Dieta flexível: Um guia detalhado para iniciantes

A dieta flexível ou dieta flexitariana é um estilo de alimentação que incentiva o consumo de alimentos de base vegetal, permitindo carne e outros produtos derivados de animais com moderação.

Essa dieta é mais flexível do que as dietas totalmente vegetarianas ou veganas.

Se você deseja adicionar mais alimentos vegetais à sua dieta, mas não quer cortar completamente a carne, a dieta flexitariana pode ser para você.

Nesse artigo iremos mostrar como funciona a dieta flexível, seus benefícios, alimentos que podem ser consumidos e um cardápio semanal.

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Dicas e Conselhos sobre Nutrição

O que é a dieta flexitariana?

A dieta flexível foi desenvolvida pela dietista Dawn Jackson Blatner para ajudar as pessoas a colher os benefícios de uma alimentação vegetariana, mas enquanto ainda desfruta de produtos de origem animal com moderação.

É por isso que o nome dessa dieta é uma combinação das palavras flexível e vegetariana.

Os vegetarianos primeiro eliminam a carne e, às vezes, outros alimentos de origem animal, enquanto os veganos restringem por completo a carne, os peixes, os ovos, os laticínios e todos os outros produtos alimentícios derivados de animais.

Como os flexitarianos ainda consomem produtos de origem animal, eles não são considerados vegetarianos ou veganos.

A dieta flexível não possui regras rígidas ou números definidos de calorias e macronutrientes. Na verdade, é mais um estilo de vida do que uma dieta.

A dieta flexível é baseada em 5 princípios

Ela é baseada nos seguintes princípios:

  • Coma principalmente frutas, legumes, legumes e cereais integrais.
  • Concentre-se na proteína de plantas em vez de animais.
  • Seja flexível e incorpore carne e produtos animais de vez em quando.
  • Coma a forma menos processada e mais natural de alimentos.
  • Limite de açúcar e doces adicionados.

Por sua natureza flexível e foco voltado ao que incluir e não restringir, a dieta flexitariana é uma escolha que tem se tornado popular para pessoas que buscam comer de forma mais saudável.

Criadora da dieta flexível, Dawn Jackson Blatner explica como começar a comer flexitarianamente incorporando certas quantidades de carne por semana em seu livro.

Entretanto, seguir suas recomendações rigorosamente não é um pre-requisito necessário para começar a comer de forma flexível.

Algumas pessoas durante a dieta podem comer mais ou menos produtos de origem animal.

No geral, o objetivo é consumir alimentos vegetais mais nutritivos e menos carnes.

Benefícios da dieta flexível

Se alimentar de forma flexível pode proporcionar vários benefícios para a saúde (1).

No entanto, como não há uma definição clara para essa dieta, é difícil avaliar se e como os benefícios pesquisados para outras dietas baseadas em vegetais se aplicam à dieta flexitariana.

No entanto, pesquisas sobre dietas vegetarianas e veganas ainda são essenciais para destacar como as dietas semi-vegetarianas podem promover a saúde.

A primeira vista parece ser importante comer principalmente frutas, legumes, grãos integrais e outros alimentos integrais minimamente processados, a fim de obter os benefícios para a saúde da alimentação baseada em vegetais.

Reduzir o consumo de carne, continuando a consumir alimentos refinados com muito açúcar e sal, não trará os mesmos benefícios (2).

Dieta flexível pode prevenir diversas doenças

Prevenção de doenças cardíacas

Dietas ricas em fibras e gorduras saudáveis são boas para a saúde do coração (3).

Um estudo acompanhou 45.000 indivíduos com mais de 11 anos descobriu que os vegetarianos tinham um risco 32% menor de doença cardíaca, em comparação com os não vegetarianos (4).

Isto é provavelmente devido ao fato de que as dietas vegetarianas são muitas vezes ricas em fibras e antioxidantes que podem reduzir a pressão arterial e aumentar o colesterol bom.

Uma revisão de 32 estudos sobre o efeito das dietas vegetarianas na pressão arterial mostrou que os vegetarianos tinham uma pressão arterial sistólica média quase sete pontos inferior à de pessoas que comiam carne (5).

Como esses estudos analisaram estritamente as dietas vegetarianas, é difícil avaliar se a dieta flexível teria o mesmo impacto sobre a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.

No entanto, a alimentação flexitariana deve ser principalmente baseada em vegetais e provavelmente seus benefícios sejam similares as de dietas totalmente vegetarianas.

Auxilia na perda de peso

A alimentação flexível pode ser muito boa para perder aqueles quilos extras na sua cintura.

Isso ocorre porque os adeptos dessa dieta limitam alimentos altamente calóricos e processados e consomem mais alimentos de fontes vegetais, que são naturalmente mais baixos em calorias.

Diversos estudos mostraram que pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais conseguem perder mais peso do que aquelas que não seguem (6, 7).

Uma revisão de estudos em mais de 1.100 pessoas descobriu que aqueles que comeram uma dieta vegetariana por 18 semanas perderam 4,5 quilos a mais do que aqueles que comeram outros tipos de dietas (6).

