10 Benefícios das Batatas para Saúde

Benefícios das Batatas para Saúde
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As batatas são tubérculos comestíveis, disponíveis em todo o mundo e durante todo o ano.

Eles são relativamente baratos para produzir, ricos em nutrientes, e eles podem fazer uma refeição deliciosa. A batata humildemente caiu em popularidade nos últimos anos, devido ao interesse em alimentos baixos em carboidratos.

No entanto, as fibra, as vitaminas, os minerais e os fitoquímicos que fornecem podem ajudar a afastar doenças e beneficiar a saúde humana. As batatas foram domesticadas nos Andes na América do Sul a cerca de 10.000 anos.

Os exploradores espanhóis as introduziram na Europa no início do século XVI. Eles são agora a maior produção de vegetais nos Estados Unidos (EUA), onde as pessoas comem em média 55 libras, ou 35 kg de batatas por ano. Eles são um importante alimento básico em muitos países ao redor do mundo.

10 Benefícios Para a Saúde

Aqui, iremos analisamos 10 maneiras pelas quais a batata pode contribuir para um estilo de vida saudável, incluindo a prevenção da osteoporose, a manutenção da saúde cardíaca e a redução do risco de infecção.

Saúde dos Ossos

O ferro, o fósforo, o cálcio, o magnésio e o zinco nas batatas ajudam o corpo a construir e manter a estrutura e a força do osso.

O ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na produção e amadurecimento do colágeno.

Fósforo e cálcio são importantes na estrutura óssea, mas é essencial equilibrar os dois minerais para a mineralização óssea apropriada. Muito fósforo e muito pouco cálcio resultam em perda óssea e contribuem para a osteoporose.

Pressão Sanguínea

Uma baixa ingestão de sódio é essencial para manter uma pressão arterial saudável, mas o aumento da ingestão de potássio pode ser tão importante quanto.

O potássio incentiva a vasodilatação, ou o alargamento dos vasos sanguíneos. De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), menos de 2% dos adultos americanos atendem a recomendação diária de 4.700 miligramas.

Potássio, cálcio e magnésio estão presentes na batata. Estes minerais foram encontrados para diminuir a pressão arterial naturalmente.

Saúde do Coração

O teor de fibra de batata, potássio, vitamina C e vitamina B6, juntamente com a falta de colesterol, todos auxiliam a saúde cardíaca. As batatas contêm quantidades significativas de fibras.

A fibra ajuda a reduzir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de doença cardíaca.

A pesquisa baseada no NHANES uniu uma maior ingestão de potássio e uma menor ingestão de sódio para um risco reduzido de mortalidade por todas as causas e doenças cardíacas.

Na Inflamação

Colina (Vitamina do Complexo B) é um nutriente importante e versátil que está presente nas batatas. Ajuda com movimentos musculares, humor, aprendizado e memória. Ele também auxilia em:

– Manutenção da estrutura das membranas celulares;
– Transmissão de impulsos nervosos;
– Absorção de gordura;
– Desenvolvimento inicial do cérebro.

Uma batata grande contém 57 mg de colina. Os homens adultos precisam de 550 mg, e as mulheres de 425 mg por dia.

Câncer

Batatas contém folato. O folato desempenha um papel na síntese e no reparo do DNA e, por isso, evita que vários tipos de células cancerosas se formem devido a mutações no DNA.

A ingestão de fibras de frutas e vegetais, como as batatas, está associada a um menor risco de câncer colorretal.

A vitamina C e a quercetina também funcionam como antioxidantes, protegendo células contra danos causados ​​pelos radicais livres.

Digestão e Regularidade Intestinal

O teor de fibras nas batatas ajuda a prevenir a constipação e promover a regularidade de um trato gastrointestinal saudável.

Controle de Peso e Saciedade

As fibras dietéticas são comumente reconhecidas como fatores importantes no controle de peso e perda de peso. Elas atuam como “agentes de volume” no sistema digestivo. Eles aumentam a saciedade e reduzem o apetite, de modo que uma pessoa se sente mais cheia por mais tempo e é menos provável que consuma mais calorias.

Metabolismo

As batatas são uma ótima fonte de vitamina B6. Isso desempenha um papel vital no metabolismo energético, quebrando carboidratos e proteínas em glicose e aminoácidos. Estes compostos menores são mais facilmente utilizados para energia dentro do corpo.

Pele

Colágeno é o sistema de suporte da pele. A vitamina C funciona como um antioxidante para ajudar a prevenir danos causados ​​pelo sol, poluição e fumaça. A vitamina C também ajuda a rugas suaves do colágeno e melhora a textura geral da pele.

Imunidade

Pesquisa descobriu que a vitamina C pode ajudar a reduzir a gravidade e a duração de um resfriado. As batatas são uma boa fonte de vitamina C.

