Como Começar o Jejum Intermitente: Métodos

O jejum intermitente tem sido muito falado e discutido nos últimos tempos.

Os seus defensores alegam que os benefícios vão desde a perda de peso, melhora a saúde metabólica e até a extensão da expectativa de vida.

Dada a sua popularidade, diversos tipos de métodos foram criados, atendendo aos que buscam começar o jejum intermitente.

Todos eles podem ser eficazes, mas qual deles se encaixa melhor dependerá da pessoa.

Nesse artigo reunimos 6 maneiras populares de fazer o jejum intermitente.

Para ler o nosso guia completo sobre o jejum intermitente, clique aqui.

Como começar o Jejum Intermitente?

Como começar um jejum intermitente ?

1. O método 16/8

Conhecido também como protocolo Leangains, o método 16/8 sugere jejum durante todos os dias, por 14 a 16 horas. A janela de alimentação é de 8 a 10 horas e dentro desse período, pode-se realizar de 2 a 3 refeições.

Cumprir esse modelo de jejum é tão simples quanto não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã. Se você realizar sua última refeição às 20h e não comer até as 12 do dia seguinte, estará tecnicamente em jejum por 16 horas – o espaço entre as duas refeições.

Recomenda-se que mulheres apenas façam jejum de 14 a 15 horas, já que segundo estudos, elas respondem melhor a período ligeiramente mais curtos. Esclarecemos mais adiante as diferenças entre homens e mulheres na hora de jejuar.

Para quem tem o hábito de tomar café da manhã, a adaptação pode ser um pouco mais difícil e também um pouco mais lenta. Hidratar-se bastante com água e ingerir bebidas não calóricas como café e chá podem ajudar a reduzir a fome.

Lembre-se apenas de não adoçá-las.

A alimentação é uma parte essencial para o êxito do jejum. É importante ter uma dieta rica em nutrientes e em alimentos que aumentam a saciedade.

Um dos métodos mais populares, o 16/8 sugere jejum todos os dias de 14 a 16 horas, com uma janela de alimentação de 8 a 10 horas. Nesse período, recomenda-se realizar de 2 a 3 refeições.

2. A Dieta 5:2

Conhecida como dieta rápida e popularizada pelo jornalista e médico britânico Michael Mosley, a dieta 5:2 propõe comer normalmente durante 5 dias da semana e restringe as calorias para 500 a 600 calorias em 2 dias da semana. Durante o jejum, recomenda-se que mulheres comam 500 calorias e os homens, 600.

Um exemplo:

Come-se normalmente todos dias, exceto às terças e sextas, onde come-se duas pequenas refeições (250 calorias por refeição para mulheres e 300 para homens).

A dieta 5:2 propõe comer normalmente durante 5 dias da semana e restringir as calorias de 500 a 600 calorias por dois dias.

3. Método Coma-Pare-Coma

Popularizado pelo especialista em dieta saudável Brad Pilon, esse método sugere um jejum de 24 horas, de uma a duas vezes por semana. Ou seja, após uma refeição, você comerá novamente apenas no mesmo horário do dia seguinte.

Por exemplo, caso termine o jantar na segunda-feira às 19h, não poderá comer até o jantar do dia seguinte, às 19h. O jejum também pode ser feito do café da manhã ao café da manhã ou do almoço ao almoço. O resultado final será o mesmo.

O fator complicador desse método é que um jejum de 24 horas pode ser muito difícil de se completar com sucesso. Sem dúvida é um desafio.

Considerado o mais difícil, o método Coma-Pare-Coma consiste em 24 horas de jejum. Ou seja, após uma refeição só se pode realizar outra no mesmo horário do dia seguinte.

4. A dieta do guerreiro

Esse método foi criado pelo nutricionista Ori Hofmekler e sugere o jejum durante todo o dia, com uma refeição generosa a noite. Foi um dos primeiros sistemas a se popularizar no mundo todo.

Estão liberadas pequenas quantidades de frutas e vegetais crus para o dia do jejum.

