Os Benefícios e Efeitos Colaterais da Melatonina

A melatonina é um suplemento dietético que ganhou popularidade nos últimos anos.

Famosa por fazer bem para o sono, ela também tem efeitos positivos sobre outros aspectos da sua saúde.

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Dicas e Conselhos sobre Nutrição

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro. É o principal responsável por regular o ritmo circadiano do corpo para gerenciar seu ciclo natural de sono. É frequentemente usado como auxílio para combater problemas como insônia (1, 2).

Em alguns países, é vendida livremente, enquanto em outros é exigida uma receita médica.

Além de melhorar o sono, a melatonina também está envolvida no controle da função imunológica, agindo como um antioxidante. Influencia ainda a pressão arterial e níveis de cortisol (3).

Algumas pesquisas descobriram que ela pode afetar significativamente muitas condições do corpo, como saúde dos olhos, redução dos sintomas da depressão e até mesmo proporcionar alívio do refluxo (4, 5, 6).

A melatonina é um hormônio principalmente responsável por regular o sono, mas que pode influenciar em muitos outros aspectos do corpo.

Ajuda na qualidade do sono

A melatonina é chamada de hormônio do sono.

A melatonina é freqüentemente chamada de hormônio do sono – e por razões muito boas. Vários estudos mostram que o hormônio pode aumentar a qualidade desse momento tão essencial para o nosso bem estar.

Um estudo que contou com a participação de 50 pessoas com insônia mostrou que tomar melatonina duas horas antes de dormir ajudou as pessoas a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade geral do sono (7).

Outra grande análise de 19 estudos em crianças e adultos com distúrbios relacionados a esse assunto revelou que o hormônio reduziu a quantidade de tempo necessária para adormecer e aumentou o tempo total de sono (8).

Estudos mostram que a melatonina é uma grande aliada a quem sofre de insônia, reduzindo a quantidade de tempo necessária para dormir, bem como a qualidade do sono.

Reduz os sintomas da depressão

O transtorno afetivo sazonal (TAS), também chamado de depressão sazonal, é uma condição que afeta cerca de 10% da população mundial (9).

Este tipo de depressão está relacionado a mudanças nas estações e ocorre a cada ano em torno do mesmo período, com os sintomas aparecendo tipicamente no final do outono até o início do inverno.

Algumas pesquisas indicam que isso pode estar ligado a mudanças no ritmo circadiano causadas por mudanças sazonais de luz (10).

Como a melatonina desempenha um papel na regulação do ritmo circadiano, doses baixas são frequentemente usadas para diminuir os sintomas dessa condição.

De acordo com um estudo realizado em 68 pessoas, alterações nesse ritmo mostraram contribuir para a depressão sazonal, mas tomar cápsulas de melatonina diariamente foi eficaz na redução dos sintomas (5).

No entanto, outras pesquisas ainda são inconclusivas sobre os efeitos da melatonina nessa doença.

Por exemplo, outra revisão de oito estudos mostrou que a melatonina não foi eficaz na redução dos sintomas de transtornos de humor, incluindo transtorno bipolar, depressão e TAS (11).

Mais pesquisas são necessárias para determinar como a melatonina pode afetar esses sintomas.

Alguns estudos mostram que a melanina auxilia na redução dos sintomas relacionados a depressão sazonal, uma condição que afeta cerca de 10% da população mundial.

Aumenta os níveis de crescimento

A melatonina é freqüentemente chamada de hormônio do sono.

O hormônio do crescimento humano (HGH) é vital para o crescimento e regeneração celular. Níveis mais altos desse hormônio importante também são associados ao aumento da força e da massa muscular (12,13, 14).

Alguns estudos descobriram que a suplementação com melatonina pode aumentar os níveis de HGH nos homens.

É o caso desse, realizado em oito homens, que descobriu que ambas as doses baixas (0,5 mg) e altas (5 mg) do hormônio foram eficazes no aumento dos níveis de HGH (15).

Outro estudo em 32 homens mostrou resultados semelhantes (16).

Estudos mostram que a melatonina – em doses baixas ou altas – pode aumentar os níveis do hormônio do crescimento em homens.