Perfil Nutricional

Incluir uma batata saudável na dieta depende, em certa ponto, do que é adicionado e de como é feita. Óleos, molhos e manteiga, todos adicionam calorias, mas a própria batata é relativamente baixa em calorias. Ela também fornece nutrientes importantes, como vitamina C, vitamina B6 e vários minerais. Uma dose de 100 gramas é um pouco mais da metade de uma batata de tamanho médio. A batata inglesa (branca), cozida com pele, contém:

• 94 calorias com 0,15 gramas de gordura;
• 0 gramas de colesterol;
• 21,08 gramas de carboidratos;
• 2,1 gramas de fibra dietética;
• 2.10 gramas de proteína;
• 10 miligramas (mg) de cálcio;
• 0,64 mg de ferro;
• 27 mg de magnésio;
• 75 mg de fósforo;
• 544 mg;
• 12,6 mg de vitamina C;
• 0,211 mg de vitamina B6;
• 38 microgramas (mcg) de folato;

Dicas Para Comer Batatas

De acordo com o USDA, mais da metade de todas as batatas nos EUA são vendidas para fazer batatas fritas. No entanto, as batatas fritas não são a única ou melhor opção. Existem muitas maneiras baratas e fáceis de incorporar batatas em uma dieta saudável.

Escolhendo as Batatas

Existem muitos tipos de batata para escolher, sem incluir batatas-doces. Existem variedades brancas, vermelhas, amarelas e azuis, e dentro de cada cor, uma variedade de opções.

Aqui estão algumas idéias:

  • Para Assar: use batatas amiláceas (fontes de amido), como a batata vermelha.
  • Para Gratinar, amassar (Purês) ou assada: use batatas de uso geral, como batata dourada Yukon.
  • Salada de Batata: as batatas inglesa são a melhor opção, pois mantêm sua forma melhor.

Selecione as batatas que são firmes, sem injúrias e relativamente lisas e redondas. Evite qualquer que mostre sinais de decaimento, incluindo podridão molhada ou seca, raízes ou batatas com um tom esverdeado.

É melhor comprar batatas que não estão embaladas e não lavadas, para evitar o acúmulo de bactérias. Lavar batatas cedo remove o revestimento protetor das peles.

A planta da batata, juntamente com o tomate e a berinjela, pertence à família das solanáceas. Algumas dessas plantas são venenosas, e a batata foi pensada para ser incomum. Os rebentos e folhas de batatas são tóxicos e não devem ser comidos.

Solanina: as batatas que brotam ou apresentam descoloração verde são susceptíveis de conter solanina, um composto tóxico que foi encontrado para causar problemas circulatórios e respiratórios, bem como dores de cabeça, cãibras musculares e diarreia. Se uma batata firme brotou ou formou “olhos”, a remoção de todos os brotos é suficiente. No entanto, se a batata tiver encolhido ou tiver uma tonalidade verde, não deve ser comida.

Acrilamida: estudos mostraram que as batatas, quando cozidas acima de 120 graus Celsius, produzem um produto químico conhecido como acrilamida. Este composto é encontrado em plásticos, colas, corantes e fumaça de cigarro. Foi associado ao desenvolvimento de vários tipos de câncer. A acrilamida possui propriedades neurotóxicas e pode ter um impacto negativo nos genes e na saúde reprodutiva.

Batatas chips, batatas fritas e produtos de batata processados ​​são susceptíveis de serem elevados em acrilamidas, gorduras e sódio. Evitar-lhes pode ajudar a reduzir a exposição à acrilamida.

Diabetes e Obesidade: as batatas, mesmo planas, contêm altos níveis de carboidratos simples. Isso pode não ser benéfico para pessoas com diabetes ou obesidade quando consumidas em excesso. Como todos os alimentos, as batatas devem ser comidas com moderação e como fonte de carboidratos, como arroz ou macarrão, e não como vegetais. Os vegetais não amiláceos devem ser comidos ao lado de batatas para uma ingestão equilibrada. As leguminosas, por outro lado, demonstraram reduzir o risco de diabetes.

Beta-bloqueadores: Este é um tipo de medicamento comumente prescrito para doença cardíaca. Pode causar níveis alterados de potássio no sangue. Os alimentos com alto teor de potássio, como as batatas, devem ser consumidos com moderação ao tomar beta-bloqueadores.

Potássio: Níveis elevados de potássio no organismo podem representar um risco grave para aqueles com dano nos rins ou rins que não são totalmente funcionais. Rins danificados podem ser incapazes de filtrar o excesso de potássio do sangue, e isso pode ser fatal.

Fertilizantes: As batatas cultivadas em solo fortemente fertilizado podem conter altos níveis de contaminação por metais pesados. Qualquer pessoa preocupada com isso pode cultivar suas próprias batatas, se tiverem um jardim ou comprar variedades orgânicas.

Uma dieta saudável e equilibrada com uma variedade de frutas e legumes frescos pode melhorar o bem-estar e ajudar a prevenir problemas de saúde. É recomendável optar por uma variedade de alimentos em vez de se concentrar em um único item.

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