A dieta recomendada se assemelha a paleo, leia nosso artigo para entender melhor sobre ela. Ou seja, carnes, peixes, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras e óleos saudáveis. É necessário evitar alimentos processados.

A dieta do guerreiro sugere o jejum durante o dia e uma grande refeição a noite. Pequenas quantidades de frutas e vegetais crus estão liberados.

5. Jejum espontâneo

Sugerimos alguns métodos de jejum mas também é possível jejuar sem seguir um plano e mesmo assim obter os benefícios da prática.

Pode-se apenas pular refeições de vez em quando, na ausência de fome ou se está ocupado demais para cozinhar ou dar uma pausa para comer.

O nosso corpo está bem equipado para lidar com longos períodos de fome, então pular uma ou duas refeições de vez em quando não trará problemas. Ressaltando novamente que é preciso ter uma alimentação rica em nutrientes para que o jejum não seja prejudicial.

Esse jejum pode ser feito de forma espontânea e não há regras, apenas pula-se uma refeição ou duas quando está sem apetite, sem vontade de cozinhar ou sem tempo para comer algo.

6. Jejum de dias alternados

Existem várias versões diferentes desse método. Algumas delas permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.

Muitos dos estudos de laboratório mostrando os benefícios para a saúde do jejum intermitente usando alguma versão dessa.

Um jejum completo a cada dois dias parece bastante extremo, então não não recomendado para iniciantes.

Com este método, você estará indo para a cama com muita fome várias vezes por semana, o que não é muito agradável e provavelmente insustentável a longo prazo.

O Jejum em dias alternados significa um jejum a cada dois dias, seja não comendo nada ou comendo apenas algumas centenas de calorias.

As diferenças do jejum entre homens e mulheres

Existem algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que a prática melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue em mulheres.

Embora estudos com humanos sobre este tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as ratas masculinizadas, inférteis e fazer com que elas percam ciclos menstruais.

Além disso, existe uma série de relatos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer o jejum, voltando ao normal quando retomaram o padrão alimentar anterior.

Por estas razões, as mulheres devem ficar atentas, buscar diretrizes mais focadas e parar imediatamente se tiverem problemas como amenorreia (ausência de menstruação).

O jejum intermitente apresentou alguns efeitos colaterais específicos para mulheres, como a quebra do ciclo menstrual. Antes de aderir a prática, mulheres devem procurar diretrizes mais focadas para elas.

3 Contraindicações do jejum

O jejum intermitente é contraindicado a alguns grupos de pessoas:

Quais as contraindicações do Jejum Intermitente?

1. Gestantes e lactantes

Mulheres grávidas ou que estão amamentando precisam de um aporte maior de nutrientes. Durante a gravidez, as necessidades do bebê são constantes.

O jejum intermitente na gestação pode levar à desmaios, hipoglicemia e a até o baixo peso do bebê.

Já as lactantes precisam de muitos nutrientes, para que possam inseri-los também no leite e garantir que o bebê cresça saudável.

2. Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto precisam de ingestão constante e garantida de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada.

Além disso, há um risco maior para os adolescentes: nessa fase, devido a questões emocionais e problemas de aceitação, muitos perseguem um padrão de beleza e a magreza excessiva, podendo ser drásticos para chegarem a este objetivo.

Seguir um protocolo de jejum pode levá-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares graves, como a anorexia.

3. Pessoas com doenças crônicas

Medicamentos para doenças crônicas como diabetes e hipertensão causam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias.

Por isso, quem segue tratamento desse tipo precisa, antes de tudo, consultar um médico para saber se fazer jejum é uma opção válida e, caso seja, se é necessário ajustar a medicação.

O jejum intermitente não é indicado para gestantes e lactantes, crianças e adolescentes, pessoas com doenças crônicas, como diabetes e hipertensão. O indicado é sempre consultar um especialista antes de iniciar a prática.


Agora que você já conhece os métodos mais populares de jejum intermitente, se sente preparado para tentar?

Conte para a gente como foi a sua experiência!

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