Dicas para não Ganhar Peso nas Festas de Fim de Ano

As festas de final de ano, incluindo as confraternizações, são uma época em que as pessoas tendem a ganhar peso. Estresse, ansiedade e excesso fazem parte das razões mais comuns.

Entre novembro e janeiro, os adultos ganham uma média de meio quilo. O que pode não parecer muito, mas geralmente quem os ganha não consegue perdê-los (1).

Por essa razão, o ganho de peso no final de ano é um dos maiores contribuintes para o ganho de peso anual total para muitas pessoas.

A boa notícia é que é possível evitar esse meio quilo extra. Veja as dicas que preparamos para você.

1. Seja ativo com a família e os amigos

Atividades sedentárias são tradições comuns de férias para muitas famílias.

A inatividade pode contribuir para o ganho de peso, especialmente quando a descontração é acompanhada pela ingestão excessiva de alimentos (2, 3).

Uma atividade simples como uma caminhada pode ser benéfico para o controle de peso, já que você se distrai de tanta comida e aproveita para compartilhar um tempo com a sua família.

2. Fique esperto com os snacks

Fique esperto com os snacks para não engordar

Durante as festas e confraternizações, snacks nada saudáveis como chocolates e outras guloseimas tendem a estar disponíveis para consumo livre. E isso pode representar uma enorme tentação.

Em casa, esse problema é resolvido facilmente, apenas mantendo-os fora de vista. No entanto, essa estratégia é mais difícil de evitar em situações que você não pode controlar, como seu local de trabalho ou um jantar em família.

Nesse momento, é preciso se manter consciente. Se está comendo apenas porque há comida disponível – e não porque você está com fome – então é melhor evitar por completo.

No entanto, se você estiver com fome, opte por alimentos verdadeiros. Frutas, legumes, nozes e sementes estão presentes em snacks que não contêm açúcares adicionados ou gorduras insalubres, que podem levar ao ganho de peso.

3. Cuidado com o tamanho das porções

Quando o final de ano chega, pode ser fácil exagerar no tamanho das porções.

Aqueles que comem refeições maiores do que as recomendadas tendem a ganhar peso mais facilmente do que aqueles que não o fazem (4).

A melhor maneira de superar isso é pesar e medir sua comida, ou comer em pratos menores, como falaremos mais abaixo.

Para determinar um tamanho de porção apropriada, leia os rótulos dos alimentos e a quantidade listada nas receitas.

Se você estiver em uma situação que te deixa incapaz de medi-las, use seu bom senso para encher seu prato com uma quantidade razoável de comida.

4. Pratique a alimentação consciente

As pessoas costumam ter mais demanda de atividades durante toda a temporada de festas, o que frequentemente leva a multitarefas durante as refeições.

Estudos mostram que aqueles que comem enquanto estão distraídos são mais propensos a comer demais. Isto é porque eles são incapazes de prestar atenção aos sinais de plenitude de seu corpo (5, 6).

Para evitar que isso aconteça, coma conscientemente sem distrações, incluindo trabalho e eletrônicos.

Outra maneira de comer conscientemente é comer devagar e mastigar bem a comida, o que permitirá que você reconheça melhor os sinais de plenitude do seu corpo e consuma menos calorias (7).

Também pode ser útil respirar fundo algumas vezes antes de começar a comer. Isso pode induzir o relaxamento e ajudá-lo a manter toda a sua atenção no seu prato, em vez da sua lista de tarefas.

Vários estudos mostram que aqueles que têm práticas alimentares conscientes possuem menor probabilidade de ganhar peso (8, 9).

5. Tenha um sono de qualidade

Tenha um sono de qualidade

A privação do sono é bastante comum durante as festas e pode causar ganho de peso.

Isso ocorre porque aqueles que não dormem o suficiente tendem a ser mais famintos, consomem mais calorias e praticam menos atividade física (10, 11, 12, 13).

A razão por trás disso é que a restrição do sono pode aumentar os níveis de hormônio da fome, levando a uma maior ingestão de alimentos.

Além disso, o sono inadequado tem sido associado ao metabolismo mais baixo. Acredita-se que isso seja devido a alterações no ritmo circadiano, que é conhecido como o relógio biológico que regula muitas funções corporais (10, 14).

