10 Benefícios da Creatina para a Saúde e Esporte

A creatina é um suplemento usado para otimizar o desempenho físico.

É um dos mais populares e eficazes, utilizado no mundo todo para aumentar os músculos e a força (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Conheça os 10 principais benefícios da creatina, baseado em estudos e pesquisas.

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Dicas e Conselhos sobre Nutrição

1. Ajuda as células musculares a produzir mais energia

Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina dos músculos, substância que ajuda na formação de novos ATP, a molécula chave que as nossas células usam para criar energia e outras funções básicas (7, 8).

Durante a prática de exercício, o ATP é decomposto para produzir energia. A taxa de ressíntese limita sua capacidade de se exercitar continuamente em intensidade máxima – você usa o ATP mais rápido do que o reproduz (9, 10).

Suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina, permitindo que se produza mais energia para alimentar os músculos durante exercícios de alta intensidade (11).

Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de otimização de desempenho da creatina.

A creatina é responsável por otimizar a energia dos músculos durante os exercícios, aumentando o desempenho.

2. Dá suporte para muitas outras funções nos músculos

A creatina altera vias celulares que levam ao crescimento muscular.

A creatina altera inúmeras via celulares que levam ao crescimento muscular. Um dos exemplos é que ela aumenta a formação de proteínas que criam novas fibras musculares (12, 13, 14, 15, 16).

Também eleva os níveis de IGF-1, um fator de crescimento que promove ampliação na massa muscular (12, 13).

Além disso, os suplementos de creatina aumentam o teor de água dos músculos. Atividade conhecida como volumização celular e que aumenta rapidamente o tamanho dos músculos (15, 17).

Algumas pesquisas indicam que o suplemento também é responsável por diminuir os níveis de miostatina, uma molécula responsável por retardar o crescimento muscular (18).

A creatina estimula vários processos biológicos importantes que levam ao aumento do crescimento muscular.

3. Melhora o desempenho em exercícios

O papel direto da creatina na produção de ATP representa uma melhora significativa em relação ao desempenho em exercícios mais intensos (1, 2, 19).

Ela é responsável por otimizar vários fatores, incluindo (20, 21, 22, 23, 24):

  • Força
  • Habilidade de sprint
  • Resistência muscular
  • Resistência à fadiga
  • Massa muscular
  • Recuperação
  • Desempenho cerebral

Ao contrário dos suplementos que só tem efeitos nos atletas com mais experiência, os benefícios da creatina são independentes ao nível de condicionamento físico (25, 26).

Um estudo mostrou que ela melhora o desempenho de exercícios de alta intensidade em até 15% (2).

A creatina é um dos suplementos mais eficazes do mundo. Ela oferece benefícios que vão desde a resistência muscular ao desempenho cerebral, independentemente do nível de condicionamento físico.

4. Acelera o crescimento dos músculos

Consumir creatina durante 5 a 7 dias mostrou aumentar significativamente o peso corporal e a massa muscular. Como já vimos aqui, esse crescimento inicial é causado pelo aumento da quantidade de água nos músculos (15, 17).

A longo prazo, também ajuda na ampliação das fibras musculares, otimizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho nos exercícios 12, 13, 14, 15, 23).

Em um estudo que utilizava um regime de treinamento de seis semanas, os participantes que usaram creatina adicionaram 2 kg mais a massa muscular, em média, do que o grupo controle (23).

Da mesma forma, uma revisão de um outro estudo demonstrou um claro aumento na massa muscular para aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam a mesma rotina de treinamento sem creatina (27).

Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares pelo mundo e concluiu que a creatina é a melhor disponível. Suas vantagens incluem ser mais barato e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos (27).

A creatina é boa para os músculos em curto e longo prazo. Estudos mostram que ela é o suplemento mais barato e mais seguro disponível no mercado atualmente.

5. Ajuda a prevenir doença de Parkinson

A doença de Parkinson é caracterizada pela redução do neurotransmissor-chave no cérebro. Essa redução nos níveis de dopamina causa a morte de células cerebrais e vários sintomas graves, como tremores e perda de função muscular (28).

A creatina tem sido associada a efeitos benéficos sobre a doença em camundongos, prevenindo 90% da queda nos níveis de dopamina (29).

Na tentativa de tratar a perda de função e força muscular, os pacientes com Parkinson frequentemente realizam treinamento com pesos (30, 31).

Estudos mostram que combinar creatina com esse treino melhorou a força e a função diária em maior nível do que o treinamento sozinho (32).

No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com a doença observou que tomar de 4 a 10 gramas de creatina por dia não melhora as atividades diárias (33).

Estudos mostram que associar o consumo de creatina a exercícios físicos pode reduzir os danos motores causados pela doença de Parkinson.

6. Combate outras doenças neurológicas

Um fator determinante em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro. Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela ajuda a reduzir ou retardar a progressão da doença (29).

Em ratos com síndrome de Huntington, o suplemento restaurou os estoques de fosfocreatina do cérebro para 72% dos níveis da pré-doença, em comparação com apenas 26% para o grupo controle (34).

Essa restauração ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% (34).

Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo epilepsia e Alzheimer (35, 36, 37, 38).

O suplemento também mostrou benefícios contra a ELA, uma condição que afeta os neurônios essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% (39).

Embora mais estudos em humanos sejam necessários, muitos pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina são um aliado contra doenças neurológicas, quando usados ​​juntamente com medicamentos convencionais.

Estudos mostram que a creatina pode ser uma grande aliada no combate a doenças neurológicas como epilepsia e Alzheimer. O suplemento também melhorou a função motora e reduziu a perda muscular em pacientes com ELA.

7. Diminui os níveis de açúcar no sangue e combate a diabetes

Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina otimizam a função do GLUT4, a molécula que faz o transporte de açúcar do sangue para os músculos, reduzindo esses níveis (40, 41, 42, 43).

Um estudo de 12 semanas examinou como o suplemento afeta o açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores em controlar esses níveis do que aqueles que apenas se exercitaram (42).

A resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes. Quanto mais rápido o corpo remover açúcar do sangue, melhor (44).

Estudos mostram que a creatina ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, principalmente quando combinada a exercícios físicos.

8. Melhora as funções cerebrais

A creatina também desempenha um papel importante na saúde do cérebro. Pesquisas demonstram que esse órgão requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas difíceis (25).

Suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro para ajudar a produzir mais ATP. A creatina também ajuda no funcionamento do cérebro, aumentando os níveis de dopamina e a função das mitocôndrias (25, 45, 46).

Como a carne é a melhor forma de obter creatina, os vegetarianos geralmente apresentam baixos níveis. Um estudo sobre suplementos de creatina com pessoas que não comem carne encontrou uma melhora de 20 a 50% em alguns testes de memória e inteligência (25).

Em adultos mais velhos, a creatina pode melhorar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de massa muscular e força relacionada à idade (47).

A suplementação com creatina fornece energia adicional ao cérebro, melhorando a memória e a inteligência em pessoas que possuem níveis baixos.

9. Reduz a fadiga e o cansaço

Os suplementos de creatina também reduzem a fadiga e o cansaço.

Os suplementos de creatina também reduzem a fadiga e o cansaço (48).

Em um estudo que durou seis meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que consumiram creatina tiveram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não o fizeram (48).

Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento apresentaram fadiga, comparados a 80% no grupo controle (48).

Outro estudo determinou que a creatina levou a redução da fadiga e aumento dos níveis de energia durante a privação do sono (49).

A creatina também reduz a fadiga em atletas que estavam fazendo um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuí-la também durante a prática de exercícios em temperaturas altas (50, 51).

A creatina reduz os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo ao cérebro energia adicional e aumentando os níveis de dopamina.

10. Segura e fácil de usar

Juntamente com os diversos benefícios da creatina, ela é também um dos suplementos mais baratos e seguros disponíveis.

Tem sido pesquisada por mais de 200 anos e numerosos estudos apoiam sua garantia para uso a longo prazo. Ensaios clínicos com duração de até cinco anos não relatam efeitos adversos em pessoas saudáveis (1).

Além disso, consumi-la é muito fácil – basta tomar 3 a 5 gramas de creatina monohidratada em pó, por dia (1, 52). Experimente adicioná-la a sua vida!


No fim do dia, a creatina é um suplemento eficaz com benefícios poderosos para o desempenho esportivo e para a saúde.

Pode aumentar a função cerebral, combater certas doenças neurológicas, melhorar o desempenho do exercício e acelerar o crescimento muscular.

Tente adicionar esta substância natural a sua dieta com um suplemento para ver se funciona para você.

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