Benefícios do Alho para Saúde

De tempero a remédio, o alho é extremamente flexível, além de ser delicioso.

Ele possui inúmeros benefícios, todos eles comprovados pela ciência.

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Dicas e Conselhos sobre Nutrição

Propriedades medicinais do Alho

O alho é uma planta pertencente à família Allium e está intimamente ligada a cebola, a cebolinha e ao alho-poró.

Ele cresce em muitas partes do mundo e se tornou um ingrediente popular na culinária graças ao seu cheiro forte e sabor marcante.

Porém, ao longo da nossa história, o alho foi usado principalmente por suas propriedades medicinais. Civilizações importantes como egípcios, babilônios, gregos, romanos e chineses documentaram sua função (1, 2).

Agora, os cientistas sabem que os seus principais benefícios para a saúde são causados por compostos de enxofre que se formam quando um dente de alho é picado, esmagado ou mastigado.

O mais famoso deles é conhecido como alicina. Porém, ela é um composto instável que está presente apenas no alho fresco, logo após ele ter sido cortado ou triturado (3).

Outros compostos presentes no alho que desempenham um papel nos benefícios à saúde incluem dissulfeto de dialilo, que também é responsável pelo cheiro forte, e o S-Allyl cysteine (4).

Há registros mostrando que as civilizações egípcias, babilônicas, gregas, romanas e chinesas já utilizavam o alho por suas propriedades medicinais. Esses benefícios são causados por compostos de enxofre que se formam quando um dente de alho é picado, esmagado ou mastigado.

Muito nutritivo, poucas calorias

Benefícios dos Micronutrientes

Incrivelmente nutritivo, uma porção de 28g de alho possui (5):

  • Manganês: 23% da recomendação diária
  • Vitamina B6: 17% da recomendação diária
  • Vitamina C: 15% da recomendação diária
  • Selênio: 6% da recomendação diária
  • Fibra: 0,6g

Ele contém também cálcio, cobre, potássio, fósforo, ferro e vitamina B1, além de pequenas quantidades de vários outros nutrientes. Basicamente, o alho possui um pouquinho de tudo que você precisa.

Tudo isso em apenas 42 calorias, sendo 1,8g de proteína e 9g de carboidratos.

O alho é extremamente rico nutricionalmente, além de possuir poucas calorias. Ele contém manganês, vitamina B6, vitamina C, selênio e fibra. Além de pequenas quantidades de cálcio, cobre, potássio, ferro, fósforo e vitamina B1.

Combate o resfriado e outras doenças

O alho age principalmente no aumento das funções do sistema imunológico.

Um estudo de 12 semanas descobriu que a ingestão diária de alho reduzia o número de resfriados em 63% comparado a um placebo (6).

A duração média desses sintomas também foi reduzida em 70%. De 5 dias no grupo placebo para apenas 1,5 dia no grupo de alho.

Outro estudo descobriu que uma alta dose de extrato de alho envelhecido (2,5g por dia) reduziu o número de dias com resfriado ou gripe em 61% (7).

Estudos mostraram que o alho reduz o número de resfriados, além de aliviar os sintomas e diminuir os dias com a doença. Ele age principalmente no aumento das funções do sistema imunológico.

Redução da pressão arterial

Doenças cardiovasculares como derrames e ataques cardíacos são a principal causa de morte pelo mundo. A hipertensão é um dos fatores mais importantes desses males.

Estudos em humanos descobriram que o alho têm um impacto significativo na redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão (8, 9, 10).

Em outro estudo, 600 a 500mg de extrato de alho envelhecido foram tão eficazes quanto a droga Atenolol na redução da pressão alta durante um período de 24 semanas (11).

A quantidade necessária para esses efeitos é equivalente a cerca de quatro dentes de alho por dia.

Doenças cardiovasculares são a principal causa de mortes pelo mundo. A hipertensão é um dos fatores contribuintes para essa condição. Estudos mostraram que o alho é um grande aliado na redução da pressão arterial, sendo muitas vezes mais eficaz do que remédios.

Melhora o colesterol

O alho também é responsável por diminuir os níveis de colesterol total e LDL.

O alho também é responsável por diminuir os níveis de colesterol total e LDL.

Para quem tem colesterol alto, a ingestão de alho mostrou reduzir o nível total e/ou LDL em cerca de 10 a 15% (12, 13, 14).

Estudos mostraram que o alho também é responsável por diminuir os níveis de colesterol total e o LDL (mau) em 10 a 15%.

Antioxidantes contra Alzheimer

O estresse oxidativo dos radicais livres contribui para o processo de envelhecimento. O alho possui antioxidantes que sustentam os mecanismos de proteção do nosso corpo contra esse estresse (15).

Estudos mostraram que a alta quantidade de ingestão de alho aumentam as enzimas antioxidantes em humanos, além de reduzir significamente o estresse oxidativo em hipertensos (16, 17, 18).