Outros estudos também mostram que aqueles que seguem dietas veganas tendem a perder mais peso do que vegetarianos e onívoros (7).

Tendo em vista, que a dieta flexível está mais próxima da dieta vegetariana do que de uma dieta vegana, ela poderá lhe ajudar na perda de peso, mas possivelmente não tanto quanto uma dieta vegana.

Prevenção do diabetes

O diabetes tipo 2 é uma epidemia global de saúde. Comer uma dieta saudável, especialmente de origem vegetal, pode ajudar a prevenir e controlar esta doença.

Isso é mais provável porque as dietas baseadas em plantas ajudam na perda de peso e contêm muitos alimentos ricos em fibras e pobres em gorduras e açúcar adicionados (6, 7).

Um estudo em mais de 60.000 participantes descobriu que a prevalência de diabetes tipo 2 foi 1,5% menor em semi-vegetarianos ou flexitarianos em comparação com os não-vegetarianos (8).

Pesquisas adicionais mostraram que pessoas com diabetes tipo 2 que comiam dietas vegetarianas tinham uma hemoglobina glicada (A1c) 0,39% menor (média de três meses de leituras de açúcar no sangue) do que aquelas com a doença que comiam produtos de origem animal (9).

Ajuda na prevenção do câncer

Frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e legumes todos têm nutrientes e antioxidantes que podem ajudar a prevenir o câncer.

Pesquisas sugerem que as dietas vegetarianas estão associadas a uma incidência global mais baixa de todos os cânceres, mas especialmente de cânceres colorretais (10, 11).

Um estudo de 7 anos sobre casos de câncer colo-retal em 78.000 pessoas descobriu que os semivegetarianos tinham 8% menos chances de contrair esse tipo de câncer, em comparação com os não vegetarianos (11).

Portanto, incorporar mais alimentos de origem vegetal durante uma dieta flexível pode reduzir o risco de câncer.

Pode ser boa para o meio ambiente

A dieta flexitariana pode benéfica para sua saúde e o meio ambiente.

Reduzir o consumo de carne pode ajudar a preservar os recursos naturais, diminuindo as emissões de gases de efeito estufa, bem como o uso da terra e da água.

Uma revisão da pesquisa sobre a sustentabilidade de dietas baseadas em vegetais descobriu que a mudança da dieta ocidental média para a alimentação flexível, onde a carne é parcialmente substituída por alimentos vegetais, poderia diminuir as emissões de gases de efeito estufa em 7% (12).

Comer mais alimentos vegetais também impulsionará a demanda por mais terra a ser dedicada ao cultivo de frutas e vegetais para os seres humanos, em vez de alimentos para o gado.

A agricultura requer muito menos recursos naturais e industriais do que criar animais como fonte de alimentos.

De fato, o cultivo de proteína vegetal usa 11 vezes menos energia do que a produção de proteína animal (13, 14).

Desvantagens de consumir menos produtos de origem animal

Quando as dietas flexíveis e outras baseadas em vegetais são bem planejadas, elas podem ser muito saudáveis.

No entanto, algumas pessoas podem ter risco de deficiências nutricionais quando cortam a carne e outros produtos animais, dependendo da adequação de suas outras escolhas alimentares.

Possíveis deficiências nutricionais a serem observadas na dieta flexitariana incluem (15):

  • Vitamina B12
  • Zinco
  • Ferro
  • Cálcio
  • Ácidos graxos, especialmente omega-3

Uma revisão de uma pesquisa sobre deficiência de vitamina B12 descobriu que todos os vegetarianos tem risco de deficiência, com 62% de vegetarianas grávidas e até 90% de vegetarianos idosos com deficiência (16).

A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal. Dependendo do número e quantidade de produtos de origem animal que um flexitariano escolhe incluir, um suplemento de vitamina B12 pode ser necessário.

Os flexitarianos também podem ter estoques mais baixos de zinco e ferro, pois esses minerais são melhor absorvidos pelos alimentos de origem animal.

Embora seja possível obter o suficiente desses nutrientes apenas de alimentos vegetais, os adeptos da dieta flexível precisam planejar suas dietas de acordo para conseguir isso (17).

A maioria das nozes e sementes, cereais integrais e legumes contêm ferro e zinco. Adicionando uma fonte de vitamina C é uma boa maneira de aumentar a absorção de ferro a partir de alimentos à base de plantas (18).

Alguns flexitarianos podem limitar os laticínios e precisam comer fontes de cálcio baseadas em plantas para obter quantidades adequadas desse nutriente. Alimentos vegetais ricos em cálcio incluem bok choy, couve, acelga e sementes de gergelim.

Finalmente, se você pretende seguir ou já segue uma dieta flexível deve ter cuidado para consumir ácidos graxos ômega-3 suficientes, geralmente encontrados em peixes gordurosos e em nozes, sementes de chia e linhaça (19).

