11 Benefícios que a Quinoa para sua Saúde

Sem glúten e rica em proteínas, a quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

Também é rico em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos.

Confira 11 benefícios para a saúde que a quinoa pode proporcionar.

Rica em nutrientes

A quinoa foi extremamente importante para o Império Inca. Eles se referiam a ela como a “mãe de todos os grãos” e acreditavam que ela fosse sagrada.

Hoje em dia é possível encontrar produtos de quinoa em todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos saudáveis ​​e restaurantes com foco em refeições naturais.

Nutrientes da Quinoa

Esses são os nutrientes em 1 xícara (185 g) de quinoa cozida (1):

  • Proteína: 8 g
  • Fibra: 5 g
  • Manganês: 58% da recomendação diária
  • Magnésio: 30% da recomendação diária
  • Fósforo: 28% da recomendação diária
  • Folato: 19% da recomendação diária
  • Cobre: ​​18% da recomendação diária
  • Ferro: 15% da recomendação diária
  • Zinco: 13% da recomendação diária
  • Potássio: 9% da recomendação diária
  • Mais de 10% da recomendação diária para vitaminas B1, B2 e B6.
  • Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.

A mesma porção contém 222 calorias, 39 g de carboidratos e 4 g de gordura, além de uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3. Colocamos também a Tabela Nutricional detalhada no final do artigo.

Os cientistas da NASA têm olhado para a quinoa como uma cultura ideal para ser cultivada no espaço, graças ao seu alto teor de nutrientes, facilidade de uso e simplicidade de cultivo (2).

Extremamente rica nutricionalmente, a quinoa é cultivada na América do Sul desde o Império Inca. Nos últimos anos, vem se popularizando no mundo inteiro e é estudada pela NASA para ser levada até o espaço.

Compostos vegetais

A quinoa é rica em antioxidantes vegetais chamados flavonóides, que oferecem vários benefícios para a saúde. Dois deles foram particularmente bem estudados: a quercetina e o kaempferol (3).

Em estudos com animais, estas moléculas mostraram ter efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticancerígenos e antidepressivos (4, 5, 6, 7).

A quinoa é rica em antioxidantes que mostraram ter efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticancerígenos e antidepressivos.

Possui muita fibra

Um estudo que analisou quatro variedades de quinoa e encontrou de 10 a 16 g de fibra a cada 100 g (8).

Isso equivale de 17 a 27 g em cada xícara – mais do que o dobro da maioria dos grãos. A quinoa cozida contém menos fibras, já que absorve muita água.

Infelizmente, a maior parte da fibra é insolúvel, quem não tem os mesmos benefícios para a  saúde que a fibra solúvel. No caso dela, a quinoa conta com cerca de 2,5 g por xícara ou 1,5 g a cada 100 g.

Muitos estudos mostram que a fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade e auxilia a perda de peso (9, 10, 11).

Rica em fibras, a quinoa possui grandes quantidades tanto da insolúvel, quanto da solúvel. Estudos mostram que a última ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a sensação de saciedade e auxilia a perda de peso.

Não contém glúten

Já falamos aqui sobre os benefícios de uma dieta sem glúten, que se populariza cada dia mais. Muitos pesquisadores vêm analisando a quinoa como um ingrediente para quem adere a ela mas não quer abandonar alimentos básicos como pão e macarrão.

Estudos mostraram que o uso da quinoa para substituir ingredientes típicos sem glúten, como a farinha refinada de tapioca, batata, milho e arroz, pode aumentar o valor nutricional e antioxidante de sua dieta (12, 13).

A quinoa é uma boa alternativa para substituir ingredientes sem glúten como batata, milho e arroz. Mostrando ser capaz de aumentar e muito o valor nutricional em dietas desse tipo.

Muita proteína

Quinoa possui mais proteínas do que a maioria dos grãos

As proteínas são feitas a partir de aminoácidos, nove dos quais nosso corpo não é capaz de produzir, sendo necessário obtê-los através da dieta. Caso um alimento possua esses nove aminoácidos, é chamado de proteína completa.

Grande parte dos alimentos vegetais são deficientes de um ou outro, como a lisina. O que não é o caso da quinoa. Isso a torna uma excelente fonte de proteína, possuindo muito mais do macronutriente do que a maioria dos grãos (14).

A quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que possui os nove aminoácidos que formam a proteína, sendo um excelente fonte do macronutriente, principalmente para veganos e vegetarianos.

Baixo índice glicêmico

O índice glicêmico mede a rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Comer alimentos com esse índice alto estimula a fome e contribui para a obesidade (15, 16).

Esses alimentos também têm sido associados a muitas das condições crônicas comuns, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (17).

A quinoa possui um índice glicêmico de 53, considerado extremamente baixo e uma ótima opção para a sua saúde. Mas lembre-se de que ela continua sendo alta em carboidratos. Portanto, não é uma boa escolha se você está seguindo uma dieta low carb (18).

Estando associado a condições crônicas comuns, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, o alto índice glicêmico estimula a fome e contribui para a obesidade. Felizmente, a quinoa possui um índice baixíssimo, sendo uma ótima opção para a sua saúde.

