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Os ácidos graxos ômega-3 são um componente crucial de uma dieta saudável.
Essas gorduras essenciais são especialmente importantes para as crianças, pois desempenham um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento e estão associadas a inúmeros benefícios à saúde (1).
No entanto, muitos pais não têm certeza se os suplementos de ômega-3 são necessários - ou mesmo seguros - para seus filhos.
Este artigo analisa detalhadamente os benefícios, efeitos colaterais e recomendações de dosagem dos suplementos de ômega-3 para determinar se as crianças devem tomá-los.
O que são ômega-3?
Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais para muitos aspectos da saúde, incluindo desenvolvimento fetal, função cerebral, saúde do coração e imunidade (2).
Eles são considerados ácidos graxos essenciais porque seu corpo não pode produzi-los por conta própria e precisa obtê-los com os alimentos.
Os três tipos principais são ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
O ALA está presente em uma variedade de alimentos vegetais, incluindo óleos vegetais, nozes, sementes e certos vegetais. No entanto, ele não é ativo em seu corpo, e seu corpo apenas o converte em formas ativas, como DHA e EPA, em quantidades muito pequenas (3, 4).
Enquanto isso, EPA e DHA ocorrem naturalmente em peixes gordurosos, como salmão , cavala e atum, e estão amplamente disponíveis em suplementos (3).
Embora existam muitos tipos de suplementos de ômega-3, alguns dos mais comuns são óleo de peixe, óleo de krill e óleo de algas.
As gorduras ômega-3 são ácidos graxos essenciais que desempenham um papel central em vários aspectos da sua saúde. ALA, EPA e DHA são os três principais tipos disponíveis em alimentos e suplementos.
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Benefícios ômega-3 para crianças
Muitos estudos sugerem que os suplementos de ômega-3 oferecem vários benefícios para as crianças.
Pode melhorar os sintomas do TDAH
O transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é uma condição comum ligada a sintomas como hiperatividade, impulsividade e dificuldade de foco (5).
Algumas pesquisas indicam que os suplementos de ômega-3 podem ajudar a diminuir os sintomas do TDAH em crianças.
Uma revisão de 16 estudos revelou que os ácidos graxos ômega-3 melhoraram a memória, atenção, aprendizado, impulsividade e hiperatividade, todos os quais são freqüentemente afetados pelo TDAH (6).
Um estudo de 16 semanas em 79 meninos mostrou que tomar 1.300 mg de ômega-3 diariamente melhorou a atenção naqueles com e sem TDAH (7).
Além disso, uma grande revisão de 52 estudos concluiu que modificações na dieta e suplementos de óleo de peixe eram duas das técnicas mais promissoras para reduzir os sintomas de TDAH em crianças (8).
Pode reduzir a asma
A asma é uma condição crônica que afeta crianças e adultos, causando sintomas como dor no peito, dificuldades respiratórias, tosse e chiado no peito (9).
Alguns estudos descobriram que os suplementos de ácidos graxos ômega-3 ajudam a aliviar esses sintomas.
Por exemplo, um estudo de 10 meses em 29 crianças observou que tomar uma cápsula de óleo de peixe contendo 120 mg de DHA e EPA combinado diariamente ajudou a diminuir os sintomas de asma (10).
Outro estudo em 135 crianças associou uma maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 com uma redução nos sintomas de asma causados pela poluição do ar em ambientes fechados (11).
Outros estudos revelam uma possível ligação entre os ácidos graxos ômega-3 e um menor risco de asma em crianças (12, 13).
Promove um sono melhor
Os distúrbios do sono afetam quase 4% das crianças menores de 18 anos (14).
Um estudo em 395 crianças vinculou níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 no sangue a um maior risco de problemas de sono. Ele também descobriu que a suplementação com 600 mg de DHA por 16 semanas diminuiu as interrupções do sono e levou a quase mais 1 hora de sono por noite (15).
Outra pesquisa sugere que consumir mais ácidos graxos ômega-3 durante a gravidez pode melhorar os padrões de sono em bebês (16, 17).