Se a dieta for bem planejada e incluir uma variedade de alimentos integrais, as deficiências nutricionais podem não ser uma preocupação.

Que alimentos você deve comer na dieta flexível

Hamburguês veganos

Os flexitarianos enfatizam as proteínas vegetais e outros alimentos vegetais minimamente processados, limitando os produtos animais.

Alimentos que podem ser consumidos regularmente incluem:

  • Proteínas: Soja, tofu, leguminosas, lentilhas.
  • Vegetais: Verdes, pimentões, couves de Bruxelas, feijão verde, cenoura, couve-flor.
  • Legumes ricos em amido: abóbora, ervilha, milho, batata-doce.
  • Frutas: Maçãs, laranjas, bagas, uvas, cerejas.
  • Grãos integrais: Quinoa, teff, trigo sarraceno.
  • Nozes, sementes e outras gorduras saudáveis: Amêndoas, sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, castanhas de caju, pistache, manteiga de amendoim, abacate, azeitonas, coco.
  • Alternativas de leite à base de plantas: amêndoa, coco, cânhamo e leite de soja sem açúcar.
  • Ervas, especiarias e condimentos: manjericão, orégano, hortelã, tomilho, cominho, açafrão, gengibre.
  • Condimentos: Molho de soja com baixo teor de sódio, vinagre de maçã, salsa, mostarda, levedura nutricional, ketchup sem adição de açúcar.
  • Bebidas: Água com e sem gás, chá e café.

Ao incorporar produtos de origem animal, de preferência quando possível:

  • Ovos: Animais criados ao ar livre ou criados em pastagem.
  • Aves: Carnes orgânicas, caipiras ou criadas em pastagens.
  • Peixe: Capturado na natureza.
  • Carne: Alimentada com capim ou pasto.
  • Laticínios: Orgânicos de animais alimentados com capim ou pastos.

Alimentos que devem ser minimizados na dieta flexível

A dieta flexível não apenas estimula a limitação de carne e produtos animais, mas também limita alimentos altamente processados, grãos refinados e adição de açúcar.

Os alimentos que devem ser minimizados incluem:

  • Carnes processadas: Bacon, salsicha, mortadela.
  • Carboidratos refinados: Pão branco, arroz branco, bagels, croissants.
  • Adicionados de açúcar e doces: refrigerante, donuts, bolos, biscoitos, doces.
  • Fast food: batatas fritas, hambúrgueres, nuggets de frango, milkshakes.

Aconselhamos também que você leia nosso artigo sobre erros comuns que todos cometem na dieta.

Cardápio flexível para uma semana

Este cardápio fornece as ideias que você precisa para começar a comer de forma flexível.

Como montar uma cardápio na dieta flexitariana

Segunda-feira

  • Café da manhã: Aveia corte de aço com maçãs, linhaça moída e canela.
  • Almoço: Salada com verduras, camarão, milho, feijão preto e abacate.
  • Jantar: Sopa de lentilha com pão integral e salada ao lado.

Terça-feira

  • Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos mexidos.
  • Almoço: Tigela com arroz integral, feijão e legumes.
  • Jantar: Macarrão de abobrinha com molho de tomate e feijão branco.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Iogurte de coco com banana e nozes.
  • Almoço: Massa integral com homus, legumes e grão de bico.
  • Jantar: Salmão grelhado, batata doce cozida e feijão verde.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Smoothie feito com leite de amêndoa sem açúcar, espinafre, manteiga de amendoim e frutas congeladas.
  • Almoço: Salada caesar com lentilhas e sopa de tomate.
  • Jantar: Frango assado, quinoa e couve-flor assada.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Iogurte grego com mirtilo e sementes de abóbora.
  • Almoço: Acelga com legumes mistos e molho de amendoim.
  • Jantar: Ensopado de lentilha e salada.

Sábado

  • Café da manhã: Ovos com vegetais salteados e salada de frutas.
  • Almoço: Sanduíche de manteiga de amendoim com frutas esmagadas no pão integral.
  • Jantar: Hambúrgueres de feijão preto com abacate e batatas fritas.

Domingo

  • Café da manhã: Tofu com legumes e especiarias mistas.
  • Almoço: Salada de quinoa com cranberries secas, nozes e queijo.
  • Jantar: Pimentão recheado com peru moído e salada.

Fazer uma dieta flexível é basicamente limitar o consumo de carne e produtos animais, concentrando-se em alimentos nutritivos à base de plantas.

Algumas pessoas podem optar por comer mais ou menos produtos de origem animal do que mostramos no cardápio de refeições acima.


A dieta flexitariana semi-vegetariana se concentra em proteínas vegetais saudáveis e outros alimentos vegetais minimamente processados, mas ainda incentiva a carne e os produtos animais com moderação.

Comer de forma fléxivel pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doença cardíaca, câncer e diabetes tipo 2. Ajudando também o planeta.

No entanto, planejar bem suas escolhas alimentares na dieta flexitárias é importante para evitar deficiências nutricionais e colher os maiores benefícios para a saúde.

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