiências nutricionais (22, 23).

Isso ocorre porque as pessoas em uma dieta sem glúten parecem escolher mais alimentos processados ​​rotulados como “sem glúten” sobre alimentos nutritivos, como frutas e legumes (24).

Além disso, muitas versões sem glúten de alimentos não são enriquecidas com vitaminas B, como o folato.

Como o pão fortificado é uma das principais fontes de vitaminas B, as pessoas em uma dieta sem glúten podem estar em risco de deficiência para essas vitaminas. Isso é especialmente preocupante para mulheres grávidas com doença celíaca, pois as vitaminas do complexo B são vitais para o crescimento de um bebê saudável (25).

2 – Prisão de ventre

A constipação é um efeito colateral comum em uma dieta sem glúten.

Além disso, muitos substitutos sem glúten para produtos à base de trigo são pobres em fibra. Essa poderia ser outra razão pela qual a constipação é comum nesse tipo de dieta.

Dietas sem glúten eliminam muitas fontes populares de fibras como pão, farelo e outros produtos à base de trigo. Comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a promover evacuações saudáveis (26, 27).

A solução é comer frutas e vegetais ricos em fibras, como brócolis, feijão, lentilha, couve de bruxelas e frutas vermelhas.

3 – Custos

Seguir uma dieta sem glúten pode ser difícil se você tem um orçamento limitado.

Pesquisas mostram que os alimentos sem glúten são cerca de duas vezes e meia mais caros do que seus equivalentes regulares (28).

Isso ocorre porque esse alimentos custam aos fabricantes mais dinheiro para fazer. Por exemplo, alimentos sem glúten devem passar por testes mais rigorosos e evitar a contaminação.

Se você tem um orçamento apertado, tente comer mais alimentos integrais e de ingrediente único, já que eles custam menos.

4 – Socialização

Muitas situações sociais giram em torno da comida.

Isso pode dificultar a socialização já que embora muitos restaurantes tenham opções sem glúten, ainda existe o risco de contaminação de alimentos com traços de glúten (29).

Infelizmente, estudos descobriram que cerca de 21% dos celíacos evitam eventos sociais para que possam manter sua dieta isenta de glúten (30).

Dito isso, você ainda pode socializar enquanto segue essa dieta, só precisa de um pouquinho de preparação extra.

Por exemplo, se você vai comer fora, ligue para o restaurante antes para ver se eles têm opções sem glúten. Se você estiver indo para uma reunião, talvez precise levar a sua própria comida.

Cardápio Glúten Free

Cardápio para uma dieta sem gluten

Preparamos um menu com deliciosas refeições sem glúten.

Sinta-se à vontade para trocar sugestões de refeições de acordo com o seu gosto.

Segunda

  • Café da manhã: Pudim noturno de sementes de chia. Receita: 2 colheres de sopa (28g) de sementes de chia, 1 xícara (240 ml) de iogurte grego e 1/2 colher de chá de extrato de baunilha com frutas fatiadas de sua escolha. Deixe descansar em uma tigela ou pote de vidro durante a noite.
  • Almoço: Frango, lentilha e sopa vegetariana.
  • Jantar: Tacos de bife, cogumelo e espinafre servido em tortilhas de milho sem glúten.

Terça

  • Café da manhã: Omelete com legumes.
  • Almoço: Salada de quinoa com tomate fatiado, pepino, espinafre e abacate.
  • Jantar: Espetos de camarão servidos com salada.

Quarta

  • Café da manhã: Aveia com 1/4 xícara (31g) de frutas vermelhas.
  • Almoço: Salada de atum e ovo cozido.
  • Jantar: Frango e brócolis salteados em azeite e molho de soja sem glúten.

Quinta

  • Café da manhã: Torrada sem glúten com abacate e ovo.
  • Almoço: Sobras do jantar de quarta-feira.
  • Jantar: Camarão ao alho e manteiga servido com uma salada.

Sexta

  • Café da manhã: Smoothie de banana – 1/2 banana média, 1/2 xícara (74g) frutas vermelhas, 1/4 xícara (59 ml) iogurte grego e 1/4 xícara (59 ml) de leite.
  • Almoço: Salada de frango.
  • Jantar: Salmão assado servido com batatas assadas, brócolis, cenoura e feijão verde.

Sábado

  • Café da manhã: frittata de cogumelos e abobrinha.
  • Almoço: Sobras do jantar.
  • Jantar: Frango assado e salada de quinoa vegetariana.

Domingo

  • Café da manhã: Dois ovos escalfados com uma fatia de pão sem glúten.
  • Almoço: Salada de frango com azeite.
  • Jantar: Cordeiro grelhado servido com uma variedade de legumes assados.

A maioria das pessoas não vai ter problemas ao consumir glúten.

No entanto, aquelas pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten precisam evitá-lo, pois podem causar efeitos prejudiciais a saúde.

Em uma dieta sem glúten há uma abundância de opções saudáveis ​​e deliciosas. Apenas certifique-se de comer muitos alimentos integrais, como frutas, verduras e fontes de proteína magras. Eles vão manter seu estômago feliz e promover o seu bem estar.

Além do mais, uma dieta sem glúten pode fornecer muitos benefícios para a saúde. Pode aliviar os sintomas digestivos, reduzir a inflamação, aumentar os níveis de energia e até mesmo ajudá-lo a perder peso.

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