6. Controle os níveis de estresse

Manter-se atualizado com as demandas das festas pode ser estressante.

Aqueles que estão estressados normalmente têm altos níveis de cortisol, um hormônio liberado em resposta a essa condição. Níveis cronicamente altos podem causar ganho de peso, pois têm sido associados a uma maior ingestão de alimentos (15, 16).

Além disso, um estilo de vida assim pode causar mais desejos por junk food (16).

Por estas razões, é importante manter os níveis de estresse sob controle durante todo o ano, mas especialmente durante o final, quando você pode ser atormentado com mais tarefas e cercado por alimentos não saudáveis.

Há muitas coisas que você pode fazer durante as férias para reduzir essa condição. Algumas opções incluem exercícios, meditação, yoga e respiração profunda.

7. Mantenha as refeições equilibradas com proteína

As refeições de festas são tipicamente ricas em carboidratos, mas faltam proteínas.

É importante incluí-la em cada refeição, já que aumenta a saciedade e pode ser útil para a manutenção do peso (17, 18, 19).

De fato, comê-la com as refeições pode reduzir automaticamente a ingestão de calorias, reduzindo a fome e o apetite (20).

A proteína também é benéfica para o controle de peso porque aumenta o metabolismo e os níveis de hormônios redutores do apetite (17).

Para esses benefícios, você deve incluir pelo menos 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição. Boas fontes incluem carne, aves, peixe e alguns alimentos vegetais como feijão e quinoa (17).

8. Concentre-se nas fibras

A fibra é outro nutriente importante que induz a saciedade.

Alguns estudos mostram que o aumento da fibra alimentar pode reduzir a ingestão total de calorias, o que pode ser um método para evitar o ganho de peso durante as festas (21, 22).

Infelizmente, muitos alimentos comuns a essa época não possuem quantidades adequadas do nutriente. Faça o seu melhor para incorporar alimentos ricos em fibras, como verduras, frutas, leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes, em suas refeições.

9. Reduzir o teste de sabor

Muitas pessoas passam muito tempo cozinhando durante a temporada de festas.

Surpreendentemente, isso pode levar ao ganho de peso. Isso porque, junto vem o teste de sabor, e até mesmo pequenas porções de produtos e pratos podem resultar em calorias.

Provar suas receitas é importante, especialmente se estiver cozinhando para os outros, mas uma pequena medida de menos de uma colher de chá é provavelmente mais do que suficiente.

Você também deve se certificar de que não está com fome enquanto cozinha, pois é muito mais fácil exagerar nos testes de sabor quando nosso estômago está roncando.

10. Leve um prato saudável para compartilhar

Festas de Natal podem ser um revés comum na batalha contra o ganho de peso no final de ano. Nesses casos, você geralmente não tem controle sobre a comida que é servida.

Porém, é possível mudar isso. Basta levar sua própria receita saudável e compartilhar com os outros.

Dessa forma, terá certeza de que terá algo para comer que se alinha com seus objetivos de peso.

11. Escolha sobremesas com sabedoria e saboreie-as

Sobremesa está em toda parte durante a temporada de festas. Isso muitas vezes leva ao consumo excessivo de açúcar, uma causa comum de ganho de peso (23).

Em vez de comer todos os doces à vista, pode ser útil concentrar-se nos seus favoritos. Coma os que você realmente quer e largue o resto.

Outro truque é saborear as sobremesas preferidas, o que pode deixá-lo mais satisfeito e menos propenso a exagerar.

12. Limite as calorias líquidas

As festas são uma época do ano em que o álcool, o refrigerante e outras bebidas adoçadas parecem ser ilimitadas.

Essas bebidas podem contribuir com uma quantidade significativa de açúcar e calorias vazias para sua dieta, o que pode causar ganho de peso (24).

Além disso, o consumo de álcool está frequentemente associado ao aumento do apetite e também é um fator de risco (25).

Se você está tentando controlar seu peso, é melhor limitar as calorias líquidas durante as festas – e durante todo o ano.

13. Use um prato menor

Comemorações com jantares são ocasiões comuns durante a temporada de festas.

Embora as pessoas muitas vezes pensem nelas como uma situação para sair da dieta, elas não precisam ser caso você coma em um prato menor.

Isso se baseia no fato de que as pessoas tendem a consumir porções maiores em pratos grandes, levando a excessos (26, 27, 28).