Também faz bem para os olhos

A melatonina é rica em antioxidantes que ajudam a prevenir danos celulares e manter os olhos saudáveis.

Pesquisas sugerem que o hormônio é benéfico no tratamento de condições como glaucoma e degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (17).

Em um estudo em 100 pessoas com DMRI, a suplementação com 3 mg de melatonina por 6 a 24 meses ajudou a proteger a retina, retardou os danos relacionados à idade e preservou a clareza visual (4).

Além disso, um estudo com ratos descobriu que o hormônio reduz a gravidade e a incidência de retinopatia – uma doença ocular que afeta a retina e pode resultar em perda de visão (18).

A melatonina é rica em antioxidantes que ajudam a prevenir danos celulares, que causam doenças como glaucoma e degeneração macular relacionada à idade.

Ajuda no tratamento de refluxo

A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é uma condição causada pelo refluxo do ácido estomacal para o esôfago, resultando em sintomas como azia, náusea e arroto (19).

A melatonina mostrou ser capaz de bloquear a secreção desses ácidos. Também diminui a produção de óxido nítrico, um composto que relaxa o esfíncter esofágico inferior, permitindo que o ácido do estômago entre no esôfago (20).

Por esse motivo, algumas pesquisas sugerem que o hormônio pode ser usado para tratar a azia e a DRGE.

Um estudo em 36 pessoas mostrou que tomar melatonina sozinha ou com omeprazol – uma medicação comum para quem tem DRGE – foi eficaz no alívio de azia e desconforto (6).

Outro estudo comparou os efeitos desse medicamento e um suplemento dietético contendo melatonina, juntamente com vários aminoácidos, vitaminas e compostos vegetais em 351 pessoas com DRGE.

Após 40 dias de tratamento, 100% das pessoas que tomaram o suplemento hormonal relataram uma redução nos sintomas em comparação com apenas 65,7% do grupo que tomava o omeprazol (20).

Estudos mostram que a melatonina pode ser usada – sozinha, ou ao lado de omeprazol – no tratamento de DRGE, doença do refluxo gastroesofágico.

Dosagens

A melatonina pode ser tomada em doses de 0,5 a 10 mg por dia.

No entanto, como nem todos os suplementos do hormônio são os mesmos, é melhor manter a dosagem recomendada no rótulo para evitar efeitos colaterais adversos.

Você também pode começar com uma dose menor e aumentar conforme necessário para encontrar o que funciona melhor.

Se estiver usando melatonina para melhorar a qualidade do sono, tente tomá-la 30 minutos antes de dormir para otimizar a eficácia.

No caso de usá-la para corrigir seu ritmo circadiano e estabelecer um horário de sono mais regular, deve-se ingerir cerca de 2 a 3 horas antes de ir para a cama.

A dosagem recomendada de melatonina é de 0,5 a 10 mg por dia, no entanto, é preciso informar-se de acordo com cada rótulo.

Efeitos colaterais

Pesquisas mostram que a melatonina é segura e não é viciante tanto para uso a curto como a longo prazo, em adultos (21).

Além disso, apesar das preocupações de que a suplementação com melatonina possa diminuir a capacidade do organismo de produzi-la naturalmente, vários estudos mostram o contrário (22, 23).

Como os estudos de longo prazo sobre as decorrências do hormônio são limitados a adultos, ele não é recomendado para crianças ou adolescentes (24).

Alguns dos efeitos colaterais normalmente associados à melatonina incluem náuseas, dores de cabeça, tontura e sonolência (21).

Ela também pode interagir com certos medicamentos, incluindo antidepressivos, anticoagulantes e medicamentos para pressão arterial. Mas caso tome algum desses, consulte seu médico antes de ingerir o hormônio (25, 26, 27).

A melatonina pode causar efeitos colaterais como náuseas, dores de cabeça, tontura e sonolência.


A melatonina pode melhorar o sono, a saúde dos olhos, a depressão sazonal, os níveis de HGH e a DRGE.

Doses de 0,5 a 10 mg por dia são eficazes, embora seja melhor seguir as recomendações do rótulo.

O hormônio é seguro e associado a efeitos colaterais mínimos, podendo interagir com alguns medicamentos. Não é recomendado para crianças.

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