Os efeitos combinados da redução do colesterol, pressão sanguínea e das propriedades antioxidantes podem reduzir o risco de doenças cerebrais comuns, como a doença de Alzheimer e a demência (19, 20).

O consumo de alho aumenta as enzimas antioxidantes em humanos, além de reduzir o estresse oxidativo em hipertensos. Esses efeitos combinados a redução do colesterol e diminuição da pressão sanguínea reduzem o risco de doenças como Alzheimer.

Prolongamento da vida

Os potenciais efeitos do alho na longevidade humana ainda não foram provados. Mas graças aos efeitos benéficos sobre importantes fatores de risco, como a pressão sanguínea, faz sentido que ele possa ajudá-lo a viver mais.

O fato dele combater doenças infecciosas também é importante, pois são causas comuns de morte, principalmente em idosos ou pessoas com sistemas imunológicos disfuncionais.

Os benefícios do consumo do alho, como redução dos níveis de colesterol e pressão sanguínea, além de combater doenças infecciosas mostram que ele é um grande auxílio a longevidade.

Desempenho atlético

O alho foi uma das primeiras substâncias usadas para melhorarem o desempenho.

Era tradicionalmente utilizado em culturas antigas para reduzir a fadiga e aumentar a capacidade dos trabalhadores. De forma mais conhecida, também foi dado aos atletas olímpicos da Grécia antiga.

Estudos com ratos mostraram que o alho ajuda no desempenho, mas poucas pesquisas em humanos foram feitas.

Pessoas com doença cardíaca que tomaram óleo de alho por 6 semanas tiveram uma redução de 12% no pico da frequência cardíaca e melhor capacidade de se exercitar (21).

Outros estudos sugerem que a fadiga causada pelas atividades físicas pode ser reduzida com alho (22).

O alho era utilizado para reduzir a fadiga e aumentar o desempenho dos atletas na Grécia antiga. Estudos mostraram que ele de fato diminui a fadiga, porém sobre o desempenho ainda não existem conclusões científicas.

Eliminação de metais

Em quantidades altas, os compostos de enxofre presentes no alho mostraram resultados em relação a proteção contra danos nos órgãos causados por metais pesados.

Um estudo de quatro semanas em funcionários de uma fábrica de baterias de automóveis (com exposição excessiva ao chumbo) descobriu que o alho reduziu os níveis de chumbo no sangue em 19%. Também diminuiu muitos sinais clínicos de toxidez, incluindo dores de cabeça e pressão arterial (23).

Três doses de alho por dia até superaram a droga penicilamina na redução dos sintomas.

Estudos mostraram que uma grande quantidade do composto de enxofre no alho reduz os níveis de metais pesados encontrados no corpo. Ele também reduz os sinais clínicos de toxidez como dores de cabeça e pressão arterial.

Saúde dos ossos

Alho pode minimizar a osteopenia aumentando o estrogênio em mulheres

Ainda não existem estudos em humanos que meçam os efeitos do alho na saúde dos ossos. Porém, pesquisas com ratos mostraram que ele pode minimizar a osteopenia aumentando o estrogênio em fêmeas (24, 25, 26, 27).

Um outro estudo, realizado com mulheres na menopausa, descobriu que uma dose diária de extrato seco de alho (equivalente a 2g de alho cru) diminuiu significativamente a deficiência de estrogênio (28).

Isso mostra que o alho tem efeitos benéficos na saúde óssea, especialmente em mulheres. Ele também pode ser um grande aliado contra a osteoartrite (29).

Estudos mostraram que o alho diminui significamente a deficiência de estrogênio em mulheres, o que pode ter um efeito benéfico na saúde óssea, principalmente em condições como a osteopenia e a osteoartrite.

Fácil de incluir na dieta

Como vimos acima, o alho é repleto de benefícios para a saúde, muitos deles comprovados pela ciência.

Delicioso, ele é extremamente fácil de incluir em qualquer dieta. Pode ser adicionado a maioria dos pratos salgados, principalmente sopas e molhos. O sabor marcante também pode resolver aquela receita sem graça.

Uma maneira comum de usá-lo é apertar alguns dentes de alho fresco com um espremedor e misturá-lo com azeite de oliva extra virgem e um pouco de sal.

Além de delicioso, é fácil incluir o alho em suas receitas, principalmente em pratos salgados. Um uso comum é espremê-lo e misturá-lo com azeite de oliva e sal.


O alho possui inúmeros benefícios e pode ser encontrado em qualquer lugar do mundo, além de ser extremamente fácil de adicioná-lo à sua dieta. Que tal experimentar hoje?

Além de ajudar no sistema imunológico, prevenindo e curando gripes e resfriados, ajuda na redução dos níveis de colesterol e mostrou ter efeitos positivos em estabilização do hormônio estrogênio em mulheres.

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