Dieta Anti-Inflamatória: Guia para Iniciantes

A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e se defender de agentes externos e internos. Nesse artigo iremos mostrar como a dieta anti-inflamatória pode combater a inflamação e ser benéfica para sua saúde.

Um processo inflamatório deve acontecer somente durante um determinado tempo, mas infelizmente, ele pode ir além dos limites do corpo de se auto-regular e se tornar uma inflamação crônica.

A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos e pode levar a vários problemas de saúde.

Mas existe o lado positivo e há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.

Este artigo vai lhe orientar como funciona a inflamação e alternativas para uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida.

O que é inflamação crônica e como ela pode ser prejudicial a sua saúde

O que é a inflamação?

Inflamação é a forma que seu corpo tem para se proteger de infecções, doenças ou ferimentos.

Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células do sistema imunológico e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater a infecção.

Os sinais clássicos de uma inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.

Por outro lado, a inflamação crônica (de longo prazo) é muitas vezes silenciosa e ocorre dentro do corpo, sem nenhum sintoma perceptível.

Esse tipo de inflamação pode levar a condições como diabetes, doenças cardíacas, doenças no fígado e câncer (1, 2, 3, 4).

A inflamação crônica também pode acontecer quando as pessoas estão obesas ou sob estresse (5, 6).

Quando você vai no médico ou nutricionista e eles buscam por inflamação, normalmente esses profissionais solicitam exames de alguns marcadores no sangue, incluindo proteína C-reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6.

Em resumo

A inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo se defenda contra infecções, doenças ou ferimentos. Também pode ocorrer de forma crônica, o que pode levar a várias doenças.

O seu estilo de vida pode causar inflamação

Alguns fatores do estilo de vida podem promover a inflamação, especialmente quando são regulares durante a vida.

O consumo de grandes quantidades de açúcar ou xarope de milho rico em frutose é essencialmente ruim. Pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade (7, 8, 9, 10, 11).

O consumo de carboidratos refinados, como o pão branco, também pode contribuir para a inflamação, resistência à insulina e obesidade (12, 13).

Comer alimentos ultra processados ​​e embalados que contêm gorduras trans também tem demonstrado aumentar a inflamação e danificar as células endoteliais que revestem suas artérias (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Os óleos vegetais usados ​​em muitos tipos de alimentos industrializados ​​são outro culpado. O seu consumo regular resulta em um desequilíbrio dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, o que leva à inflamação (212223).

A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios no corpo (242526).

Um estilo de vida sedentária, que inclui muito tempo sentado, é um importante fator não-dietético que também pode promover a inflamação (2728).

Em resumo

Comer alimentos industrializados, ingerir álcool ou bebidas açucaradas e praticar pouca atividade física, tudo isso causa a inflamação.
Como reduzir a inflamação pela dieta mediterrânea

Como reduzir a inflamação pela dieta

Se você quiser reduzir a inflamação, coma menos alimentos pro-inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.

Baseie sua dieta em alimentos integrais e ricos em nutrientes que contenham antioxidantes e evite produtos ultra processados.

Antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como uma parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.

Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura em cada refeição. Certifique-se de que também atende às necessidades do seu corpo de vitaminas, minerais, fibras e água.

Uma dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que tem demonstrado reduzir os marcadores inflamatórios, como a PCR e a IL-6 (293031).

Uma dieta Low Carb também reduz a inflamação, quando falamos de pessoas obesas ou com síndrome metabólica (323334).

Dietas vegetarianas também estão associadas com a redução da inflamação (35).

Em resumo

Escolha uma dieta balanceada que se adéque a sua realidade, que elimine os produtos industrializados ou processados ​​e aumente a ingestão de alimentos integrais, anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.
Diga não a alimentos industrializados e processados

Evite esses alimentos

Alguns alimentos são muito eficientes em promover inflamação.

Considere minimizá-los ou eliminá-los completamente:

  • Bebidas açucaradas: bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas.
  • Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, etc.
  • Sobremesas: biscoitos, doces, bolos e sorvetes.
  • Carne processada: cachorros quentes, mortadela, salsichas, etc.
  • Salgadinhos processados: biscoitos, salgadinhos e snacks.
  • Certos óleos: óleos vegetais e de sementes processadas, como soja e óleo de milho.
  • Gorduras trans: alimentos com “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.
  • Álcool: consumo excessivo de álcool.

Em resumo

Evite ou minimize os alimentos e bebidas açucarados, o consumo excessivo de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras ruins.
Troque alimentos industrializados e processados por alimentos integrais e nturais

Coma mais destes alimentos

Inclua muitos desses alimentos anti-inflamatórios:

  • Legumes: brócolis, couve, couve de bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
  • Frutas: bagas especialmente coloridas, como uvas e cerejas.
  • Frutas com alto teor de gordura: abacates e azeitonas.
  • Gorduras saudáveis: azeite e óleo de coco.
  • Peixe gordo: salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova.
  • Nozes: amêndoas e outras nozes.
  • Pimentas: pimentões e pimentas.
  • Chocolate: chocolate amargo (70% ou mais de cacau).
  • Especiarias: como açafrão, feno-grego e canela.
  • Chá: chá verde.
  • Vinho tinto: até 140 ml de vinho tinto por dia para mulheres e 280 ml por dia para homens.

Em resumo

Consumir uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.

Menu exemplo para uma dieta anti-inflamatória

É mais fácil manter uma dieta quando você tem um plano. Aqui está um ótimo exemplo de cardápio para começar, apresento a você um dia de refeições anti-inflamatórias:

Café da manhã

  • Omelete de 3 ovos com 1 xícara de cogumelos e 1 xícara de couve cozida em óleo de coco.
  • 1/2 xícara de café de castanhas de cajú.
  • Chá verde e/ou água.

Almoço

  • Salmão grelhado com vegetais verdes misturados com azeite e vinagre.
  • 1 banana, cobertas com iogurte grego e nozes picadas.
  • Chá gelado natural, água.

Lanche

  • Tiras de guacamole (abacate).

Jantar

  • Caril (Curry) de frango com batata doce, couve-flor e brócolis.
  • Vinho tinto (100–150ml).
  • Chocolate amargo (de preferência pelo menos 70% de cacau).

Em resumo

Um plano de dieta anti-inflamatória deve ser bem equilibrado, incorporando alimentos com efeitos benéficos em todas as refeições.

Outras dicas para diminuir a inflamação

Depois de ter organizado o seu cardápio saudável, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:

  • Suplementos: certos suplementos podem aumentar os efeitos anti-inflamatórios dos alimentos, incluindo óleo de peixe (omega-3) e curcumina.
  • Exercício regular: o exercício pode diminuir os marcadores inflamatórios e o risco de doenças crônicas (3637).
  • Sono: dormir o suficiente é extremamente importante. Pesquisadores descobriram que uma má noite de sono aumenta a inflamação (3839).

Em resumo

Você pode aumentar os benefícios de sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de ter bastante exercício e sono. Ps.: cuidado para não dormir demais.
Os benefícios de um estilo de vida anti-inflamatório e uma dieta anti-inflamatória

Os benefícios de um estilo de vida anti-inflamatório

Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com exercícios e bom sono, pode trazer muitos benefícios:

  • Melhoria dos sintomas de artrite, síndrome inflamatória do intestino, lúpus e outras desordens auto-imunes.
  • Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças.
  • Redução nos marcadores inflamatórios no sangue.
  • Melhor nível de açúcar no sangue, colesterol e triglicérides.
  • Melhoria na energia e humor.

Em resumo

Uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida saudável pode melhorar os marcadores de inflamação e reduzir o risco de muitas doenças.

Guarde isso com você

A inflamação crônica não é saudável e pode levar a doenças.

Em muitos casos, nossos comportamentos na vida e saúde causam inflamação ou pioram a situação.

Em vez disso, escolha um estilo de vida saudável e anti-inflamatório adequado para sua realidade e comece a aplicar hoje mesmo.

Importante: As quantidades de alimentos aqui descritas podem variar de pessoa para pessoa, consulte um Nutricionista para que ele avalie diga a quantidade ideal para seus objetivos.

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3 Comentários


  1. Olá, esse é um ótimo blog e sempre aproveito as informações postadas aqui. Muito obrigado.

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