Usando o truque simples de escolher um menor, você pode controlar porções e, portanto, reduzir a probabilidade de ganho de peso.

14. Reduza calorias nas receitas

A ingestão excessiva de calorias é a principal causa de ganho de peso durante as férias.

No entanto, não precisa ser assim. Há muitas coisas que você pode fazer para diminuir o conteúdo de calorias das receitas. Veja algumas dicas:

Preparação

  • Em vez de açúcar, use um substituto de baixa caloria, como estévia, eritritol ou xilitol.
  • Adicione frutas secas em vez de pedaços de chocolate ou doces.
  • Receitas de sabor com extratos como baunilha, amêndoa e hortelã em vez de manteiga e açúcar.

Cozinhando

  • Tempere pratos com ervas e especiarias em vez de manteiga
  • Use métodos de cozimento, como assar, cozinhar ou grelhar em vez de fritar
  • Substitua o cream cheese e o sour cream por iogurte grego

Bebidas

  • Use club soda ou água com gás no lugar de bebidas açucaradas.
  • Canela pode adicionar sabor a bebidas temáticas de festas.
  • Em bebidas lácteas, use leite desnatado.

15. Pesar-se regularmente

Pesar-se regularmente

Pisar na balança regularmente durante as festas pode ajudar a prevenir o ganho de peso.

Em alguns estudos, os indivíduos que se pesam regularmente conseguem manter ou perder peso melhor do que aqueles que não (29, 30).

Faça o que funciona melhor para você quando o assunto é esse. Alguns acham benéfico verificar diariamente, enquanto outros são bem-sucedidos pesando-se uma ou duas vezes por semana.

16. Tenha companhia

Muitas pessoas relatam sucesso com seus objetivos de peso quando têm um parceiro para fazer companhia.

Encontrar alguém que tenha metas semelhantes pode ser útil durante o final do ano, pois essa pessoa pode mantê-lo motivado e responsável.

Entre em contato com amigos, familiares e colegas de trabalho para achar uma pessoa disposta a entrar nessa parceria com você.

17. Evite alimentos processados

A agitada temporada de festas leva ao aumento da disponibilidade de alimentos processados, como purê de batatas.

Embora estes possam ser rápidos e fáceis, eles geralmente contêm excesso de açúcar e gorduras insalubres que não são boas para o controle da dieta.

Para evitar o ganho de peso, opte por alimentos integrais nesta época festiva. Concentre-se em preparar refeições do zero em vez de uma caixa.

18. Planejar com antecedência

Todas as sugestões deste artigo se resumem ao planejamento com antecedência.

Se você tiver eventos que envolvam comida no calendário, procure se antecipar. Descubra quais tipos de alimentos serão servidos e se você precisar, leve seu próprio prato. Decida o que e quanto você vai comer antes do tempo.

Também pode ser útil reunir uma lista de receitas possíveis e saudáveis, para que você sempre tenha uma opção quando precisar levar algo para uma festa.

19. Pule alguns pratos

As refeições dessa época do ano são frequentemente servidas em estilo buffet, com várias opções para escolher em quantidades ilimitadas.

Isso leva as pessoas a se servirem muitas vezes. As calorias das porções duplas podem aumentar e contribuir para o ganho de peso.

Para superar isso, avalie sua fome quando terminar seu primeiro prato. Se continuar com fome, coma um pouco mais. Se não, então provavelmente já teve o suficiente e pode passar a desfrutar de outros aspectos da reunião.

20. Imponha-se limites

Defina limites nas festas de final de ano

Durante as festas de fim de ano, muitas pessoas têm uma mentalidade de que “vou começar amanhã”, o que pode acabar sendo um ciclo vicioso de hábitos não saudáveis.

Se você é sério sobre como controlar seu peso nessa época, estabeleça limites para si mesmo e mantenha seus objetivos em relação à ingestão de alimentos.

Decida quais valem a pena para você e quais não. Saiba que não há problema em dizer não a certos alimentos e hábitos que não estão alinhados com seus objetivos.

Também é importante estar ciente de que você pode ter um deslize ou dois.

As pessoas geralmente abandonam seus objetivos depois que isso acontece. No entanto, não há necessidade disso. Basta seguir em frente e fazer uma escolha mais saudável da próxima vez que você for comer.

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