Minerais importantes

Muitas pessoas possuem deficiências de nutrientes importantes. Principalmente minerais como magnésio, potássio, zinco e, no caso das mulheres, ferro.

A quinoa é rica em todos os quatro, particularmente magnésio. Ele fornece 30% da recomendação diária em um copo de 185 g.

Ela também contém ácido fítico, que tende a ligar esses minerais e reduzir sua absorção. No entanto, embebendo a quinoa antes de cozinhar, é possível reduzir o conteúdo da substância (19).

Ela também é bastante rica em oxalatos, que reduzem a absorção de cálcio e podem causar problemas para pessoas com pedras renais recorrentes (20, 21).

A quinoa é rica nos minerais magnésio, potássio, zinco e ferro, os quais as pessoas costumam sofrer deficiência. É importante ficar atendo ao ácido fítico e a uma substância chamada oxalato.

Faz bem para o metabolismo

Dois estudos, um realizado em humanos e outro em ratos, respectivamente, examinaram os efeitos da quinoa na saúde metabólica.

O estudo baseado em humanos descobriu que o uso do grão ao invés de pães e massas sem glúten reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicérides (22).

Já as pesquisas em ratos mostraram que a adição de quinoa a uma dieta rica em frutose inibia quase completamente os efeitos negativos da frutose (23).

Graças ao seu rico valor nutricional e estudos baseados em ratos e em humanos, comprovou-se que a quinoa tem um efeito extremamente positivo na saúde metabólica.

Possui antioxidantes

A quinoa também é muito rica em antioxidantes, substâncias que neutralizam os radicais livres e acredita-se que ajudam a combater o envelhecimento, além de muitas doenças.

Um estudo, pesquisando os níveis de antioxidantes em cinco cereais, três pseudo-cereais e duas leguminosas descobriram que a quinoa tinha o maior teor antioxidante de todos os dez alimentos (24).

A quinoa é rica também em antioxidantes, substâncias que ajudam a combater o envelhecimento e algumas doenças.

O papel na perda de peso

Para perder peso, é necessário ingerir menos calorias do que se queima. Certas propriedades alimentares podem promover o emagrecimento, seja aumentando o metabolismo ou reduzindo o apetite.

Como já vimos aqui, a quinoa possui várias dessas propriedades. É rica em proteínas, o que pode aumentar o metabolismo e reduzir significativamente o apetite (25).

A alta quantidade de fibra pode aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que se coma menos calorias no geral (26).

O fato de a quinoa ter um baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução da ingestão de calorias (27).

A quinoa é rica em propriedades que auxiliam a perda de peso. Proteínas, que aumentam o metabolismo. Fibras, que aumentam a sensação de saciedade. Além de possuir baixo glicêmico, que está associado a redução da ingestão de calorias.

A quinoa é fácil de colocar na sua dieta

A quinoa é extremamente saborosa e combina muito bem com diversos alimentos, o que a torna muito fácil de incorporar em sua dieta.

Dependendo do tipo, pode ser importante lavá-la com água antes de cozinhar para se livrar das saponinas, que são encontradas na camada externa e podem ter um sabor amargo. No entanto, dependendo da marca elas podem já estarem lavadas.

A quinoa pode ser encontrada em supermercados  e lojas de produtos naturais. Na internet, é fácil encontrar receitas saudáveis que a usam como ingrediente.

Fácil de incorporar em sua dieta, a quinoa pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais. Além de saborosa, ela combina muito bem com diversos alimentos.

Tabela Nutricional da Quinoa

ComponentesQuantidade por 100g de quinoa
Calorias120 kcal
Proteína4,40 g
Gorduras Totais1,92 g
Carboidratos21,30 g
Fibras2,8 g
Cálcio17 mg
Iron1,49 mg
Magnesium64 mg
Fósforo152 mg
Potássio172 mg
Sódio7 mg
Zinco1,09 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,107 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)0,110 mg
Vitamina B3 (Niacina)0,412 mg
Vitamina B6 (Piridoxina)0,123 mg
Folato42 µg
Vitamina A (UI)5 UI
Vitamina E (Alfa-Tocoferol)0,63 mg
Gordura Saturada0,231 g
Gordura Monoinsaturada0,528 g
Gordura Poliinsaturada1,078 g

Fonte: USDA


Rico em fibras, minerais, antioxidantes e todos os nove aminoácidos essenciais, a quinoa é um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.

Pode melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue e até mesmo ajudar na perda de peso. Além disso, é naturalmente sem glúten, deliciosa, versátil e incrivelmente fácil de preparar.

Adicione a quinoa a sua dieta e nos conte sobre a sua experiência!

Quer saber mais sobre outros alimentos super saudáveis?

Leia mais sobre:

10 Benefícios do Abacate para a Saúde

Semente de Chia: Um Guia de Benefícios

Entenda os Principais Benefícios do Óleo de Coco

Quantas calorias devo comer por dia para perder peso?

Receba seu boletim gratuito!

Coma mais inteligente e sem terrorismos com as melhores dicas e conselhos nutricionais entregues diariamente à sua caixa de entrada.

Dicas e Conselhos sobre Nutrição

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *