8 Benefícios do Jejum para Saúde

Apesar de sua recente onda de popularidade, o jejum é uma prática que remonta a séculos e desempenha um papel central em muitas culturas e religiões.

Definida como a abstinência de todos ou alguns alimentos ou bebidas por um determinado período de tempo, existem muitas maneiras diferentes de jejuar. Em geral, a maioria dos tipos de jejuns é realizada em 24 a 72 horas.

O jejum intermitente, por outro lado, envolve o ciclo entre períodos de comer e jejum, variando de algumas horas a alguns dias de cada vez.

Os benefícios do jejum para a saúde, vão desde aumento da perda de peso até a melhor função cerebral.

Veja os principais benefícios do jejum para a saúde. Mas antes inscreva-se no nosso boletim gratuito e receba semanalmente dicas e recomendações sobre alimentação e nutrição.

1 – Promove o controle do açúcar no sangue reduzindo a resistência à insulina

controle do açúcar e prevenção da diabetes

Vários estudos descobriram que o jejum pode melhorar o controle do açúcar no sangue, o que é especialmente útil para quem tem risco de diabetes.

De fato, um estudo de 10 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que o jejum intermitente de curto prazo diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue (1).

Enquanto isso, outro estudo constatou que tanto o jejum intermitente quanto o jejum em dias alternados foram tão eficazes quanto limitar a ingestão de calorias na redução da resistência à insulina (2).

A diminuição da resistência à insulina pode aumentar a sensibilidade do seu corpo a ela, permitindo transportar a glicose da corrente sanguínea para as células com mais eficiência.

Juntamente com os potenciais efeitos de jejum no sangue, isso pode ajudar a manter o nível de açúcar estável, evitando picos e quedas.

Mas os efeitos podem ser diferentes para homens e mulheres.

Por exemplo, um pequeno estudo de três semanas mostrou que a prática de jejum em dias alternados prejudicou o controle do açúcar no sangue em mulheres, mas não teve efeito nos homens (3).

2 – Auxilia na luta contra a inflamação

Jejum auxilia no controle da inflamação

Enquanto a inflamação aguda é um processo imunológico usado para ajudar a combater infecções, a inflamação crônica pode ter sérias consequências para a sua saúde.

Pesquisas mostram que a inflamação pode estar envolvida no desenvolvimento de condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite reumatóide (4).

Alguns estudos descobriram que o jejum pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação, promovendo uma saúde melhor.

Um estudo em 50 adultos saudáveis ​​mostrou que o jejum intermitente por um mês diminuiu significativamente os níveis de marcadores inflamatórios (5).

Outro pequeno estudo descobriu o mesmo efeito quando as pessoas jejuavam por 12 horas por dia durante um mês (6).

3 – Promove a saúde do coração

Benefícios do Jejum para o Coração

A doença cardíaca é considerada a principal causa de morte em todo o mundo, sendo responsável por cerca de 31,5% das mortes (7).

Mudar a dieta e estilo de vida é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco desse tipo de doença.

Algumas pesquisas descobriram que incorporar o jejum à sua rotina pode ser especialmente benéfico quando se trata de saúde do coração.

Um pequeno estudo revelou que oito semanas de jejum de dias alternados reduziram os níveis de colesterol LDL “ruim” e triglicérides sanguíneos em 25% e 32%, respectivamente (8).

Outro estudo em 110 adultos obesos mostrou que o jejum de três semanas sob supervisão médica reduziu significativamente a pressão arterial, assim como os níveis de triglicerídeos no sangue, o colesterol total e o colesterol LDL “ruim” (9).

Além disso, uma pesquisa realizada com 4.629 pessoas associava o jejum a um menor risco de doença coronariana, bem como um risco significativamente menor de diabetes, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas (10).

4 – Impulsiona a função cerebral

Jejum pode melhorar o funcionamento do cérebro

Embora seja principalmente limitada à pesquisa com animais, várias descobriram que o jejum pode ter um efeito poderoso na saúde do cérebro.

Um estudo em camundongos mostrou que a prática de jejum intermitente por 11 meses melhorou tanto a função quanto a estrutura cerebral (11).

Outros estudos em animais relataram que o jejum poderia proteger a saúde do cérebro e aumentar a geração de células nervosas para ajudar a melhorar a função cognitiva (12, 13).

Porque o jejum ajuda a aliviar a inflamação, também poderia ajudar na prevenção de distúrbios neurodegenerativos.

Em particular, estudos em animais sugerem que o jejum pode proteger contra e melhorar os resultados de condições como a doença de Alzheimer e Parkinson (14, 15).

No entanto, mais estudos são necessários para avaliar os efeitos do jejum na função cerebral em humanos.

5 – Ajuda na perda de peso

Jejum emagrece ?

Teoricamente, a abstinência de todos ou determinados alimentos e bebidas deve diminuir sua ingestão total de calorias, o que poderia levar ao aumento da perda de peso ao longo do tempo.

Algumas pesquisas também descobriram que o jejum de curto prazo pode aumentar o metabolismo ao subir os níveis de noradrenalina do neurotransmissor, o que também pode aumentar a perda de peso (16).

Uma outra pesquisa mostrou que o jejum de um dia inteiro pode reduzir o peso corporal em até 9% e diminuir significativamente a gordura corporal ao longo de 12 a 24 semanas (17).

Outra revisão constatou que o jejum intermitente durante 3-12 semanas foi tão eficaz na indução de perda de peso como a restrição calórica continua, causando diminuição do peso corporal e massa gorda em até 8% e 16%, respectivamente (18).

Além disso, o jejum foi mais eficaz do que a restrição calórica no aumento da perda de gordura, preservando simultaneamente o tecido muscular (18).

6 – Aumenta a secreção de hormônio do crescimento, a perda de peso e a força muscular

Aumentar o hormônio do crescimento

O hormônio do crescimento humano (HGH) é um tipo de hormônio protéico que é fundamental para muitos aspectos da sua saúde.

Pesquisas mostram que esse hormônio chave está envolvido no crescimento, metabolismo, perda de peso e força muscular (19, 20, 21, 22).

Vários estudos descobriram que o jejum pode aumentar naturalmente os níveis de HGH.

Um estudo em 11 adultos saudáveis ​​mostrou que o jejum de 24 horas aumentou significativamente os níveis de HGH (23).

Outro pequeno estudo em nove homens descobriu que o jejum por apenas dois dias levou a um aumento de 5 vezes na taxa de produção de HGH (24).

Além disso, o jejum pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue e insulina ao longo do dia, o que pode otimizar ainda mais os níveis de HGH, pois algumas pesquisas descobriram que a manutenção de níveis aumentados de insulina pode reduzir os níveis de HGH (25).

7 – Possível aumento da expectativa de vida

Jejum aumenta a expectativa de vida ?

Em um estudo, ratos que jejuaram em dias alternados experimentaram uma taxa atrasada de envelhecimento e viveram 83% mais do que ratos que não jejuaram (26).

Outros estudos em animais tiveram resultados semelhantes, relatando que o jejum pode ser eficaz no aumento da longevidade e nas taxas de sobrevivência (27, 28, 29).

No entanto, a pesquisa atual ainda é limitada a estudos em animais. Mais estudos são necessários para entender como o jejum pode afetar a longevidade e o envelhecimento em humanos.

8 – Pode ajudar na prevenção do câncer e melhorar a quimioterapia

Alternativas que auxiliam no tratamento do câncer

Estudos em animais e em tubos de ensaio indicam que o jejum pode beneficiar o tratamento e a prevenção do câncer.

Um estudo com ratos descobriu que o jejum em dias alternados ajudou a bloquear a formação de tumores (30).

Da mesma forma, um outro estudo em tubo de ensaio mostrou que expor células cancerígenas a vários ciclos de jejum foi tão eficaz quanto a quimioterapia em retardar o crescimento do tumor e aumentar a eficácia das drogas quimioterápicas na formação do câncer (31).

Infelizmente, a maioria das pesquisas é limitada aos efeitos do jejum na formação de câncer em animais e células.

Apesar desses resultados promissores, estudos adicionais são necessários para analisar como o jejum pode influenciar o desenvolvimento e o tratamento do câncer em humanos.

Como começar o jejum

Existem muitos tipos diferentes de jejuns, facilitando a procura de um método que se adapte ao seu estilo de vida.

Veja alguns dos tipos mais comuns de jejum:

  • Jejum de água: Envolve beber apenas água por um determinado período de tempo.
  • Suco de jejum: implica apenas beber suco de vegetais ou suco de frutas por um certo período.
  • Jejum intermitente: A ingestão é parcialmente ou completamente restrita por algumas horas até poucos dias de cada vez, depois disso, uma dieta normal é retomada.
  • Jejum parcial: Certos alimentos ou bebidas, como alimentos processados, produtos de origem animal ou cafeína são eliminados da dieta por um determinado período.
  • Restrição de calorias: As calorias são restritas por alguns dias a cada semana.

Dentro dessas categorias também existem tipos mais específicos de jejuns.

Por exemplo, o jejum intermitente pode ser dividido em subcategorias, como o jejum em dias alternados, que envolve comer todos os dias ou alimentação com restrição de horário, o que implica limitar a ingestão a apenas algumas horas por dia.

Para começar, tente experimentar diferentes tipos de jejum para encontrar o que funciona melhor para você.

Segurança e efeitos colaterais

Apesar da longa lista de possíveis benefícios para a saúde associados ao jejum, isso pode não funcionar para todos.

Se você sofre de diabetes ou baixo nível de açúcar no sangue, o jejum pode levar a picos e quedas nesses níveis de açúcar, o que pode ser perigoso. O ideal é conversar com um médico ou nutricionista para decidir o que é melhor para você.

Além disso, o jejum geralmente não é recomendado sem supervisão médica para idosos, adolescentes ou pessoas com baixo peso.

Se você decidir tentar o jejum, mantenha-se bem hidratado e preencha sua dieta com alimentos ricos em nutrientes durante os períodos de alimentação para maximizar os potenciais benefícios à saúde.

Além disso, se estiver em jejum por períodos mais longos, tente minimizar a atividade física intensa e descansar bastante.


O jejum é uma prática que tem sido associada a uma ampla gama de potenciais benefícios para a saúde, incluindo perda de peso, bem como melhor controle do açúcar no sangue, saúde do coração, função cerebral e prevenção do câncer.

De jejum de água a jejum intermitente e restrição de calorias, existem muitos tipos diferentes, que se encaixam em quase todos os estilos de vida.

Quando combinado com uma dieta nutritiva e estilo de vida saudável, incorporar o jejum em sua rotina pode sim beneficiar a sua saúde.

SAIBA MAIS:

Dieta flexível: Um guia detalhado para iniciantes

A Essência da Alimentação Saudável

Low Carb: Guia para Iniciantes

Receba seu boletim gratuito!

Coma mais inteligente e sem terrorismos com as melhores dicas e conselhos nutricionais entregues diariamente à sua caixa de entrada.

Dicas e Conselhos sobre Nutrição

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *