Ashwagandha (Ginseng indiano): 12 benefícios
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Ashwagandha (Ginseng indiano): 12 benefícios

Team Nutri
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Ashwagandha é uma antiga erva medicinal.

É classificada como um adaptogênio, o que significa que ela pode ajudar seu corpo a administrar o estresse.

Ashwagandha também oferece inúmeros outros benefícios para seu corpo e cérebro.

Por exemplo, pode aumentar a função cerebral, diminuir os níveis de açúcar no sangue e cortisol e ajudar a combater os sintomas de ansiedade e depressão.

Aqui estão 12 benefícios de ashwagandha que são apoiados pela ciência.

1. É uma erva medicinal antiga

Ashwagandha é uma das mais importantes ervas da Ayurveda, uma forma de medicina alternativa baseada nos princípios indianos de cura natural.

Tem sido usada há mais de 3.000 anos para aliviar o estresse, aumentar os níveis de energia e melhorar a concentração (1).

Ashwagandha é sânscrito para o cheiro do cavalo, que se refere tanto ao seu cheiro único como à capacidade de aumentar a força.

Seu nome botânico é Withania somnifera, e também é conhecido por vários outros nomes, incluindo ginseng indiano e cereja de inverno.

A planta ashwagandha é um pequeno arbusto com flores amarelas que é nativo da Índia e do norte da África. Extratos ou pó da raiz ou folhas da planta são usados para tratar uma variedade de condições.

Muitos de seus benefícios à saúde são atribuídos a sua alta concentração de withanolides, que demonstraram combater a inflamação e o crescimento de tumores (1).

Ashwagandha é uma erva de destaque na medicina ayurvédica indiana e tornou-se um suplemento popular devido a seus benefícios à saúde.

2. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue

Em vários estudos, foi demonstrado que o ashwagandha reduziu os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo com tubo de ensaio descobriu que ele aumentou a secreção de insulina e melhorou a sensibilidade insulínica nas células musculares (2).

Além disso, vários estudos em humanos sugeriram que ela pode reduzir os níveis de açúcar no sangue tanto em pessoas saudáveis quanto naquelas com diabetes (3, 4, 5, 6).

Além disso, em um estudo de 4 semanas em pessoas com esquizofrenia, aqueles tratados com ashwagandha tiveram uma redução média de 13,5 mg/dL nos níveis de açúcar no sangue em jejum, em comparação com 4,5 mg/dL naqueles que receberam um placebo (5).

Além disso, em um pequeno estudo em 6 pessoas com diabetes tipo 2, a suplementação com ashwagandha por 30 dias reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum. Entretanto, o estudo não incluiu um grupo de controle, tornando os resultados questionáveis (6).

As provas limitadas sugerem que o ashwagandha reduz os níveis de açúcar no sangue através de seus efeitos sobre a secreção e sensibilidade insulínica.

3. Pode ter propriedades anticancerígenas

Estudos com animais e tubos de ensaio descobriram que a withaferin - um composto em ashwagandha - ajuda a induzir a apoptose, que é a morte programada de células cancerígenas (7).

Ela também impede o crescimento de novas células cancerígenas de várias maneiras (7).

Primeiro, acredita-se que a withaferin promove a formação de espécies reativas de oxigênio (ROS) dentro das células cancerígenas, perturbando sua função. Segundo, pode fazer com que as células cancerígenas se tornem menos resistentes à apoptose (8).

Estudos com animais sugerem que ela pode ajudar a tratar vários tipos de câncer, incluindo câncer de mama, pulmão, cólon, cérebro e ovário (9, 10, 11, 12, 13).

Em um estudo, ratos com tumores ovarianos tratados apenas com withaferin ou em combinação com um medicamento anti-câncer mostraram uma redução de 70-80% no crescimento do tumor. O tratamento também preveniu a propagação do câncer para outros órgãos (13).

Apesar de nenhuma evidência sugerir que o ashwagandha exerça efeitos similares em humanos, a pesquisa atual é encorajadora.

Estudos com animais e tubos de ensaio mostraram que a withaferin, um composto bioativo em ashwagandha, promove a morte de células tumorais e pode ser eficaz contra vários tipos de câncer.

4. Pode reduzir os níveis de cortisol

O cortisol é conhecido como um hormônio do estresse, uma vez que suas glândulas supra-renais o liberam em resposta ao estresse, bem como quando seus níveis de açúcar no sangue ficam muito baixos.

Infelizmente, em alguns casos, os níveis de cortisol podem ficar cronicamente elevados, o que pode levar a altos níveis de açúcar no sangue e aumento do armazenamento de gordura no abdômen.

Estudos demonstraram que o ashwagandha pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol (3, 14, 15).

Em um estudo em adultos cronicamente estressados, aqueles que suplementaram com ashwagandha tiveram reduções significativamente maiores no cortisol, em comparação com o grupo de controle. Aqueles que tomaram a dose mais alta experimentaram uma redução de 30%, em média (3).

Os suplementos de Ashwagandha podem ajudar a baixar os níveis de cortisol em indivíduos cronicamente estressados.

5. Pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade

Ashwagandha é talvez mais conhecida por sua capacidade de reduzir o estresse.

Pesquisadores relataram que ela bloqueou o caminho do estresse no cérebro de ratos regulando a sinalização química no sistema nervoso (16).

Além disso, vários estudos humanos controlados mostraram que ele pode reduzir os sintomas em pessoas com distúrbios de estresse e ansiedade (14, 17, 18).

Em um estudo de 60 dias em 64 pessoas com estresse crônico, aqueles do grupo que suplementou com ashwagandha relataram uma redução de 69% na ansiedade e insônia, em média, em comparação com 11% no grupo placebo (14).

Em outro estudo de 6 semanas, 88% das pessoas que tomaram ashwagandha relataram uma redução na ansiedade, em comparação com 50% das que tomaram um placebo (18).

Ashwagandha demonstrou reduzir o estresse e a ansiedade tanto em estudos com animais quanto em humanos.

6. Pode reduzir os sintomas de depressão

Embora não tenha sido estudado em profundidade, alguns estudos sugerem que o ashwagandha pode ajudar a aliviar a depressão (14, 18).

Em um estudo controlado de 60 dias em 64 adultos estressados, aqueles que tomaram 600 mg de extrato de ashwagandha de alta concentração por dia relataram uma redução de 79% na depressão severa, enquanto o grupo placebo relatou um aumento de 10% (14).

Entretanto, apenas um dos participantes deste estudo tinha um histórico de depressão. Por esta razão, a relevância dos resultados não é clara.

As limitadas pesquisas disponíveis sugerem que o ashwagandha pode ajudar a reduzir a depressão.

7. Pode impulsionar a testosterona e aumentar a fertilidade nos homens

Os suplementos de Ashwagandha podem ter efeitos poderosos nos níveis de testosterona e na saúde reprodutiva (15, 19, 20, 21).

Em um estudo realizado em 75 homens inférteis, o grupo tratado com ashwagandha mostrou aumento da contagem e da motilidade dos espermatozóides.

Além disso, o tratamento levou a um aumento significativo dos níveis de testosterona (21).

Os pesquisadores também relataram que o grupo que tomou a erva tinha aumentado os níveis de antioxidantes em seu sangue.

Em outro estudo, os homens que receberam ashwagandha por estresse experimentaram níveis mais altos de antioxidantes e melhor qualidade do esperma. Após 3 meses de tratamento, 14% dos parceiros masculinos haviam engravidado (15).

Ashwagandha ajuda a aumentar os níveis de testosterona e aumenta significativamente a qualidade do esperma e a fertilidade nos homens.

8. Pode aumentar a massa muscular e a força

Pesquisas mostraram que o ashwagandha pode melhorar a composição corporal e aumentar a força (4, 20, 22).

Em um estudo para determinar uma dosagem segura e eficaz para ashwagandha, homens saudáveis que tomaram 750-1.250 mg de raiz pulverizada de ashwagandha por dia ganharam força muscular após 30 dias (4).

Em outro estudo, aqueles que tomaram ashwagandha tiveram ganhos significativamente maiores em força muscular e tamanho. Também mais que dobrou suas reduções no percentual de gordura corporal, em comparação com o grupo placebo (20).

Ashwagandha demonstrou aumentar a massa muscular, reduzir a gordura corporal e aumentar a força dos homens.

9. Pode reduzir a inflamação

Vários estudos com animais têm mostrado que o ashwagandha ajuda a diminuir a inflamação (23, 24, 25).

Estudos em humanos descobriram que ela aumenta a atividade das células naturais assassinas, que são células imunes que combatem infecções e ajudam a manter a saúde (26, 27).

Também foi demonstrado que diminui os marcadores de inflamação, tais como a proteína C reativa (CRP). Este marcador está ligado a um aumento do risco de doenças cardíacas.