No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade sobre ômega-3 e sono em crianças.
Melhora a saúde do cérebro
Pesquisas recentes indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a função e o humor do cérebro em crianças - em particular, aprendizado, memória e desenvolvimento do cérebro (18).
Em um estudo de 6 meses, 183 crianças que consumiram uma alta quantidade de ácidos graxos ômega-3 tiveram uma melhora na capacidade de aprendizado verbal e na memória (19).
Da mesma forma, um pequeno estudo de 8 semanas em 33 meninos vinculou 400 a 1.200 mg de DHA diariamente ao aumento da ativação do córtex pré-frontal, a região do cérebro responsável pela atenção, controle de impulsos e planejamento (20).
Além disso, vários estudos sugerem que as gorduras ômega-3 ajudam a prevenir a depressão e os transtornos do humor em crianças (21, 22, 23).
A pesquisa descobriu que os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a saúde do cérebro, promover um sono melhor e melhorar os sintomas de TDAH e asma.
Efeitos secundários potenciais
Os efeitos colaterais dos suplementos de ômega-3, como o óleo de peixe, geralmente são muito leves. Os mais comuns incluem (24):
- Mal hálito
- Sabor desagradável
- Dor de cabeça
- Azia
- Dor de estômago
- Náusea
- Diarréia
Verifique se o seu filho adere à dose recomendada para reduzir o risco de efeitos colaterais. Você também pode iniciá-los em uma dose mais baixa, aumentando gradualmente para avaliar a tolerância.
Aqueles que são alérgicos a peixes ou mariscos devem evitar o óleo de peixe e outros suplementos à base de peixe, como óleo de fígado de bacalhau e óleo de krill.
Em vez disso, opte por outros alimentos ou suplementos ricos em ômega-3, como a linhaça ou o óleo de algas.
Os suplementos de ômega-3 estão associados a efeitos colaterais leves, como mau hálito, dores de cabeça e problemas digestivos. Atenha-se à dose recomendada e evite suplementos à base de peixe em casos de alergias a peixes ou mariscos.
Dosagem para crianças
As necessidades diárias de ômega-3 dependem da idade e do sexo. Se você estiver usando suplementos, é melhor seguir as instruções da embalagem.
Notavelmente, o ALA é o único ácido graxo ômega-3 com diretrizes de dosagem específicas. As doses diárias recomendadas para ALA em crianças são (3):
| Faixa Etária | Quantidade |
|---|---|
| 0-12 meses | 0,5 gramas |
| 1-3 anos | 0,7 gramas |
| 4-8 anos | 0,9 gramas |
| Meninas de 9 a 13 anos | 1,0 gramas |
| Meninos de 9 a 13 anos | 1,2 gramas |
| Meninas de 14 a 18 anos | 1,1 gramas |
| Meninos de 14 a 18 anos | 1,6 gramas |
Peixes gordurosos, nozes, sementes e óleos vegetais são excelentes fontes de ômega-3 que você pode adicionar facilmente à dieta do seu filho para aumentar a ingestão.
Considere suplementos se o seu filho não comer regularmente peixe ou outros alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.
Em geral, a maioria dos estudos indica que 120 a 1.300 mg de DHA e EPA combinados por dia são benéficos para crianças (25, 26).
Ainda assim, para evitar efeitos adversos, é melhor consultar um profissional de saúde confiável antes de iniciar seu filho com suplementos.
As necessidades de ômega-3 do seu filho variam de acordo com a idade e o sexo. A inclusão de alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta pode garantir que as crianças cumpram seus requisitos. Antes de dar suplementos, converse com um médico.
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para manter a saúde geral do seu filho.
Os ômega-3 são especialmente benéficos para a saúde cerebral das crianças. Eles também podem ajudar na qualidade do sono e reduzir os sintomas de TDAH e asma.
Fornecer muitos alimentos ricos em ômega-3 pode ajudar a garantir que seu filho atenda às suas necessidades diárias. Se você optar por suplementos, é melhor consultar um profissional de saúde para garantir a dosagem adequada.
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