Tudo sobre Nutrição, Saúde e Alimentação

Melhor do que fazer uma dieta com dia de início e data final é montar um cardápio saudável semanal que possa ser repetido ao longo do tempo com variações constantes.

Afinal, quem deseja emagrecer não precisa passar fome, mas sim, aprender a escolher os alimentos mais indicados para as suas necessidades.

Essa dica de alimentação não serve só para quem deseja perder peso, mas também para quem busca mais qualidade de vida.

Isso porque quando se tem um cardápio saudável e equilibrado os benefícios são também para a saúde e para o bem estar.

Dessa forma, o primeiro a se fazer é buscar reduzir o máximo possível o consumo de alimentos industrializados.

Esses produtos não são só pouco nutritivos, o que significa que saciam a fome por menos tempo e, por isso logo, depois de ingeridos parece que a fome volta, como também são ricos em açúcar, sal e gorduras ruins.

Os produtos industrializados também possuem alta quantidade de aditivos químicos, como conservantes, corantes e outros.

O benefício de montar um cardápio saudável semanal é que todos os demais alimentos podem ser incluídos no seu dia a dia.

Assim, toda a variedade de legumes, frutas, verduras, grãos, carnes, laticínios, ovos, sementes e outros é bem vinda, a não ser que você tenha alergia a alguns alimentos.

Nesse caso, é preciso evitá-los.

Conteúdos

Vantagens do cardápio para a semana

Existem muitas vantagens em se montar um cardápio que englobe toda a semana.

Uma delas é que dessa forma fica mais fácil se manter focado, pois apenas o ato de sentar e organizar suas refeições, incluindo ingredientes saudáveis que você gosta, te auxilia a se manter motivado.

A falta de planejamento nos leva muitas vezes a consumir produtos de fácil preparo e pouca qualidade nutricional, os famosos alimentos industrializados.

Ao se montar um cardápio visualizando as refeições da semana toda, pode-se caprichar nas variações dos alimentos e dessa forma, organizar uma lista de compras que contenha todos os itens a serem utilizados nas preparações.

Outra vantagem é que, indo ao supermercado com essa lista, você evita gastos desnecessários, aumentando a economia, diminuindo os desperdícios e otimizando o seu tempo.

Comece fazendo substituições para melhorar seus cardápio semanal

Comece fazendo substituições

Muitos alimentos são considerados vilões da alimentação, no entanto, é preciso entender melhor qual é a sua função no organismo.

Um exemplo é o carboidrato, um nutriente essencial, pois é ele quem confere a energia que o corpo precisa para o dia a dia.

No entanto, o melhor é consumir o carboidrato complexo e não o simples.

O primeiro é mais nutritivo e sacia a fome por mais tempo, como é o caso dos pães, bolos, massas e demais alimentos que são preparados com farinha integral.

Então, essa é uma das primeiras substituições (Veja Também 15 Alimentos Saudáveis Para Sua Dieta) que você pode fazer para iniciar um cardápio saudável.

Do mesmo modo, é melhor consumir mascavo ao invés do açúcar branco e trocar o arroz branco pelo integral.

O mais indicado é reduzir ao máximo o consumo de açúcar (Veja Também Como o Açúcar Afeta Seu Cérebro), mas quando se quer mudar a alimentação para emagrecer e ter mais saúde, é preciso iniciar com metas alcançáveis.

Nesse sentido, você deve também reduzir a quantidade de alimento que come por dia, mas de forma gradativa. Caso contrário, o organismo vai ter dificuldade em se acostumar.

Para um cardápio saudável semanal é importante incluir alimentos práticos na sua dieta

Inclua alimentos versáteis no seu dia a dia

Muitas pessoas optam pelas dietas radicais para emagrecer, aquelas onde existe um grande déficit calórico.

Mas elas não são saudáveis, pois, além de exigir que se coma pouco demais, restringe a alimentação, sendo que quanto mais variada melhor.

E alguns alimentos nessa hora não podem faltar, porque além de serem versáteis para comer oferecem diversos benefícios.

É o caso dos alimentos que ajudam a desinchar. Afinal, muitas vezes, o inchaço do abdômen pode ser confundido com quilinhos a mais.

Nesse sentido, praticamente todos os vegetais são grandes aliados, sendo que aqueles que possuem mais água são ainda mais eficientes, como é o caso do melão, melancia, pepino, couve e outros.

Já o gengibre, a canela e a pimenta são considerados alimentos termogênicos que, depois de ingeridos, ajudam a acelerar o metabolismo porque aumentam a temperatura do corpo.

Isso também colabora com a maior queima de calorias. E outros alimentos que ajudam a aumentar o gasto calórico são as proteínas, pois elas demoram mais para serem digeridas.

Isso quer dizer que o corpo precisa trabalhar mais e, por consequência, queimar mais gordura. E, além das carnes e dos ovos, os feijões, as lentilhas, as ervilhas e os grãos de bico são outras fontes desse nutriente.

No caso das carnes, além de frango e peixe, você também pode comer carne vermelha, mas de preferência, de cortes magros.

Aconselho a você também ler nosso artigo sobre “Erros na Hora de Montar um Cardápio Saudável”.

Sugestão de cardápio saudável semanal

Cada pessoa que montar o seu cardápio saudável semanal pode escolher os alimentos que mais gostar, sempre dando preferência aos frescos e menos processados, bem como aos alimentos da sua região.

Outra dica é comer mais vezes por dia, em porções menores, para que não sinta fome e o metabolismo se mantenha acelerado.

Importante lembrar que hoje sensibilidades e alergias alimentares são cada vez mais comuns, e caso você não se sinta bem com algum alimento, é importante que você receba a orientação de um nutricionista e tenha bastante atenção nos locais onde você compra suas refeições.

Confira as nossas sugestões de cardápio saudável para cada dia da semana:

Cardápio da Segunda

Refeição Alimentos
Café da Manhã Vitamina de fruta e duas fatias de pão integral com queijo magro e peito de peru
Lanche da Manhã Uma fruta
Almoço Bife grelhado, salada de rúcula e tomate, arroz integral, feijão e brócolis refogado com alho
Lanche da tarde Iogurte com frutas
Jantar Carne moída com abobrinha; salada de agrião com tomate cereja; arroz 7 grãos; cenoura refogada
Lanche da Noite Um copo de leite semidesnatado

Cardápio da Terça

Refeição Alimentos
Café da Manhã Uma crepioca
Lanche da Manhã Uma porção de castanhas
Almoço Sobras da carne moída com abobrinha preparada na noite anterior, salada de alface com tomate e azeitona preta, arroz integral com brócolis e feijão, couve refogada
Lanche da Tarde Banana com canela
Jantar Atum, salada de folhas verdes com tomate e cenoura ralada, arroz 7 grãos e beterraba cozida
Lanche da Noite Abacate amassado com limão

Cardápio da Quarta

Refeição Alimentos
Café da Manhã Ovos mexidos e chá verde com gengibre
Lanche da Manhã Uma mexerica (Tangerina)
Almoço Filé de frango grelhado, salada de folhas verdes e tomate cereja, macarrão integral com molho vermelho e brócolis
Lanche da tarde Um copo de iogurte batido com leite
Jantar Filé de peixe com cenoura e batata, salada de alface com tomate, arroz integral e couve refogada
Lanche da Noite Uma goiaba

Cardápio da Quinta

Refeição Alimentos
Café da Manhã Iogurte natural com granola
Lanche da Manhã Abacaxi com raspas de limão
Almoço Omelete com cebola e tomate, salada de folhas verdes com tomate e palmito, arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada
Lanche da tarde Uma vitamina de fruta
Jantar Filé mignon, salada de alface com rúcula e tomate, arroz integral, abobrinha com milho e cenoura no forno
Lanche da Noite Um iogurte natural

Cardápio da Sexta

Refeição Alimentos
Café da Manhã Café com leite semidesnatado e omelete com um ovo
Lanche da Manhã Uma maçã com canela
Almoço Sobras do filé mignon preparado para o jantar da noite anterior, salada de folhas verdes com beterraba crua e tomate, arroz 7 grãos, grão de bico e chuchu refogado
Lanche da tarde Uma porção de nozes
Jantar Almôndegas assadas, salada de rúcula com manga e tomate cereja, purê de batata doce e ervilha refogada
Lanche da Noite Um iogurte com frutas

Cardápio da Sábado

Refeição Alimentos
Café da Manhã Uma crepioca
Lanche da Manhã Uma mexerica
Almoço Linguado ao forno, salada de alface roxa com agrião, palmito pupunha e tomate cereja, arroz integral com espinafre e abóbora assada
Lanche da tarde Uma porção de amêndoas
Jantar Frango grelhado, salada de alface crespa com rúcula, cenoura e beterraba, purê de mandioquinha, brócolis no vapor
Lanche da Noite Chá mate com leite

Cardápio da Domingo

Refeição Alimentos
Café da Manhã Mingau de aveia com canela
Lanche da Manhã Uma vitamina de fruta
Almoço Bacalhau assado com ervas ao forno, salada de alface americana com agrião, lascas de manga e sementes de chia, quinua, aspargos no vapor
Lanche da tarde Um iogurte natural
Jantar Omelete com legumes, salada de alface crespa com agrião, repolho roxo e cenoura ralada, arroz 7 cereais
Lanche da Noite Uma fruta
Importante >> As quantidades de cada alimento podem variar conforme sua necessidade calórica diária, se tiver dúvidas, consulte seu nutricionista para que ele diga qual a quantidade ideal para você.

Continue lendo:

Pequenas Mudanças e Grandes Diferença na Saúde

Dieta Mediterrânea: Guia Completo e Cardápio

Dieta Paleo – Um Guia Completo para Você Emagrecer