Em um estudo controlado, o grupo que tomou 250 mg de extrato de ashwagandha padronizado diariamente teve uma redução de 36% na CRP, em média, comparado com uma redução de 6% no grupo placebo (3).

Ashwagandha demonstrou aumentar a atividade natural das células assassinas e diminuir os marcadores de inflamação.

10. Pode baixar o colesterol e triglicérides

Além de seus efeitos anti-inflamatórios, o ashwagandha pode ajudar a melhorar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e triglicérides.

Estudos com animais descobriram que ele diminui significativamente os níveis dessas gorduras no sangue.

Um estudo em ratos descobriu que reduziu os níveis de colesterol total e triglicérides em 53% e quase 45%, respectivamente (28).

Embora estudos humanos controlados tenham relatado resultados menos dramáticos, eles observaram algumas melhorias impressionantes nesses marcadores (3, 4, 5, 6).

Em um estudo de 60 dias em adultos cronicamente estressados, o grupo que tomou a dose mais alta de extrato de ashwagandha padronizado sofreu uma redução de 17% no colesterol LDL (mau) e uma redução de 11% nos triglicérides, em média (3).

Ashwagandha pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol e triglicérides.

11. Pode melhorar a função cerebral, incluindo a memória

Estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que o ashwagandha pode mitigar problemas de memória e função cerebral causados por lesões ou doenças (29, 30, 31, 32).

Pesquisas demonstraram que ela promove a atividade antioxidante que protege as células nervosas dos radicais livres nocivos.

Em um estudo, ratos com epilepsia que foram tratados com ashwagandha tiveram quase uma inversão completa do comprometimento da memória espacial. Isto foi provavelmente causado por uma redução do estresse oxidativo (32).

Embora o ashwagandha tenha sido tradicionalmente usado para aumentar a memória na medicina ayurvédica, apenas uma pequena quantidade de pesquisa humana foi conduzida nesta área.

Em um estudo controlado, homens saudáveis que tomavam 500 mg de extrato padronizado diariamente relataram melhorias significativas em seu tempo de reação e desempenho de tarefas, em comparação com homens que receberam um placebo (33).

Outro estudo de 8 semanas em 50 adultos mostrou que tomar 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes ao dia melhorou significativamente a memória geral, o desempenho das tarefas e a atenção (34).

Os suplementos de Ashwagandha podem melhorar a função cerebral, a memória, o tempo de reação e a capacidade de realizar tarefas.

12. É seguro para a maioria das pessoas e está amplamente disponível

Ashwagandha é um suplemento seguro para a maioria das pessoas, embora seus efeitos a longo prazo sejam desconhecidos.

Entretanto, certos indivíduos não devem tomá-la, inclusive mulheres grávidas e lactantes.

Pessoas com doenças auto-imunes também devem evitar ashwagandha, a menos que sejam autorizadas por um prestador de serviços de saúde. Isto inclui pessoas com doenças como artrite reumatóide, lúpus, tireoidite de Hashimoto e diabetes tipo 1.

Além disso, aqueles que tomam medicamentos para doenças da tireóide devem ser cuidadosos ao tomar ashwagandha, pois isso pode aumentar os níveis de hormônios da tireóide em algumas pessoas.

Pode também diminuir os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial, portanto, as doses de medicamentos podem precisar ser ajustadas se você os tomar.

A dosagem recomendada de ashwagandha depende do tipo de suplemento. Os extratos são mais eficazes do que a raiz bruta de ashwagandha ou pó foliar. Lembre-se de seguir as instruções nos rótulos.

O extrato de raiz padronizado é normalmente tomado em cápsulas de 450-500 mg uma ou duas vezes ao dia.

É oferecido por vários fabricantes de suplementos e disponível em vários varejistas, incluindo lojas de alimentos saudáveis e lojas de vitaminas.

Há também uma grande seleção de suplementos de alta qualidade disponíveis on-line.

Embora ashwagandha seja seguro para a maioria das pessoas, certos indivíduos não devem usá-lo, a menos que autorizados por seu provedor de saúde. O extrato de raiz padronizado é normalmente tomado em cápsulas de 450-500 mg uma ou duas vezes por dia.

Ashwagandha é uma antiga erva medicinal com múltiplos benefícios para a saúde.

Ela pode reduzir a ansiedade e o estresse, ajudar a combater a depressão, aumentar a fertilidade e a testosterona nos homens, e até mesmo aumentar a função cerebral.

O suplemento com ashwagandha pode ser uma maneira fácil e eficaz de melhorar sua saúde e qualidade de vida.





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